Mam 40 lat, staż na siłowni 2 lata (i 18 lat temu rok)
wzrost 176 cm
Waga w tej chwili na redukcji 76 kg zeszło z 82
Trenuję 2 razy w tygodniu na siłowni i dwa razy biegam po 10 km (inne dni niż siłka) teraz już zszedłem do 8,5 km
Docelowo będę tu prowadził dziennik treningów na masę ale puki co :
Problem mój polega na tym, że na masie (była 2 razy) zalewa mnie, zwłaszcza opona, boczki.
Problemu z ustaleniem diety i jej respektowaniu nie mam problemów, gorzej już z ustaleniem zapotrzebowania, ba według wzoru z tego forów, który mi podsyłano, wyszło mi 2650 kal, robiłem nadwyżkę do ok 2900 i zalało mnie.
I tak zresztą okazuje się że obliczenia zapotrzebowania są orientacyjne, jednak do samej diety nigdy nie mieliście zastrzeżeń.
Obecnie jak wspomniałem jestem na redukcji, wrzucałem zdjęcia w innym dziale i jak stwierdzili forumowicze, bf mam niski, ale w pasie duuużo, bo 89 cm i faktycznie nie potrafię pozbyć się tej opony, chciałbym zejść choć do tych 85 cm w pasie, w czym może być problem ?
W tej chwili jestem na minusie i zjadam 2300 kal na dobę, 170g B, 80g T i 200g WW , czy mam jeszcze ująć ?
Choć czuję już osłabienie , szybko brakuje mi energii, stąd mniejsze odcinki biegam.
Co do zalewania mnie tłuszczem, a co za tym idzie mniejszej ilości zbudowanych mięśni, niektórzy sugerują winny jest plan treningowy, za dużo jedzenia jak na taki trening (zbyt słaby ?)
Oto plan treningowy którym ćwiczyłem na masę:
1. Martwy ciąg 4x8 progresja max 130 kg
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 progres max 10 kg
3. Wyprosty nóg siedząc z obciążeniem na lince (nie znam fachowej nazwy)
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x10 progresja
5. Face pull 3x 10
6. Biceps sztangą 4x 8 stały ciężar 35 kg
7. Przenoszenie hantli na ławce 3x 10 stały ciężar 20 kg
8. Trap 3 raise 3x 8 stały ciężar 8 kg
9. Spięcia brzucha
1. Przysiad ze sztanga na karku 4x8 progresja max 130 kg
2. Wycisk sztangi skos 4x8 progresja po 6 tyg zmiana na płaskie max 95 kg i 100 kg na płaskiej
3. Rozpiętki 4x 10 stały ciężar 18-20 kg
4. Pompki na poręczach 4x8 progresja (pozycja na tric) max 20 kg
5. Wyciskanie francuskie stojąc z progresem 4x10 max 25 kg
6. Wyciskanie żołnierskie 4x10 max 37 kg
8. Wzniosy hantli bokiem 4x15 stały ciężar 10 kg
9. Spięcia brzucha
Proszę o opinię czy to dobry plan na masę, i jak pozbyć się opony gdy ogólny BF jest niski.
Dodatkowy ostatni weekend byłem na weselu więc dwa dni obżarstwa i alkoholu , przybyło 1,2 kg i 2 cm w pasie, masakra w tak krótkim czasie ????!!!!