Okres 2-3 miesięcy to dobry czas na wykonanie pewnego cyklu masowego czy redukcyjnego. Należy jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny, wychodzi z innego punktu, ma inne możliwości. Ciężko też planować czas trwania danego procesu. Nie przewidzimy ile czasu zajmie nam osiągnięcie pewnej wagi, obwodów, wyglądu sylwetki. Wprowadzając dietę i trening obserwujemy reakcje organizmu i odpowiednio je dopasowujemy do siebie. Oczywiście nie popadając w skrajności, nie panikujemy po trzech dniach, że masa nam nie wzrosła. Taki proces wymaga czasu i nawet po tych 2-3 miesiącach nie powinniśmy oczekiwać cudów, chyba że jemy bez opamiętania… tylko że wówczas przybędzie nam tkanki tłuszczowej a nie mięśniowej a chyba nie o to chodzi.
Jaki trening, jaka dieta?
Budowanie masy mięśniowej to po pierwsze dieta z dodatnim bilansem energetycznym i trening o odpowiedniej intensywności, dający bodźce mięśniom do wzrostu. Do tego dobrana suplementacja i regeneracja.
Czym jest bilans dodatni?
Każdy z nas ma zapotrzebowanie energetyczne, które uzależnione jest od naszego metabolizmu, parametrów takich jak wzrost, waga, dobowej aktywności fizycznej. Bilans zerowy to taka kaloryczność, która równoważy nam kalorie pochodzę z jedzenia z wydatkiem energetycznym. Jeżeli zależy nam na rozbudowie mięśni należy zwiększyć ilość zjadanych kalorii. O ile? Teorii jest wiele i każdy powinien znaleźć sposób na siebie. Najlepiej metodą testów. Na początek rozsądne będzie stopniowe dodawanie kalorii np. co 2 tygodnie 200 kcal. I obserwowanie zmian w ciele. Można robić pomiary obwodów, fałd lub zdjęcia (najlepiej zawsze w tym samym miejscu, w takich samych pozycjach i świetle). Jeżeli zauważymy, że jakość ciała się pogarsza to dla nas sygnał, że coś jest nie tak z dietą lub innym czynnikiem.
Trening na masę
Istnieje wiele mitów na temat podziałów treningów na masę, na redukcję, na rzeźbę itp. Są pewne zasady jednak tutaj ponownie następuje kalibracja na podstawie obserwacji swojego ciała. Z pewnością trening musi być tak skonstruowany by angażował całe ciało. Można zaplanować tydzień treningowy z priorytetem natomiast nie pomijamy w danym cyklu żadnej z partii. Trening na masę zwykle nam się kojarzy z małą objętością, dużym obciążeniem i długimi przerwami. Owszem jesteśmy w stanie osiągnąć tutaj niezłe wyniki, ale będą to głównie wyniki siłowe. Chcąc budować dobrą jakościowo masę warto postawić na większą objętość treningową, dłuższe fazy ruchu (zwłaszcza negatywna), wykorzystać do niektórych ćwiczeń izometrię, które dobrze wpłynie na gęstość mięśni. Narzędzi jest naprawdę wiele. Co istotne – nie skupiajmy się za każdym razem na książkowych zasadach. Szukajmy własnych metod, eksperymentujmy, uczmy się swojego ciała aby nie trzeba było się uzależniać od ogólnych teorii.
Bez regeneracji nic się nie uda
Regeneracja to kolejny bardzo ważny element każdego cyklu treningowego. Mięsień „rośnie” właśnie podczas odpoczynku. Nie musi to oznaczać, że nasz tydzień składa się tylko z trzech treningów. Tutaj znowu wszystko zależy od całokształtu naszego planu. Jeśli trenujemy częściej to pilnujemy by jedne grupa mięśniowa nie była trenowana dzień po dniu. Regeneracja to nie tylko dzień bez treningu. To również sen, relaks w każdej postaci np. czytanie książek, spacer, wyjście do kina, na masaż itp.
Suplementacja – czy jest potrzebna?
Można powiedzieć, że w pierwszej kolejności staramy się zadbać o siebie za pomocą diety. To co się da dostarczamy za pomocą pożywienia – odpowiednia ilość błonnika w diecie, podstawowych mikroelementów tj. wapnia, magnezu, potasu, żelaza. Najlepiej jeśli nasze jedzenie będzie jak najmniej przetworzone, wówczas mamy pewność, że przyjmujemy większą dawkę witamin i minerałów. Do suplementacji warto wprowadzić aminokwasy np. bcaa czy eaa, które wspomogą naszą regenerację i ochronią mięśnie przed katabolizmem. Ciekawym uzupełnieniem suplementacji jest także cytrulina,
beta alanina, kreatyna – to wszystko pozwoli nam na podejmowanie większego i dłuższego wysiłku, zmotywuje do cięższej pracy. Nie zaszkodzi również przyjmowanie kompleksu witamin, omega 3 czy witaminy C. Wszystko jednak z rozsądkiem i tak jak w przypadku diety, treningu należy obserwować swoje reakcje.
Budowanie masy to dość przyjemny okres, ponieważ w przeciwieństwie do redukcji możemy sobie trochę bardziej pofolgować z dietą. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest to czas obżarstwa i totalnej beztroski. Tutaj również wskazana jest samodyscyplina.
Podobne tematy:
https://www.sfd.pl/BUDOWANIE_MASY!-t540121.html
https://www.sfd.pl/10_najczęstszych_błędów_przy_budowaniu_masy_mięśniowej-t733630.html
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html
-
andrzejwaw
eveline
Krzysztof Piekarz
Sachem
_BIGuś_
zakrześ
Rothen
rGs
