Zmodyfikowany ppl do oceny i poprawy

1.WIEK: 27
2.WAGA: 87
3.WZROST: 165
4.WYMIARY:
-Biceps: 42
-Klata:
-Udo: 65
-Talia:
5.STAZ NA SILOWNI: 5lat bez głowy (2 lata systematycznie)
6.CEL SUPLEMENTACJI:
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: tesc cały rok ;) cyklicznie inne dodatki
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% sporo
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ulany ekto
11.WYNIKI SILOWE
-Klata: 150 z pauza
-Przysiad: 155
-Mc:210

Cześć.
Po przetestowaniu różnych planów pomyślałem o zmosyfokowaniu treningu ppl e celu progresji siłowej i trochę masy.
Push /pull sprawdził by sie moze lepiej ale kiedyś grałem w piłkę pół zawodowo i po kilkukrotnym zerwaniu czwórek nigdy już nie wróciły do pełnej sprawności i potrzebuje jeden dzień osobno na nogi z racji długiej rozgrzewki i przygotowania ich di pracy.
A więc myślę push/pull/legs w systemie
1dzien push sila+akcesoria
2dzien pull siłowy
3.Przerwa
4.legs siła
5.push lekko hyper +akcesoria
6.przerwa
7.pull hyper
8.legs hyper +akcesoria
I tak dalej.
Daje to nam częstotliwość każdej taśmy co 4 dni czyli jak najbardziej ok chyba

Chce wprowadzić /wypróbować metodę rampy otwartej w dniach siłowych w głównych bojach. Z tym ze bez martwego ciągu. Mam zbyt duża różnice między martwym a siadami i chce to nadgonic. Pewnie przez te rozwalone czwórki.

Zasady rampy
Rampa otwarta na 6 powtórzeń
Kolejny trening siłowy rampa na 4
Kolejny rampa na 2
I od nowa z większym ciężarem

Treningi miałby wygladax tak

PUSH SIŁA + AKCESORIA

Płaska - rampa
+2 serie na slingshocie na tyle samo powtórzeń
3 xclose grip 8-10
4xfloor press (nie wiem czy wybrać hantle czy sztangę) 8-10
3x wyciskanie zza karku lub push press tu dylemat 8-10 powt
3x unoszenie hantli bokiem stojąc 8-10

PULL PRIORYTET SIŁOWY NA PULL UP

rampa podciąganie z obciążeniem (mloykowy czy podchwyt?)
+2 serie back off
3xwioslo podchwytem 8-10powt
3 wiosło w poziomie na ławce 10-12 z pauza
3xszrugsy
3-4 x biceps czasem sztanga czasem hantle mlotki na zmiane

LEGS SIŁA

Low bar rampa
+2x back off
3-4x fronty z pauza 8-10
4x martwy na prostych 8-10
3.łydki
3 x brzuch planki

PUSH BARDZIEJ HYPER z priorytetem na siłę barków

OHP rampa
+1 back off
4 x close grip z pauza 8-10
4x hantle skos 10-12
3x hantle bokiem siedząc 12-15
4x Francuz hantle/sztanga 8-12
Nie wiem czy tu jest sens dorzucić jakiś jeszcze wyxiag na tric vhyba bez sensu

PULL z naciskiem na wiosło
Rampa wiosło nachwytem (tu nje wiem czy nie dac pendleya chyba bardziej ma sens niz przeciazac prostowniki izometryxznie na zwyklym wiosle. Doradzcie)
3x wiosło hantle 10-12 (byc moze na ławce, zależy jak bardzo będzie dokuczal prostownik po wiosle)
3-4 drążek naxhwyt - 8-10
3 x odwrotne b-fly na tyl bark 12-15
2x szrugsy 12-15
3 x modlitewnik 12-15 (tu tez nie wiem czy nie dac sztangi stojąc)
2x hantle mlotki

LEGS hyper
4x High bar z pauza 6-10
4x prostowania na maszynie 12-15
4xnuginania na maszynie 12-15
3x łydki
3x brzuch kolko+spiecia na ławce

Jesli ktos to orzeczyta uważnie so końca i oceni bede na pewno pod wrażeniem ;)
A na pewno wdzięczny za pomoc.

Co bysxis zmienili, dodali, odjeli. A może plan ktory mi sie wydaje w miarę z głową tak na prawdę jest do śmieci.
Dajcie znac dzięki

Wiesz, to że nikt sie nie udziela nie znaczy, że nikt tutaj nie zagląda. A skoro otrzymałeś rzeczową odpowiedź to tym bardziej nie trzeba nic dodawać.

Sorry za niektóre błędy. Pisane na fonie

Na rampie otwartej nie zbudujesz za wiele siły. To dobra metoda na krótki okres czasu bądź dla początkujących. Proponuje chociażby 5 x 5 ze stałym ciężarem i conajmniej 3-4 miesiące treningów i skrupulatnej progresji.


Wynik w przysiadzie woła o pomstę do nieba patrząc na wyciskanie.

Wiem. To wszystko przez pozrywane czwórki. Byłem I fizjo mowi ze to latami będziemy naprawiać. Niestety.

Właśnie robiłem jiz 5x5 i mi mówili ze to jest elasnie metoda dla poczatkujacych. Ze lepiej wprowadzić rampe a po jakims czasie prsejsx na typowo silowy blok typu 5/3/1 czy sheiko.

Moze sie mylę wraz z tymi co mi mówili. Uzasadnij czemu rampa nie buduje siły

Puste te fora ostatnio ;)

Ktoś sie wypowie?

.

UlanaKwa

Wiem. To wszystko przez pozrywane czwórki. Byłem I fizjo mowi ze to latami będziemy naprawiać. Niestety.

Właśnie robiłem jiz 5x5 i mi mówili ze to jest elasnie metoda dla poczatkujacych. Ze lepiej wprowadzić rampe a po jakims czasie prsejsx na typowo silowy blok typu 5/3/1 czy sheiko.

Moze sie mylę wraz z tymi co mi mówili. Uzasadnij czemu rampa nie buduje siły

Kto Ci tak mówił?


W rampie masz jedną serię na docelowym ciężarze. W 5 x 5 tych serii jest kilka, a więc sprawniej adaptujesz się do ciężaru i kształtujesz sprawnośc układu nerwowego. Jak chcesz nauczyć się jakiegoś fachu to wystarczy spróbować raz czy lepiej powtarzać te czynnośc 5 razy ? Tutaj wykładów nie potrzeba.

Osobiście na rampach doszedłem do 130-140kg w wyciskaniu leżac, 160 w przysiadzie i ok 200-210kg w martwym ciągu. Później stałem na tych samych ciężarach dobry rok.

No dobra ale w 5x5 tex nie robisz 5 serii ma. Max tylko załóżmy 2 ostatnie serie są resztkami sił. Czy sie. Mylę

Owszem, robisz mniejszym ciezarem i dzieki temu latwiej układowi nerwowemu sie przystosowac i zoptynalizowac technikę. Jeśli będziesz szedl w każdej serii na całość to nie licz na duży postęp silowy. Przeciazasz sie w ten sposób.