[BLOG] Wojo_zmc i Ronie220-rywalizacja i wzajemny doping

W środę robiłem nogi, spróbowałem 190kg i poszło leciutko (poniżej równoległości). Spróbuję na koniec masy 205-210kg i na tym zakończymy.



Czwartek:Góra hipertrofia


1.Wyciskanie wąskim chwytem Rampa 5
60/80/100/120/140/ 150kg x 4
2.Wyciskanie hantli 1 x max
40kg x 35
3.Wyciskanie na suwnicy 3 x 10
4.Składanka z filmu
5.Ściąganie na wyciągu

+

6.Uginanie na modlitewniku 5/10/12
7.Prostowanie z drązkiem wyciągu 5/10/12
8.Spider curl 3 x 10
9.Tate press na skosie 3 x 10
10.Dipy 2 x 10 + Uginanie ze sztangą jednorącz 2 x 10



Spróbowałem sobie wyciskania wąsko, żeby zobaczyć jak tricepsy stoją z siłą...nie jest źle. Suwnica zaś jest dla mnie nieporozumieniem- zupełnie nienaturalny ruch i od początku czuć naprężenia w barkach. Podziękuję tej maszynie.

Miałem dobry dzień, więc dorzuciłem coś na łapy. Spuchły strasznie.

Po przeczytaniu tego dziennika chyba usuwam swój i założę go za jakieś 3 lata:) jak zacznę wyciskać prawdzie ciężary:)

Zaległy film ze składanki na tył barków/kaptury i rotatory. Są tutaj 3 wersje face pulla, najlepiej w każdej wykonać po 8/10 powtórzeń.

Sobota:Dół ciała


1.Martwy ciąg Rampa 3
60/90/130/160/190/220/ 250kg x 3
2A Prostowanie siedząc 4 x 15
2B Zakroki 4 x 8
3.Uginanie podudzi 4 x 10

+ łydki


W martwym ciągu kolejny rekord, ale na tym już zakończę. Miałem podchodzić pod 270/280kg na raz, jednak wolę nie ryzykować. Parę lat temu, kiedy doznałem kontuzji kręgosłupa,to nie uwierzyłbym gdyby ktoś mi powiedział, że będę podnosił takie ciężary. Zaskoczyłem sam siebie. Aktualnie nie boli nic i nie miałem żadnego dyskomfortu po tej serii, ale wolę odejśc w chwale i z podniesioną głową aniżeli z kontuzją.

Ładnie. Ja ostatnio po nie wiem ilu latach nie robienia mc klasycznego pociągnąłem 170 kg. Pewnie by poszło więcej ale siedzi w głowie to że kiedyś ten kręgosłup jednak mnie bolał i strach ryzykować. No ale też mam zamiar jakiś czas martwy porobić. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Nie za wysoko zacząłeś ?

Martwy jeśli nie zaszkodzi to może tylko pomóc. Ale ja bym startował od symbolicznych ciężarów i stopniowo dokładał, żeby ciało miało czas się adaptować i wzmacniać.

Ciekawość wzięła górę nad rozsądkiem. Ale to poszło bez jakiejś dużej spiny. Na kolejnych treningach będę raczej niżej się bawił jakiś czas.

Poniedziałek:Góra ciała


1.WL , już 150 poszło jakoś opornie, więc nie szedłem dalej. Nie mój dzień. Wystarczy, że nie dojem przez dwa dni i nie ma siły. Pewnie leci woda i z wagi spada koło 2-3kg.
2.Podciąganie na drązku
Do 60kg x 1, nie ma tragedii jak na tę wagę
3.Ściąganie na wyciągu 4 x 10
4.Żołnierskie Rampa 3
Do 110kg x 1 , rekord

Później zajechałem łapy.

Moja nowa rozpiska treningowa gdyż czasowo się nie wyrabiałem, nowa lokalizacja poradni.. i parę wyjazdów .

Powiedzmy 4 dni treningowe
Klata + plecy + łydki
Nogi + prostowniki + łyki

Barki + łydki
Biceps + triceps + łydki


Klata + Plecy

I Wyciskanie hantlami chwyt młotkowy 20 stopni ławka skos 4-6 powt
15 s przerwy
II Wyciskanie hantli ławka płaska na ¾ ruchu oraz mocno wymostkowane 10-12powt
15s przerwy
III Maszyna do rozpiętek 20-25powt
2 minuty przerwy redukcja ciężaru i jazda

I Wiosłowanie z ławki hantlem jednorącz 4-6powt
10 s przerwy

II Ściąganie drążkchwytach neutralnym 10-12powt

III Ławka skos 45% i ściąganie jednorącz na zmianę (20-25powt

Interwały:
Ibum czyli klasyka 20s mak 30 s luz 30s maks itp



Trening Nogi:

I-Przysiad przedni 4powt
10s przerwy
II Wykroki z hantlami na podwyższenie lub przysiad tą samą sztangą 10-12powt
10sprzerwy
III Prostowanie nó 20-25powt
2 minuty przerwy

I Uginanie nóg leżąc 4-6powt
10s przerwy
II mcnpn z hantlami 10-12powt
10s przerwy
III prostowanie tułowia ala żuraw bardziej 20 powt
2 minut przerwy



Barki :
I Wyciskanie hantli siedząc 4-6powt
10s
II Unoszenie hantli siedząc 10-12powt
10s
III Unoszenie hantli przód /bok/ 20-25powt
2 minut przerwy

I Połównicze wyciskanie sztangi stojąc w racku 4-6powt
10 s
II Unoszenie hantli w oparciu o ławkę 10-12powt
10s
III Unoszenie linkami tył/bok 20-25powt
2 minuty przerwy





Triceps biceps

I-Wyciskanie sztangi wąsko (szerokość barków) 4-6powt
10s
II – francuskie hantlami wyciskanie naławce 45% 10-12powt
10s
III-ściaganie drążka 20-25powt
2minuty

I-

4-6powt
10s
II-

10-12powt
10s
III- Uginanie linek na różny chwyt 20-25powt
2 minuty przerwy
IBUM

Komentarz:

I ćwiczenie 4s opuszcznanie 4 s podnoszenie
II ćwiczenie 2-3 opuszczanie i 2-1 podnoszenie
III ćwiczenie 1 s opuszczanie i 1 s podnoszenie

Redukcja ciężaru po obwodzie coś ala gvt podemnie .


Ten tydzień rozruchowy, do tego dodam jeszcze w dni wolne od treningu na pewno sprinty i jakieś SW pewnie chwytane treningi z zapasów porobię 
Wrzucę parę zdjęć , mało kto patrzył w poprzednim dzienniku a tu widzę większa oglądalność. Na zdjęciach też trzy zdjęcia z Kachalki największa siłownia na otwartym powietrzu na świecie. Taka „stara szkoła” doścspecyficzne miejsce a naprawdę wiele osób ćwiczy cały czas tam .



Jako ciekawostka jest są rury do pool dance  które są używane…


Hummery… 



Myślę że w między narodowy dzień klatki wszystko jest zajęte.



Na tym placu „ Majdan Niezależności” były obozowiska i walki, jak widać wszystko jest odnowione a naprzeciwko z tego hotelu snajperzy strzelali.



Jeszcze obok miejsce na reklamę musimy zrobić i będzie wszystko zrobione 

Parę zdjęć szamy :

Ta siłownia pod chmurką - fajna sprawa. Widziałem już kiedyś fotki w necie i kurcze ktoś miał konkretny pomysł.