Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato

29.09.2017 DT GÓRA
Powrót córki marnotrawnej na normalną siłownię.
Trening ok, ale słaba byłam. I coś jest w tym wyciskaniu na ławeczce na obu siłowniach - na mojej osiedlowej znacznie łatwiej mi się ułożyć i te 30kg spokojnie wezmę, a tam 27,5 jest wyczynem...
To teraz jeszcze dietę ogarnąć - bo coś czuję jakby zima zbliżała się tak mroźna,ze najstarsi górale nie pamiętają. Tylko bym jadła i jadła i już dodatkowy tłuszczyk widać. Na szczęście dość równomiernie się otłuszczyłam przez połowę września...
Jutro w planach DÓŁ na wypasionej siłce:)

TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście
1. 28.08.2017
2. 01.09.2017
3. 05.09.2017
4. 09.09.2017
5. 13.09.2017 na osiedlowej siłowni
6. 19.09.2017 na osiedlowej siłowni
7. 29.09.2017

ROZGRZEWKA 10 min - wioślarz
1. +
2. +
3. +
4. +
5. gimnastyka
6. gimnastyka
7. +

A-WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM/B-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM (rozgrzewkowa x 8/5x5/max)
1. B 6kg/10kg/8kgx10 może dałabym radę 6 powtórzeń
2. A 20kg/25kg/27,5kgx5px2s nogi na dole, prawie mostek i jest łatwiej
3. B 8kg/10kgx5sx6p/8kgx12 12kg hantla nie dałam rady nawet unieść do pionu leżąc na ławeczce
4. A 20kg/27,5kgx5px5s/20kgx12 ostatnie 2 serie z 27,5kg ciężko dociągać ostatnie powtórzenie
5. A 20kgx8/25kgx8/27,5kgx8/30kgx5px3s Złamałam 30kg!!!??
6. A 20kgx8/25kgx8/27,5kgx8/30kgx5px3s jeszcze jedną serię dałabym radę...
7. A 20kgx8/25kgx8/27,5kgx4px5s/25kgx6/20kgx10 ciężko, absolutnie nie dałabym rady 30kg

WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ (rozgrzewkowa x8/5x5/max)
1. 6kg/8kg/6kgx12 z 10kg nie dam razy ale 6/7p z 8 kg próbować
2. 6kg/8kgx8px3s/6kgx14 to jednak będę próbować z 9kg
3. 6kg/9kgx5x5/8kgx12 robić 6 powtórzeń
4. 6kg/9kgx4sx6p/8kgx12
5. 10kgx5x5 ciężko ale nie ma innych hantli
6. 7,5kg/10kgx5x5 zmienić na wiosło sztangą bo z 10kg cięzko robić poprawnie
7. 6kg/9kgx6px4s/8kgx12

A-ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO/B-PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU W POZIOMIE (rozgrzewkowa x 8/5x5/max)
1. A 30kg/35kg/30kgx16
2. B 30kg/50kg/40kgx12 Złamałam 50kg!
3. A 30kg/35kg/30kgx16 żadnej progresji póki co nie będzie - nawet przy 35kg w ostatnich powtórzeniach nie dociągam do klatki
4. B 30kg/50kg/40kgx12
5. - nie ma maszyn
6. -
7. B 30kg/50kg/40kgx10

WZNOSY RAMION W OPADZIE (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)
1. 2kg/4kgx5x5/2kgx18 wolę 3kg ale nie było wolnej, przy 4kg pracowały chyba całe plecy..
2. 2kg/3kg/2kgx18
3. 2kg/3kgx3sx10p/4kgx7 robić z 4kg 5x5,
4. 2kg/4kgx5x5/2,5kgx15
5. 2,5kg/4kgx5x5/2,5kgx20
6. 2,5kg/4kgx5x5/2,5kgx20
7. 2,5kg/4kgx5x5/2,5kgx18

ARNOLDKI (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)
1. 4kg/6kg/4kgx14
2. 4kg/6kg/4kgx14
3. 4kg/6kg/4kgx16 dodać powtórzeń do 10
4. 4kg/6kgx10px3s/4kgx14 ciężko z 10 powtórzeniami
5. 4kgx4sx12p następny hantel ma 10kg, ale czułam ładnie barki
6. 4kgx4sx12p nie było łatwo
7. 4kg/6kgx10px3s/4kgx12 wymęczone te 9-10 powtórzenie

A-Francuz oburącz /B-BICEPS-UGINANIE W OPARCIU O KOLANO (8x/5x5/max)
1. B 6kg/8kg/6kgx12 próbowałam z 9kg ale robię max 3p
2. A 6kg/8kg/6kgx12 dobrze dobrany ciężar, łatwo nie było z 8kg
3. B 6kg/9kgx3px5s/6kgx14 ostatnia seria z 9kg, ostatnie po musiałam sobie pomóc drugą ręką
4. A 6kg/8kg/6kgx12
5. A uginanie samej sztangi łamanej 3x12 leżąc, B uginanie na modlitewniku 3x12 sztanga łamana próbowałam dodać 2,5 kg ale nie dałam rady
6. A uginanie samej sztangi łamanej 3x12 leżąc, B uginanie na modlitewniku 3x12 sztanga łamana dodawać
7. A 6kg/8kg/6kgx12 cięzko

BRZUCHY MIX - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x30s
1. Wznosy kolan w leżeniu 3x20, plank 3x30s
2. Wznosy kolan w leżeniu 3x20, plank 3x30s
3. Wznosy kolan w leżeniu 3x20, plank 3x30s
4. Rowerek w leżeniu 3x20, plank 3x30s
5. Rowerek w leżeniu 3x30, plank 3x30s
6. Unoszenie nóg w krzesełku 3x20
7. Rowerek w leżeniu 3x20, Janda 2 x 6p

Ponieważ zbliża się już październik, a ja absolutnie nie "skonsumowałam" września, nie mam planów zmiany treningu co do ćwiczeń. Natomiast zastanawiam się nad systemem, który miałam do tej pory (8xrozgrzewkowa/5x5 lub 8x3/ max) i ewentualną wymianą na rampę x8. Coś mi to da? Psychologicznie rampa mi odpowiada - to stopniowanie trudności. Ma sens czy nie? Na pewno macie w tym temacie zdanie:)

Może być rampa, może być rampa + back off set AMRAP, może być rampa +3 x 8 back off, może bćc rampa + 5 x 5 back off:... U Billa Starra masz rampę, u Wendlera masz rampę, czyli spokojnie możesz robić...

System,w którym psychicznie czujesz się najlepiej, zawsze dla Ciebie będzie najlepszy. Banalne, ale prawdziwe.


Zmieniony przez - fanslaska w dniu 9/30/2017 9:49:47 AM

30.09.2017 DT DÓŁ
Trening fajny, mimo mojego osłabienia po przewie całość zrobiona na tip top - z wyj. przysiadów. Jak zaczęłam od HT za którymi juz sie stęskniłam, potem zrobiłam RDL, wykroki i padłam. Dałam radę już tylko ginekologa, ale wstać z niego nie mogłam. Brzuszki, rozciąganie - bez wstydu.

TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście
1. 30.08.2017
2. 02.09.2017
3. 08.09.2017
4. 10.09.2017 na osiedlowej siłowni
5. 18.09.2017 na osiedlowej siłowni
6. 27.09.2017 na osiedlowej siłowni
7. 30.09.2017

ROZGRZEWKA CARDIO WAVE "ŁYŻWIARZ" 10 min
1. +
2. +
3. +
4. -, swing z kettlem 8kg
5. -, ogólna rozgrzewka
6. -,
7. +

GLUTE BRIDGE bez obciążenia -2sx10p, 20kgx2sx20p (aktywacja pośladków ze spięciem izometrycznym 5s)
1. +,+
2. +,+
3. +,+
4. +,+
5. +,+
6. +,+
7. +,+

HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max
1. 40kg/60kg/40kgx18 ostatnie 2 serie w ostatnich powtórzeniach ciężko, za 2-3 treningi dołożyć 5kg
2. 40kg/70kgx4sx12p/40kgx20
3. 40kg/65kgx3sx12p/40kgx20
4. 40kgx3sx20p logistycznie klapa, małe talerze-trudno się wcisnąć pod sztangę
5. -
6. -
7. 40kg/65kgx3sx12p/40kgx20 tu lubię ten układ, ale spróbuję RAMPA następnym razem

PRZYSIAD 3 x max
1. 20 kg/3sx8p
2. 20kg/3sx12p
3. 20kg/3sx12p
4. 20kg/3sx12p
5. 20kg/3sx12p
6. 20xcc, 20kg/3sx12p
7. - już tyłek mnie za bardzo bolał bo najpierw robiłam RDL i HT
RDL rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max
1. 20kg/50kg/20kgx20 nie dociągam do 12 powtórek w ostatnich 3 seriach, ręce puszczają
2. 20kg/30kg/40kg/50kgx5/40kg/30kg/20kg RAMPAx8p,następnym razem zrobić x12, z 50 kg ile dam radę
3. 20kgx12/30kgx12/35kgx12/40kgx10/45kgx3x5/35kgx8/30kgx12/20kgx12 przesadziłam z kombinacją, x12 za dużo!
4. 20kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx3sx10p Wreszcie odkryłam moment w którym na końcu ruchu ciągnęła szyja zamiast dopiąć biodrami!
5. 20kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx3sx10p/30kgx10
6. 20kgx10x2/30kgx10x2/ 35kgx10x2/40kgx8x3 próbowałam pilnować wygięcia w lędźwiowym i dopinać biodrami
7. 20kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx10/35kgx10/30kgx10/20kgx10 taki układ bardzo mi odpowiada

A-WYKROKI BUŁGARSKIE/B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-żuraw
1. A z hantlami po 4kg, 3x12p na każdą nogę
2. C z kettlem 8kg, 3x12p
3. B z workiem 10kg
4. A z hantlami po 4kg, 3x12p na każda nogę
5. C z hantlami 2x4kg, 3x12p na każdą nogę
6. A z hantlami 2x4kg, 3x12p na każda nogę
7. B z workiem 10kg

GINEKOLOG ODWODZENIE 3s x max
1. 35kg/23p
2. 35kg/25p
3. 35kg/25p
4. -, brak maszyny - następnym razem zrobić np. wspięcia na łydki, albo zabrać z domu gumę do panczenów
5. Wspięcia na palce z 10 kg, 3sx18p na każda nogę nie mogłam chodzić przez chwilę
6. Wspięcia na palce z 10kg, 3sx15p na każdą nogę bałam się robić więcej żeby znowu zakwasy nie dały mi powodu do lenia
7. 35kg/25p

BRZUCHY - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x 30s
1. Russian twists z piłką 5kg 3sx50p, plank
2. Russian twists z piłka 5kg 3sx50p, plank
3. -
4. Unoszenie nóg na krzesełku 3x20, plank 3x30s
5. Unoszenie nóg na krzesełku 2x20
6. -
7. Spięcia na piłce 3x20, plank

01.10.2017 DT GÓRA
Treningi góry lubię najbardziej:)
Fajnie było - już się nie czułam taka słaba. RAMPA wypróbowana,- ale tam gdzie hantelki a nie sztanga - to tylko w soboty i niedziele można sobie pozwolić. Dookoła ławeczki miałam poukładane 4-5 kompletów hantli... Ogólne wrażenie z tego typu treningu bardzo fajne, jak warunki pozwolą będę robić.

TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście
1. 01.10.2017
ROZGRZEWKA 10 min - wioślarz
1. +
PODCIĄGANIE - maszyna
1. 25kgx3sx12p
A-WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM/B-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM, RAMPA x10
1. B 4kgx10/6kgx10/7kgx10/8kgx10/9kgx10/10kgx10 10kg jest ciągle ciężkie:(
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ (rozgrzewkowa x8/5x5/max)
1. 6kgx10/7kgx10/8kgx10/9kgx10/10kgx5 jak skończyłam podszedł PT (inny, nie Wasz faworyt) i mi zwrócił uwagę na zakres ruchu, poprawiałam z nim jeszcze na 7kg. Z takim "nowym" zakresem 9-10kg nie zrobię..
A-ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO/B-PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU W POZIOMIE (rozgrzewkowa x 8/5x5/max)
1. A 25kgx10, 30kgx10x2, 35kgx6
WZNOSY RAMION W OPADZIE (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)
1. 3kg/4kgx3sx8p/3kgx14
A-ARNOLDKI (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)/ B-OHP RAMPAx10
1. 4kg/6kgx10px3s/4kgx12 tu nic nie dokładać, ostatnie powtórzenia piekły
A-Francuz oburącz /B-BICEPS-UGINANIE W OPARCIU O KOLANO (8x/5x5/max)
1. B 7kgx12/ 8kgx5x5
BRZUCHY MIX - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x30s
1. Wznosy kolan w leżeniu 3x20, plank

3 dni cwiczenia brzucha i dzisiaj boli jak diabli. Już dawno zakwasów na brzuchu nie czułam. Jeśli prawdą jest, ze jak boli to rośnie - to powinnam się cieszyć:) Ale boli oczywiście tylko górna część.. Inna sprawa, ze właśnie uświadomiłam sobie ze nigdy nie czułam zakwasów w tzw. dolnym brzuchu.
Plecy też bolą...
Dzisiaj wieczorem jeżdżenie z Młodym - ale może po powrocie, ok 20.30 uda mi się wyskoczyć na cokolwiek do osiedlowej...

Na to wiosło muszę sobie jeszcze raz popatrzyć...

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

Ale, ze co? Ze trener przystojny? Wioslo jak wioslo.

Chyba o trenera musi chodzić Tak też można

ajazy, tak nie można przecież z paskami robił
zdecydujcie się w końcu bo co wątek to inna teoria