SZKÓŁKA STRONG MAN LEKCJA 1

Wskazówki Mistrzów

Jarosław Dymek: „Wszechstronny rozwój"
Uprawiając sporty siłowe nie powinno się zaniedbywać zajęć ogólnorozwojowych. Bardzo ważne jest, by utrzymywać na wysokim poziomie skoczność, dynamikę, gibkość, wytrzymałość, kondycję ogólną. Stąd polecam każdemu wplatanie do planów treningowych takich ćwiczeń, jak bieganie, sprinty, pływanie, skoki wszelkiego rodzaju, wspinaczkę, itd.
Oczywiście bardzo ważne są te cechy, które pozwalają na osiągnięcie wyniku w wybranej dyscyplinie, ale nie wolno zapominać, że uprawianie sportu ma nam przede wszystkim przynosić zdrowie.
Gwarantuję Wam, że lepsze wyniki osiąga ten, kto poza „bazą" budowaną pod kątem konkretnej dyscypliny posiada również wysoką sprawność ogólną organizmu.
Niestety coraz częściej widzimy w klubach „glinianych golemów", którzy mają kłopot z podrapaniem się po plecach, czy wejściem po schodach na czwarte piętro.
To zły kierunek, zaprzeczający idei sportu.

Wiecie co Wam powiem ? Trochę rozbawił mnie ten artykuł... ludzie - do kogo on jest kierowany ? Bo chyba nie do tych, którzy są totalnie początkujący. Słowem: jest sobie gość, który chce zostać Strongiem. Przy wzroście powiedzmy 190 cm,waży 80-90 kg i ma się "PRZEISTOCZYĆ" w wielkiego napakowanego dziada ważącego 130-140 kg. Ludzie no powiedzcie jak chcecie to osiągnąć ? Bo chyba nie jadąc na odżywkach, czy wpieprzając ziemniaki, albo białka kurzych jaj...Zgodzę się, że dyscyplina Strongman jest tańsza od np. kulturystyki, bo tutaj wygląd nie ma żadnego znaczenia. Siłacz może być wielki i zatłuszczony, a kulturysta musi być idealnie wyrzeźbiony i mieć świetne predyspozycje genetyczne (czytaj proporcje), a żeby idealnie wyglądać trzeba wywalić mnóstwo kasy na odżywki, spalacze tłuszczu itp. Natomiast samo nabranie masy i metamorfoza z chłopczyka w siłacza jest możliwa tylko po zaserwowaniu substancji nazwijmy je "wyskokowymi" i wszystko w tym temacie.

Lubomir Libacki: „Przede wszystkim systematyka i cierpliwość”
Oczywiście na początek musisz zadbać, by dysponować odpowiednim dla Twojego celu i możliwości planem zajęć. Jednak nawet najlepszy plan nie zadziała, jeżeli będziesz opuszczał treningi.
Podchodź do sportu naukowo. Poznaj swoje ciała, jego anatomię. Zrozum, jak ono pracuje, czego mu potrzeba, a czego nie toleruje. Zgłębiaj podstawy odżywiania, by umieć swobodnie planować swoją sportową dietę.
Druga najważniejszą cechą jest cierpliwość. Wyniku w sporcie nie osiąga się z dnia na dzień. Jeśli chcesz wejść na wysoki poziom sportowy, szczególnie w dyscyplinach siłowych, musisz trenować systematycznie latami. Jednak zdobyte w ten sposób siła i sylwetka oraz zdrowe nawyki będą procentować przez długi czas. Pamiętaj, że wszystko, co przychodzi łatwo i szybko, w taki sam sposób odchodzi.

Piotr Szymiec: „Upór i konsekwencja w działaniu”
Sporty siłowe, a w tym strong man, charakteryzują się wyjątkowo ciężkim treningiem. Jeżeli nie kochasz wysiłku, nie zabieraj się za uprawianie tych dyscyplin.
Już na pierwszych treningach można poznać, czy ktoś nadaję się lub nie do „siłówki”. Oczywiście nie można rozpoczynać ze zbyt wysokiego pułapu. Z czasem jednak bodźce treningowe stają się coraz silniejsze, a obciążenia większe. Następuje weryfikacja „zgodności” naszego charaktery z charakterem treningu typowo siłowego. Pozostają tylko najmocniejsi, najlepiej predysponowani.
Sprawą pewną jest również to, że poziom obciążeń ustala się przede wszystkim biorąc pod uwagę staż i budowę trenującego. Nikt od razu nie rzuca się na wielkie ciężary. Nie tędy droga.

Mariusz Pudzianowski: „Powaga w działaniu”
Jeśli pragniesz zostać sportowcem wyczynowym, brać w przyszłości udział w zawodach, to bez względu na dyscyplinę, jaką wybierzesz musisz już od pierwszego dnia zajęć podchodzić do swoich działań jak wyczynowiec.
Nie mam na myśli poziomu intensywności treningu, czy też obciążeń, ale psychiczne podejście do tego, co robisz.
Musisz myśleć jak wyczynowiec. Podobnie, jak on planować i realizować sumiennie kolejne wytyczone sobie cele i założenia.
Słowem: Jeżeli oczekujesz poważnych efektów, poważnie traktuj to, co robisz.

Lekcja Pierwsza

Niezmiernie istotną sprawą w dążeniu do osiągnięcia sukcesów w sporcie, jest właściwa i odpowiednio silna motywacja. Dotyczy to zarówno formy czysto rekreacyjnej, jak i wyczynowej (tej w szczególności). Musimy kontynuować treningi w atmosferze satysfakcji i zadowolenia ze swoich poczynań. Tylko wtedy będziemy przystępować do każdego treningu z chęcią i możliwością pełnego wykorzystania zasobów energii.
Trening ma być przyjemnością, a nie obowiązkiem!!! Tylko takie podejście pozwoli na osiągnięcie sukcesu i satysfakcji z tego, co robimy. Pozytywne myślenie ma kolosalne znaczenie. Zapobiega frustracjom i zniechęceniu, które w szybkim tempie prowadzą do zastoju w rozwoju sylwetki, a nawet do rezygnacji z dalszego uprawiania tej dyscypliny. Nie wolno pozwolić, by w nasze poczynania wkradła się nuta zwątpienia. To nasz wróg i inicjator naszej porażki.
Pomocnym w zachowaniu takiego stanu ducha (a co za tym idzie ciała), może okazać się system bliskich celów. W niektórych dziedzinach podobna metoda nazywana jest metodą małych kroczków. Polega to na stawianiu sobie realnych w realizacji celów (oczywiście nie ma to nic wspólnego z zaniżaniem swoich ambicji, czy możliwości). Wiadomo, że początkujący jest „głodny” sukcesu i wielkich mięśni oraz rekordów. W związku z tym stawia sobie cele, których realizacja jest niesamowicie odległa (np. osiągnięcie 50 cm w obwodzie ramion, czy wyciśnięcie 150 kg w leżeniu na ławce, itp.). W rezultacie, goniąc za ideałem, nie zauważa swoich rzeczywistych postępów, które nie pokrywają się, z jego wygórowanymi założeniami. Z takich sytuacji wypływają frustracje i zwątpienie, a czym są dla nas już wiemy. Aby tego uniknąć, należy nauczyć się cieszyć z realizacji mniejszych, ale realnych celów. Planujmy, zatem cele adekwatne do naszych możliwości, nie rezygnując jednak z dążenia do ideału.

Umiar i dystans.

Nie należy „rzucać” się na hurra na sprzęt treningowy nawet, jeśli mamy jakiś staż związany z innymi dyscyplinami sportu należy wprowadzać trening z obciążeniem stopniowo. Cóż da nam zrobienie na pierwszym (lub kolejnych) treningu dużej ilości ćwiczeń we wielu seriach, aż do upadku mięśniowego? Poza tym, że nie będziemy w stanie na drugi dzień wstać z łóżka i normalnie funkcjonować, nic. Tak, więc polecam daleko idący umiar w dawkowaniu wysiłku na treningach.
Sporty siłowe są dla systematycznych i cierpliwych ludzi. Tymi cechami zdziałasz więcej, niż nadmiarem zapału. Oczywiście nie wolno „podcinać sobie skrzydeł”, ale przetrenowanie również nie doprowadzi nas do sukcesu, a wręcz odwrotnie. Istotne jest, co powtórzę jeszcze wielokrotnie, wsłuchiwanie się w sygnały, jakie wysyła nam nasz organizm.
Intuicję treningową kształtuje się przez cały czas kontynuowania treningów (bez względu na poziom zaawansowania). Jest ona niezbędna do prawidłowego dozowania i układania poszczególnych treningów.
Zdarza się, że mamy słabszy okres. Każdy przez to przechodzi i to wielokrotnie. Tracimy wtedy ochotę do treningów, trudniej jest nam się zmobilizować do wysiłku, odnosimy wrażenie, że nasz rozwój zatrzymał się w „martwym punkcie”. Podstawą, w takich wypadkach jest zachowanie spokoju i wstrzymanie się od wyciągania pochopnych wniosków. Taki stan spowodowany jest najczęściej pierwszymi objawami przetrenowania (w najgorszym przypadku) lub, co jest najczęstsze chwilową „zadyszką” organizmu, który bądź, co bądź dopiero przyzwyczaja się do nowego, aktywniejszego trybu życia. Najrozsądniejszym rozwiązaniem jest zrobienie sobie kilkudniowej przerwy w treningach z ciężarami. Czas ten powinniśmy spędzić aktywnie. Zalecany jest wypoczynek na świeżym powietrzu we większych niż zwykle dawkach, wizyta na basenie, jazda na rowerze, być może wycieczka z rodziną lub znajomymi. Rozsądnie byłoby również przemyśleć dotychczasowe poczynania związane z uprawianiem sportu (planu treningowego, przestrzegania diety i okresów regeneracyjnych). Być może gdzieś wkradł się błąd i należy go wyeliminować przed ponownym przystąpieniem do treningów. Jak, go rozpoznać i wyeliminować?

Najczęściej spotykane błędy, to:

-zbyt krótkie odstępy pomiędzy kolejnymi treningami w ogóle, bądź tej samej grupy mięśniowej
To powoduje, że przystępujemy do kolejnej sesji nie w pełni zregenerowani,
-brak snu
Pamiętajmy, że sen jest niezmiernie istotnym elementem regeneracji. Szczególnie ten przed północą (godziny odespane rano nie nadrobią strat z nocy, a godzina snu nie jest „równa” drugiej),
-niewłaściwa dieta
Często lekceważony czynnik regeneracji i rozwoju umięśnienia.
-brak różnicowania poziomu intensywności treningów
Najczęściej bodaj popełniany błąd przez początkujących (i nie tylko), to wykonywanie każdego treningu „na maksimum”, aż do pełnego „skatowania” mięśni (jak to jest ostatnio często określane). Taki system, w którym wszystkie treningi na jednakowym wysokim poziomie można stosować jedynie cyklicznie i tylko przez krótki okres czasu. Na dłuższą metę prowadzi to do zastoju w rozwoju umięśnienia, a dalej do przetrenowania. Jeżeli zrozumieliśmy i wyeliminowaliśmy nasze błędy, a do tego daliśmy sobie trochę czasu na odpoczynek, to po powrocie na siłownię odczujemy z pewnością nowy zapał i chęci do treningów. Należy pamiętać, że na tym poziomie zaawansowania (mowa cały czas o pierwszym roku treningów), nie istnieją sztywne formy planowania treningów, a ich częstotliwość i intensywność możemy swobodnie (oczywiście w ramach panujących zasad) kształtować pod kątem naszych indywidualnych możliwości. I tak np. warto jest, zamiast opuścić trening z powodu słabszej dyspozycji danego dnia, wykonać go mimo wszystko, ale ze zmniejszoną intensywnością (przykładowo zwiększając długość przerw pomiędzy seriami, zmniejszając ciężary) lub objętością (zmniejszając ilości serii i / b powtórzeń).

Wyrobienie właściwej techniki wykonania ćwiczeń i nabranie odpowiednich nawyków treningowych.

Początkowy okres treningów jest niezmiernie istotny pod względem zaznajomienia się z właściwą techniką wykonania ćwiczeń oraz nabrania właściwych nawyków treningowych. Dlaczego? Wyjaśnię na przykładzie wiersza. Spróbujmy się nauczyć na pamięć dowolnego wiersza. Gdy już go umiemy okazuje się jednak, że kilka słów przeczytaliśmy źle i w rzeczywistości brzmią one inaczej. Próbujemy wtedy nauki tego wiersza od nowa, ale już we właściwej wersji. Jaki jest rezultat? Jest nam ciężko zamienić w pamięci słowa, których nauczyliśmy się jako pierwszych, na te właściwe. Te poznane jako pierwsze powracają podświadomie i trudno jest nam się przestawić na wersję właściwą. Tak samo jest z nawykami treningowymi (szczególnie dotyczącymi techniki wykonywania ćwiczeń). Dlatego właśnie tak ważne jest, by w początkowym okresie treningowym opanować właściwą technikę i nabrać odpowiednich nawyków dotyczących treningu, jak np. właściwa rozgrzewka, wyciszenie mięśni po treningu, odpowiedni dobór ciężaru, ilości serii, powtórzeń, itp. W początkowym okresie treningów polecam wszystkie ćwiczenia (bez względu na rodzaj realizowanych założeń treningowych), wykonywać w tempie średnim i wolnym, by jak najdokładniej wczuć się w ruch i pracę mięśni. Dobrze jest, gdy trenujemy pod okiem kogoś z odpowiednio dużym stażem treningowym (najlepiej, jeśli będzie to wykwalifikowany trener). Istnieje wtedy możliwość stałej kontroli naszych poczynań na siłowni i eliminacji (zawczasu) błędów. Jeżeli nie mamy takiej możliwości, powinniśmy zabezpieczyć się w czytelny opis ćwiczeń, właściwej techniki ich wykonania.

Plan treningowy.

W strongman, podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotną rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, regeneracja, itd.). Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe (wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych (pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem (szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu (ze szczegółami odpowiadającymi rzeczywistości i bez upiększeń).

Prowadzenie zeszytu treningowego.

Zapisuj w nim wszystkie treningi ze szczegółami tj.:ilość serii, powtórzeń, ćwiczenia wykonane, długość trwania przerw pomiędzy seriami, jeżeli czegoś nie jesteś w stanie wykonać, a miałeś to zaplanowane-napisz w tym miejscu, dlaczego nie wykonałeś (np. ból w stawach, niewydolność oddechowa, czy po prostu zbytnie zmęczenie spowodowane niedostateczna regeneracją po ostatnim treningu). To pomoże Ci uważniej prześledzić i ocenić dotychczasowy program treningowy w trakcie podsumowań.

Początkowy okres treningów obejmuje średnio ok.3 miesięcy. Tyle potrzebuje organizm, aby przywyknąć do nowego trybu życia i intensywnego, cyklicznego wysiłku. Oczywiście nie jest to norma dla każdego, ponieważ każdy organizm reaguje w sposób indywidualny na te same bodźce. Jednak te 3 miesiące, stanowią niezbędne minimum. W naszej propozycji rozkładu pierwszego roku treningów, tyle trwał będzie okres wprowadzający do uprawiania sportów siłowych (strongman) na poważnie. Istnieje wiele modeli układania programu treningowego. Można dzielić trening na poszczególne grupy mięśniowe, ale początkującym proponowałbym na początek trenowanie umięśnienia całego ciała na jednej sesji treningowej (tego samego dnia). Początkujących zawsze pociągają programy mistrzów, naszpikowane wymyślnymi metodami treningowymi i skomplikowanymi ćwiczeniami, które jednak są najzupełniej nieprzydatne na ich poziomie zaawansowania. Powinni oni skupić się w swoich treningach na ćwiczeniach podstawowych, angażujących główne grupy mięśniowe w sposób kompleksowy i wymagający pracy wielu stawów (więcej niż jednej pary). Takie ćwiczenia, to przysiady ze sztangą, wyciskania, podciąganie na drążku itp.
Optymalna ilość powtórzeń, to 12-15. Obciążenie powinno być dobierane pod kątem własnych możliwości (na każdym poziomie zaawansowania), a nie pod presja panującego poziomu w naszym otoczeniu (klubie, siłowni). Należy zawsze pamiętać, że ciężar jest tylko narzędziem w naszych rękach, służącym do kształtowania sylwetki. Nie jest najważniejsze to, jakim się trenuje ciężarem, ale to, co i jak się nim wykonuje i jakie są tego efekty. Niech magia wielkich ciężarów nie zdominuje naszego wyobrażenia o drodze do sukcesu w sporcie. Owszem ćwiczenie na dużych obciążeniach jest formą (jedna z wielu) treningu, ale stosowanego jedynie cyklicznie (np. w okresie budowania siły) i zawsze adekwatnie do indywidualnych predyspozycji i stażu treningowego. Takie cykle nie są na tym etapie sprawą, którą powinien sobie zaprzątać głowę początkujący w pierwszych miesiącach treningu. Na wszystko przyjdzie odpowiednia pora, także na podnoszenie dużych ciężarów, ale na to trzeba solidnie zapracować, by stworzyć właściwy i pewny fundament w postaci bazy mięśniowej i ogólnego przystosowania organizmu do stosowanych przeciążeń.
Jednym z programów, które przewidują trenowanie wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu i stwarzają możliwość położenia podstaw pod rozbudowę masywnej i proporcjonalnej sylwetki, jest trening obwodowy.

Cykl I

Zadania i cele:
- przyzwyczajenie do cyklicznego poddawania organizmu przeciążeniom związanym z treningiem siłowym,
- zwiększenie siły, wymodelowanie kształtu sylwetki wg. indywidualnych potrzeb,
- zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
- zapoznanie z właściwą techniką wykonywania ćwiczeń,
- nabranie odpowiednich nawyków treningowych i higieny sportowego życia
Czas trwania: 6 tygodni
Założenia ogólne:
- najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub: wtorek, czwartek, sobota, itd.)
-zawsze należy zaczynać od kilkunasto minutowej rozgrzewki (biegi, rower stacjonarny, stepper, itp. oraz ćwiczenia rozciągające)
- wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w średnim i wolnym tempie w 12-15 powtórzeniach,
- obciążenia dobieramy taki, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń, pozostawał nam pewien zapas (1 – 3).
- progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów (przez pierwsze 2 tygodnie), w tygodniach 3 i 4 wykonujemy po 3 obwody, aż dochodzimy do 4 obwodów (5-6 tydzień) w czasie jednego treningu. W tygodniach 4 do 6 pierwszy obwód traktujemy, jako rozgrzewkowy i wykonujemy go z nieco mniejszym obciążeniem, nie pomijając jednak właściwej rozgrzewki).
- OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,
- po skończonym obwodzie wypoczywamy około 2 minuty, dla unormowania oddechu

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń w tym cyklu (wybieramy jeden z przykładów i trenujemy nim przez cały cykl):

Zestaw 1

1. Skłony w leżeniu (tzw. brzuszki)
2. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
3. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (proste grzbietu i dwugłowe ud)
4. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą leżąc na ławce poziomej (m. górnego grzbietu)
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka)
6. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry-klatka)
7. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu lub siadzie (m. naramienne - barki)
8. Wyciskanie sztangi stojąc (m. naramienne - barki)
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (bicepsy)
10. Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie (tricepsy)
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek w staniu (zawieszonego na sznurku-przedramiona)
12. Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce (łydki)

Zestaw 2

1. skłony tułowia na maszynie (m. brzucha)
2. wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (m. czworogłowe ud)
3. uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc (m. dwugłowe ud)
4. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (m. górnego grzbietu)
5. skłony tzw. "dzień dobry" z lekkim gryfem na karku (prostowniki grzbietu)
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka piersiowa)
7. rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę (klatka piersiowa)
8. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (m. naramienne - barki)
9. wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc (m. naramienne - barki)
10. uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (bicepsy)
11. prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego (tricepsy)
12. wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki

Oczywiście zależnie od indywidualnych predyspozycji można nieco zamieniać proporcje ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a wiec np. na mięsnie naramienne wykonać tylko jedno ćwiczenie, a w to miejsce dodać drugie ćwiczenie na mięsnie czworogłowe ud. Generalnie staramy się nie wykonywać więcej, niż 2 ćwiczenia na te same grupy.
Zalecane jest uzupełniać zajęcia na siłowni treningiem w terenie.

W lekcji Drugiej zajmiemy się tą właśnie formą treningu.

Opracował Michał Sulewski

Publikacja „Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich”

super...sog

Nareżcie...WIELKIE DZIEKI....Michail
Wreżcie się doczekałem.Czekamy na następne części.

Brawo Michal!!!!!
Znam Cie na tyle ze jestem pewwien ze Twoja wiedza stanie sie wskazowka dla tych wszystkich ,ktorzy po przeczytaniu kilku podobnych artykułów choc troche inaczej spojrzą na siebie jako zawodnikow sportow silowych.
Artykuł BOMBA....Pisz i pisz wiecej....

A najbardziej podoba mi sie tekst Jarka Dymka
"Niestety coraz częściej widzimy w klubach "glinianych golemów", którzy mają kłopot z podrapaniem się po plecach, czy wejściem po schodach na czwarte piętro"
Same sedno niech się niektórzy zastanowia co robią ze swoim ciałem - sprawnośc ogólna to jest to o czym wiekszość majacych zakusy na ta dyscypline zapomina.
Michail wielkie brawa

Czy w SdW nie ma juz sporo dalszych lekcji tego typu???

Dzięki za gorące słowa zachęty.

Dziś Lekcja 2