2 lata treningu, dieta, odżywki, A EFEKTY - NIEWIELKIE!

Witam wszystkich.
Zastanawiam się co mogę zmienić i jak zwiększyć efektywność ćwiczeń ponieważ chodzę regularnie na siłownię 4x w tygodniu trening typu split. Na siłownię uczęszczam od kwietnia 2016r. Pierwsze pół roku skupiłem się na tym żeby więcej biegać złapać trochę kondycji, zrzucić brzuch, poznać sprzęt, przyzwyczaić się do treningu i zacząć zdrowo się odżywiać. Jestem osobą która jest chuda, ale jak tylko trochę więcej kalorii się pojawi momentalnie widać okrągły brzuch. Zawsze byłem chudy, miałem problem z przytyciem. Po pół roku trenowania zacząłem trening typu split, dodałem do tego dietę, oraz odżywki. Trenuje regularnie dwa lata i mam wrażenie że jedyne co przynosi efekt to rzeźba jeśli chodzi o trening na masę, to mimo tego że co trening jest progres, podnosze coraz więcej, na treningu daje z siebie wszystko, ćwiczenia wykonuje poprawię. To jedyne co podczas masy się pojawia to tłuszczu, w okresie redukcji wracam do punktu wyjścia. Pracuje fizycznie, spalam naprawdę sporo kalorii w pracy i bardzo dużo się ruszam. Nie zawsze udaje mi się spać zalecane godziny, ale nie sądzę żeby to miało aż tak duży wpływ. Zastanawiam się jeszcze nad tym czy to dobrze bo praktycznie co trening czuje zakwasy. Miałem robione wszystkie potrzebne badania i jestem okazem zdrowia.

Wymiary aktualne po 3 miesiącach masy:
Wiek 27
Wzrost: 177 kg
Waga: 73 kg - przed 68 kg
Klatka piersiowa: 103 cm - przed 94 cm
Pas: 82 cm - przed 78 cm
Biodra: 85 cm - przed 82 cm
Udo: 54 cm - przed 50 cm
Biceps: 34 cm - przed 32 cm
Przed to wymiary przed rozpoczęciem masy 16 miesięcy temu.


Dieta na masę:

Śniadanie
12 jajek (5 całych, 7 samych białek)

Drugie śniadanie
120 g owsiane
Owoce różne 120 g

Obiad
180 g kurczaka/ bądź inne mięso
300 g ziemniaków / makaron / kasza / ryż
Warzywa

Drugi obiad

180 g kurczaka/ bądź inne mięso
300 g ziemniaków / makaron / kasza / ryż
Warzywa

Posiłek przed treningowy
2 banany
30 g migdałów
Bulk / Gabinet

Kolacja

180g mięsa
1/2 paczka ryżu / 150 g kuskus

Kazeina / białko na noc

Odżywki
Witaminy dzień i noc
Bcaa, Kreatyna, testosteron, biosterol ZMA, Bulk lub Gainer, Kazeina, przedtreningówka C4


Trening

Poniedziałek
Nogi, brzuch góra, łydka

Suwnica przysiad do dołu
4x15
Suwnica wypychanie do góry
4x15
Wykoroki 4x cały tor
1 tor z ciężarem do końca i spowrotem, zostawiamy ciężar i z dociskaniem na jedną nogę jeden tor druga noga spowrotem
Wyprosty nóg na siedząco
4x15
Przywodziciele
5x20
Odwodziciele
5x20
Dwugłowe uda leżąc na brzuchu
5x15
Łydka
50 powtórzeń 5 sek przerwy 50 powt.
Brzuch allahy
4x12

Wtorek
Klatka, barki, łydka, brzuch góra

klatka płaska
4x12 powtórzeń
Klatka hammer skos góra
4x12
Rozpiętki na skosie w górę
4x15
Przenosy za głowę
2x15
Barki przód wyciskanie hammer
4x12
Barki wynosy łokciami do góry na stojąco
4x12
Barki wznosy przodem z rotacją
4x15
Barki wznosy wąsko do brody
4x15
Łydka
50 powt. 5 sek przerwy 50 powt.
Brzuch allahy
4x15

Czwartek
Biceps, triceps, łydka, brzuch dół, martwy ciąg

Martwy ciąg
4x6 powtórzeń
Biceps sztanga prosta krótka
3x15
Biceps hantle bez przekręcania nadgarstków na siedząco
3x15
Biceps młotki jednorącz
3x15
Triceps wiosłowanie głową w dół do mostka
3x15
Triceps Sztanga za głowę na leżąco
3x15
Triceps linka z płaskim drążkiem na bramie
3x15
Łydka
50 powtórzeń 5 sek przerwy 50 powt.
Brzuch dół wznosy na stojaku
4x15 powtórzeń

Sobota
Plecy, tył barków, kaptury, łydka, brzuch dół

Podciąganie na drążku z partnerem
4x12
Wiosłowanie hantlem jednorącz
4x12
Ściąganie oburącz na maszynie
4x15
Dociąganie do brzucha wąski uchwyt na bramie
4x15
Rozpiętki pleców na bramie z ławeczką
4x15
Klatka 1 ćwiczenie
4x12
Tył barków maszyna
5x15
Kaptury
3xsztanga w trzech uchwytach (wąsko, szerzej, najszerzej)
10 razy w każdym z trzech uchwytów
Kaptury
3xhantle w trzech uchwytach (lektyka)
10 razy w każdym z trzech uchwytów
Brzuch
Wznosy na stojaku 4x12

Co w moim przypadku musiałbym zmienić żeby mięśnie zaczęły rosnąć tak jak powinny.

Każdy z nas trenując, oczekuje pewnych efektów wynikających z wkładu pracy w ćwiczenia, dietę, czy stosowane suplementy. Raczej mało jest osób na świecie, które gdyby dowiedziały się, że nie osiągną już żadnych efektów, dalej by trenowały. Zapewne byliby to prawdziwi wielbiciele aktywności fizycznej, którzy czerpią przyjemność nie z uzyskanych efektów, a z samej możliwości wykonania treningu.

Aby uzyskać jak najlepsze efekty, podstawą będzie dobranie odpowiedniego treningu siłowego. Może być to trening ogólnorozwojowy, nazywany potocznie full body workout: http://potreningu.pl/articles/209/trening-na-dobry-poczatek--act-i-fbw lub coś dla osób mających już doświadczenie, czyli trening rozdzielny - split: https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html. Zdecydowanie warto oprzeć się o podstawowe ćwiczenia wielostawowe, takie jak: siady, ciągi, podciągania na drążku, wiosłowania, wypychania, czy wyciskania. Niekoniecznie ćwiczenia izolowane, których u Ciebie jest sporo. Nad izolacją mięśnia będziesz mógł się skupić, gdy konieczna będzie poprawa szczegółów budowy mięśnia.

Kolejny niezmiernie istotny czynnik decydujący o przyszłych efektach, to dobrze zbilansowana dieta. Aby ją ułożyć lub wprowadzić istotne poprawki polecam udać się do działu odżywianie i odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html. Doradcy i moderatorzy w nim piszący, pomogą Ci skorygować istotne błędy żywieniowe.

Bez wątpienia jest to zbyt duża ilość białka. Wystarczy Ci w zupełności 2 g/kg masy ciała. Posiłki nie są zbyt dobrze zbilansowane. Same węglowodany, czy węglowodany proste z tłuszczami nie są zbyt dobrym rozwiązaniem. Polecam Ci dobierać tak składniki odżywcze, aby posiłki były pełnowartościowe. Surówki zdecydowanie warto robić samemu, a nie kupować gotowe z dodatkami cukru, czy majonezu lub oleju słonecznikowego. W diecie masz małe urozmaicenie. W zasadzie sam drób i jaja. Masz do wyboru wieprzowinę, wołowinę, podroby, różne ryby. Jest tego wiele, a urozmaicanie to podstawa zdrowia i efektów: http://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona.

Wrzuć dietę do oceny jako zrzut z dziennika żywieniowego, albo chociaż podaj makro, bo na pierwszy rzut oka wydaje się, ze masz za dużo białka. Na treningach znam się jak na fizyce kwantowej, ale wydaje mi się, że jest bez sensu, za dużo wszystkiego, za dużo bicków/tricków, za mało podstaw. Ale to pewnie ktoś bardziej kompetentny oceni - jak podasz nazwy ćwiczeń bo klatka jedno ćwiczenie - nic nie mówi. No i orientacyjne dane co do używanych obciążeń by się przydały.

Dietę daj w takiej wersji
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Trening przeładowany, co Ty masz z tymi łydkami co je tak katujesz, jak tak trenujesz bez zmian to wina tego również będzie

Łydki nie trenuje co trening, tak jak brzucha zwykle dwa razy w tygodniu. Dodaje rzut diety.





Zmieniony przez - Bogatyojciec w dniu 2018-01-05 21:11:12

Tu juz jest zdecydowanie za duzo bialka - na masie wystarcza i 1,5 g na kg masy ciala, ty masz ponad 3 i nie uwzględniles zbędnej skądinąd, kazeiny na noc. Zla dieta i kiepski trening to winowajcy braku postępów.

Ok rozumiem, ale zwiększyć węgle i zmniejszyć białko, czy tylko zmniejszyć białko?

Białko na poziomie 140-160g, węglowodanami rotuj: w dni treningu 350g i w dni wolne 300g, zaś tłuszcze 80-100g dziennie. Od tej wartości bym zaczął.

I w tle oczywiście jakiś przemyślany trening.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-01-05 23:08:20

Wydaje mi się że ilość kalorii potrzebna do zwiększenia masę przy mojej pracy, ruchu na codzień i treningu będzie trochę większa, no ale sprawdzę i najwyżej dorzucę kalorii, rozumiem że zwiększać tylko węglowodany?

mozesz zawsze obliczyć https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Ok dziękuję.
Teraz pytanie czego w treningu jest za dużo, czego za mało, co warto zmienić? Jak ułożyć trening 4x w tygodniu jeśli jestem ektomorfikiem?

Za dużo pierdółek tj izolacji (ćwiczenia lokalne). Spójrz choćby na trening nóg. Wyprosty siedząc, odwodzenie, przywodzenie - te ćwiczenie nic Ci nie dadzą a pierwsze może uszkodzić kolana. Podobnie jak Smith... Skup się na ćwiczeniach globalnych (np. przysiady, RDL). Poza tym zobacz na plecy - tylko martwy ciąg a zaraz po nim na biceps i triceps po 3 ćwiczenia. Powinno być na odwrót. Poza tym non stop te 4x15 czy 4x12. To jest nudne. Zmień to. W podwieszonych masz Pierwszy rok treningów - zajrzyj jakie tam polecają ćwiczenia i ułóż z nich plan tak by każdą z grup ćwiczyć 2razy na tydzień. I nie katuj tak tych łydek. Tu wystarczy robić wspięcia stojąc (opuszczanie 2 sek, na dole w rozciągnięciu 1 sek pauza i dynamiczne wspięcie) oraz wspięcia siedząc. W przypadku pierwszego ćwiczenia rób mniej powtórzeń np 6 (ważne jest skupienie się na powolnym ruchu w dół i pauzie) a w drugim rób więcej powtórzeń (np 15).


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2018-01-06 12:43:42