Przejscie do nastepnej fazy obecnego planu VS inny plan

Witam,

Po diagnozach i decyzji rehabilitanta o możliwości podjęcia treningu siłowego zabrałem się za pewien roczny plan. Pierwsza faza miała wyglądać mniej wiecej tak:

Program Treningowy A

1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Press Stojąc / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

W przeciągu pierwszego miesiąca zrobiłem przyrosty siłowe do wartości w zasadzie prawie takich jakie są obecnie.
W między czasie pod naporem wielu ludzi zmieniłem pressa na zwykłe wyciskanie na prostej.

Plan zakładał przejście po około 6 tygodniach na formę splitu:


Program Treningowy A

1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Przysiad Przedni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Press stojąc / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4. Pompki na poręczach / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

Program Treningowy B

1 Podciąganie na drążku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 High Pull / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund


Ja tymczasem pod wrażeniem niektórych ludzi i pewnych wypowiedzi między innymi Marka Rippetoe (odnośnie podstawowych ćwiczeń, starting strength itd) oraz faktu, że cały czas nie zrobiłem jakiś znaczących przyrostów, pozostałem cały czas w fazie pierwszej. Myślałem, że przyrosty się nagle pojawią. Minęło sporo czasu, masy w zasadzie przybyła tylko odrobina a ja ogarnąłem wszystkie 3 ćwiczenia super technicznie. Dopiero po tym sporym czasie zoorientowałem się, że limitowała mnie zbyt mała ilośc kcal i jak tylko stopniowo zacząłem ją zwiększać, zacząłem się lepiej czuć i robić postępy (głownie masowe). Niestety, postępy siłowe były marginalne.

Obecnie wróciłem po 3 tygodniowej przerwie ćwiczeń w domu. Powoli wchodzę na te same ciężary.

Wiedząc, że byłem o wiele za długo na tym samym planie a może raczej dieta była do niego nieadekwatna, planuję obecnie pozostać w fazie pierwszej aż nie dobije do wcześniej ciężarów i przestanę robić progres siłowy a następnie wejść w fazę 2 tego planu.

Czy według was takie podejście ma sens, czy może powinienem zainteresować się czymś całkowicie innym?


















Zmieniony przez - mr drake w dniu 17-7-2017 14:45:54

Zmieniony przez - mr drake w dniu 17-7-2017 14:46:57

Ja bym robił kolejną fazę, bo w pierwszej jest zbyt mała objętośc plus rampa, w której masz tylko jedną serię główną a to w przypadku początkującego zbyt mało by mogły zajsć zmiany adaptacyjne. Plan jest teoretycznie dobry ale w praktyce można to rozpisać lepiej.

To nie jest przypadkiem program od Pumy ?

Zgadza sie

Witam. Niczym syn marnotrawny wracam ponownie i proszę o rozgrzeszenie. Z roznych przyczyn, między innymi mojej oporności i pozostalości przekonania, że z pierwszej fazy da się cos jeszcze wyciagnac, stracilem swoj czas i energie bezproduktywnie. W miedzyczasie doedukowalem sie w tematyce treningu i wiem juz, ze nie ma planow idealnych ani dzialajacych wiecznie. Teraz do rzeczy.

Przez okres aż do dwóch miesięcy temu cały czas ćwiczyłem piewszą fazą tego planu. Zrobilem okolo tygodnia przerwy w trakcie ktorego zmuszony bylem cwiczyc na innej silowni gdzie byl tylko jeden stojak do przysiadow. Wykonywalem wiec 3-4 serie stalym ciezarem i zauwazylem wyrazna poprawe jesli chodzi o sile i wytrzymalosc. Jak glupi, około dwóch miesięcy temu rozpocząłem fazę 2. Od tamtej pory moje wyniki siłowe w martwym ciągu i przysiadzie poprawiły się o około 10 kg. Niestety na dzień dzisiejszy znowu biję głową w ścianę w tych dwóch ćwiczeniach. W pozostałych jeszcze jakoś idzie. Obecnie wyniki siłowe prezentują się następująco (wszystko tempem 3 sekundy negatyw, jak najszybciej faza koncentryczna)

1. Przysiad tylni: rampa 10: 15x20kg, 10x45 kg, 10x55 kg, 10x65kg, 8x75 kg i max 5 x 80kg
2. Przysiad przedni: rampa 10: 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 6x50kg
3. Wyciskanie stojac: 10x17,5kg, 10x20kg, 10x22,5 kg, 10x25kg, 9x25 i 8x25 (tu juz sam porzucilem rampe bo doslownie bez efektow jak trenowalem tak w zakresie 10)
4. Pompki na poreczach: 8, nastepnie z guma -15kg: 8,7,6,5
5. Martwy: rampa 10: 10x20, 10x42,5 , 10x52,5, 10x62,5, 8x72,5 i max 6 x 80kg
6. Podciaganie nachwytem (tutaj tempo 1/1): 6/7 a nastepnie za pomoca gumy -15kg: 7,6,5,4
7. High pull: 10x20kg, 10x22,5, 10x25, 7x27,5


Jak widac silowo caly czas jest bardzo marnie. Musze powiedziec, ze przez ten jeden tydzien robiac 3 lub 4 serie przysiadow po 60kg czulem sie silniejszy jak teraz wykonujac te rampe. Masowo od dodania pierwszego postu przybylo okolo 5kg (obecna waga okolo 73kg).


Tak wiec moje pytanie tyczy sie caly czas planu treningowego. Widze tutaj rozne opcje:


1) Kontynuuje plan Pumy tzn. przechodze do nastepnej fazy. Problem jest taki, ze w trzeciej (nastepnej fazie) liczba dni treningowych wzrosla by do 6 a to jest dla mnie chwilowo za duzo. Do tego od 3 czy tez 4 fazy, program zaczyna byc w zasadzie 3 dniowym splitem a nie wydaje mi sie, aby w moim przypadku az taki podzial i dodatkowo 4 cwiczenia by doszly. Caly plan wrzucam w kolejnym poscie.


2) Pozostaje w obecnej fazie tego planu (faza 2) jednak zmieniam zakres powtorzen na inny np. na 8 w cwiczeniach w ktorych stoje w miejscu. Jezeli przestaje progresowac zmieniam zakres na 6. Ostatecznie zmieniam spowrotem na 10 i tak w kolko. Moge zastosowac tez innych przedzial powtorzen np. 15/10/5


3) Przechodze na inny program (gotowy badz tworze wlasny badz dostosowuje istniejacy pod siebie):

a) Czesc ludzi radzi mi 5x5. Wiem, ze jest to dobry program do zwiekszenia sily. Moim glownym celem jest masa a nastepnie sila. Wiem, ze program ten jest dobry ale progresja w nim nie bedzie trwala wiecznie z reszta jak w kazdym programie.

b) przechodze na najprostrzy mozliwy program jak np. pierwszy rok treningow Ronnie220 tj. 3 x w tygodniu przysiad, martwy, wycisk i wioslo. Z racji, ze do tej pory mialem dosyc malo objetosci, stopniowo zwiekszam ilosc serii zasadniczych. Z biegiem czasu dodaje serie, cwiczenia i/lub zmieniam zakresy. W tym przypadku bede musial dokonac drobnych zmian, gdyz robiac po 3 serie przysiadu i martwego moim obecnym tempem (3 sec negatyw) moje poslady i dwojki nie sa w stanie w pelni sie zregenerowac przed next treningiem.

c) jeszcze inna propozycja co do planu

d) ...... jem jeszcze wiecej aby program zaczal dzialac? (obecnie 3,5k kcal przy czym okolo 20% to bialko, same nieprzetworzone prodkuty i przy tym codziennie okolo 40-50 dosc intensywnej jazdy na rowerze).

e).....?

Serdecznie prosze o rade co do systemu trenowania i z gory dziekuje.


Zmieniony przez - mr drake w dniu 18-3-2018 16:34:11

Oto plan Pumy ktory robilem do tej pory (dwie pierwsze fazy).

PS. Prosze o wskazanie w jakim kierunku powininem sie udac. Sam znajde/stworze/dopasuje i wstawie do oceny :)

Faza I


Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 3
Rodzaj Splitu: AxAxAxx
Róznorodność dni treningowych: 1

Program Treningowy A

1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Press Stojąc / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund


Faza II

Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 4
Rodzaj Splitu: ABxABxx
Róznorodność dni treningowych: 2

Program Treningowy A

1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Przysiad Przedni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Press stojąc / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4. Pompki na poręczach / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

Program Treningowy B

1 Podciąganie na drążku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 High Pull / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund



Faza III

Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 6
Rodzaj Splitu: ABCxABCxx
Róznorodnośc dni treningowych: 3

Program Treningowy A

1 Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 Przysiad Przedni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4 Żuraw / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund


Program Treningowy B

1 Wyciskanie sztangi stojąc / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 Pompki na poręczach / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4 Wycisk wąski na skosie / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

Program Treningowy C

1 Podciąganie na drązku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 High Pull / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 Wiosło sztangą / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund


Faza IV

Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 4
Rodzaj Splitu: ABxCDxx
Różnorodność dni treningowych: 4

Program Treningowy A

1 Przysiad tylni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
2 Przysiad przedni / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
3 Żuraw / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / przerwa do 90 sekund

Program Treningowy B

1 Wycisk stojąc / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
2 Podciąganie na drążku / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
3 Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / przerwa do 90 sekund

Program Treningowy C

1 Martwy ciąg / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
2 High Pull / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
3 Wiosło sztangą / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / przerwa do 90 sekund

Program Treningowy D

1 Wycisk na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
2 Poręcze / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / przerwa do 120 sekund
3 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / przerwa do 90 sekund


Faza V

Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 3
Rodzaj Splitu: AxBxCxx
Różnorodność dni treningowych: 3

Program Treningowy A

1 Przysiad Tylni / Rampa 6 / Przerwy do 180 sekund
2 Martwy Ciąg / Rampa 6 / Przerwy do 180 sekund
3 Wycisk Sztangi Stojąc / Rampa 6 / Przerwy do 180 sekund

Program Treningowy B

1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund
2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund
4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund

Program Treningowy C

1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
3 Żuraw / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund
5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund



Faza VI


Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 3
Rodzaj Splitu: AxBxCxx
Różnorodność dni treningowych: 3

Program Treningowy A

1a Przysiad Tylni / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
1b Żuraw / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
2a Martwy Ciąg / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
2b Przysiad przedni / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund

Program Treningowy B

1a Podciąganie na drążku / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
1b Wycisk sztangi stojąc / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
2a Pompki na poręczach / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
2b High Pull / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund

Program Treningowy C

1a Wycisk na płaskiej / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
1b Wiosłowanie sztangi / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
2a Uginanie sztangi modlitewnik / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
2b Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund


Mezocykl III Angaż włókien


Faza VII

Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 4
Rodzaj Splitu: ABxCDxx
Różnorodność dni treningowych: 4

Program treningowy A

1 Przysiad tylni / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
2a Przysiad przedni / Rampa 6 / Brak przerwy
2b Przysiad tylni / Rampa 6 / Przerwa do 120 sekund
3a Żuraw / Rampa 10 / Brak przerwy
3b Przysiad tylni / Rampa 10 / Przerwa do 120 sekund
4 Przysiad tylni / Jedna seria 20 powtórzeń / Brak przerwy

Program treningowy B

1 Podciąganie na drążku / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
2a High Pull / Rampa 6 / Brak przerwy
2b Podciąganie na drążku / Rampa 6 / Przerwa do 120 sekund
3a Wiosłowanie sztangą / Rampa 10 / Brak przerwy
3b Podciąganie na drążku / Rampa 10 / Przerwa do 120 sekund
4 Podciąganie na drążku / Jedna seria 20 powtórzeń / Brak przerwy

Program treningowy C

1 Wycisk sztangi stojąc / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
2a Pompki na poręczach / Rampa 6 / Brak przerwy
2b Wycisk sztangi stojąc / Rampa 6 / Przerwa do 120 sekund
3a Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 10 / Brak przerwy
3b Wycisk sztangi stojąc / Rampa 10 / Przerwa do 120 sekund
4 Wycisk sztangi na płaskiej / Jedna seria 20 powtórzeń / Brak przerwy

Program treningowy D

1 Martwy Ciąg / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
2a Wycisk wąski na skosie / Rampa 6 / Brak przerwy
2b Martwy Ciąg / Rampa 6 / Przerwa do 120 sekund
3a Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 10 / Brak przerwy
3b Martwy ciąg / Rampa 10 / Przerwa do 120 sekund
4 Martwy ciąg / Jedna seria 20 powtórzeń / Brak przerwy



Faza VIII


Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 4
Rodzaj Splitu: ABxCDxx
Różnorodność dni treningowych: 4

Program Treningowy A
1 Przysiad przedni / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
2 Żuraw / Rampa 6 / Przerwy do 120 sekund
3 Przysiad tylni / Rampa 10/ dodatkowe -5% / dodatkowe – 5% / dodatkowe -5% / Przerwy do 120 sekund

Program Treningowy B
1 Pompki na poręczach / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 6 / Przerwy do 120 sekund
3 Wycisk sztangi stojąc / Rampa 10/ dodatkowe -5% / dodatkowe – 5% / dodatkowe -5% / Przerwy do 120 sekund

Program Treningowy C
1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 3 / Przerwy do 180 sekund
2 High Pull / Rampa 6 / Przerwy do 120 sekund
3 Podciąganie na drążku / Rampa 10/ dodatkowe -5% / dodatkowe – 5% / dodatkowe -5% / Przerwy do 120 sekund

Program Treningowy D
1 Martwy ciąg / Rampa 6 / Przerwy do 120 sekund
2a Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 8/ dodatkowe -5% / dodatkowe – 5% / dodatkowe -5% / dodatkowe -5%/ brak przerwy
2b Wyciskanie wąskie na skosie / Rampa 8/ dodatkowe -5% / dodatkowe – 5% / dodatkowe -5% / dodatkowe -5%/ Przerwy do 90 sekund


Faza IX

Długość Trwania Fazy: 3-6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 3
Rodzaj Splitu: AxBxCxx
Różnorodność dni treningowych: 3

Program Treningowy A

1 Przysiad Tylni / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
2 Martwy Ciąg / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
3 Przysiad Rrzedni / Rampa 8 / -5% / -5% / Top Max / Przerwa 120 sekund
4 Żuraw / Rampa 8 / -5% / -5% / 30 sekund w dół / Przerwa 120 sekund

Program Treningowy B

1 Wycisk sztangi stojąc / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
2 Wycisk sztangi na ławce płaskiej / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
3 Pompki na poręczach / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
4 Żuraw / Rampa 8 / -5% / -5% / 30 sekund w dół / Przerwa 120 sekund

Program Treningowy C
1 Podciąganie na drążku / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
2 High Pull / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
3 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% / -5% / Przerwa 120 sekund
4 Uginanie na modlitewniku / Rampa 8 / -5% / -5% / 30 sekund w dół / Przerwa 120 sekund



*Plan pochodzi ze strony mnbbc.com i jest autorstwa Pumy. Wklejam go jedynie w celu zaczerpniecia porady




Zmieniony przez - mr drake w dniu 18-3-2018 16:44:49

Zmieniony przez - mr drake w dniu 18-3-2018 16:58:39

Podbijam raz jeszcze. Jesli problem jest nie jasny i lepiej opisac wszystko od poczatku to zaloze moze nowy temat?

Osobiście nie jestem zwolennikiem treningów Pumy, przynajmniej tych, które rozpisuje aktualnie. Zbyt duża objętośc i zbyt dużo dni treningowych jak na naturala.

Zatem się nie wypowiadam. Poza tym walnąłeś takie wypracowanie, że pewnie nikomu sie nie chce czytac.

Dzięki. A takim razie zakładam, że porzucę obecny plan. Biorąc pod uwagę, że celem jest masa i w drugiej kolejności siła, jaki plan sprawdziłby się najlepiej? 5x5, starting strength, a może Twój roczny plan?

Przy Twoich wynikach ? Dałbym FBW z dwoma zestawami. Dwa razy w tygodniu zestawy bardziej siłowy w 5 x 5 i raz w tygodniu zestaw bardziej hipertroficzny. Jak dopilnujesz miski to będziesz rósł i tu nie potrzeba kombinacji alpejskich od Pumy.

Przykładowy zestaw A:

1.Siad 5 x 5 (zaniż ciężar by przez pierwszy miesiąc robić wszystko z zapasem)
2.WL 5 x 5
3.Podciąganie z ciężarem 5 x 5
4.OHP 5 x 5
5.Wyciskanie francuzkie 3 x 8
6.Uginanie stojąc 3 x 8