"Sukces jest największą, dostępną, ludzką zemstą" Dziennik Treningowy Mentalnosc_Grubasa

Rowniez wszystkiego dobrego w nowym roku

REDUKCJA 7 DZIEŃ.

Dzisiaj DNT, jestem już po nocy w pracy i po 25 minut kardio przed śniadaniem, właśnie zjadam pierwszy posiłek w formie omletu (zdjęcie niżej) i lecę zaległymi wypiskami.

7.01.2018 NOGI

Miał być DNT tak też ranna micha się zaczynała, ale jednak na ostrym spontanie po wieczornym spacerze z żonką wpadły niespodziewanie nogi, chciała to niech ma :)

Siady: 10x60, 10x100, 3x120, 6x120, 10x100
Wypychanie na suwnicy: 20x80, 20x120, 20x160, 16x160 (połowa seri ustawienie stóp wąsko, druga część szeroko)
Wyprosty nóg na maszynie: 10x50x4
Zgięcia nóg na maszynie (do tyłka): 10x30x4,
Łydki wspięcia stojąc na maszynie: 20x40x2, 15x60x2
Wykroki z workiem 20kg, x25kroków x3


Spontaniczny trening wszedł bardzo fajnie, a już za parę godzin:

8.01,2018 PLECY

Wiosłowanie półsztangą: 10x40, 10x50, 10x50, 10x45 + waga gryfu
Ściąganie drązka z górnego wyciągu: 10x45x2, 10x50x2
Wiosłowanie siedząc na hammerze:10x50x4
Wiosłowanie na maszynie, jedną ręką: 10x45x2, 10x40x2
Odwrotne rozpiętki na maszynie: 10x32x4
Biceps hantelki: 10x14, 10x12x2, 10x10, 6x14, 10x8
Biceps brama: 10x10x4

Po treningu 10 minut na schodach i jakieś 5 minut na skakance

MC zdecydowanie odpuściłem, bo jednak zmęczenie nogami wykonanymi parenascie godzin wcześniej podpowiadało że to mądry pomysł

Miska trzymana, typowy IFYM, może czasami lekko brudny, ale wszystko trzymane w makro i założeniach, będę czyścił bardziej gdy będzie pojawiał się większy głód lub zastój w spalaniu fatu.

Poniżej standardowo kilka fotek z mojej szamki, a tak w ogóle to jak zrobić żeby dodawać zdjęcia nie pod spodem, ale w trakcie pisania postu?

Pozdrawiam!

Co tam panie kolego sie dzieje???????

Ostatnio nawałnica na głowie, brakowało czasu na cokolwiek, ale już się normuje :) W zasadzie cały czas lecę schematem z dwoma wyskokami, ale te były w planach jeszcze przed rozpoczęciem redukcji ( w sumie miał być jeden). 31 na karku strzeliło 10 stycznia, także żona wjechała z mini torcikiem i jakieś tam inne syfki wpadły, a oficjalna impreza była w sobotę także też konkretnie podjedzone, ale na trzeźwo, po tylu latach urodziny na trzeźwo , noo prawie bo tam dwie szklaneczki jacka wpadły. Poza tym cały czas lecę schematem jeżeli chodzi o dietę. Wpadły też cycuchy 11.01, trening powtórzony identyczny jak ostatnio także rozpiski nie będę już wrzucał. Całe szczęście że już wszystkie imprezy poza mną i teraz mogę się już skupić konkretnie na celu jaki sobie wyznaczyłem.

REDUKCJA 14 DZIEŃ
16.01.2018r PLECY + BICEPS

DT 3000Kcal

MC: 80x10, 110x10, 130x4, 130x1, 110x10
Wiosłowanie półsztangą: 40x10, 50x10x3+ waga gryfu
Ściąganie drązka z górnego wyciągu: 50x10x3, 45x10
Wiosłowanie siedząc na hammerze:50x10x4
Wiosłowanie na maszynie, jedną ręką: 45x10x2, 40x10x2
Odwrotne rozpiętki na maszynie: 32x10x4
Biceps hantelki: 14x10, 12x10, 14x8, 12x10,10x10
Biceps brama: 10x10x4

Na koniec 25 minut na schodach.
Teraz szamam posiłek jak niżej, a zaraz będę ogarniał następne i do pracy na 14stą i do 22...

Pozdro!





Zmieniony przez - mentalnosc_grubasa w dniu 2018-01-16 12:07:31

Raz nie zawsze
Dwa nie czesto
Wszystkiego dobrego

REDUKCJA 17 DZIEŃ

Dzisiaj w planach barki + biceps i brzuch , ale to dopiero po pracy, zapewne ok 23, a jutro trzeba jeszcze ogarnąć nogi, myślałem że się trochę zluzuje ale cały czas lecę na wariackich papierach i pomimo wstawania o 5-6 rano nadal dnia za mało aby ogarnąć wszystko. Jutro zrobię pomiary, mam wrażenie że przez urodzinowe podjadanie nic nie spadło w tym tygodniu, ale trudno się mówi. W tym tygodniu kręcę codziennie 25 minut kardio, przeważnie na czczo.

18.01.2018r. KLATA + TRICEPS
Wyciskanie na ławce płaskiej 40x10, 50x10, 60x10, 60x7, 55x8, 50x10
Wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni 18x10x2, 16x10x2
Wyciskanie na hammerze siedząc (dół klatki) 40x10, 50x10, 45x10x2
Rozpiętki w bramie 12,5x10x4
Wypychanie na maszynie 30x10x4
Triceps:
Pompki na poręczy x8, x8,x8,x7 (ostro mi tu siła spada, pewnie już ręce zmęczone)
Ściąganie drążka z wyciągu górnego 20x10x4
Wyciskanie na smithcie 20x10x4
Sciąganie liny z wyciągu 15x10, 12.5x10, 15x10, 12,5x10

Po wszystkim mix interwału/karido 5'skakanka, 10'schody, 10'rowerek.

DT 3000kcal
I Przed treninigem: Maliny mrożone 70g, truskawka mrożona 70g + flex
W trakcie treningu 15g Whey, 10g Bcaa,
II Po treningu: Ryż basmati na mleku z wheyem




III Bułka wiejska x2, polędwica z indyka, ser toast light, kotlin light
IV Wafle ryżowe 105g + masło orzechowe 25g + 30g Whey


V Makaron pełnoziarnisty 100g (ważony po ugotowaniu), Trendy lunch 50g, mięso mielone z indyka w sosie pomidorowym
VI powtórka II posiłku, czyli ryż na mleku

Ogólnie makro wyszło ok. 2996 kcal 188B 63T 404W

Dzisiejsze śniadanie:

Pozdrawiam









Zmieniony przez - mentalnosc_grubasa w dniu 2018-01-19 10:13:44

Witam!

Trochę mnie to nie było, ale styczeń dał mi nieźle popalić, takiego tempa i zmęczenia dawno już nie czułem, ale co mnie najbardziej cieszy założenia związane z miską i treningami zostały utrzymane! Jestem z tego dumny.

Jeżeli chodzi o redukowanie to idzie do przodu, miska dość brudna ale trzymana w makrosach, w ostatnim tygodniu spadło mi na wadzę ok -0.5kg, a celowałem jednak w mniejszy spadek wagi, obwody również idą w dół, forma w lustrze o ile mogę w ogóle nazwać formą :) się poprawia, dlatego też mnie to cieszy bo w mijającym tygodniu przez lenistwo wpadł kebab w DNT (chociaż tak na prawdę to był drugi i ostatni posiłek ze względu na brak czasu) i dwa pączki od Pana Pączka (po dość mocnych nogach) , które są na prawdę kozackie, wszystko teoretycznie było wliczone w makro, koniec tygodnia pokazał że nie zaszkodziłem tym sobie co mnie bardzo cieszy.

Zaniedbałem trochę wpisy tutaj, ale nawał obowiązków, a dodatkowo naszła mnie faza na kucharzenie i wymyślanie/testowanie różnych przepisów, dzięki temu na prawdę dobrze się czuję na swoim jedzeniu, jako że ostatnio trochę mam fazę na słodkie to jako posiłki wrzucam ciasta w rożnych formach, oczywiście w wersjach FIT i spełniające moje założenia, poniżej fotki, mam też fazę na lody proteinowe przed treningiem, także też często gościły.

REDUKCJA DZIEŃ 33

Dzisiaj DN czyli 2200kcal. Aktywności mało, jedynie amatorski meczyk w piłkę nożną.

Cały czas lecę swoim standardowym planem , rozbity na 4 treningi siłowe i w tych dniach nadal 3000kcal.

Z ciekawszych rzeczy to odczułem wyraźny spadek siły w nogach, nie dałem rady wstać przy przysiadzie ze 120kg.

Wyrównałem i pobiłem swój rekord w MC 142.5 kg (+2.5)

Wrzuciłem do suplementacji kreatynę w formie jabłczanu (od dwóch dni)

Kardio staram się kręcić przed jedzeniem, ale ze względu na pracę nie zawsze jest to możliwe, ale jak na razie codziennie (oprócz niedzieli) 25-30minut w różnych formach wpadało, w tym tygodniu mam zamiar dorzucić jeszcze 10minut wieczorem.

Justro w planach Barki+Bicek.

Poniżej kilka fotek szamy z ostatnich dni.

Pozdrawiam!

Witam ponownie!

Długo nic tu nie pisałem, co nie znaczy że się op*****lałem, bo do niedawna tak nie było ;)

Sporo zmian, pierwszy raz współpracuję z trenerem, dość spontanicznie i przypadkowo wyszło bo nie miałem tego w planach, ale jednak dobrze że jest ktoś kto będzie patrzył z nieco innej perspektywy. Pierwsza z wielkich zmian to podbicie kalorii i reverse diet, pomimo że ja dalej chciałem ciąć fat, bo jednak nadal jeszcze jego jest dużo, to jednak rzeczywiście organizm powoli mówił dość, pojawiały się większe nerwy i chodziłem wiecznie nabuzowany, poza tym zaczynałem za często podjadać syf/cheatować.

Dieta zmieniona o 180stopni, bo przestałem wliczać warzywa, bcaa i inne suplementy, a liczyć TYLKO pełnowartościowe produkty.

I tak na chwilę obecną jest :

DT 150B 65T 460W
DNT 150B 80T 300W

Czyli tak mniej więcej wg. aplikacji w telefonie wychodzi mi ok. 3000kcal w DNT nie licząc warzyw :D

Fajnie nabijało, a i o dziwo waga wcale jakoś nie szła w górę, a jak na ironię stała w miejscu od 13.02 do 24.03 skakała od 62.9 (13.02) i 62.1 (24.03), najniższe ważenie zanotowałem 17.03 (61.5). Dla mnie to był swoisty fenomen, zmiana gdzie jadłem te 3000kcal w DT wliczając jednak wszystko, a tutaj tego jedzenia jest dużo, dużo więcej i wpada 3k kalori bez warzyw w DNT...

Także bardzo pozytywne zmiany, a w dodatku narzucenie określonego makro rozbitego na V posiłków zobligowało mnie też do czystszego jedzenia, ze względu właśnie na makro liczone z pełnowartościowych produktów i ograniczenia jakie dostałem jeżeli chodzi o nabiał, czy wytyczne makro w każdym posiłku.

Ale co dobre szybko się kończy...

Od 27.03 do 31.03 wpadł spontaniczny wyjazd, takie mini wakacje do Grecji, ustaliliśmy że tam mam odpuscić dietę i "żyć" nie zapominając jednak o porannym mixie interwału/kardio. Dodatkowo sam sobie za cel wyznaczyłem 25 000 kroków dziennie, co się okazało śmieszne, a wyglądało strasznie bo w najbardziej intensywny dzień wpadło 41k kroków :)

Po powrocie święta, gdzie również nie trzymałem michy i po świętach miałem wrócić do swojej miski. Wiadomo waga podskoczyła, podlało, ale nie brałem do głowy patrząc na to jak siła i ile energii było chociażby w Niedzielę wielkanocną gdzie o 22 robiłem trening, później poniedziałek rano kolejna słówka, wtorek gra w piłkę, środa słówka, maszyna się nakręcała a ja czułem na prawdę sporo mocy, czekałem na sobotnie nogi z nastawieniem że w siadach 130 na serię może się uda :D (ostatnio 125x6 poszło).

Przyszedł czwartek, przed pracą ogarniałem sobie szamkę, zaparzałem pokrzywę w dzbanku, sk***ysyn pękł mi na blacie zalewając mi nogę, miałem i tak farta i sam z siebie zadowolony jestem że miałem na tyle refleksu że odskoczyłem, bo stałem oparty o ten blat i pewnie jak bym nie odskoczył to nie tylko nogę, ale i ptaka bym miał poparzonego... Ostry dół, mega ból na który niestety zareagowałem podjedzeniem i wpadło trochę ciasta, syfu... I tak oto zamiast podjedzenie wyjść mi na dobre, to wyszło że się podlałem, waga poszła w górę, a w dodatku przykuty do sofy jestem... o kardio etc mogę sobie zapomnieć... Piękna pogoda za oknem dodatkowo dołuje, miałem zamiar zacząć sezon rowerowy a tak to se mogę...

Wczoraj jak co tydzień w poniedziałek standardowa kontrola i ch**, waga pokazuje 64,8, obwód pod pępkiem +2cm...
Możliwe że przez poparzenie nabieram dodatkowo wody? Bo czuję że mam jej w sobie sporo...

Ustalone jednak że pomimo braku aktywności trzymam michę z DNT, teraz trzeba poczekać co czas pokaże... Szkoda bo fajnie to wszystko szło, wchodziłem na wysokie kalorie, a w lustrze były fajne efekty, no teraz już jest gorzej...

Ćwiczę też nowym schematem który dostałem, z priorytetem na barki, który na prawdę fajnie mi podchodzi i dobrze daje po dupie. Generalnie w porównaniu z tym co jechałem sam to czuć sporą różnicę, czuję większa pompę i przede wszystkim cały czas progresowałem. Leci to tak:

TRENING I

Klatka + barki(przód+bok) + triceps:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-6-6-6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
3. Rozpiętki z hantlami głową do dołu 4x12
4. Wyciskanie w bramie w pozycji siedzącej, w opraciu o ławkę 4x10
5. Spiętki w bramie w pozycji siedzącej 4x 5+5
Barki (przód+bok)
6. Unoszenie ramion z hantlami w pozycji siedzącej do boku oburącz 3x20
7. Unoszenie ramion z hantlami w pozycji siedzącej do przodu oburącz 3x10
Triceps
8. Prostowanie ramienia z wyciągu górnego z linką jednorącz 4x10+10

TRENING II

Plecy + tył barku + biceps + brzuch:

1. Podciąganie na drążku do klatki 5x5
2. Martwy Ciąg klasyczny 10-8-6-6-6
3. Ściąganie z wyciągu górnego w pozycji siedzącej do mostka 15-12-10-10
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz na maszynie 4x8+8
5. Przyciąganie z wyciągu dolnego w pozycji siedzącej do brzucha 4x12
Tył barku
6. Unoszenia hantli w opadzie tułowia siedząc/stojąc 4x15
Biceps
7. Uginanie hantlem w oparciu o kolano 4x10+10
8. Brzuch: Jedno ćwiczenie w czterech seriach

TRENING III
Barki + biceps/triceps

Barki
1. Wyciskanie hantli stojąc 12-10-8-8-8
2. Odwrotne rozpiętki na butterfly 25-20-15-15-15
3a. Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej – przód + tył 3x16
4. Unoszenia ramion do boku z hantlami w pozycji siedzącej, jednorącz 3x20
5. Podciąganie sztangi do klatki w pozycji stojącej, chwytem szerokim 3x15
6. Unoszenia hantli leżąc w oparciu o ławkę 3x15
Biceps/Triceps
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną w pozycji stojącej 3x10
8. Wyciskanie francuskie z sztangą łamaną w pozycji leżącej 3x10
9. Uginanie ramion z linami, na wyciągu dolnym 3x15
10. Prostowanie ramion z linami na wyciągu górnym 3x15


TRENING IV

Nogi:
1. Przysiad 10-8-6-6-6
2. Martwy ciąg sumo4x10
3. Prostowanie nóg na maszynie obunóż 4x15
4. Uginanie podudzi siedząc/leżąc 4x15
5. Wyciskanie na suwnicy leżąc4x10+10
6.Wykroki 2x40kroków
7. Wspięcia na palce na maszynie w pozycji stojącej 4x20 + 2x dropset

A tutaj forma z Grecji po dwóch dniach konkretnego podjedzenia, na twarzy moje ulubione Greckie danie, pączki z nutellą :D:D swoją drogą, w drodze na plażę właśnie dwa takie wpadły, do tego Souvlaki :D




Pozdrawiam!





Zmieniony przez - mentalnosc_grubasa w dniu 2018-04-09 19:25:50

Reset się przydał
A kontuzja nogi jakie rokowania ???

Dzisiaj się okaże, zaraz się zbieram do lekarza, mam nadzieję że już jutro wrócę do pracy, o ile lekarka pozwoli na opatrunki, taka optymistyczna (moja wersja) że może poniedziałek/wtorek zrobię już siłówkę, bez kardio etc, na razie lżejszym cięzarem. Zobaczymy. Ch** mnie strzela patrząc na pogodą i na to jak tęsknię za rowerem, a jeszcze nawet sezonu nie zacząłem...
Generalnie to bąble jeszcze na nodze mam, ale dość dobrze sie to goi jak do tej pory, nie żałuję maści i cały czas dokładam nową, zmywam starą, sporo bąbli już zeszło. Zdziwiło mnie że nie pozwalają ich przebić, bo są cholernie uciązliwe, ale pewnie z treningiem nóg jeszcze trochę poczekam...

Najbardziej wk***ia że sporo fatu/wody się odłożyło, bo jak średnio minimum 12k kroków wpadało, praca, aktywności, treningi to tak teraz jak zrobię 1-2k kroków w domu to dobrze... Ale mam nadzieję że uda się wrócić z p******nięciem

Skurczybyk co? Znalazł opcję na ominięcie Dnia Nóg

Nie wiem czy się "chwalić" zdjęciem z oparzenia, bo jednak niektórzy mogą być wrażliwi :)


Zmieniony przez - mentalnosc_grubasa w dniu 2018-04-11 09:21:19