Dieta do sprawdzenia

Witam: Chciałabym żebyś mi dietę sprawdził. (niby ma być B- 120g, W -180g; T - 60g / dzienne zapotrzebowanie ok 1800 kcal; ważę 60 kg) Podaje przykład z dnia wczorajszego:
>- śniadanie - płatki owsiane 42 gramy + mleko 76g+ biały ser 59g + otręby pszenne ok 20 g
>- II śniadanie - chleb razowy 50 g+ masło 5g+ kapusta pekińska 42g + szczypior 5g+ papryka zielona 67g+ papryka czerwona 96g+ pomidor 125g+ wędlina z kurczaka lub z indyka 87g
>- obiad - pierś z kurczaka pieczona w folii 86g+ makaron razowy 30 g +pomidor 106g+ jogurt naturalny 36g
>- podwieczorek - ser biały 69 g + jogurt naturalny 35 g + szczypior 10 g
>- kolacja - wędliny z kurczaka lub indyka 90 g
>Całość mieści się w ok 1400 kcal na dobę.

A no i nie liczę gum orbit (bo nie wiem ile czego maja i coli light której wczoraj na imprezie wypiłam ze dwa litry). Oczywiście ta dieta nie zawsze tak wygląda - czasami zamiast płatków jem musli bez cukru, jak nie mam czasu na obiad to jem serek wiejski np itd. Codziennie tez pije herbatki owocowe niby coś tam maja kalorii, ale chyba niezbyt wiele.

Łykam Centrum i chrom organiczny z wit B3.

Mam jeszcze kilka pytań:
Dlaczego aerobów nie można wykonywać po porannym posiłku? Ja czesto tak robię, że wstaję np o 7:00 jem śniadanko ide na uczelnie a tak ok 9:30 ide na siłownie na aeroby ( a po nich nie jem jeszcze przez 1,5 godziny, a jesli aeroby jakims cudem robie wieczorem i koncze np o 21 to po nich wcale juz nie jem bo jestem padnienta i ide spac) czytałam gdzies tam dzisiaj ze pisałes ze to zle postepowanie, napisz dlaczego i jak powinnam robić?
aaaa zapomniałam dodać, że mam 166 cm waże 60 kg moim celem jest schudniecie do 52-55 kg. Na siłownie chodze trzy razy w tygodniu - raz trening czysto siłowy ( bez aerobów), dwa razy w tygodniu same aeroby po ok 40 - 50 minut.
Studiuję dwa kierunki ( jeden dzienie i jeden zaocznie i dlatego mam problemy z dobraniem sobie godzin dla tych aerobów - brak czasu !!!!!!!). No na czczo to tez nie za bardzo mam jak bo bym musiala nie jest od 7 do 10 a to chyba też bez sensu? Wieczorami mam troche czasu dla siebie ale musze się uczyć zazwyczaj i średnio mi sie chce biegać na siłownię po 9 godzinach wykładów - dlatego wykorzystuje przerwy miedzy cwiczeniami (uczelnianymi) i uciekam na siłownie....... powiedz co o tym sądzisz i co powinnam zmienić - czekam z niecierpliwościa na Twoją odpowiedz i wskazówki dotyczące diety.
Venus

L. wysłanych artykułów 1
L. przecz. artykułów 0

pierwszy post i od razu do Tyki
cos mi tu nie pasi

Ale dlaczego coś Ci tu nie pasuje? Ja na forum jestem juz jakis czas, ale do tej pory sie nie ujawniałam a jak mialam jakies pytania to pytalam Marcineckiego przez gg:) Swoja droga pozdrowienia dla Marcina.

Dieta jest marna (nie tragiczna, ale dobra nie jest) :

- zbyt niska kaloryczność
- znowu nie wiadomo dlaczego jak większość popełniłaś błąd przyjmujac proporcje białka, węgli i tłuszczy jak 2/3/1 nie zastanawiając się jakie proporcje bylyby dla ciebie najlepsze
- niemal brak węglowodanów w drugiej połowie dnia
- brak zdrowych tłuszczy w diecie
- prezydałby się jeden posiłek wiecej

Poza tym - odradzam picie dwóch litrów coli light

Aeroby są najbardziej efektywne gdy zapasy glikogenu są niskie, czyli przed a nie po śniadaniu. Robić można i po, tylko że efekty będą dużo gorsze, dlatego zawsze odradzałem i odradzam nadal. Jeśli natomiast masz jak piszesz ten odstęp około 90 minut od śniadania do aerobów to nie jest tak tragicznie - po prostu trzeba zjeść minimalne śniadanie oparte o białko i nieco tłuszczy, potem pójść na uczelnię, z niej na aeroby, a po nich zjeść normalne śniadanie, takie jak jesz obecnie.

Aeroby przed spaniem, bez jakiegokolwiek posiłku po mogą prowadzić do katabolizmu - należy zjeść minimum jakiś posiłek białkowy aby temu zapobiec.

Jesli masz możliwość bycia na siłowni jedynie 3 razy w tygodniu, poświęć ten czas na trening siłowy, szkoda go na aeroby - te możesz zrobić wszędzie, w domu, w parku, nawet na imprezce Pamiętaj jednak o poprawnych posiłkach potreningowych zaraz po zakończeniu treningu (nie widzę nic takiego w Twojej diecie) - szybko wchłanialne białko i węgle proste jak najszybciej po ćwiczeniach siłowych !

Czesc,
dzieki za odpowiedz:
1. Co proponujesz na śniadanie przed aerobami? Biały ser może być?
2. Kiedy jeść po aerobach? Mogę odrazu jak przyjdę do domu czy czekać 1,5 godziny?
3. Dlaczego proporcje 3/2/1 bo w madrych postach na SFD tak było napisane? Masz jakaś propozycję co bym mogła zmienić?
4. Dlaczego tylko ćwiczenia siłowe? A jak spalę tłuszcz? Może połaczyć siłowe + 30 minut aerobów za każdym razem?
5. Właściwie to zapomnialam napisac ze chodze jeszcze na basen - co najmniej raz w tygodniu ( tak dla relaksu wiec to tez jakas forma aerobów chyba)
6. Co ma się znaleźć w posiłku potreningowym ( zakładając ze bede robiła aeroby i siłowy)?
7. Za mała kaloryczność?????????? To ile ma być 1600 kcal? wtedy bym mogła dodać jakis jeden posiłek.
Venus

> 1. Co proponujesz na śniadanie przed aerobami? Biały ser może być?

To wynika z diety jaką sobie ułożysz - dowolne źródło pełnowartościowego białka plus nieco zdrowych tłuszczy

> 2. Kiedy jeść po aerobach? Mogę odrazu jak przyjdę do domu czy czekać 1,5 godziny?

Możesz od razu jeśli wykonujesz aeroby o niskiej intensywności. Po aerobach typu HIIT lepszy efekt daje odczekanie

> 3. Dlaczego proporcje 3/2/1 bo w madrych postach na SFD tak było napisane?

Pytaj autorów mądrych postów dlaczego tak proponują. W jednym z moich postów też użyłem takich wartości ale jedynie jako przykład a nie jako wytyczne.

> Masz jakaś propozycję co bym mogła zmienić?

To wynika z typu wybranej diety i obliczeń

>4. Dlaczego tylko ćwiczenia siłowe? A jak spalę tłuszcz? Może połaczyć siłowe + 30 minut aerobów za każdym razem?

Tłuszcz spalasz nawet jak śpisz, a spalasz go tym więcej im więcej masz mięśni, stąd nacisk na ćwiczenia siłowe. Nie pisałem żebyś nie robiła aerobów, pisałem jedynie że skoro na siłownię chodzisz rzadko, szkoda na niej czasu na aeroby które można zrobic gdzie indziej. Mozesz robić aeroby po treningu siłowym, to też dobre rozwiązanie ale nie rób ich za dużo bo zmniejszy to efekty treningu siłowego

>5. Właściwie to zapomnialam napisac ze chodze jeszcze na basen - co najmniej raz w tygodniu ( tak dla relaksu wiec to tez jakas forma aerobów chyba)

Zgadza się

>6. Co ma się znaleźć w posiłku potreningowym ( zakładając ze bede robiła aeroby i siłowy)?

Zawsze to samo - od razu po treningu białko i wegle proste (np. odżywka białkowa plus glukoza lub carbo), po około godzinie normalny posiłek

>7. Za mała kaloryczność?????????? To ile ma być 1600 kcal? wtedy bym mogła dodać jakis jeden posiłek.

Policz sobie : http://www.kalkulator.friko.pl/kalkulator.htm 

Szybki jestes,
mój próg kaloryczny wyniósł 2200 kcal ( cos duzo ale mi tam pasuje - jeść lubię) wiec zmniejszam go o 300 - 500 kcal? To tak na 1800 kcal mam sie przeżucić? Ja do nie dawna jadłam po 1200 kcal / doba ale wtedy nie chodziłam na siłownie, wiec teraz powolutku bede sobie zwiekszała o np 100 kcal na tydzien. Czy to dobry pomysł? Jeżeli chodzi o treningi to wymysliłam, że raz w tygodniu bede robiła tylko siłowy, dwa razy siłowy i aeroby po 25 minut. Uważasz ze bedzie mi sie ten cholerny tłuszcz spalał? Do tej pory spadało mi srednio po 1 kg na tydzien. 3 razy w tygodniu na siłowni to dla mnie i tak wielki wysiłek - w sensie ja naprawde nie mam czasu dla siebie, wiec raczej zwiekszenie liczny treningów nie wchodzi w rachubę. Po treningu jak nie mam i nie za bardzo chce kupić sobie odzywke białkową to co mam jeść? Może jakas konkretna propozycja i ile tej glukozy? Rozpuszczać w wodzie czy łyżeczka to paskudstwo jeść? W ogóle to mam jeszcze kilka pytan ale jak zwykle brak czasu - czy mogę dostać Twojego maila albo jeszcze lepiej nr gg?
Pozdrawiam i dziekuje Venus

>powolutku bede sobie zwiekszała o np 100 kcal na tydzien. Czy to dobry pomysł?

Tak, nawet nieco szybciej, do 200 kcal

>Uważasz ze bedzie mi sie ten cholerny tłuszcz spalał?

Nie jestem jasnowidzem, jednak powinno byc okay - jeśli nie, modyfikuj dietę co jakieś 2 tygodnie w zalezności od efektów

> zwiekszenie liczny treningów nie wchodzi w rachubę.

nie ma takiej potrzeby

>Po treningu jak nie mam i nie za bardzo chce kupić sobie odzywke białkową to co mam jeść?

tu niestety nic nie zadziala tak dobrze jak odżywka białkowa, jeśli naprawdę nie chcesz jej używać to po prostu jedz pełnowartościowy posiłek potreningowy niedługo po treningu, efekty jednak będą nieco gorsze

Kolejny zestaw pytań:)
1. Ile mam uzywac tej odżywki białkowej ( jak ja sobie bym kupiła) i glukozy?
2. Czy spozycie glukozy po aerobach ( siłowe + aeroby 25 minut) ma sens?
3. Jakie zdrowe tłuszcze proponujesz?
4. Czy ostatni posiłek przy redukcji powinien byc białkowy i jak dlugo przed snem powinno sie go jesc?
Venus

> 1. Ile mam uzywac tej odżywki białkowej ( jak ja sobie bym kupiła) i glukozy?

25- 30 g odżywki i tyle samo glukozy , ilość tą należy odjąć od dziennego spożycia

> 2. Czy spozycie glukozy po aerobach ( siłowe + aeroby 25 minut) ma sens?

nie, należy wtedy zjeść normalny posiłek

> 3. Jakie zdrowe tłuszcze proponujesz?

dowolne o dużej zawartości NNKT - olej lniany, oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy, tran itd.

>4. Czy ostatni posiłek przy redukcji powinien byc białkowy i jak dlugo przed snem powinno sie go jesc?

tak, tuż przed snem

Po treningu siłowym i aerobach posiłek zjeść odrazu czy czekać jeszcze jakiś czas (z aerobów robię rowerek (szybkość ok 35 km/h) ew bieznie)?
A jak się sprawa ma z basenem? Na basen chodzę zazwyczaj wieczorkiem - dotychczas jadłam posilek normalny czekalam 2 godzinki, szłam na basen a po basenie jadłam cos tam po upływie godziny - chyba ze w tym czasie zasnełam wtedy nie jadłam. Mozesz mi podpowiedzieć jak powinnam robić z jedzeniem przed i po basenie? Tuż przed snem tzn godzina wystarczy?
Pozdrawiam Venus