DT kabo - get big but not like a pig (spis treści str 1)

DÓŁ – SIŁA 13.03.2018

0. Wyprosty rozgrzewkowe

1. Przysiad
6x100 / 6x100 / 6x100
5x105 / 5x105 / 5x105 /5x105
5x110 / 5x110 / 5x110
5x115 / 5x115 / 5x115
5x120 / 5x120 / 5x120
5x125 / 5x125 / 5x125
5x130 / 5x130 / 5x130
3x135 / 5x135 / 5x135
5x140 / 5x140 / 5x140

2. MC
5x100 / 5x100 / 5x100
5x105 / 5x105 / 5x105 /5x105
5x110 / 5x110 / 5x110
5x115 / 5x115 / 5x115
5x120 / 4x120 / 5x120
5x125 / 5x125 / 5x125
10x100 / 10x100 / 10x100 - MCPN
10x105 / 10x105 / 10x105 - MCPN
10x110 / 10x110 / 10x110 - MCPN

3. Sissi squats aka syzyfki – maszyna
12 / 12 / 12

4. Suwnica
12x175 / 12x200 / 12x200 / 12x200
12x150 / 12x200 / 10x225 / 10x225
12x175 / 10x225 / 10x250 / 10x250
10x150 / 10x150 / 10x150 / 20x100 – hack hammer
12x120 / 12x120 / 12x120 - wypychanie siedząc Hammer
10x125 / 10x150 / 10x175 – hack hammer
12x140 / 12x140 / 10x140 - wypychanie siedząc Hammer
10x125 / 10x150 / 10x175 – hack hammer
12x140 / 12x140 / 10x140 - wypychanie siedząc Hammer

5. Uginanie leżąc
10x70 / 10x70 / 10x70
10x70 / 10x70 / 10x70
10x75 / 10x75 / 10x75
10x77,5 / 10x77,5 / 10x77,5
10x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5
8x80 / 8x80 / 8x80
8x80 / 8x80 / 8x80
8x82,5 / 8x82,5 / 8x82,5
8x85 / 8x85 / 8x85

6. Łydka
10x65 / 10x65 / 10x65 - siedząc
18x75 / 16x95 / 14x120 - stojąc
12x70 / 12x70 / 10x70 - siedząc
20x80 / 14x100 / 12x100 – stojąc smith
12x70 / 12x70 / 10x70 – siedząc
20x100 / 16x100 / 16x100 – stojąc hack hammer
10x140 / 10x140 / 10x140 - siedząc ale w kolanach wyprostowane
20x60 / 16x60 / 16x60 – siedząc
20x60 / 16x60 / 16x60 – siedząc

Brzuch
20 / 18 / 16 – wznosy wisząc
12 / 12 / 10 – allaszki, cały stos
20 / 16 / 16 – wznosy wisząc
10 / 10 / 10 – allaszki, cały stos
20 / 16 / 16 – wznosy w podporze
20x10 / 18x10 / 16x10 – spięcia z obciążeniem, leżąc na skosie
20 / 16 / 16 – wznosy w podporze
20 / 20 / 20 – spięcia na maszynie
15 / 12 / 10 – allaszki, cały stos

Przysiady weszły jak złoto, zaczynam się sam siebie obawiać . Z ciekawostek - wczoraj testowaliśmy nowe urządzenie do syzyfek, bo pojawiło się na siłowni. Były dwa podejścia - zapoznanie przed przysiadem w oczekiwaniu na zwolnienie racka i po przysiadach serie właściwe na dobicie. Im dalej w las tym lepiej wchodziło tam gdzie powinno, szczególnie jak dopasowaliśmy wysokość podporu pod łydki. Fajny dopomp po przysiadach i MCPNach wyszedł.

Wygląda to jak coś na tym rysunku, nie mogłem znaleźć takiego samego zdjęcia jak maszyna na siłowni.


Ciekawostka numer dwa - w poniedziałek był z nami na treningu syn kolegi - 17 lat. Młody później podobno stwierdził, że mam chude nogi co przekonuje mnie do planu Wasonia żeby jednak dopyerdolic girę. W sumie to chyba najbardziej to tyczy łydek bo one wystają ze spodenek .

Dzisiaj natomiast po pracy czekała mnie taka niespodzianka jak na zdjęciu poniżej. Kurier z IHS dotarł z suplami. Dziękuję. Zabieram się jutro za test Iron Pump .

pozdro.

No ładnie te przysiady idą...schodzisz już do równoległego czy niekoniecznie?
U Ciebie to jakaś superkompensacja nastąpiła


Zmieniony przez - ajazy w dniu 2018-03-21 20:59:18

ajazy

U Ciebie to jakaś superkompensacja nastąpiła

A wujek Mark twierdzi że superkompensacja nie istnieje.

ajazy

No ładnie te przysiady idą...schodzisz już do równoległego czy niekoniecznie?
U Ciebie to jakaś superkompensacja nastąpiła

nie dam rady do równoległego ze sztangą na garbie , brakuje mi pewnie tyle ile muszę się pochylić
dobre jest to, że chyba nie spłycam w miarę dokładania ciężaru tylko siadam cały czas ile mogę,
w sumie jak jest ciężko i jestem bardziej rozgrzany to jest maksymalnie głęboko
chociaż i tak ktoś z boku by to musiał ocenić, bo mam wrażenie że przednie lustro mnie kłamie odnośnie głębokości
Wason się odgrażał, że przyjdzie pohejtować to może coś dopowie

z superkompensacją to się zgodzę, boję się tylko, że to przyszło deko za wcześnie, dlatego będzie deload i później znowu w górę

garp

ajazy

U Ciebie to jakaś superkompensacja nastąpiła

A wujek Mark twierdzi że superkompensacja nie istnieje.

Nie znam człowieka to ciężko się odnieść
ale na pewno istnieje gen do zapyerdalania, który daje teraz efekty

A co z tymi siadami? Czemu nie głębsze?
Faktycznie jak widziałem na filmie, to takie "kulturystyczne półprzysiady" ale z tego co mówisz to Ci nie pasuje, to o co chodzi

od półtora roku mam endoprotezę w biodrze , a wcześniej przez kilkanaście lat ograniczenia ruchomości skutecznie poskracały mi mięśnie i ścięgna tylnej taśmy
ograniczeń kostnych niby już nie ma, ale problemy z zakresem ruchu pozostały


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2018-03-21 21:40:48

Teraz nie jest źle z przysiadem, udo pod kątem około 30 stopni do poziomu.
Kiedyś było więcej niż 45 :)

KLATKA, PLECY – Hipertrofia 22.03.2018

1. WL dynamicznie
3x60 / 3x60 / 3x60 / 3x60 / 3x60 / 3x70 – serie 60 z czerwoną gumą
3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70+2Ł* - łańcuchy
3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* - łańcuchy
3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* - łańcuchy
3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* - łańcuchy
7x80 / 7x80 / 7x80 - półtoraki
8x80 / 8x80 / 7x80 – półtoraki
10x80 / 10x80 / 8x80 – 3010
8x90 / 8x100 / 8x110
*1Ł=14,75kg

2. WL na lekkim skosie, sztangielki
10x30 / 10x35 / 8x37,5
10x35 / 10x37,5 / 8x40
10x37,5 / 8x40 / 7x40
10x37,5 / 10x40 / 8x42,5
10x40 / 10x42,5 / 8x45
8x40 / 8x40 / 6x45
8x40 / 6x45 / 6x45
8x40 / 8x45 / 5x50
10x40 / 8x45 / 5x47,5

3. Hammer
15x60 / 12x70 / 12x80 - skos góra
14x80 / 12x18 / 12x80 – skos dół
12x80 / 12x18 / 12x80 – skos dół
15x60 / 12x70 / 12x80 – skos góra
15x70 / 10x80 / 10x80 – skos góra
15x70 / 12x70 / 12x70 – skos góra
12x80 / 12x80 / 10x80 – skos góra
15x70 / 12x70 / 12x70– skos góra
15x80 / 14x80 / 12x80 – skos dół

4. Rozpiętki
15x16 / 17x14 / 20x12 - ławka pozioma
17x75 / 15x75 maszyna
15x75 / 20x65
17x13,5 / 15x13,5 – mała brama
15x65 / 15x65 - maszyna
17x65 / 15x65 - maszyna
12x75 / 12x75- maszyna
17x75 / 15x75- maszyna
15x16 / 15x16 - hantle

5. Wiosło sztangą nachwyt dynamicznie
3x70/ 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70
3x70/ 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70
3x70/ 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70
3x75 / 3x75 / 3x75 / 3x75 / 3x75 / 3x75
3x80 / 3x80 / 3x80 / 3x80 / 3x80 / 3x80
12x80 / 12x80/12x80
6x90 / 6x110 / 6x120 / 4x130 - MC
15x70 / 12x80 / 12x80 – wiosło nachwyt
15x80 / 12x100 / 12x110 / 8x130 – hammer siedząc

6. Wyciąg wąsko z góry
10x67 / 10x67 / 8x67
10x77 / 8x77 / 8x77
10x77 / 8x87 / 8x87
10x77 / 8x87 / 7x87 – jako 7
12x33 / 10x38 / 8x43 – oddzielne rączki
10x77 / 12x67 / 15x57
12x33 / 12x33 / 12x33– oddzielne rączki
10x77 / 10x77 / 8x77
12x66 / 10x72 / 8x79

7. Przyciąganie wyciągu do brzucha
12x33 / 12x33 / 12x33 – jednorącz
15x57 / 15x57 / 13x57
12x33 / 12x33 / 15x28 – jednorącz
15x67 / 12x67 / 12x67 – jako 6
12x67 / 12x67 / 12x67
12x67 / 12x67 / 12x67
12x80 / 12x80 / 10x80 – hammer high row
12x67 / 12x67 / 12x67
10x33 / 10x33 / 10x33 - jednorącz

8. Szrugsy
16x60 / 15x60 / 14x60 - hammer
20x20 / 18x22,5 / 12x32,5
20x20 / 18x25 / 14x30
20x20 / 15x30 / 12x37,5
20x20 / 16x30 / 14x37,5
20x20 / 16x30 / 12x40
20x20 / 16x30 / 14x37,5
10x20 / 12x40
20x20 / 16x30 / 12x40


WL - normalnie bez cudowania tempem, dynamiką itd - poszło fajnie, pewnie rekord bo nie pamiętam żebym tyle robił, a na dodatek ciężko szło bo chyba nie do końca odpocząłem po poniedziałku
hantle - 47,5 poszło niby tak samo na sztuki jak 50, ale zdecydowanie lepiej w moim odczuciu, głębiej i z lepszym czuciem
dwa kolejne ćwiczenia to fajna pompka
na plecy zaczęliśmy nietypowo hammerem siedząc wiosłując poziomo, weszło idealnie
reszta tak jak zwykle
noc znowu ciężka jak to po ciężkim treningu

dziś pewnie ostatni trening w tej formule i od poniedziałku prawdopodobnie nastąpi zmiana, ale szczegóły później

Iron Pump dziś spróbuję jeszcze raz, ale jakiejś mega pump nie poczułem, raczej standardowa związana z ilością węgli jaką pochłaniam , zobaczymy co bedzie dalej

pozdro.

no ciężary bardzo konkretne !