[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

sobota

z rana 3h zajec z kobietami i bardzo dobry trening klaty wszedł .




Push 1
Wyciskanie hantli skos gora 5x12 jeden regres na Maxa
Hammer podchwytem 4x12
Brama 4x15 drop w ost



Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 jeden regres na maxa
Unoszenie hantli na bok 4x12
Francuz ze sztanga 4x10
Prostowanie z lina 3x12 drop

30 min cardio rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
Arganin Powder - przed treningiem
Blade - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos + mozzarella
2.180g poledwiczka wieprzowa + 80g ryż jasminowy
3.150g kuskus + 40g C6
4.200g sznycel z indyka + łazanki
5.200g sznycel z indyka + łazanki
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

niedziela

dziś bez treningu jak to przy niedzieli , odpoczynek podładowanie baterii




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.350g całe jaja + 5g olej kokos + serek wiejski
2.150g pierś z kurczaka + 80g ryż jasminowy
3.300g pałki z kurczaka + ziemniaki + 10g kokosowy
4.tortilla ziemniaczana + kabanosy + 50g kazeina + truskawki
+ troche słodyczy wpadło dziś

rutkow

+ troche słodyczy wpadło dziś

co tak tajemniczo , na co sobie pozwoliłeś ?

haha kawałek ciasta i jakieś tam czekoladki

poniedziałek

16h w pracy i plecy dobrze zrobione




Pull 2
Ściąganie do klatki neutral 4x12 drop
Hammer siedząc nachwyt szeroko 4x10 jeden regres na maxa
Wioslowanie hantle leżąc na ławce 4x8
Hammer z góry 4x15 drop



Hammer tył 4x12
Hantle w opadzie Unoszenie 3x15
Hantle z supinacja Uginanie 4x10
Sztanga modlitewnik 3x12 drop

30 min cardio rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
Vaso Fusion - przed treningiem
Blade - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 85g ryż jasminowy
3.150g pierś z kurczaka + 85g ryż jasminowy + 20g orzechy włoskie
4.150g kuskus + 40g C6
5.150g piers z kurczaka + 80g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

wtorek

nadszedł czas na nogi ;)




Legs
1.Front 4 serie
2.Siady 5 serii
3.Suwnica 5 serii

4.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie
5.Uginanie nóg z hantlem leżac 4 serie
6.Uginanie nóg na maszynie 4 serie
7.Łydkownica 4 serie

30 min cardio rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.150g piers z kurczaka + 100g makaron + 10g kokosowy
5.150g kuskus + 40g C6
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

środa

dzień bez treningu




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - do posiłków
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 60g ryż jasminowy + 30g orzech włoski
3.150g pierś z kurczaka + 60g ryz jasminowy
4.150g piers z kurczaka + 70g makaron + 10g olej kokos
5.100g kasza jaglana + 50g kazeina + 15g lniany

czwartek

klata z barkami dobrze przetyrana! bez cardio bo jakoś czasu nie było .




Push 2
Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x10
Wyciskanie sztangi skos gora 4x8 drop
Rozpietki 3x15
Wyciskanie hantli siedząc 4x12 drop
Podciaganie sztangi szeroko do mostka 4x10
Porecze Triceps 4x12
Prostowanie z lina 3x15 drop



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 85g ryż jasminowy
3.150g pierś z kurczaka + 85g ryż jasminowy + 20g orzechy włoskie
4.150g kuskus + 40g C6
5.150g piers z kurczaka + 80g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

piatek

nieplanowany dzien bez treningu , musiałem w pracy poprowadzić zajecia i zabrakło czasu .


Wczorajsza delikatna pompka w windzie ;)





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder -do posiłków
Be Fit - ostatni posiłek



1.350g całe jaja + 5g olej kokos + mozzarella
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 30g orzech włoski
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryz jasminowy
4.150g piers z kurczaka + 70g makaron + 10g olej kokos
5.100g płatki jaglane + 50g kazeina + 15g lniany + brzoskwinia

sobota

dyżur na siłce 13h , wiec i dobrze plecy dojechane




Pull 1
Podciaganie na drążku szeroko 5x10
Wioslowanie polsztanga 5x8
Hammer ściagnie nachwytem 3x12



Hammer góra pleców 4x12
Narciarz 3x15 drop
Szrugsy 4x10
Face pull 3x20
Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop
Młotki 3x8

30 min cardio rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos + czekolada bez wegli + brzoskwinia
2.150g schab + 85g ryż jasminowy
3.150g kuskus + 40g C6 + brzoskwinia
4.150g schab + 85g ryż jasminowy
5.150g schab + 80g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe