Dzień 1 – Trening FBW A
1. Nogi – Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6
2. Nogi – Wchodzenie na skrzynie/podest z hantlami w rękach 4 x 10
3. Plecy – Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max
4. Plecy – Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10-8-6
5. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
6. Klatka piersiowa – Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
7. Barki – Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku siedząc 4 x 10-6
8. Tricepsy – Prostowanie przedramienia z hantlem stojąc 4 x 12-10 na rękę
9. Bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami z supinacją, naprzemiennie 4 x 12-10 na rękę
10. Mięśnie brzucha – Przyciąganie ud do brzuch w zwisie na drążku stałym 4 x 15-12
11. Łydki – Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 15-12
Dzień 2 – Trening FBW B
1. Nogi – Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 12-10 na nogę
2. Nogi – Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12
3. Plecy – Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 12-10-8-6
4. Plecy – Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 12-10
5. Klatka piersiowa – Pompki z obciążeniem na grzbiecie 4 x 12-8
6. Klatka piersiowa – Rozpiętki na Butterfly 4 x 12
7. Barki – wznosy ramion na bok stojąc 4 x 12-10
8. Tricepsy – Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10
9. Bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12-10
10. Mięśnie brzucha – Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku 4 x 15-12
11. Łydki – Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-12
Mój dziennik treningowy:http://www.sfd.pl/byx007_mój_dziennik_treningowy-t799421.html