21 lat 176cm wzrostu i 55 kg ...

Witam wszystkich forumowiczów!
Na wstępie chciałbym zaznaczyć że dopiero zaczynam swoje pierwsze poważne podejście do tematu. Jestem osobą, która jeszcze kilka lat temu miała spore problemy ze wzrostem i wagą z powodów zdrowotnych. W planach miałem zażywać hormony wzrostu, lecz zacząłem wracać na dobrą drogę i mój kontakt z lekarzami się na całe szczęście urwał. Niby problem z głowy, jednak ta waga cały czas stoi w miejscu. Jem raczej dużo, ale przyznaje się nie są to regularne posiłki i nie dbam zbytnio o to co jem. Postanowiłem to zmienić. Dietę układałem sam stąd może się pojawić dużo błędów i kilka pytań. Jeśli chodzi o budowę mojego ciała nie wyglądam jak typowy ektomorfik stąd też do końca nie jestem pewien czy nim jestem, czy też nie. Mam bardzo szybką przemianę materii, ale też nie wyglądam jak cienki klocek lego. Jeśli chodzi o ćwiczenia, kilka razy podchodziłem do tematu, lecz bez żadnej diety i muszę przyznać, że efekty bardzo szybko były widoczne - niewielkie, ale jednak. Chętnie przyjmę wszelkie rady zarówno dotyczące diety jak i wszystko inne co powinienem wiedzieć aby mocny wiatr już nigdy nie stanowił dla mnie problemu


Informacje o mnie:
21 lat, mężczyzna,
waga - 55kg
wzrost - 176cm
poziom BF - według kalkulatora na stronie 10.4
Aktywność w ciągu dnia - praca fizyczna codziennie planuje dodać siłownię 3-4 razy w tygodniu
brak przeciwwskazań zdrowotnych
Suplementacja - Chwilowo brak, lecz jeśli będzie potrzebna, lub opcjonalna lecz polecana, to z pewnością się w nią zaopatrzę

zapotrzebowanie liczyłeś wg tego wzoru?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
co do doborów produktów, kiepsko to wygląda, dużo przetworzonych z dużą ilością cukru (płatki, musli, żurawina zazwyczaj w składach ma 50% cukru!)
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Fakt, nie zwróciłem większej uwagi jeśli chodzi o cukier. Zapotrzebowanie liczyłem według tego wzoru, ale też sprawdzałem inne. Za każdym razem wychodzi koło 3000 kcal, więc tego się trzymam. Dodatkowo chciałbym wspomnieć, że nie widziałbym problemu ze zwiększeniem ilości, przez ostatnie dwa dni jadłem zgodnie z tą rozpiską, żeby samemu sprawdzić jak zareaguje mój organizm, i powiem szczerze, że nie miałem żadnych problemów, a nawet z chęcią dorzuciłbym coś jeszcze, lecz też nie chce wszystkiego na raz, bo ja wiadomo za dużo też nie musi oznaczać dobrze.



Zmieniony przez - Kamil4269 w dniu 2018-10-17 11:23:36

Zmieniony przez - Kamil4269 w dniu 2018-10-17 11:24:10

jeżeli zapotrzebowanie masz 3000kcal, a chcesz nabierać masy to musisz dołożyć 200-300kcal, popraw zmieniając trochę te produkty i uwzględniając większą ilość kcal, wstaw popawione i doszlifujemy

DJ_DoDo

jeżeli zapotrzebowanie masz 3000kcal, a chcesz nabierać masy to musisz dołożyć 200-300kcal, popraw zmieniając trochę te produkty i uwzględniając większą ilość kcal, wstaw popawione i doszlifujemy

Zmieniłem 2 posiłek na jajecznice z 3 jaj i zmieniłem trochę ilości posiłków ( 3 Posiłek - Makaron z piersią z kurczaka i szpinakiem z 200g na 330 oraz 4 posiłek - pierogi ruskie z 200g na 400g )

Generalnie dodawanie 200-300 kcal. to tylko reguła. Bardzo możliwe, iż te 3000 tys. kalorii będzie odpowiednim pułapem. Niemniej, na bazie zmiany kompozycji sylwetki ( obwodów/proporcji tkanki mięśniowej do tłuszczowej ) należy korygować podaż energii. W Twojej diecie występują produkty o wysokim stopniu przetworzenia, czyt. ( płatki kukurydzianie, mysli, pierogi, wafle ) brakuje wielu składników odżywczych, takich jak potas, wit.C, kwasy tłuszczowe omega-3 etc. Posiłki są ubogie odżywczo, deficyt zdrowych tłuszczy, warzyw, dobrej jakości węgli.

Zgadzam się z dudeem. Samo dostarczenie odpowiedniej liczby kilokalorii to nie wszystko - bardzo ważne są też inne składniki odżywcze, które musisz dostarczyć swojemu organizmowi, by mógł działać odpowiednio i był zdrowy. Inaczej może skończyć się tak, że niby liczba kcal się zgadza, a samopoczucie będzie do kitu.

Przyznam szczerze, że to głównie z braku czasu, ponieważ wszystko jest łatwo dostępne i szybkie w przygotowaniu. Dokonałem kilka poprawek, jeśli nadal uznają państwo, że są duże braki, to doedukuję się w temacie i za kilka dni pojawię się na forum po raz kolejny

Prawie nic nie zmieniłeś - brak czasu? brak zorganizowania, kolego :) Osobiście mam x6-7 treningów tygodniowo, boks, treningi funkcjonalne, treningi stricte siłowe, prace po 11h dziennie, życie towarzystkie etc. i jestem w stanie w miarę możliwości zadbać o odpowiednią podaż posiłków. Ludzie mają jeszcze więcej obowiązków niż ja i również dają radę i tu nie chodzi o dietę na tip-top, a o sposób odżywiania który cechuje się wysoką wartością odżywczą, zwłaszcza osoby początkujące powinny się na tym szczególnie skupić, gdyż po kilku-kilkunastu latach treningów, szeroko pojętej wiedzy na temat żywienia można sobie na wiele więcej pozwolić, jeśli chodzi o odstępstwa żywieniowe.

Kto Ci podpowiedział że musisz szamać 9g/kg węgli? Ćwiczysz triatlon czy zapasy w kadrze Polski?

Ost posiłek wywal te owoce i dżemik, nie na noc tyle węgli prostych

Przy Twojej wadze 4 posiłki maks to góra, po co dzielić na 6 porcji. I śniadanie z jakimś źródłem białka. W każdym posiłku źródło pełnowartościowego białka.

Sorry, ale przy założeniu że 6g/kg węgli to raczej 350 g wystarczy aż nadto, 460 g to ilość z kosmosu

Oprócz diety jeszcze dobry sen i przerzucanie ciężaru na siłowni, pompki i wchodzenie po schodach nie dadzą Ci bodźca anabolicznego;)

nie wstawiaj gotowych posiłków jak maaron z piersią, osobno wpisz w rozpiskę makaron i osobno pierś, to samo jajecznica, osobno jajka osobno masło czy to na czym ją robisz