Zmiana planu treningowego - porównanie obecnego i planowanego

Witam,

jako że jakiś czas temu (7-8 m-cy) dostałem tutaj bardzo pomocne odpowiedzi, postanowiłem ponownie zwrócić się po pomoc. Tym razem chciałbym prosić o radę co do zmiany planu treningowego (trening na masę mięśniową). Otóż, obecnym treningiem ćwiczę (z modyfikacjami polegającymi na zmianie pojedynczych ćwiczeń i częstotliwości treningu poszczególnych partii mięśniowych) ponad pół roku i: 1) mówiąc szczerzę, trochę mnie już nudzi, potrzebuję zmiany i entuzjazmu jej towarzyszącego, 2) wymiary nie idą już za bardzo do przodu, zwłaszcza ręce, 3) w związku z brakiem postępów i pewnym znużeniem powoli też spada jako tako motywacja, czego chciałbym uniknąć, bo jednak trening to dla mnie odskocznia od pracy umysłowej, którą wykonuję na codzień.

Dodam, że dieta jest całkiem niezła (zapotrzebowanie na białko zapewniam na poziomie 1,7g na kg masy ciała (podwyższyć?), węgle i tłuszcze nieco niższe niż powinno to być na masie, jednak wynika z faktu posiadania sylwetki tzw. slim-fat. Trening nie obejmuje pewnych partii mięśniowych z uwagi na trwałe dolegliwości zdrowotne (nie będę ich opisywał ponownie, by nie zaśmiecać tego wątku; można przeczytać tutaj: https://www.sfd.pl/Ocena_planu_dla_osoby_z_urazami-t1137353.html; podobnie w tamtym wątku też opisałem swoje doświadczenie) - w każdym razie jest to świadome.

Do rzeczy. Trening obecny to:

Dzień I:
Brzuch
Bicepsy: 1) Uginanie w chwycie młotkowym (lewa i prawa naprzemiennie) - 4 serie, 12-7/6 powtórzeń, 2) Uginanie w chwycie młotkowym (obie ręce razem) - 4 serie, 10-7 powt.

Dzień II:
Klatka: 1) Wyciskanie hantli leżąc w skosie dodatnim - 5 serii, 12-7 powt., 2) Wyciskanie hantli leżąc w pozycji neutralnej - 5 serii, 12-7 powt., 3) Rozpiętki leżąc w pozycji neutralnej - 5 serii, 10-8 powt.
Triceps: 1) Prostowanie w opadzie (obie ręce razem) - 4 serie, 10-7 powt., 2) Prostowanie w opadzie (najpierw seria na jedną rękę, potem na drugą) - 4 serie (na każdą rękę), 12-10 powt., 3) Wyciskanie francuskie - 4 serie, 10-7 powt.

Dzień III:
Brzuch

Dzień IV:
Grzbiet: 1) Podciąganie na drążku - 3 serie + 1 seria opuszczania, 2) Wiosłowanie w opadzie (obie ręce razem) - 4 serie, 12-9 powt., 3) Wiosłowanie w opadzie (najpierw seria na jedną stronę, potem na drugą) - 4 serie (na każdą stronę), 10-8 powt., 4) Deska - 4 serie, czas narastająco, 5) Unoszenie nóg w górę - 4 serie, czas narastająco.
Biceps: Jak wcześniej.

Dzień V:
Brzuch
Triceps: Jak wcześniej.

Dzień VI:
Barki: 1) Wyciskanie hantli siedząc: 5 serii, 12-8 powt., 2) Unoszenie hantli w opadzie: 4 serie, 13-8 powt., 3) Unoszenie hantli bokiem stojąc: 4 serie, 15-9 powt. (wiem, że za duża liczba, ale nawet przy dołożeniu raptem 0,5kg zakres ruchu jest niepełny, widocznie muszę jeszcze potrenować zanim przejdę na większe obciążenie).

Dzień VII:
Fajrant.

Wymienione ćwiczenia to te, które najlepiej mi "wchodzą". Jestem otwarty na inne propozycje, choć dysponuję jedynie ławką, sztangielkami, poręczami do pompek. Drugi w ciągu tygodnia trening bicepsów i tricepsów dodałem, bo czułem, że przy treningu jeden raz w tygodniu pozostawało mi wiele mocy przerobowych. Osiągi po tym manewrze nie spadły, więc jak sądzę nie był to błąd.

Zastanawiam się nad takim oto planem obecnie (modyfikacja push-pull-legs polegająca na zmianie częstotliwości treningów i na wyłączeniu nóg):

Dzień I:
Brzuch

Dzień II:
Klatka: 1) Wyciskanie hantli leżąc w skosie dodatnim, 2) Wyciskanie hantli leżąc w pozycji neutralnej
Barki: 1) Wyciskanie hantli siedząc, 2) Unoszenie hantli bokiem stojąc
Triceps: Jak wyżej.

(Zastanawiam się nad kolejnością, ale chyba: Wyciskanie leżąc w skosie, Wyciskanie siedząc, Wyciskanie leżąc, Unoszenie bokiem).

Dzień III:
Brzuch

Dzień IV:
Grzbiet: Jak wyżej.
Biceps: Jak wyżej.

Dzień V:
Wolne

W skrócie: 1) Cykl treningowy zmienia się z 7- na 5-dniowy, 2) Zwiększa się częstotliwość treningu klatki, grzbietu i barków (wcześniej dzieliło je 6 dni, teraz 4 dni), przy czym spada intensywność jednostki treningowej (z 3 ćwiczeń na 2 ćwiczenia, 3) Spada częstotliwość treningu tricepsów i bicepsów (wcześniej dzieliło je 3 dni, teraz 4; niemniej pomyślałem, że może trochę je pobudzę treningiem dużych partii mięśniowych, jako że biorą w nich udział jako wspomagające), 4) Liczba serii i powtórzeń bez zmian.

A zatem, czy taka zmiana planu treningowego ma sens? Co zmienić - rodzaje ćwiczeń, łączenie ćwiczeń?

Uzupełnić jakieś informacje? Z góry wielkie dzięki.

Pozdro!




Zmieniony przez - athome w dniu 2017-09-06 21:22:51

Zmieniony przez - athome w dniu 2017-09-06 21:27:29

Po co Ci osobne dni dla bicepsów ? Jaki masz staż ? Dietę modyfikowałeś w trakcie tego planu treningowego?

Tak jak wspomniałem, dołożyłem sobie w dotychczasowym planie po jednym treningu na biceps i triceps bo czułem moce przerobowe. Pomimo tego i tak mięśnie się regenerowały (tak sądzę, bo osiągi nie spadły). Sugerujesz zrobić deload?

Staż około 1,5 roku, ale poziom organizacji treningów był przez pierwsze 7 miesięcy różny (często modyfikacje planu, dobieranie ćwiczeń, eksperymentowanie, sprawdzanie co najlepiej wchodzi, taki okres poszukiwań).

Diety nie modyfikowałem w tym czasie.


Zmieniony przez - athome w dniu 2017-09-07 11:27:12

Zamiast dokładać zbędne treningi na mikro partie zrób 4 dniowy plan na podstawowych ćwiczeniach oczywiście tych, które możesz wykonywać.
Ale za każdym razem jak progres się zatrzymuje bądź spowalnia skalibruj dietę a nie zmieniaj plan.

Nie jestem pewien, czy łapię, o co Ci chodzi - czyli zamiana planu treningowego na ten, który napisałem w pierwszym poście to dobre posunięcie?

Ok, zrewiduję dietę, może dobiję więcej białka.

athome

Nie jestem pewien, czy łapię, o co Ci chodzi - czyli zamiana planu treningowego na ten, który napisałem w pierwszym poście to dobre posunięcie?

Ok, zrewiduję dietę, może dobiję więcej białka.

Duża ilosć treningów nie zawsze jest wskazana. 4 treningi siłowe wystarczają w zupełności bp w formie push pull.
Diety nie możesz dodawać np tylko białka tylko patrzeć na nią całościowo i regularnie kalibrować.

No tak, w planie nad którym się zastanawiam jednostek treningowych jest mniej w skali tygodnia, wyższa jest intensywność pojedynczego treningu.

Wspomniałem o białku, bo resztę mam dosyć nieźle rozpisane z uwagi na problemy żywieniowe.

athome

No tak, w planie nad którym się zastanawiam jednostek treningowych jest mniej w skali tygodnia, wyższa jest intensywność pojedynczego treningu.

Wspomniałem o białku, bo resztę mam dosyć nieźle rozpisane z uwagi na problemy żywieniowe.

A możesz pokazać swoją dietę?

A więc tak, dieta, jak wspominałem, to nie jest dieta wyłącznie na masę mięśniową. To także dieta uwzględniająca moje problemy zdrowotne (konsultowana z dietetykiem, gastrologiem). Trzeba wziąć na to poprawkę. Generalnie, waga stoi mi od ponad roku (72kg), ale przybywa (powoli, bo powoli) mięśni (poza rękami, o czym tez pisałem, że dopadła mnie stagnacja tych mięśni) i staram się do tego spalać tłuszcz. Wartości oczywiście +/- kilka gram. No i czasem zdarzają się drobne odstępstwa (nieco więcej, nieco mniej zjedzonego żarcia).

Śniadanie:
23g białka, 71g węgli, 15g tłuszczów
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 jajka (nie uwzględnione w wyliczeniach: plaster wędliny, plaster sera, trochę sałatki rybnej, warzywa)

II śniadanie:
22g białka, 66g węgli, 8g tłuszczów
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego, 4 wafle ryżowe, 60g twarogu półtłustego, 30g tuńczyka (nie uwzględnione w wyliczeniach: plaster wędliny, plaster sera, trochę sałatki rybnej/dżemu/pasty rybnej/sera, warzywa)

Posiłek przedtreningowy (godzina przed treningiem):
14g białka, 64g węgli, 10g tłuszczów
400ml kefiru, banan, 2 wafle ryżowe

Obiad (do 40 minut po treningu):
52g białka, 65g węgli, 4g tłuszczów
200g filetu z piersi kurczaka, 100g ryżu (nie uwzględnione w wyliczeniach warzywa)

Kolacja:
23g białka, 66g węgli, 10g tłuszczów
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego, 3 wafle ryżowe, 50g filetu z piersi kurczaka, 1 jajko (nie uwzględnione w wyliczeniach: plaster wędliny, plaster sera, warzywa).

Razem: 134g białka, 332g węgli, 47g tłuszczów.


Wiem, że za dużo pieczywa oraz że nie zachowuję zasady, że tłuszczów więcej rano, a węgli wieczorem, ale jest to podyktowane koniecznością stałego dostarczania dużych ilości błonnika pokarmowego przez cały dzień, co zapewnia mi pełnoziarniste pieczywo. Podobnie, nie mogę jeść sporo na kolację (nie dowalę więc na noc do pieca). W dni, kiedy nie ćwiczę dużych grup mięśniowych, dla urozmaicenia, zastępuję filet z piersi kurczaka innym mięsem (filet z uda kurczaka, filet z ryby, czasem ćwiartka z kurczaka - bez skóry i pozbawiona tłuszczu jak tylko się da; ilość taka, by zapewniła tyle białka, co 200g cycka, tak więc białka tyle samo, ale wiadomo, że dochodzi trochę węgli i tłuszczów wówczas).

Dodam, że mój poziom tkanki tłuszczowej jest w mojej ocenie duży (i tutaj mamy ciekawy wątek: posługując się obrazkami sylwetek, jakie można znaleźć w sieci oceniam go na 20%, natomiast gdy dietetyk robiła mi analizę składu ciała orzekła, że jest to... niespełna 10%). Stąd mniej węgli i tłuszczów, o czym pisałem.