Objętość ćwiczeń na plecy w FBW - poprawa czworobocznych.

Moje plecy w FBW
Pon: podciaganie nachwyt na szerokość barków 4x10
Śr: wiosło sztanga nachwyt 5x10
Pt: wiosłowanie hantlem 5x10-12

Czy jesli chciałbym poprawić kaptury/czworoboczne i wrzucić szrugsy to jak to rozplanować?
Pon: to samo
Śr: wiosło sztanga 3x8 + szrugsy hantlami 3 serie
Pt: to samo

Tak będzie dobrze czy zostać przy tym samym (5 serii wiosła w srode) i do tego dodatkowo dodac szrugsy?

Plany całościowe fbw mają to do siebie, że nie są nastawione na poprawę konkretnych rejonów naszej muskulatury przynajmniej nie te podstawowe wersje. Wiadomo plany fbw można modyfikować pod konkretny cel jak już mamy pewne zaawansowanie i pewne mikrocykle za sobą.

Jednak jeśli chodzi o poprawę góry czworobocznego to najczęściej w planach fbw on dobrze reaguje na ćwiczenia złożone. Mamy w planie martwy ciąg, wiosłowania, a dodatkowo jak mamy jeszcze jakieś ćwiczenia z asortymentu dynamicznych jak high pull, zarzut czy swing to kaptur dostaje solidne bodźce treningowe.
Gdyby faktycznie się okazało, że ten czworoboczny nie reaguje wzrostem na trening, przy założeniu, że pozostałe partie mięśniowe się rozwijają i nie jest to kwestia źle ułożonej diety, wówczas nic nie stoi na przeszkodzie żeby dołożyć jakieś dodatkowe ćwiczenie jak szrugsy czy też dobry rozwiązaniem jest spacer farmera z ciężarem.

Takie zamiany powinny być skuteczne. Warto jednak się zastanowić czy nasze czworoboczne nie rosną bo może mają bodźców za dużo i nie nadążają z regeneracją. Warto wziąć to też pod uwagę.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-06 13:04:08

Ja bym ogólnie szrugsów nie dodawał do planu fbw bo te ćwiczenia, które masz powinny spokojnie czworoboczny rozbudować.

A ilość serii jest ok? 14 wychodzi łącznie czy cos obciąć? I dodatkowe pytanie.. Przy takiej ilości serii robie bica 6 serii w tygodniu, po 2 serie na kazdym treningu i mimo progresu w ćwiczeniach na plecy z ciężarem, biceps tez progresuje z treningu na trening.. Przykładowo przy uginaniu hantlami w pon robię 14kg x15 na rękę to na następny pon robię 14kg x16 i tak aż dojdę do 18/20 i zwiększam ciężar. Czy jest ok?

Tak wystarczy serii choć jak czujesz niedosyt to jakąś serię można dorzucić.

Jak dasz radę dokładać na biceps to pewnie, że dokładaj ale tutaj szybko progres przystopuje bo to małe partie.