Masa

Siema.Co myślicie o moim treningu na mase?
16 lat, 175 cm i 72 kg.
Ćwiczyłem 1 rok ale tak byle jak.Teraz mam już dietke i białeczko i jeszcze pozostaje trening do oceny


PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
3.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzen-stały ciężar
2.uginanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
3.wspięcia na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK
Brzuch
1.3 x 20 małe brzuszki
2.2 x 15 duże brzuszki

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.. wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK - Wolne


PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
2.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowy w siadzie 3 serie stały cieżar

Brzuch
3 x 20 małe brzuszki
2 x 15 duże brzuszki

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

jesli chodzi o rozkład grup to jest dobry

co do ćwiczeń to powiem ci tak jak ja to bym zrobił :

barki - wyciskanie z klatki siedząc ( sztangielki lub sztanga ) 4 serie - progresja
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia stojąc - 4 serie progresja
nogi - przysiady - 4-5 serii z progresją
- uginanie - 3 serie z progresją
- wspięcia stojąc - 2 serie progresja
brzuch - spiecia - 1 seria max
- unoszenie nóg w zwisie - 1 seria max

wtorek = wolne

plecy - podciąganie w szerokim chwycie na drążku - 4 serie max
- martwy ciąg - 4 - 5 serii z progresją
biceps - uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie z progresją
brzuch - spiecia - 1 seria max
- unoszenie nóg w zwisie - 1 seria max

czwartek = wolne

klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie z progresją
- wyciskanie sztangielek na skosie - 3 serie z progresją
- rozpiętki ( skos lub na płask - twój wybór w zależności od priorytetu )- 2 serie na max stałym obciązeniem
triceps - wyciskanie sztangi wąsko - 4 serie z progresją
brzuch - spiecia - 1 seria max
- unoszenie nóg w zwisie - 1 seria max

sobota , niedziela = wolne

ja bym to tak zrobił , nie rozumiem czego na początku wszystcy chcą tak dużo serii i ćwiczeń robić - tyle w zupełnośći wystarczy - jeśli będziesz je robił żetelnie a nie o.p.i.e.r.d.a.l.a.ł się na sali to będzie to najcięższy trening jaki dotąd robiłeś

powodzenia

narqua

Red - to zależy od celu treningów. Jeśli ktoś zamierza tylko zarysować rzeżbę ćwiczenie jeden raz w tygodniu przy znikomej iloście serii wystaczy. Jeśli jednak pragnie być bardzo dużym, nie może ćwiczyć na każdą partię mięśni raz w tygodniu. Z resztą spójrz na trening Scharzeneggera (gazeta wydana z okazji jego 50. urodzin), który mozna znależć w dziale TRENING, a zuważaysz na czym tak naprawdę polega budowanie masy mięśniowej. Albo zasuwasz na granicy utraty tchu, albo żresz sterydy - to jest tajemnica sukcesu, a nie jakieś tam bajki o potrzbie kilkudniowej regeneracji każdych mięśni i potrzebie jednego treningu po kilka srii dlaa każdego mięśnia raz w tygodniu...

doskonale cię rozmiem i popieram - niewiem czy czytałeś moje wypowiedzi we wcześniejszych postach ale prawie wszystkim polecam trening arnolda na super mase i siłę ale w bardzo okrojonej wersjii , bo jakby nie było to jest arnold i na pewno nie powiesz mi że naśladując go w ilości serii i ćwiczeń i kopiując wszystkie jego plany staniesz się duży , taki jak on - to jest poprostu , nierealne gówniarskie myślenie , takie rzeczy się nie dzieją

a ten trening mu podałem bo tak ziomek ćwiczy nie cały rok , i to też jak pisze belejak , przeewszystim musi technike szlifować i poprawić koncentracje mięśniową , musi nauczyć się czuć mięśnie
jeśli się tego nauczy to i 1 ćwiczeniem w 4 seriach na tydzień będzie w stanie przećwiczyć i wykończyć 1 mięsień

robienie większej ilości serii i ćwiczeń w tym przypadku jest bez celowe , bo gościu zamiast skupić się na wykonaniu poprawnie z pełną koncentracją jednego ćwiczenia , to się będzie zastanawiał żeby siły troche zostawić bo jeszcze 3 czy 4 ma do wykonania - czysty bezsęs

Trening byłby super gdybyś bardziej urozmaicił ćwiczenia.Na barki zamiast dwa razy robić unoszenie sztangielek to mógłbyś jedno unoszenie zastąpić wyciskaniem na barki.Prubuj urozmaicać ćwiczenia no chyba że masz mało sprzętu i nie masz wyboru to sory. POZDRO

nie mam pasa, pozatym często boli mnie coś w łopatkach.Nie wiem co to, więc nie chce ryzykować

co do brzucha to chce zacząć stosować ten trening Weidera

ps.macie po sogu

Zmieniony przez - el - passo w dniu 2004-05-26 21:19:11

jakoś mało mi dałeś tego treningu na bica i na trica.Tylko 1 ćwiczenie

tak , ale zauważ że biceps pracuje również intensywnie przy treningu pleców , a triceps przy barkach i klatce

mięśnie nie rosną na sali tylko poza nią , musisz więcej odpoczywać aniżeli je katować , trening ma być tylko bodźcem a te żeby utrzymać stałe przyrosty muszą być stopniowo dawkowane

innymi słowy , nauczyć się wycisnąć jak najwięcej z tego jednego ćwiczenia , a na dodatkowe przyjdzie czas - uwież mi tak jest dobrze - ja przez ponad rok stosowałem 1 jedyne ćwiczenie , właśnie uginanie sztangi stojąc i doszłem na tym jednym do niezłych efektów bo w chwili gdy zacząłem dodawać następne ćwiczenie miałem 40 w bicepsie

uwierz że trzeba rozsądnie dawkować bodźce bo możliwości zaskoczenia mięśni mogą się szybko skończyć i nadejdzie stagnacją , którą ciężko będzie przerwać właśnie z braku rzeczy do których organizm i mięśnie się jeszcze nie przyzwyczaiły

powoli , cierpliwości

powodzenia

narqua