DT joan - cel: płaski brzuch, duża pupa :)

a nawet ten przysiad sumo bym zmieniła na rumuński martwy ciąg
generalnie ciągi (prawidłowo wykonywane) najlepiej angażują pośladki, zaraz po nich wariacje hip thrustów, póżniej wykopy, rotacje do zewnątrz i..wewnątrz


Zmieniony przez - kebula w dniu 2017-11-10 11:35:52

kebula

ostatecznie da się ten trening "uratować", ale nie wiem czy jest wiekszy sens...
Jak Night wspomniał, plan A warto zacząć od barków i od wielostawowych ćwiczen, tych w których targasz wiecej cieżaru. prawda jest taka, że powinnaś rzeczywiście zacząć od wyciskania czyto hantli czy sztangi. to podstawowe cwiczenie, które jest niezbędne. warto od niego zaczynać, gdyż na początku masz najwięcej siły i skupienia. Pamiętaj, że trenong urozmaicasz nie tylko ćwiczeniami, ale też i zakresem powtórzeń.

swoja drogą, skad pomysl takich zakresów?

także plan A widziałabym tak:
barki:
wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
facepullsy na wyciągu dolnym siedząc
unoszenie sztangielek bokiem

biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy --> tu może lepiej sztanga?zaoszczędzisz czas i będziesz mogła na przykład zrobić więcej serii ćwiczen angażujących barki, a biceps nie jest taki istotny dla kobiet

triceps:
wyciskanie francuskie leżąc
wyciskanie hantla zza głowy

plan B (klatka/plecy)
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 20 kg: 3 x 8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 25 kg: 3 x 8
"narciarz"/ "pływak" (ściąganie linek, albo drążka z wyciągu górnego w opadzie)
pompki
wyciskanie sztangi na ławce skośnej

plan C
przysiad ze sztangą na barkach 35 kg: 3 x 8
przysiady sumo z kettlem trzymanym oburącz przed sobą: 3 x 8
hiptrust 35 kg: 3 x 10
przysiady bułgarskie -
odwodzenie jednej nogi leżąc z minibandą (jak ten typ tutaj)

Ilość powtórzeń? Sama nie wiem. Tu też każdy mówi coś innego, więc przyjęłam, żeby robić te osiem powtórzeń po trzy serie. Na triceps cokolwiek mogę wycisnąć dopiero przy większej ilości serii, więc tu robie 5 x 5. Czytałam też, że mięsień łydki jest mięśniem z przewagą włokien czerwonych i że działają na niego lepiej duże zakresy powtórzeń, to samo np z barkami, a odwrotnie sprawa wygląda z tricepsem, tu mniejsze zakresy są lepsze (tu zauważam że rzeczywiście lepiej mi idzie zwiększyć ilość serii, a nie powtórzeń). Mówisz, że nie do końca jest sens ratować ten plan. Czytając sugestie, zastanawiam się w takim razie, czy rzeczywiście nie wybrać jakiegoś gotowego fbw i złożyć go z moich ulubionych ćwiczeń.
Moje najważniejsze cele to zwiększyć masę mięśniową na dole (z naciskiem na pośladki) - czyli tu podejrzewam będe musiała regularnie zwiększać ciężar, a co z ilością powtórzeń?
Na górze raczej chodzi mi o ładnie zarysowane mięśnie, barki mam szerokie tak czy siak, więc nie ma sensu zaburzać równowagi.

Tak czy siak dziękuję za dotychczasowe rady i mam nadzieję, że jeszcze ktoś się odezwie :) Jestem uparta, chce znać swoje błędy i w końcu ćwiczyć ze świadomością, że sobie nie szkodzę ;)

Zakresy powtórzeń można sobie różnicować i jeśli idzie o serie danego ćwiczenia i jeśli idzie o poszczególne ćwiczenia. Nie ma po prostu jednego rozwiązania które jest jedynym słusznym. Każda opcja ma plusy i minusy, każda opcja przyniesie korzyści. Niestety wielość rozwiązań potrafi namieszać w głowie. Spróbuj tego co Ciebie najbardziej ciekawi. Przynajmniej wyrobisz sobie zdanie na ten temat.

wiesz co, wg mnie poślad raz w tygodniu to jednak mało Jakbyś miala ustawić priorytet na pośladki to dobrze by było, gdyby w ciągu tygodniu "uzbierało się" 24 serie. przynajmniej tak Bret Contreras sugeruje
wszystkie mięsnie składają się z włókien szybko i wolno kurczliwych, więc powinny być stymulowane we wszystkich zakresach(moim zdaniem ofc). niskie zakresy dodatkowo budują siłę, ale "pompowanie" mięsnia na wysokich powtórzeniach też jestprzydatne. widzisz, ja z kolei z tricepsem mam tak, że go mmuszę "spompować".

Joan - przeczytaj to co Teti i Lisus napisały. Przyłączam się w całej rozciągłości. Robię z 4kg i czuję, ze już po 5 powtórzeniu ciągnę wszystkim tylko nie barkami. To jest tylko pozornie łatwe ćwiczenie, musisz być bardzo świadoma tego kiedy naprawdę pracują barki.
Z płaskim tyłkiem walczę od lutego i powtórzę za Kebulą - najlepiej działają glute bridge, HT, ciagi (rumun, na prostych)i good morning - i dopiero powoli teraz zaczyna się coś dziać. Ewentualnie monster walk z gumą.
Działaj systematycznie i bedziesz widziała efekty. A plan masz zdecydowanie przeładowany - jak na moje możliwosci przynajmniej:)

I do tego naprawde DUZE obciazenia dopiero zadzialaja na pupe, chociaz cwiczenia z CC tez niezle moga dac w kosc, zalezy jakie masz czucie miesniowe.

Ale duze obciazenia musza sie tez wiazac z nienaganna technika

no tak, niestety. Moze kolezanka ma mozliwosc konsultacji techniki z kims doswiadczonym?

Witajcie ponownie,
dziękuje za wszystkie rady, przeanalizowałam, jeszcze trochę poczytałam i moje wnioski są następujące:
-tylko wydawało mi się że mam dobry trening ;)
-robiłam ćwiczenia w złej kolejności, nawet nie mając świadomości, że jest ona istotna (olaboga)
-robiłam bez sensu dużo izolacji
-trening góra to nie był trening góra w pełnym tego słowa znaczeniu

Zamiast kombinować bardziej, znalazłam w necie gotowca, który wydaje się spełniać naważniejsze założenia poruszone przez was. Poprosiłabym zatem jeszcze raz aby ktoś rzucił okiem, czy to już wygląda lepiej i czy coś zmienić. Jest to trening góra/dół trzydniowy z naciskiem na pośladki.

dół – mocno
1. Martwy ciąg klasyczny – 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń + 4 serie główne po 6 powtórzeń
2. Przysiad ze sztangą na plecach – 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń + 4 serie główne po 8 powtórzeń
3. Hip thrust 4 serie po 10 powtórzeń
4. Odwodzenie nogi na wyciągu w tył 3 serie po 12 powtórzeń / odwodzenie nóg na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
5. Wspięcia na palce 3 serie po 15 powtórzeń
6. Brzuch – deska 3 serie – ile wytrzymamy


Środa – góra
1. Podciąganie na drążku / Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 serie 12 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 12 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 12 powtórzeń
5. Unoszenie na boki 2 serie po 15 powtórzeń
6. Uginanie hantli z supinacją 3 serie po 15 powtórzeń
7. Wyprosty na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń

dół – lżej
1. Przysiady bułgarskie 3 x 12 - tu były na stepie, ale czytałam że bułgary lepiej angażują pośladki, więc zamieniłam
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powtórzeń
3. Wykroki 3 serie po 15 powtórzeń
4. Wspięcia na palce 3 serie po 15 powtórzeń
5. Brzuch – deska 3 serie – ile wytrzymamy

Tylko ten ostatni dzień wydaje mi się mega okrojony. Co sądzicie? Brakuje czegoś? Czy może ten też jest do niczego? ;)

Martwy i przysiad w jednym treningu to pomysł conajmniej sredni...



Zmieniony przez - Lisus w dniu 2017-11-17 21:37:09