SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 205001

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Spoko zrób pierwszy tydzień treningów i już będzie wiadomo mniej więcej jak to będzie wyglądać i ewentualnie

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
Jeszcze się tylko zastanawiam czy:
- robić planowane resety np. co 3 tygodnie resetuje ciężary, dokładam załóżmy po 5kg od tego jak zaczynałem dany minicykl i znowu progresuje przez 3 tygodnie
- robić tygodniowy deload dopiero jak dojdę do maksów w większości ciężkich ćwiczeń. Wtedy na tydzień obniżyć ciężary i ilość serii i potem znowu próbować progresować.

Nie wiem po prostu co bardziej sprawdzi się na redukcji i z pewnością coraz większym deficycie kalorycznym.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Ja bym wybrał drugą opcję. A teraz coś podjadłeś w ostatnim czasie ? Metabolizm rozkręcony ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
Podjadłem, hmm? Na urlopie w hotelu jadłem jak leci. Był bufet więc i śniadania i obiady do pełna, bo było dużo smacznych (niekoniecznie dietetycznych) rzeczy. Nie mam pojęcia ile kalorii leciało. Ale na pewno ponad 2k.

Po powrocie wszedłem póki co na 2000kcal: 230B, do 50W, 100T. Bilans zerowy wychodzi mi na ok. 2400 więc uciąłem te 400 kcal. Co 10-14 dni planuję ładowanie węgli, tak ok 500-600g, zdrowych (kasze, ryże, owoce).


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-08-21 14:23:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
No to git. Ważne, że przez okres wypoczynku troszkę metabolizm się rozkręcił i nie byłeś na deficycie dużym

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
21.08.2017 Góra

1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 12 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
10 / 10 / 10

Czas treningu: 70 min.

- na czerwono zaznaczyłem serie robocze, aby było widać czy serie rozgrzewkowe są prowadzone w miarę ok
- niektóre ciężary wyraźnie za małe, ale chciałem przetestować jak to wyjdzie
- w podciąganiu będzie ciężko, ale liczę, że z treningu na trening będzie lepiej. Uchwyt młotkowy.
- nie wiem czy to wiosłowanie nie jest za daleko w tym planie. Z jednej strony zaplanowałem je jako RPT z drugiej strony dziwnie było się rozgrzewać po 3 zrobionych ćwiczeniach kiedy byłem lekko zmęczony. Może należałoby to jakoś poprzestawiać?
- unoszenie nóg na drążku mi w ogóle nie wychodziło, od 3 powtórzenia huśtałem się utrudniało wykonanie całego ćwiczenia. Czy to ćwiczenie wiele traci na efektywności gdybym wykonał je na stanowisku do dipów, gdzie opieram plecy i przedramiona na podpórkach, dzięki czemu mam stabilną sylwetkę ?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-08-22 08:52:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Nie będzie źle z tym uginaniem nóg ale musisz rotować biodra na szczycie powtórzenia. Nie uginaj samych nóg ale biodra zbliż do mostka i będzie wchodzić dobrze.

Pierwsze treningi będą takie badawcze z ciężarem ale z czasem będzie lepiej

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
23.08.2017 Dół

1. Przysiady tylne - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
2. Rack Pull - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 110kg x 6 / 100kg x 8 / 90kg x 10
3. Hip Thrust - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 15 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 80kg x .....
4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p
----------------------------------------
5. RDL – 3s x 8-10p
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
6. Allachy 3s x 12-15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15


Uwagi:
1. Wyrzucam Hip Thrust z treningu. Jest mi cholernie niewygodnie opierając się o ławeczkę (są dość wysokie), do tego nie byłem w stanie ułożyć sobie sztangi aby nie czuć dość mocnego dyskomfortu (miałem zwiniętą gumową podkładkę, ale ucisk w podbrzuszu był mega nieprzyjemny).
2. Wykroków nie zrobiłem a i tak zeszło mi 70 minut. Także bez hip thrusta a z wykrokami będzie idealnie.
3. Rion czy te rozgrzewki są ok? Nie za dużo tych serii? Myślałem, że przy takim schemacie jak będę robić te 6 powtórzeń to będzie spory zapas sił i będzie można progresować. Tymczasem odnoszę wrażenie, że przy rampie 5x5 jak dochodziłem do 5 serii to byłem mniej zmęczony. Tam też zaczynało się od niskich ciężarów no i było 20 powtórzeń przed 5 serią zrobionych. Tu wychodzi więcej...



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-08-25 09:25:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
To możesz zmniejszyć ilość serii wchodzących jak czujesz, że jest za dużo. Jesteś na początku planu więc zmiany możesz wprowadzać.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
25.08.2017 Góra

1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
10kg z 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 35kg x 3 / 45kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 12,5kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
40kg x 6 / 50kg x 3 / 65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
20kg x 12 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
14 / 12 / 10 (w oparciu plecami)
10 / 10 / 10


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-08-26 10:12:33
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny.

Następny temat

Zmiana planu - pomoc

Wiecej