SFORCIA - Pozbywamy się słabych punktów - barki i plecy

Tydzień 4, dzień 2
Czwartek DT

Dół I
1A. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku
12 x - 30/35/35/35 - generalnie nadal mam pewną blokadę psychiczną, nie dokładałam, żeby dokończyć tak jak poprzednio. Ale mimo wszystko miałam wrażenie jakbym miała z 70kg na plecach styrało mnie to strasznie.
Dobrze jest - nie zawsze trzeba dokładać żeby robić dobry trening. W superseriach nie trzeba szaleć z ciężarem żeby solidnie potrenować.
12 x - 30/35/35
10 x - 30/35/40
8 x - 20/25/30
1B. Uginanie nóg na maszynie
12 x - 35/37,5/40/40 - chyba ciut za dużo, bo jakoś chyba za mało mnie dwójki bolały.
Może kwestia dnia akurat.
12 x - 35/37,5/40
10 x - 35/37,5/37,5
8 x - 25/30/35
2. Hip thrust
12 x - 60/60/60/60 - to jest u mnie takie ćwiczenie, gdzie mogę mieć super technicznie ustawione wszystko, a dvpy nijak nie czuję. Tak było w pierwszej serii. Wkurzona pozmieniałam ustawienie nóg bardziej pod siebie i myślałam, że się popłaczę jak kończyłam serię. Pod nosem sobie tylko mówiłam "ała, ała" także weszło porządnie, do tego stopnia, że już rano jak się obudziłam czułam, że robiłam HT
A z obciążeniem nie szaleje, bo dobrze czuję zadek, a póki co nie chcę za mocno obciążać lędźwi. Poza tym ostatnie powtórzenia szły na serio ciężko, a nie że miałam full zapasu
Świetnie - dobrze to zrobiłaś.
12 x - 60/60/60 - w końcu! W końcu poczułam tyłek tak jak powinnam, dlatego nie zmieniałam obciążenia tylko go porządnie spinałam, widocznie potrzebował 3 tygodni żeby zaskoczyć z pracą.
10 x - 60/65/70
8 x - 50/60/60
3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75 - niemoc jakaś mnie już dopadła, a końcówka tragedia. Prawa noga dużo słabiej
Coś tam na pewno i tak weszło w mięśnie.
12 x - 3,75/3,75/3,75
10 x - 3,75/3,75/3,75
8 x - 3,75/3,75/3,75
3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75
OK
12 x - 3,75/3,75/6,5
10 x - 3,75/3,75/3,75
8 x - 3,75/3,75/3,75
4. Wspięcia na palce siedząc
na suwnicy wypychanie
OK


No dość mocno styrał mnie ten trening. Odpoczywałam ciut dłużej, bo po prostu potrzebowałam więcej odpoczynku. Serducho porządnie waliło i jak nie ja się nawet upociłam
Po treningu zdecydowanie było widać, że trenowałam m.in. tyłek

I o to chodzi.

Z dolegliwości plecowych, to odczuwam delikatne bóle mięśni najczęściej rano kiedy wstaje z łóżka, ale podczas chodzenia, trenowania jest wszystko okej.
Czas chyba faktycznie wymienić materac, nad czym już rozmyślałam wcześniej, a teraz zdecydowanie powinnam to zrobić

Ja lubię twarde i na nich plecy się mają całkiem dobrze.

Miska wg założeń. Nie dojadam
Czwartek - 2204 kcal, 139,9B/58,6T/291W
1. Omlet z jabłkiem
2. Kurczak i ziemniaki
3. Ryż z jabłkiem i wheyem
4. Owsianka z bananem

Ewidentnie widzę, żę jestem w stanie bez problemu trzymać się miski w pierwszej połowie cyklu @, a później jakby ciągnie do różnych rzeczy i nie mówię, że do słodyczy akurat, ale widzę różnicę.

Tydzień 4, dzień 3, piątek
Góra II


Góra II
1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni
12 x - 10/12/12/12 - jak wiele zależy od naszej głowy po wzięciu w drugiej serii 12kg stwierdziłam, że ledwo tę drugą zrobię, ale nie, zaparłam się i wycisnęłam do końca 4tej serii!!
I bardzo dobrze. Trzeba czasem powalczyć i ze sobą i z ciężarem.
12 x - 10/12/12x10 - spuchłam ^^
10 x - 10/12/12 - nie wzięłam 14kg, bo to 12 ledwo zrobiłam w drugiej serii, a w trzeciej 10ty był już ciężko
8 x - 10/12/14
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim
12 x - 10/12/12/12 - chyba lekko się bujałam na końcu, ale mimo wszystko starałam najmocniej jak mogę pracować plecami. FIlmu brak, bo jakoś nie mam nie kto ostatnio nagrywać
Lekkie bujnięcie to nie problem.
12 x - 10/12/12
10 x - 10/12/12
8 x - 10/12/14
2A. Wyciskanie sztangi siedząc
12 x - 10/15/15/15 - Night robiłam wg Twoich wskazówek, czyli opuszczałam do brody mniej więcej, no i zdecydowanie lepiej to szło lepiej czułam to ćwiczenie.
No i super. Fajnie że lepiej poczułaś pracę mięśni.
12 x - 10/15/15
10 x - 10/15/20
8 x - 10/15/20
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly - docelowo miało być to ćwiczenie, ale butterfly u mnie jest do kitu.
12 x - 2,5/2,5/2,5/2,5 - wróciłam na poprzednią bramę i mnie z lekka zabił ten mały ciężar - już na końcu czułam, że kapturami za mocno ciągnę. ale skupiałam się jak mogłam.
Coś tam na bank i tak weszło w tył naramiennych. Może tez być wina maszyny - nie zawsze są skonstruowane jak należy.
12 x 1,25/ 3,75 - poprzednia brama była zajęta i pozłam na inną gdzie były inne sztabki i tak z dvpy trochę :/
10 x - 2,5 - tym razem odwodzenie ramion z linką
8 x - 12,5/15/17,5 - zrobiłam facepull
3A. Uginanie młotkowe ramion
12 x - 6/7/7 -
OK
12 x - 6/7 (źle wpisałam poprzednio)
10 x - 6/6
8 x - 6/8 - 8kg było za cieżkie
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc
12 x - 10/10/10 - na drugi dzień miałam zakwasy na trickach
Znaczy że weszło gdzie trzeba. dobra robota.
12 x - 10/10
10 x - 10/10
8 x - 6/8 - za lekko
4. Wznosy kolan do brzucha
OK


Odczucia treningowe

Zdecydowanie widzę poprawę w sile oczywiście, ale także w wyglądzie mięśni
I fajne jest to, że stała zmiana bodźców w postaci innej ilości powtórzeń czy dodania serii powoduje, że mam zakwasy.
Po czwartkowych HipThrustach nie mogłam w piątek siadać na twardej powierzchni - już dawno tak nie miałam.

Poza tym mam wrażenie, że tak jakoś bardziej świadomie robię te treningi teraz.

Czyli z opisu widać ze tak jak nam zależało fajnie się wszystko rozkręca. Ja myślę że jeszcze ten tydzień i będzie można zmieniać na inny podział trening.


MISKA

Piątek miska wg wytycznych, ciut niedojedzona chyba.
2091 kcal. B 129, T 67, W 252



SOBOTA i NIEDZIELA
Chciałam zrobić 4ty dzień treningowy w weekend, ale nie ogarnęłam
Ciężko mi w weekend zorganizować sobie treningi, może gdyby siłownia była dłużej czynna, ale nie jest i te moje weekendy różnie wyglądaja

W każdym razie 4ty dzień dokończę jutro
I już drugi raz się przekonałam, że jak nie zrobię w tygodniu, to w weekend ciężko.
Dlatego zmienię te dni treningowe, tak żeby po wizycie u fizjo w srody mieć jednak wolne od treningu i przełożę na poniedziałek.

Ja osobiście nie cierpię ćwiczyć w weekend - jak idę to już jak na serio nie mam innej opcji.

Miska w weekend nie jest idealna, ale tak jak Viki napisała powyżej, o ile nie przynosi to wyrzutów sumienia, to jest okej jesli o moje ewentualne problemy z jedzeniem chodzi. Przynajmniej tak mi się wydaje.
Ale póki nie robię redukcji, to wszystko jest okej.

W sobotę do godziny 21 zjadłam 1292 kcal, 77B, 41T, 164W ze zdrowego jedzenia - a na kolacji byłam z Mężem na kebabie ale kebab z ryżem zamiast frytek.
Także myślę, że 1000 kcal to nie miało

_Susełek_

Ja nie lubie treningów w weekend, ale w tym planie próbuje się do nich przekonać, żeby mieć odrobine luzu w tygodniu.

kaka21

Od głowy zależy mnóstwo! ja jak miałam kiepski dzień to ledwo dawałam radę, gratuluję samozaparcia i rosnącej świadomości swojego ciała w trenowaniu. Treningi w weekend uwielbiam, dużo lepiej niż w tygodniu bo dniu pracy i łatwiej mi wtedy zachować makro, gdy wiem że trenowałam to na wieczornych spotkaniach bardziej nad sobą panuję

bziubzius

ja to zauwazylam, ze jak "cheatuję" to nawet zjadam często mniej niż normalnie ostatecznie
czasem głowa potrzebuje zjesc kebaba, pizzę albo lody, a nie kurę cyz omleta
po prostu
raz, nie zawsze

W weekend ciężko mi się zorganizować żeby iść na siłownię, tzn jesli nie miałabym innego wyjścia, to bym zrobiła ten trening, ale poranne godizny to nie moje godziny, a często w weekend chce się nadrobić milion innych rzeczy i czas się rozjeżdża.
A, że na siłowni jestem i tak codziennie od pn do pt, to łatwiej mi zrobić wśród tygodnia, no ale czasem są zdarzenia losowe i nie wychodzi.

Odnośnie jedzenia typu kebab itp. to u mnie niestety ciało najczęściej odpowiada mi co myśli o moich czitach
Czyli momentalne zatrzymanie wody i spuchnięcie Ale najczęściej ma to miejsce po prostu po mące, gdybym zjadła burgera lub pizzę lub czasem nawet niewielekie ilości tego. Dlatego unikam takiego jedzenia, a pewnie też rekacja jest taka a nie inna, bo jem rzadko pszenice.



Kaka - a co do samozaparcia i czucia swojego ciała, to uczę sie tego już prawie 5 lat i jest to dla mnie niesamowite i fascynujące co się dzieje z ciałem i mięśni.
A jak wspomnę swoje początki, to śmieje się sama z siebie, ale tak pozytywnie

A apropo samozaparcia, to chyba w końcu zaczyna mi się znów włączać tryb "napyerdalania" jak miło!
Zdecydowanie wolę być nastawiona na coś w 100%, bo jeśli choć tylko odrobinę odpuszczam, to sporo się sypie.

I z tego samozaparcia wyszedł wczoraj trening o 21

Po personalnych stwierdziłam, że nawet mam nadal sporo siły, a jak nie zrobię treningu wieczorem, to znów się plan popsuje i będzie lipa.
Dlatego dałam czadu, bo nawet pobiłam swoje dotychczasowe wyciskanie na ławce

No i wiem to już akurat od dawna, że godziny wieczorne, to zdecydowanie szczyt mojej siły.
Aż tak późno nie trenowałam z reguły, ale ta 18-19, było najlepiej.
teraz zdarza mi się najczęściej między 14-16 i trochę mi jednak wcześnie.

Dziś miałam w południe u fizjo, ale nie stwierdził, żebym kategorycznie nie mogła zrobić dziś treningu, więc najpewniej dziś znów wleci trening o 20.30
Wtedy mam spokój i nigdzie sie nie muszę spieszyć. Byle zdążyć do zamknięcia siłowni.


Zaraz wrzucę rozpiskę z pn i wt

Tydzień 4
Dzień 4
Poniedziałek (gonię swój ogon)

Dół II
1A. MC klasyczny
RDL - 12x - 20/25/30/30 - idąc za poprzednim tygodniem, zrobiłam RDL - tym razem wzięłam małe sztangi, bo stwierdziłam, że z hantlami średnio. No i tak dodawałam w sumie, bo plecy nie bolały i wszystko było ok. Noooo..... generalnie plecy nadal nie bolą i na następny dzień było wszystko oki :) - natomiast moje dwójki, jeszcze dziś są solidnie zamordowane
12x - w sumie chciałam zrobić MC z hantlami, ale koniec końców zrobiłam RDL - z 10kg, bez bólu w plecach, za to z zakwasmi w dwójkach później.
10x - 60/60/60 - generalnie mam lekki strach przed tym ćwiczeniem. Wzięłam 60kg żeby mieć większe koła na sztandze. W pierwszej serii i drugiej wydawało mi sie, że zdecydowanie za dużo, ale w trzeciej mogłam spokojnie dołożyć chociaż te 5kg.
8x - 50/55/60
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko
12 x - 95/110/115/115 - tu nie wiem czy nie pomieszałam już obciążeń w zapiskach, ale wyszło ok
12 x - 90/105/115/
10x - 90/105/115
8x - 50/90/110
2. Glute bridge
12 x - 75/80/80/80 - weszło
12 x - 70/80/80 - ładnie wchodziło, tak jak z HT poprzednio - chyba poślady po prostu w końcu się obudziły
10x - 70/80/90 - nie wiem czy moje poślady jeszcze śpią czy nie, ale mogę spokojnie podnieść taki cieżąr, niby czuję tyłek, ale nie tak jakbym chciała. Ale jak już wspominałam to glute bridge i hip thrusty wolę robić na więcej powtórzeń.
8x - 60/80/80
3A. Odwodzenie nóg na maszynie
12 x 85/85/85/85 - nie zwiększa, zeby nie szarpać - zdecydowanej lepiej np. wchodzi mi z gumami lub na wyciągu
12 x - 85/85/85
10 x - 95/90/85 - zmniejszyłam, bo już za mocno szarpałam ciałem.
8 x -65/85/90
3B. Przywodzenie nóg na maszynie
12 x - 90/90/90/90 - nie miałam na kartce zapisanych obciążeń i jak widać trochę dołożyłam, ale już to był maks, żeby się nie porozrywać
12 x - 80/85/85
10 x - 75/80/85
8 x - 75/80/85
4. Wspięcia na palce stojąc
tak jak poprzednio, zrobione na podeście na 20x


Czyli zakończony tydzień 4
Po treningu na następny dzień żadnych dolegliwości i wszystko oki


MISKA wg założeń (2300 kcal BTW 140/61/300)
No i czysto

Kcal 2288 - 139,4B / 62,3T/ 292,9W
1. Omlet z jabłkiem, gorzka czeko, płatki jaglane, siemię lniane
2. Mięso mielone z szynki, warzywa (cukinia, papryka), parmezan, koncentrat pomidorowy + 2wafle ryżowe w oczekiwaniu na obiad
3. Ryż brązowy z jabłkiem, migdałami i odżywką białkową
4. Płatki jaglane, odżywka, jabłko, czekolada gorzka.

Nadal kolacja robiona na poczekaniu z tego co pasuje żeby dobić makro

Tydzień 5, dzień I
Wtorek, GÓRA I

Trening zrobiony o 21 i wyszedł wyśmienicie!!!

Góra I
1A. Ściąganie drążka szeroko nachwytem wyciąg górny
12 x - 19/20/20/20 - zrobione do końca, ale ciężko już szło
12 x - 13/19/20/20x10
12 x - 13/19/20x10
10 x - 13/16,5/19
8 x - 9,5/13/16,5
1B. Wyciskanie sztangi leżąc
12 x - 20/30/35x10/35x10 - tu dałam z siebie maksa!! 3 seria do końca sama!! a w 4tej tylko przy 10tym powtórzeniu pomoc żeby odłożyć sztangę
12 x - 20/30/35x10/35x8 - dwa ostatnie na te 35kg z leciutką pomocą - ale niezłe domsy mam od tego na klacie
12 x - 20/30/35x10
8 x - 20/25/30
2A. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia
12 x - 5/5/5/5 - myślę, że całkiem nieźle
12 x - 5/5/5/5
12 x - 5/5/5
10 x - 5/5/5
8 x - 4/6/7
2B. Wyciskanie sztangielek siedząc
12 x - 7/8/9/9 - nie wiem skąd ta moc, ale zrobiłam wszystkie powtórzenia - chyba faktycznie godzina wieczorna była dobrym pomysłem.
12 x - 7/8/9/9x8
12 x - 7/8/9x 11
10 x - 7/8/9
8 x - 6/8/9x6
3A. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem
12 x - 17,5/17,5/17,5 - wróciłam do poprzedniego wyciągu - zrobiłam, ale zdecydowanie nie polubię się z tym drążkiem
12 x - 16,5 - inny wyciąg, nie dodawałam, bo za mocno ciągnęłabym ciałem
12 x - 15/17,5
10 x - 15/15
8 x - 12,5/15
3B. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
12 x - 15/15/15 - okej aczkolwiek chyba zbyt mocno napinam już tutaj kaptury
12 x - 15/15/15
12 x - 15/15
10 x - 10/15
8 x -10/15
4. Plank




MISKA - założenie 2300 kcal BTW 140/61/300
1. Omlet z jabłkami, czekolada, płatki jaglane, siemie lniane
2. To co wczoraj - mielone, ryż i warzywa
3. Ryż brązowy, whey, owoc kaki
4. Tuńczyk, wafle ryżowe, kukurydza, banan
+ między obiadem batonik owsiany granola z firmy Sante (swoją drogą bardzo przyzwoity skłąd mają i bardzo dobry smak, a chyba jakieś 167kcal)

SUMA - 2378 kcal 149,7B/63T/296,6
Lekko przekroczone białko, bo nie miałąm jak zostawić łyżeczki tuńczyka tylko całą puszkę zjadłam.


+ wysyłam foto, z którego niewiele widać, ale przynajmniej aktualny pogląd na formę jest.
Waga wskazała mi wczoraj 71,7 kg co daje 0,8kg mniej w ciągu miesiąca.
Co mnie cieszy, bo coś tam powinno spaść, a wiem że nie jestem na minusie z kaloriami więc tym bardziej fajnie
A sylwetka zdecydowanie się poprawia, zaczynają po treningu pojawiać się żyły na barkach i klatce.
No i "Biodra mi znikają" czyli tkanka tłuszczowa sobie spada!

Czyli wszystko elegancko!

Tydzień 4
Dzień 4
Poniedziałek (gonię swój ogon)

Dół II
1A. MC klasyczny
RDL - 12x - 20/25/30/30 - idąc za poprzednim tygodniem, zrobiłam RDL - tym razem wzięłam małe sztangi, bo stwierdziłam, że z hantlami średnio. No i tak dodawałam w sumie, bo plecy nie bolały i wszystko było ok. Noooo..... generalnie plecy nadal nie bolą i na następny dzień było wszystko oki :) - natomiast moje dwójki, jeszcze dziś są solidnie zamordowane
Akurat uważam, że przy problemach z kręgosłupem hantle są o wiele lepszym wyborem. Jak jest problem to można użyć pasków. Natomiast prowadzenie sztangielek schodzących się lekko przodem do siebie po udach jest fajną opcją. No ale jak pasuje ze sztanga to też ok. Niemniej jednak - lepiej dmuchać na zimne i na razie przynajmniej wybierać ćwiczenia jak najmniej kolizyjne. Mniejsze ryzyko = możliwość zrobienia cięższego treningu.
12x - w sumie chciałam zrobić MC z hantlami, ale koniec końców zrobiłam RDL - z 10kg, bez bólu w plecach, za to z zakwasmi w dwójkach później.
10x - 60/60/60 - generalnie mam lekki strach przed tym ćwiczeniem. Wzięłam 60kg żeby mieć większe koła na sztandze. W pierwszej serii i drugiej wydawało mi sie, że zdecydowanie za dużo, ale w trzeciej mogłam spokojnie dołożyć chociaż te 5kg.
8x - 50/55/60
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko
12 x - 95/110/115/115 - tu nie wiem czy nie pomieszałam już obciążeń w zapiskach, ale wyszło ok
Ważne że poczułaś pracę tych mięśni co trzeba.
12 x - 90/105/115/
10x - 90/105/115
8x - 50/90/110
2. Glute bridge
12 x - 75/80/80/80 - weszło
OK
12 x - 70/80/80 - ładnie wchodziło, tak jak z HT poprzednio - chyba poślady po prostu w końcu się obudziły
10x - 70/80/90 - nie wiem czy moje poślady jeszcze śpią czy nie, ale mogę spokojnie podnieść taki cieżąr, niby czuję tyłek, ale nie tak jakbym chciała. Ale jak już wspominałam to glute bridge i hip thrusty wolę robić na więcej powtórzeń.
8x - 60/80/80
3A. Odwodzenie nóg na maszynie
12 x 85/85/85/85 - nie zwiększa, zeby nie szarpać - zdecydowanej lepiej np. wchodzi mi z gumami lub na wyciągu
To gumy czy wyciąg wybierzemy w kolejnym planie.
12 x - 85/85/85
10 x - 95/90/85 - zmniejszyłam, bo już za mocno szarpałam ciałem.
8 x -65/85/90
3B. Przywodzenie nóg na maszynie
12 x - 90/90/90/90 - nie miałam na kartce zapisanych obciążeń i jak widać trochę dołożyłam, ale już to był maks, żeby się nie porozrywać
Kawał ciężaru na serio.
12 x - 80/85/85
10 x - 75/80/85
8 x - 75/80/85
4. Wspięcia na palce stojąc
tak jak poprzednio, zrobione na podeście na 20x
OK


Czyli zakończony tydzień 4
Po treningu na następny dzień żadnych dolegliwości i wszystko oki


MISKA wg założeń (2300 kcal BTW 140/61/300)
No i czysto

Kcal 2288 - 139,4B / 62,3T/ 292,9W
1. Omlet z jabłkiem, gorzka czeko, płatki jaglane, siemię lniane
2. Mięso mielone z szynki, warzywa (cukinia, papryka), parmezan, koncentrat pomidorowy + 2wafle ryżowe w oczekiwaniu na obiad
3. Ryż brązowy z jabłkiem, migdałami i odżywką białkową
4. Płatki jaglane, odżywka, jabłko, czekolada gorzka.

Nadal kolacja robiona na poczekaniu z tego co pasuje żeby dobić makro

Tydzień 5, dzień I
Wtorek, GÓRA I

Trening zrobiony o 21 i wyszedł wyśmienicie!!!

Góra I
1A. Ściąganie drążka szeroko nachwytem wyciąg górny
12 x - 19/20/20/20 - zrobione do końca, ale ciężko już szło
Jak ciężko to solidnie.
12 x - 13/19/20/20x10
12 x - 13/19/20x10
10 x - 13/16,5/19
8 x - 9,5/13/16,5
1B. Wyciskanie sztangi leżąc
12 x - 20/30/35x10/35x10 - tu dałam z siebie maksa!! 3 seria do końca sama!! a w 4tej tylko przy 10tym powtórzeniu pomoc żeby odłożyć sztangę
No i super. Takie powalczone serie i powtórzenia to kwintesencja treningu.
12 x - 20/30/35x10/35x8 - dwa ostatnie na te 35kg z leciutką pomocą - ale niezłe domsy mam od tego na klacie
12 x - 20/30/35x10
8 x - 20/25/30
2A. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia
12 x - 5/5/5/5 - myślę, że całkiem nieźle
ok
12 x - 5/5/5/5
12 x - 5/5/5
10 x - 5/5/5
8 x - 4/6/7
2B. Wyciskanie sztangielek siedząc
12 x - 7/8/9/9 - nie wiem skąd ta moc, ale zrobiłam wszystkie powtórzenia - chyba faktycznie godzina wieczorna była dobrym pomysłem.
Też lubię ćwiczyć wieczorem - mam wtedy więcej mocy niż przed południem.
12 x - 7/8/9/9x8
12 x - 7/8/9x 11
10 x - 7/8/9
8 x - 6/8/9x6
3A. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem
12 x - 17,5/17,5/17,5 - wróciłam do poprzedniego wyciągu - zrobiłam, ale zdecydowanie nie polubię się z tym drążkiem
Czasem właśnie kształt drążka mocno utrudnia efektywny trening.
12 x - 16,5 - inny wyciąg, nie dodawałam, bo za mocno ciągnęłabym ciałem
12 x - 15/17,5
10 x - 15/15
8 x - 12,5/15
3B. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
12 x - 15/15/15 - okej aczkolwiek chyba zbyt mocno napinam już tutaj kaptury
Dobrze jest - napięcie kapturów jest potrzebne - byle nie unosić przy tym barków do góry w ćwiczeniach na biceps, bo to może być problematyczne.
12 x - 15/15/15
12 x - 15/15
10 x - 10/15
8 x -10/15
4. Plank
OK



MISKA - założenie 2300 kcal BTW 140/61/300
1. Omlet z jabłkami, czekolada, płatki jaglane, siemie lniane
2. To co wczoraj - mielone, ryż i warzywa
3. Ryż brązowy, whey, owoc kaki
4. Tuńczyk, wafle ryżowe, kukurydza, banan
+ między obiadem batonik owsiany granola z firmy Sante (swoją drogą bardzo przyzwoity skłąd mają i bardzo dobry smak, a chyba jakieś 167kcal)

SUMA - 2378 kcal 149,7B/63T/296,6
Lekko przekroczone białko, bo nie miałąm jak zostawić łyżeczki tuńczyka tylko całą puszkę zjadłam.


+ wysyłam foto, z którego niewiele widać, ale przynajmniej aktualny pogląd na formę jest.
Waga wskazała mi wczoraj 71,7 kg co daje 0,8kg mniej w ciągu miesiąca.
Co mnie cieszy, bo coś tam powinno spaść, a wiem że nie jestem na minusie z kaloriami więc tym bardziej fajnie
A sylwetka zdecydowanie się poprawia, zaczynają po treningu pojawiać się żyły na barkach i klatce.
No i "Biodra mi znikają" czyli tkanka tłuszczowa sobie spada!

Rozkręcasz się treningowo, metabolizm też przy takim treningu ruszył na bank. super.

Czyli wszystko elegancko!

Night - z tym RDL ze sztangą, tak też coś czułam jakoś podświadomie, że to nie był dobry pomysł
Przy uginaniu przedramion ze sztangą barki na bank mi się nie podnoszą, widzę jedynie napięte kaptury, ale biceps pracuje prawidłowo

pozostałe wskazówki doczytałam i do serca wzięłam.

Jestem bardzo dumna z siebie, bo tydzień treningowy zakończyłam w piątek i niczego nie muszę przenosić na następny tydzień!!!
Wyszło więc 5 dni treningowych pod rząd, już dawno tak nie miałam, ale czuję się przede wszystkim psychicznie bardzo dobrze, że zrobiłam to wszystko bez wymówek! i organizacyjnie jakoś nawet się udało.

Wypiszę teraz zaległe dwa dni


Tydzień 5, dzień 3, czwartek
Góra II

1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni
12 x - 10/12/12/12 - znów myślałam, że nie dam rady dokończyć, ale poszło jakoś!
12 x - 10/12/12/12 - jak wiele zależy od naszej głowy po wzięciu w drugiej serii 12kg stwierdziłam, że ledwo tę drugą zrobię, ale nie, zaparłam się i wycisnęłam do końca 4tej serii!!
12 x - 10/12/12x10 - spuchłam ^^
10 x - 10/12/12 - nie wzięłam 14kg, bo to 12 ledwo zrobiłam w drugiej serii, a w trzeciej 10ty był już ciężko
8 x - 10/12/14
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim
12 x - 10/12/12/12- ostatnie 2 za każdym razem już z lekkim bujnięciem, ale poprawnie
12 x - 10/12/12/12 - chyba lekko się bujałam na końcu, ale mimo wszystko starałam najmocniej jak mogę pracować plecami. FIlmu brak, bo jakoś nie mam nie kto ostatnio nagrywać
12 x - 10/12/12
10 x - 10/12/12
8 x - 10/12/14
2A. Wyciskanie sztangi siedząc
12 x - 15/15/15/20 - zaczęłam wyżej i dodałam nawet na koniec, bo zdecydowanie za lekko mi było
12 x - 10/15/15/15 - Night robiłam wg Twoich wskazówek, czyli opuszczałam do brody mniej więcej, no i zdecydowanie lepiej to szło lepiej czułam to ćwiczenie.
12 x - 10/15/15
10 x - 10/15/20
8 x - 10/15/20
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly - docelowo miało być to ćwiczenie, ale butterfly u mnie jest do kitu.
12 x - 2,5/2,5/2,5/2,5 - poszło, ale kurde głupie te linki
12 x - 2,5/2,5/2,5/2,5 - wróciłam na poprzednią bramę i mnie z lekka zabił ten mały ciężar - już na końcu czułam, że kapturami za mocno ciągnę. ale skupiałam się jak mogłam.
12 x 1,25/ 3,75 - poprzednia brama była zajęta i pozłam na inną gdzie były inne sztabki i tak z dvpy trochę :/
10 x - 2,5 - tym razem odwodzenie ramion z linką
8 x - 12,5/15/17,5 - zrobiłam facepull
3A. Uginanie młotkowe ramion
12 x - 6/7/7 - jakbym wzięła 8kg to już za duzo by było
12 x - 6/7/7 -
12 x - 6/7
10 x - 6/6
8 x - 6/8 - 8kg było za cieżkie
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc
12 x - 10/10/10 - pozostałam przy 10kg, bo 12 jakoś mnie przeraziło, a w sumie dobrze, te 10kg czuję.
12 x - 10/10/10 - na drugi dzień miałam zakwasy na trickach
12 x - 10/10
10 x - 10/10
8 x - 6/8 - za lekko
4. Wznosy kolan do brzucha


Treningi góry bardzo mi się podobają i chyba całkiem nieźle mi wychodzą, bo ładnie jestem później spompowana, a koszulka robi się dość ciasna

MISKA - założenie 2300 kcal 140B/61T/300W

trochę przekroczone
2347 kcal 150B/62,7T/300W
zdecydowanie nadal kolacje u mnie najgorzej wypadają.
Przez 3 dni z rzędu jadłam tuńczyka na kolację, a to on podbijał mi białko, bo już puszki nie dzieliłam ani nic.
Muszę się poprawić tutaj
1. Omlet z jabłkiem
2. Kurczak, ziemniaki i pieczarki
3. ryż z odżywką i owocem kaki
4. Tuńczyk, kukurydza, wafle ryżowe, jabłko

________________________________________________

Tydzień 5
Dzień 4
Piątek

Dół II
1A. MC klasyczny
RDL - 12x - 10/12/14/16 - zmieniłam na hantle wg wskazówek, ale dodał kg, myślę jednak, że te 16kg to już było za dużo, ale bardziej dla pleców
RDL - 12x - 20/25/30/30 - idąc za poprzednim tygodniem, zrobiłam RDL - tym razem wzięłam małe sztangi, bo stwierdziłam, że z hantlami średnio. No i tak dodawałam w sumie, bo plecy nie bolały i wszystko było ok. Noooo..... generalnie plecy nadal nie bolą i na następny dzień było wszystko oki :) - natomiast moje dwójki, jeszcze dziś są solidnie zamordowane
12x - w sumie chciałam zrobić MC z hantlami, ale koniec końców zrobiłam RDL - z 10kg, bez bólu w plecach, za to z zakwasmi w dwójkach później.
10x - 60/60/60 - generalnie mam lekki strach przed tym ćwiczeniem. Wzięłam 60kg żeby mieć większe koła na sztandze. W pierwszej serii i drugiej wydawało mi sie, że zdecydowanie za dużo, ale w trzeciej mogłam spokojnie dołożyć chociaż te 5kg.
8x - 50/55/60
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko (sama suwnica ma 47kg)
12 x - 95/105/110/115 - ja pierdziele, znów coś pomieszałam
12 x - 95/110/115/115 - tu nie wiem czy nie pomieszałam już obciążeń w zapiskach, ale wyszło ok
12 x - 90/105/115/
10x - 90/105/115
8x - 50/90/110
2. Glute bridge
12 x - 80/80/80/80 - niby okej, ale jakoś tak nie czułam do końca jak powinnam
12 x - 75/80/80/80 - weszło
12 x - 70/80/80 - ładnie wchodziło, tak jak z HT poprzednio - chyba poślady po prostu w końcu się obudziły
10x - 70/80/90 - nie wiem czy moje poślady jeszcze śpią czy nie, ale mogę spokojnie podnieść taki cieżąr, niby czuję tyłek, ale nie tak jakbym chciała. Ale jak już wspominałam to glute bridge i hip thrusty wolę robić na więcej powtórzeń.
8x - 60/80/80
3A. Odwodzenie nóg na maszynie
12 x - 85/85/95/95 - zmieniłam ustawienie ciała (lekki pochylenie, a nie zapieranie o oparcie) i zrobiłam większym cieżarem, czułam mięsnie lepiej, ale chyba nie było to zbyt dobre ustawienie dla moich pleców - brawo ja.
12 x 85/85/85/85 - nie zwiększa, zeby nie szarpać - zdecydowanej lepiej np. wchodzi mi z gumami lub na wyciągu
12 x - 85/85/85
10 x - 95/90/85 - zmniejszyłam, bo już za mocno szarpałam ciałem.
8 x -65/85/90
3B. Przywodzenie nóg na maszynie
12 x - 90/90/90/90 - apropo solidnych ciężąrów, to w swoim najlepszym momencie siły byłam w stanie podnieść cały stos na maszynie do odwodzenia i przywodzenia (145kg - oczywiście jeśli to kilogramy są na sztabkach napisane faktycznie)
12 x - 90/90/90/90 - nie miałam na kartce zapisanych obciążeń i jak widać trochę dołożyłam, ale już to był maks, żeby się nie porozrywać
12 x - 80/85/85
10 x - 75/80/85
8 x - 75/80/85
4. Wspięcia na palce stojąc
tak jak poprzednio, zrobione na podeście na 20x


MISKA - założenie 2300 kcal 140B/61T/300W

wg fitatu wyszło 2122 kcal 115,6B/60,5T/278W
Ale było więcej, bo w między czasie wpadłam głodna jak wilk do Babci i zjadłam zapiekankę z ryżu białego z jabłkiem i cynamonem i z pewnością ze sporą ilośćią masła
Także na bank w misce było dużo więcej.
Schemat podobny jak wczoraj z różnicą w kolacji dwa batoniki Green Tree z Sante owsiana granola - całkiem fajny skład i makro jak na takie cuda, bo ok 187 kcal jeden ma + banan.
I padłam o 23 i spałam do 10h dnia następnego.
Już dawno nie miałam tak żebym nie musiała nastawiać budzika

___________________________

PLAN na następny tydzień - Night wymyślił mi superserie po których coś czuję, że będę mocno cierpieć
Ale szczegóły poznacie w trakcie
I postaram się może o jakieś nowe filmiki.

___________________________

Dodatkowo zmierzyłam się dzisiaj, bo tak jak pisałam wcześniej waga jest niższa, ale też parę osób mi mówi, że szczupleje.
No to postanowiłam sprawdzić.
Akurat wychodzi mi, że co miesiąc robię pomiary, całkiem przypadkiem.
Jednak musiałabym się zważyć i zmierzyć, tak z 5 dni po @, bo obecnie jestem na 7 dni przed, ale co najważniejsze jeszcze nie spuchłam za bardzo
(Różnica w tabelce odnosi się do pierwszych pomiarów, tak jak się mierzyłam do zgłoszenia tutaj. I było to chyba apogeum moich gabarytów )






Także praktycznie w dwa miesiące zeszło co najgorsze, a teraz idzie ciut wolniej, co jest logiczne, bo nie redukuję
Ale zdecydowanie widzę zmiany w ciele i samopoczuciu.


Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-11-25 16:25:38

Night - z tym RDL ze sztangą, tak też coś czułam jakoś podświadomie, że to nie był dobry pomysł

Przy uginaniu przedramion ze sztangą barki na bank mi się nie podnoszą, widzę jedynie napięte kaptury, ale biceps pracuje prawidłowo
To że są napięte to ok - jakby nie były to by nam barki latały we wszystkie strony i by było niebezpiecznie.

pozostałe wskazówki doczytałam i do serca wzięłam.

Jestem bardzo dumna z siebie, bo tydzień treningowy zakończyłam w piątek i niczego nie muszę przenosić na następny tydzień!!!
Wyszło więc 5 dni treningowych pod rząd, już dawno tak nie miałam, ale czuję się przede wszystkim psychicznie bardzo dobrze, że zrobiłam to wszystko bez wymówek! i organizacyjnie jakoś nawet się udało.

Wypiszę teraz zaległe dwa dni


Tydzień 5, dzień 3, czwartek
Góra II

1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni
12 x - 10/12/12/12 - znów myślałam, że nie dam rady dokończyć, ale poszło jakoś!
fajnie
12 x - 10/12/12/12 - jak wiele zależy od naszej głowy po wzięciu w drugiej serii 12kg stwierdziłam, że ledwo tę drugą zrobię, ale nie, zaparłam się i wycisnęłam do końca 4tej serii!!
12 x - 10/12/12x10 - spuchłam ^^
10 x - 10/12/12 - nie wzięłam 14kg, bo to 12 ledwo zrobiłam w drugiej serii, a w trzeciej 10ty był już ciężko
8 x - 10/12/14
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim
12 x - 10/12/12/12- ostatnie 2 za każdym razem już z lekkim bujnięciem, ale poprawnie
Bujnięcie czasem jest bardzo potrzebne. Byle nie przesadzić.
12 x - 10/12/12/12 - chyba lekko się bujałam na końcu, ale mimo wszystko starałam najmocniej jak mogę pracować plecami. FIlmu brak, bo jakoś nie mam nie kto ostatnio nagrywać
12 x - 10/12/12
10 x - 10/12/12
8 x - 10/12/14
2A. Wyciskanie sztangi siedząc
12 x - 15/15/15/20 - zaczęłam wyżej i dodałam nawet na koniec, bo zdecydowanie za lekko mi było
Czyli jest zapas - super.
12 x - 10/15/15/15 - Night robiłam wg Twoich wskazówek, czyli opuszczałam do brody mniej więcej, no i zdecydowanie lepiej to szło lepiej czułam to ćwiczenie.
12 x - 10/15/15
10 x - 10/15/20
8 x - 10/15/20
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly - docelowo miało być to ćwiczenie, ale butterfly u mnie jest do kitu.
12 x - 2,5/2,5/2,5/2,5 - poszło, ale kurde głupie te linki
Jak weszło tam gdzie trzeba - to ok.
12 x - 2,5/2,5/2,5/2,5 - wróciłam na poprzednią bramę i mnie z lekka zabił ten mały ciężar - już na końcu czułam, że kapturami za mocno ciągnę. ale skupiałam się jak mogłam.
12 x 1,25/ 3,75 - poprzednia brama była zajęta i pozłam na inną gdzie były inne sztabki i tak z dvpy trochę :/
10 x - 2,5 - tym razem odwodzenie ramion z linką
8 x - 12,5/15/17,5 - zrobiłam facepull
3A. Uginanie młotkowe ramion
12 x - 6/7/7 - jakbym wzięła 8kg to już za duzo by było
Dobrze jest - nie chcemy dobić do 50 cm w łapie więc nie ma co gonić za ciężarem .
12 x - 6/7/7 -
12 x - 6/7
10 x - 6/6
8 x - 6/8 - 8kg było za cieżkie
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc
12 x - 10/10/10 - pozostałam przy 10kg, bo 12 jakoś mnie przeraziło, a w sumie dobrze, te 10kg czuję.
10 też nie jest źle jak na superserie. Nie ma co szaleć w takim układzie serii z ciężarem.
12 x - 10/10/10 - na drugi dzień miałam zakwasy na trickach
12 x - 10/10
10 x - 10/10
8 x - 6/8 - za lekko
4. Wznosy kolan do brzucha
OK

Treningi góry bardzo mi się podobają i chyba całkiem nieźle mi wychodzą, bo ładnie jestem później spompowana, a koszulka robi się dość ciasna
Nie obijasz się, robisz w dobrym rytmie - to i jest solidna pompa.

MISKA - założenie 2300 kcal 140B/61T/300W

trochę przekroczone
2347 kcal 150B/62,7T/300W
zdecydowanie nadal kolacje u mnie najgorzej wypadają.
Przez 3 dni z rzędu jadłam tuńczyka na kolację, a to on podbijał mi białko, bo już puszki nie dzieliłam ani nic.
Muszę się poprawić tutaj
1. Omlet z jabłkiem
2. Kurczak, ziemniaki i pieczarki
3. ryż z odżywką i owocem kaki
4. Tuńczyk, kukurydza, wafle ryżowe, jabłko

________________________________________________

Tydzień 5
Dzień 4
Piątek

Dół II
1A. MC klasyczny
RDL - 12x - 10/12/14/16 - zmieniłam na hantle wg wskazówek, ale dodał kg, myślę jednak, że te 16kg to już było za dużo, ale bardziej dla pleców
Przynajmniej się zorientowałaś co i jak z tym ćwiczeniem. Na początku właśnie trzeba się tak trochę popróbować żeby wiedzieć później jak rozłożyć ciężary.
RDL - 12x - 20/25/30/30 - idąc za poprzednim tygodniem, zrobiłam RDL - tym razem wzięłam małe sztangi, bo stwierdziłam, że z hantlami średnio. No i tak dodawałam w sumie, bo plecy nie bolały i wszystko było ok. Noooo..... generalnie plecy nadal nie bolą i na następny dzień było wszystko oki :) - natomiast moje dwójki, jeszcze dziś są solidnie zamordowane
12x - w sumie chciałam zrobić MC z hantlami, ale koniec końców zrobiłam RDL - z 10kg, bez bólu w plecach, za to z zakwasmi w dwójkach później.
10x - 60/60/60 - generalnie mam lekki strach przed tym ćwiczeniem. Wzięłam 60kg żeby mieć większe koła na sztandze. W pierwszej serii i drugiej wydawało mi sie, że zdecydowanie za dużo, ale w trzeciej mogłam spokojnie dołożyć chociaż te 5kg.
8x - 50/55/60
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko (sama suwnica ma 47kg)
12 x - 95/105/110/115 - ja pierdziele, znów coś pomieszałam
Grunt że ćwiczenie zrobione.
12 x - 95/110/115/115 - tu nie wiem czy nie pomieszałam już obciążeń w zapiskach, ale wyszło ok
12 x - 90/105/115/
10x - 90/105/115
8x - 50/90/110
2. Glute bridge
12 x - 80/80/80/80 - niby okej, ale jakoś tak nie czułam do końca jak powinnam
Byle nie bolało - to jest ok.
12 x - 75/80/80/80 - weszło
12 x - 70/80/80 - ładnie wchodziło, tak jak z HT poprzednio - chyba poślady po prostu w końcu się obudziły
10x - 70/80/90 - nie wiem czy moje poślady jeszcze śpią czy nie, ale mogę spokojnie podnieść taki cieżąr, niby czuję tyłek, ale nie tak jakbym chciała. Ale jak już wspominałam to glute bridge i hip thrusty wolę robić na więcej powtórzeń.
8x - 60/80/80
3A. Odwodzenie nóg na maszynie
12 x - 85/85/95/95 - zmieniłam ustawienie ciała (lekki pochylenie, a nie zapieranie o oparcie) i zrobiłam większym cieżarem, czułam mięsnie lepiej, ale chyba nie było to zbyt dobre ustawienie dla moich pleców - brawo ja.
Nie próbujesz to nie wiesz - a tak wiesz przynajmniej czego unikać.
12 x 85/85/85/85 - nie zwiększa, zeby nie szarpać - zdecydowanej lepiej np. wchodzi mi z gumami lub na wyciągu
12 x - 85/85/85
10 x - 95/90/85 - zmniejszyłam, bo już za mocno szarpałam ciałem.
8 x -65/85/90
3B. Przywodzenie nóg na maszynie
12 x - 90/90/90/90 - apropo solidnych ciężąrów, to w swoim najlepszym momencie siły byłam w stanie podnieść cały stos na maszynie do odwodzenia i przywodzenia (145kg - oczywiście jeśli to kilogramy są na sztabkach napisane faktycznie)
Myślę że teraz bez superserii też byś niewiele mniej podnosiła.
12 x - 90/90/90/90 - nie miałam na kartce zapisanych obciążeń i jak widać trochę dołożyłam, ale już to był maks, żeby się nie porozrywać
12 x - 80/85/85
10 x - 75/80/85
8 x - 75/80/85
4. Wspięcia na palce stojąc
tak jak poprzednio, zrobione na podeście na 20x
OK


MISKA - założenie 2300 kcal 140B/61T/300W

wg fitatu wyszło 2122 kcal 115,6B/60,5T/278W
Ale było więcej, bo w między czasie wpadłam głodna jak wilk do Babci i zjadłam zapiekankę z ryżu białego z jabłkiem i cynamonem i z pewnością ze sporą ilośćią masła
Także na bank w misce było dużo więcej.
Schemat podobny jak wczoraj z różnicą w kolacji dwa batoniki Green Tree z Sante owsiana granola - całkiem fajny skład i makro jak na takie cuda, bo ok 187 kcal jeden ma + banan.
I padłam o 23 i spałam do 10h dnia następnego.
Już dawno nie miałam tak żebym nie musiała nastawiać budzika

___________________________

PLAN na następny tydzień - Night wymyślił mi superserie po których coś czuję, że będę mocno cierpieć
Ale szczegóły poznacie w trakcie
I postaram się może o jakieś nowe filmiki.
Powinno być nieźle i trochę inaczej. Trochę nam zależy w tym ostatnim tygodniu na danie nowych bodźców, które później będą w nowym planie.

___________________________

Dodatkowo zmierzyłam się dzisiaj, bo tak jak pisałam wcześniej waga jest niższa, ale też parę osób mi mówi, że szczupleje.
No to postanowiłam sprawdzić.
Akurat wychodzi mi, że co miesiąc robię pomiary, całkiem przypadkiem.
Jednak musiałabym się zważyć i zmierzyć, tak z 5 dni po @, bo obecnie jestem na 7 dni przed, ale co najważniejsze jeszcze nie spuchłam za bardzo
(Różnica w tabelce odnosi się do pierwszych pomiarów, tak jak się mierzyłam do zgłoszenia tutaj. I było to chyba apogeum moich gabarytów )






Także praktycznie w dwa miesiące zeszło co najgorsze, a teraz idzie ciut wolniej, co jest logiczne, bo nie redukuję
Ale zdecydowanie widzę zmiany w ciele i samopoczuciu.

Super - dużo na minus.

Night - faktycznie wielu rzeczy uczę się na nowo Cieszę się tylko z tego (o ile można to tak nazwać), że ta cała przypadłość kręgosłupowa trafiła mi się teraz kiedy moja świadomość jest dużo większa. Moja wiedza jest większa, czucie mięśni i znajomość ciała itp.
Oczywiście wiele rzeczy jak widać muszę się nauczyć typowo pod siebie, ale mam czas więc ważne, żeby zrobić to dobrze.

Dziś byłam ostatni raz u fizjo w tym roku. W prezencie gwiazdkowym chyba, dostałam piękne dwa tejpy przez całe plecy - bo lewy prostownik i prawa góra się spina.
Mam kilka ćwiczeń rozciągających i o to muszę dbać. Dodatkowo muszę rozciągać odcinek piersiowy, bo mięśnie mi się tak ściagaja, że plecy w tym odcinku zaczynają się prostować.
Najważniejsze, że mam tego wszystkiego świadomość i wiem nad czym pracować.
Po nowym roku, o ile nie będzie dolegliwości bólowych, to wystarczy mi jedna wizyta na dwa miesiące. Reszta zależy od mojego zaangażowania w rozciąganie - a wiem, że mogłabym więcej.



Tydzień 6, dzień I
Poniedziałek, GÓRA I
Lecę w tym tygodniu ostatni trening wg pierwotnej rozpiski, ale ze zmienioną ilością powtórzeń - mam nadzieję tylko, że zrozumiałam jasno co Night mi napisał
Bo o ile z poczatku wydało mi się to jasne, tak już przed samym treningiem zwątpiłam czy oby na pewno dobrze zrobię.
Night najwyżej mnie oświecisz jeśli zrobiłam źle.

Powtórzenia w superserii
1a) 8/8/16/6
1b) 8/16/8/6

Jak się jednak okazuje dobranie ciężaru żeby nie przesadzić, a żeby dobrze zrobić wcale nie jest takie proste.

Góra I
1A. Ściąganie drążka szeroko nachwytem wyciąg górny
8x 20/ 8x 20 / 16x 16,5 / 6x 23,5
12 x - 19/20/20/20 - zrobione do końca, ale ciężko już szło
12 x - 13/19/20/20x10
12 x - 13/19/20x10
10 x - 13/16,5/19
8 x - 9,5/13/16,5
1B. Wyciskanie sztangi leżąc
8x 30/ 16x 20 / 8x35 / 6x 35 - pełne serie sama - ale małe utrudnienie, bo jedyna ławka była zajęta, dlatego też poprosiłam o pomoc kolegę i podawał mi małe sztangi (co 5 kg są) - myślę jednak, że gdybym miała do dyspozycji stojaki, to spróbowałabym na koniec 37,5kg lub może 40 - a tak, nie czułam się komfortowo
12 x - 20/30/35x10/35x10 - tu dałam z siebie maksa!! 3 seria do końca sama!! a w 4tej tylko przy 10tym powtórzeniu pomoc żeby odłożyć sztangę
12 x - 20/30/35x10/35x8 - dwa ostatnie na te 35kg z leciutką pomocą - ale niezłe domsy mam od tego na klacie
12 x - 20/30/35x10
8 x - 20/25/30
2A. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia
8x 6kg/ 8x 6kg/ 16x 5kg / 6x 7 kg - weszło
12 x - 5/5/5/5 - myślę, że całkiem nieźle
12 x - 5/5/5/5
12 x - 5/5/5
10 x - 5/5/5
8 x - 4/6/7
2B. Wyciskanie sztangielek siedząc
8x 9kg / 16x 8kg / 8x 10kg / 6x 12kg - wyciśnięte te 12kg na maksa, ale pięknie weszło!
12 x - 7/8/9/9 - nie wiem skąd ta moc, ale zrobiłam wszystkie powtórzenia - chyba faktycznie godzina wieczorna była dobrym pomysłem.
12 x - 7/8/9/9x8
12 x - 7/8/9x 11
10 x - 7/8/9
8 x - 6/8/9x6
3A. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem
16x 15 / 8x 17,5 - cieszę się, że to ostatni raz na tym drążku
12 x - 17,5/17,5/17,5 - wróciłam do poprzedniego wyciągu - zrobiłam, ale zdecydowanie nie polubię się z tym drążkiem
12 x - 16,5 - inny wyciąg, nie dodawałam, bo za mocno ciągnęłabym ciałem
12 x - 15/17,5
10 x - 15/15
8 x - 12,5/15
3B. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
8x 20kg / 16x 15kg - no te 20kg to już sporo było, a te 15kg na 16x spompowało bicka na maksa
12 x - 15/15/15 - okej aczkolwiek chyba zbyt mocno napinam już tutaj kaptury
12 x - 15/15/15
12 x - 15/15
10 x - 10/15
8 x -10/15
4. Plank


Przed treningiem przyszłam w bluzce na krótkich rękaw, którą na trening zmieniałam na bokserkę, a po treningu swoim miałam kolejne personalne, na które ponownie założyłam obcisłą bluzkę na którki rękaw - ekhm,... trochę była opięta
Także ponownie niezła pompa, a nie stosuje żadnych supli, żeby miały to spotęgować.
Jutro natomiast jak nie zapomnę, to wypiję sobie sok z buraków



MISKA - założenie 2300 kcal BTW 140/61/300
mniej więcej tak mi wychodzi cały czas, bez większych odstępstw.

Weekendowa miska nie jest zapisana, ale idealna nie była. I tak jak u Kaki przyplątała się impreza - a u mnie alkohol zdarza się 2-3x do roku i akurat był to ten drugi raz. Ale bez cierpienia na dzień następny. Wszystko z głową.
Dziś dodatkowo pierwszy dzień @ i zachcianki jedzeniowe w miarę utrzymane w ryzach, dlatego jestem w miarę dumna z siebie, że jest coraz lepiej !!


Wczoraj treningu nie zrobiłam, natomiast zrobię pod rząd środa, czwartek i piatek, bo na spokojnie będzie czas