Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Pull A

1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13
7x170kg / 13x150kg
7x180kg / 13x155kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max
12 / 10 / 9
15 / 12 / 10

3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13
7x90kg / 13x70kg
7x100kg / 13x80kg

4. Wiosłowanie sztangielką - 1x6-9, 1x9-13
9x44kg / 13x36kg
9x46kg / 13x38kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 6/10/15
6x50kg / 10x40kg / 15x36kg
6x70kg / 10x60kg / 15x50kg

6. Unoszenie hantli do tyłu w opadzie tułowia 3x12-15
15x8kg / 15x10kg / 15x12kg
15x12kg / 15x14kg / 15x14kg

7. Szrugsy sztangą – 1x4-7 / 1x9-13
7x150kg / 13x110kg
7x160kg / 13x140kg

8. Młotki - 1x6-9 / 1x9-13
9x22kg / 13x18kg
9x24kg / 12x20kg

9. Uginanie przedramion przy wyciągu dolnym 15/12/8
15x50kg / 12x60kg / 8x70kg
15x50kg / 12x60kg / 8x70kg

+20min aerobów na czczo
+15min interwałów po treningu



świetny trening, wydaje mi się, że jak do tej pory najlepszy DT nowym planem, oby jak najwięcej takich dni
wszystko weszło z jeszcze większym zapasem niż tydzień temu, czucie bdb, powoli się rozkręcam

My z Erwim po treningu. Jak na 3 tygodnie - bo tyle się nie widzieliśmy - to widać poprawę. Szału nie ma, bf wysoki dalej, ale coś tam na brzuchu się rysuje. No i widać, że jest bardzo zmotywowany i cierpliwy, a to dobrze wróży

Legs A

1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13
6x130kg / 11x100kg
4x140kg / 2x120kg / 12x100kg

2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg
szczerze nawet nie wiem ile, ale poszły trzy mocne serie

3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

4. Prostowanie nóg na maszynie – 3x15-12
15x40kg / 15x50kg / 15x60kg
15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 15x70kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x12-8
12x45kg / 10x55kg / 8x65kg
12x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 8x70kg

6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 2x12-10
12x30kg / 12x30kg
12x34kg / 12x34kg / 12x34kg

7. Uginanie nogi pojedynczo stojąc – 3x15-12
15x25kg / 15x25kg / 12x25kg
15x25kg / 15x25kg / 12x25kg

8. Allahy – 3x15-10
15x62kg / 15x62kg / 15x62kg
15x70kg / 15x70kg / 15x70kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
15 / 15 / 15
18 / 15 / 12


+20min aerobów







Dzisiaj gościnnie u Przemka
Gdyby nie problem przy frontach to trening wszedłby idealnie - przy docelowej serii ze 140tką coś mi pykło w prawym udzie, jakby naderwało się kilka włókien, kojarzę, że miałem już z 2 razy taką akcję w tamtym roku. Zresztą widać na filmie, ból pojawił sie przy 3 ruchu, pokusiłem się jeszcze o 4, ale kompletnie go nie kontrolowałem, bo jednak mocno odczułem tą nogę, plecy puściły, mimo sił nie było sensu dalej szarżować. Potem przy regresie ze 120tką podobna sytuacja, wolałem nie ryzykować i dałem sobie spokój po 2 powt, przy 100kg już było nieco lepiej
Dalsza część treningu jak najbardziej udana, chociaż dyskomfort był odczuwalny cały czas, postanowiłem dorzucić nieco serii z racji, że siady nie weszły jak powinny, a na koniec dałem jeszcze sesję cardio, skoro i tak Przemek kręcił

No i tak jak Przemek napisał wyżej, jak na tak krótki okres od naszego ostatniego spotkania wiadomo, że za wiele nie ruszyło tym bardziej, że to dopiero początek redukcji, natomiast liczę, że niedługo nadejdzie ten moment i wszystko fajnie się rozchula
Natomiast co do formy Przemka to rzeczywiście wydaje mi się, że te łapy u niego ruszyły do przodu, wiadomo akurat, że prio na łapy to dla niego katorga ale przynajmniej cel po części osiągnięty, plus bf calutki czas na świetnym poziomie, mini cut w tym przypadku moim zdaniem nie ma racji bytu

No i mam nadzieję, że przy kolejnym spotkaniu różnica w mojej formie będzie dużo większa

dobrze że odpuściłeś, 3tyg temu miałem podobnie że w tym miejscu co rok tmeu była kontuzja pojawil sie podobny ból tylko lzej i zwykłych siadow juz nie byłem w stanie robić, po 4 dniach mialem akurat wizyte u fizjo i jak sie okazało popotrostu tam gdzie rok temu było ponadrywane pojawily się zrosty dosyc mocne, porozrywał to, co nie było przyjemne i potem już luzik.

p.s jak pisalismy jakis czas temu przyjdzie ten moment ze sylwetka pojdzie z dnia na dzień, u mnie po offie było tak ze ruszyło to od 6-7tyg

no nie chciałem przesadzić, już nie raz mnie takie akcje zweryfikowały, szczególnie jak naderwałem klatkę i miesiąc na tyłku siedziałem

właśnie to jest to o czym mówisz, czekam aż w końcu bujnie - ten moment zszedłem z clena na niecałe 2tyg, potem jak odpalimy boga słońca to może popali to sadło

Od dzisiaj podbitka cardio na czczo o 5min.
Micha bez zmian, jedynie zaczynam rozkładać wszystko na 6 posiłków, bo jednak ssanie jest już nieco większe

waga póki co oscyluje w granicach 86kg

Push A

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska – 1x4-7 / 1x9-13
7x110kg / 13x90kg
6x112,5kg / 12x92,5kg

2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13
9x36kg / 13x30kg
9x38kg / 11x32kg

3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy stojąc – 1x4-7, 1x9-13
7x60kg / 13x45kg
5x65kg / 11x50kg

4. Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
7x20kg / 13x10kg
6x30kg / 10x20kg

5. Rozpiętki ławka płaska – 15/12/8
15x12kg / 12x14kg / 8x16kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg

6. Unoszenie hantli na boki stojąc – 8/12/15
8x20kg / 12x16kg / 15x12kg
8x22kg / 12x18kg / 15x14kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie oburącz - 3x15-12
15x18kg / 12x22kg / 15x18kg
15x18kg / 12x22kg / 12x22kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu nachwytem - 15/12/8
15x22kg / 12x27kg / 8x30kg
15x27kg / 10x36kg / 8x36kg

9. Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha - 4x15-10
15x80kg / 12x100kg / 10x120kg / 10x120kg
12x120kg / 12x120kg / 12x120kg / 12x120kg

+25min cardio na czczo
+15min interwałów


przyjemny trening, wszystko ładnie pięknie, gdyby nie to, że pękła rura na siłce i przez awarię nie mogłem się nawet umyć po treningu, a jechałem prosto do pracy...
w każdym razie wszystko weszło tak jak powinno, siła jeszcze nie ta, ale i na to przyjdzie czas

spoko u nas awaria wody juz jakis czas i wieczorem zawsze brak ciepłej:D naprawiaja juz to jakis czas i nic...

dobrze ze cwicze w takich porach gdzie zawsze mam ciepła wode

a teraz wydzwaniam na tą siłkę, żeby się dowiedzieć czy ogarnęli tą wodę i ofc nie odbierają... chyba do Przemka się przejadę


naprawili!


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-11-07 10:02:38

Pull B


1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg
6x130kg / 11x110kg

2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max
15 / 13 / 13
15 / 12 / 12

3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13
7x80kg / 13x65kg
7x90kg / 11x75kg

4. Wiosłowanie jednorącz na Hammerze – 1x6-9 / 1x9-13
9x30kg / 13x25kg
9x40kg / 13x30kg

5. Ściąganie podchwytem na Hammerze – 6/10/15
6x60kg / 10x45kg / 15x40kg
6x80kg / 10x60kg / 15x50kg

6. Odwrotny Peck Deck - 3x15-12
15x30kg / 12x45kg / 12x40kg
12x45kg / 15x45kg / 15x45kg

7. Szrugsy hantlami – 2x12-10
12x40kg / 12x44kg
12x48kg / 12x50kg

8. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – 1x6-9 / 1x9-13
9x40kg / 13x30kg
8x45kg / 12x35kg

9. Uginanie przedramion hantlom pojedynczo na modlitewniku – 3x12-10
12x16kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg


+25min cardio czczo
+15min interwałów







mocny trening wszędzie dorzucone, delikatny zapas jeszcze jest, ale już wcale tak lekko nie było, lecimy dalej!
jutro niestety DNT, a w czwartek nogi, mam nadzieję, że uda się go zrobić bez żadnych problemów z udem