Redukcja przy wadze 112kg, pomoc

Witam.
Mam 58 lat, od kad pamiętam byłem grubaskiem ale teraz moja otyłość osiągnęła poziom maksimum.
W tym momencie ważę 112kg przy wzroście 179cm.prowadze bardzo osiadły tryb życia, praca urzędnika za biurkiem. Aktywność zerowa.
Chce zmienić swoje nawyki i zrzucić parę kg.
Od połowy września ruszam na siłownię dla lekkiego rozruchu.
Zanim to nastąpi chce już wprowadzić Bilansowane posiłki.
Proszę o pomoc jak przy tak dużej wadze rozłożyć optymalnie makro składniki? Wg kalkulatorów moje zero kcal to ok 2600.
Obciac do 2300? Ile białka, tłuszczu? Dodam że zadanie ponad 150g białka jest dla mnie nie realne. Stosować podstawę 15%,55%,35%?

Problemy z otyłością, a co z tym związane również z różnymi innymi chorobami są niestety bardzo częstym zjawiskiem. Polska jest w czołówce pod tym względem, co bez wątpienia budzi niepokój. Złe nawyki żywieniowe i brak aktywności fizycznej przekazywany jest nam przez rodziców. W związku z tym trudno jest nagle zmienić całe swoje życie, odstawić przetworzone pożywienie i wprowadzić odpowiednie treningi. Zdecydowanej większości osób nie chce się tego robić, a część, która ma pewną motywację i zacznie, to często szybko kończy. Niestety silna wola i zawziętość jest tutaj podstawą, a walka o zdrowie i sprawność powinna być wystarczającą motywacją.

Podstawą redukcji tkanki tłuszczowej są odpowiednie treningi siłowe i dobrze dobrana dieta. Właśnie na nich należy się skupić i wprowadzić zmiany w swoim życiu. Jako aktywność warto wprowadzić trening siłowy. Jesteś osobą początkującą, więc może być to trening ogólnorozwojowy-full body workout, którego założenia polegają na trenowaniu 3 razy w tygodniu i angażowaniu wszystkich partii mięśniowych. Skupić należy się na największych partiach mięśniowych i wprowadzić ćwiczenia złożone, wielostawowe, unikając izolowanych. Więcej na temat tego treningu możesz poczytać tutaj: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Dieta to przede wszystkim eliminacja produktów przetworzonych. Bazować należy na dobrych jakościowo źródłach białka, tłuszczów i węglowodanów, do których zaliczamy:

- https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
- https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
- https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Zalecana ilość składników odżywczych to: 2 g/kg masy ciała białka, minimum 1 g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

w pierwszej kolejnosci powinienes zrobic badania krwi, chociaz te podstawowe, czyli: morfologia, jonogram, lipidy, watroba, panel tarczycowy

Z racji wieku i otyłości, trzeba podejść to tego z głowa, czyli zacząć od podstawowych badań laboratoryjnych - chodzi głównie o metabolizm cukrów (czyli glukoza na czczo na sam początek), cholesterol z podziałem na frakcje i trójglicerydy i podstawowa morfologia, próby wątrobowe, analiza moczu. To da jakiś obraz sytuacji i pomoże w dobraniu diety. Na "już" można wyeliminowywać wszystko co zawiera cukier - dodawany (owoce zostają), tłuszcze trans (batoniki, ciastka), rzeczy "instant", przetworzone, wędliny. Przed podjęciem aktywności fizycznej - tez kontrola lekarska, bo takie np nadciśnienie niekoniecznie koresponduje z treningiem siłowym.

Lecze się na nadciśnienie oraz biorę leki na cholesterol (moja wina, bo dałem się podpuscic lekarzowi, że tak będzie lepiej i łatwiej). Jeśli chodzi o pozostałe badania to będę takie mieć ale za ok miesiąc, kompleksowo się przebadac.

Nie jem raczej przetworzonych rzeczy, wiadomo zdarzy się jakiś lód przy tej pogodzie, czy w niedziele ciasto ale na codzień staram się unikać tego.


Zmieniony przez - Grubaryba58 w dniu 2018-08-20 15:29:38

To spisz wszystko co dzis zjadłes i wklej tu jako zrzut dziennika żywieniowego.

Mniej więcej tak to wygląda

Czyli jednak dałeś radę zjeść 150g białka? Wędliny warto zamienić na mięso. Ryby w puszce na świeże/mrożone. Dlaczego trening dopiero za miesiąc? Nie ma na co czekać.

domer

Czyli jednak dałeś radę zjeść 150g białka? Wędliny warto zamienić na mięso. Ryby w puszce na świeże/mrożone. Dlaczego trening dopiero za miesiąc? Nie ma na co czekać.

Hmm nie miałem wędlin, żona robi sama wyroby różne a potem to wedziny czasem. Tak dziś się skusilem na rybę w puszce, bo miałem smaka i ten majonez...
Treningi mogę rozpocząć od połowy miesiąca bo tak mam karnet (zawiesiłem na czas wakacji i wyjazdów, teraz też jeszcze korzystam z pogody na ogrodzie)

Grubaryba58

Lecze się na nadciśnienie oraz biorę leki na cholesterol (moja wina, bo dałem się podpuscic lekarzowi, że tak będzie lepiej i łatwiej). Jeśli chodzi o pozostałe badania to będę takie mieć ale za ok miesiąc, kompleksowo się przebadac.

Nie jem raczej przetworzonych rzeczy, wiadomo zdarzy się jakiś lód przy tej pogodzie, czy w niedziele ciasto ale na codzień staram się unikać tego.



Zmieniony przez - Grubaryba58 w dniu 2018-08-20 15:29:38

Nie "dales sie podpuscic" tylko uszanuj czyjas wieloletnia nauke i wiedze lub swoja glupote i chociazby statystyke. Lekarz przepisuje leki bo subiektywna wiekszosc grubasow woli dalej zrec tyle.i to samo.niz sie zaktywizowac. A lekarz powiedzial prawde, ze bedzie latwiej. Cholesterol nie istnieje.

Od siebie dodam jeszcze obowiązkowo test obciążenia glukozą - w moim przypadku (podobny przedział wagowy), dopiero po wykryciu insulinooporności i przy okazji innych badań - ukrytej niedoczynności tarczycy, po dobraniu odpowiednich leków waga zaczęła lecieć w dół w normalnym tempie.

Dzięki za wsparcie. Ale dalej nie uzyskałem satysfakcjonujacej odpowiedzi nt makroskladnikow. Znalazłem stara kartkę od dietetyka. Mam procentowo podane 15%boalka,55% węglowodany, 30% tłuszcz. Sugerować się tym? Na jutro mam na śniadanie serek wiejski z awokado, jajkiem i łososiem, potem płatki z kakao i orzechami i makaron z kurczakiem, pestkami dyni, warzywami i sos jogurtowy. W domu na ciepło krem z białych warzyw z kasza jaglana a kolacja jeszcze nieznana