[BLOG] Rafl - przeciwko sobie samemu, o siebie

czołem !!

naczytałem się ostatnio Waszych dzienników, naoglądałem się spektakularnych przemian i doszedłem do wniosku że czas wrócić do dziennika :) ostatni wpis miał miejsce 3 lata temu, od tego czasu sporo się działo i w życiu rodzinnym i zawodowym
generalnie uspokoiło się i czas wziąć się porządnie za siebie :)

nie znaczy to że przez ten czas nic nie robiłem - wręcz przeciwnie - jak większość mojego życia REDUKOWAŁEM i zamierzam t kontynuować mam nadzieję że z lepszym skutkiem niż ostatnio :)

Start redukcji: 22. IV vs 17.VI
waga startowa 113 kg vs 108,5 kg
klatka: 121 cm vs 117 cm
brzuch 114 cm vs 110 cm
pas 104 cm vs 100 cm

fotki wrzucę w weekend jak dotrę do kompa w domu

DIETA IF + żywienie intuicyjne oparte na IFFYM

TRENING niestety z racji delegacji 4x w układzie
pn - klatka
wt - plecy
śr - barki, łapy
czw - nogi

póki co bez cardio, czasem może jakieś interwały

z końcem wakacji się to powinno unormować i będzie można zmienić dni i układ treningów

to chyba tyle tytułem wstępu, resztę będzie można podglądać na bieżąco

3
2
1

START

Czwartek 07-09
DIETA



TRENING
FBW

1. Wyciskanie sztanga płasko
35x8 / 35x8 / 45x8 / 45x8 / 55x8 / 55x8 / 55x8 / 50x8
30x8 / 30x8 / 40x8 / 40x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8
40x10 / 50x10 / 60x8 / 70x6

2. Przysiady
30x8 / 30x8 / 40x8 / 40x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8
30x8 / 30x8 / 40x8 / 40x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10

3. Wyciskanie hantli siedząc
18x10 / 18x10 / 18x10 / 18x10
20x10 / 20x10 / 20x9
20x10 / 20x10 / 20x9

4. Pendley Row
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10

5. MC na prostych
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10

6a. Dipsy
6x cc / 6x cc / 5x cc
8x cc / 8x cc
8x cc / 8x cc

6b. Uginanie ramion stojąc
10x8 / 10x8 / 10x8
12x10 / 12x10
10x10 / 10x10

cardio:
brak
16:14 - 2,2km
brak

Podsumowanie:
trochę tak jakby brakowało mocy ale ostatecznie ciężary na tym samym poziomie co tydzien wczesniej
od przyszłego tygodnia bede musiał zmienić trening albo po prostu się sprężac bo zostanei mi tak 45-60 minut z prysznicem, zobaczymy pokombinujemy


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-09-15 07:31:26

Poniedziałek 19.06
DIETA



TRENING
KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko 40x10 / 50x10 / 60x8 / 60x8 / 60x8
Wyciskanie sztangi skos 30x10 / 30x10 / 30x10
Wyciskanie sztangielek skos 14x10 / 14x10 / 14x10
ściąganie linek wyc grn 10x10 / 10x10 / 10x10
pompki na poręczach 3x3

Podsumowanie:
od jakiegoś czasu po dłuższym siedzeniu bolą mnie plecy, dolny odcinek
po treningu powałkowałem się trochę i jest lepiej - trzeba będzie ten zabieg powtarzac


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-21 22:29:37

Wtorek 20.06
DIETA



TRENING
PLECY
Sciąganie drążka wyc grn do klatki 40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
Wiosłowanie nachyt 20x10 / 20x10 / 20x10
Przyciąganie \ / do brzucha 40x10 / 40x10 / 40x10
Dzień dobry 10x10 / 10x10 / 10x10
unoszenie tułowia 3x10

Podsumowanie:
przy wiosłowaniu czuć było dolny odcinek pleców, dzień dobry i unoszenie zrobione z pełnym czuciem aby ocenić co się dzieje w tym dolnym odcinku, na szczęście nie było czuć tego bólu tak mocno,
po treningu wałkowanie dolnego odcinka pleców


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-21 22:35:52

Środa 20.06
DIETA



TRENING
BARKI
MP 20x10 / 20x10 / 20x8/ 20x8
wyciskanie hantli siedząc + unoszenie bokiem siedząc 10x10 + 4x10 / 10x10 + 4x10 / 10x10 + 4x10
rotatory + unoszenie bokiem leząc 4x10 + 4x10 / 4x10 + 4x10 / 4x10 + 4x10

ŁAPY
francuskie sztanga + uginianie sztanga prosta 20x10 +10x15 / 20x10 +10x15 / 20x10 +10x15
prostowanie na wyciągu + młotki 40x10 +8x10 / 40x10 +8x10 / 40x10 +8x10
ściąganie sznurków 15x12 / 15x12 / 15x12

Podsumowanie:
fajny trening, łapy spompowane okrutnie, po treningu wiszenie na drązku celem rozciągania + wałkowanie dolnego odcinka
jutro sprawdzian dla pleców, jak sobie poradzą w przysiadach i czy sobie w ogóle poradzą


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-21 22:47:52

Czwartek 22.06
DIETA



TRENING
Nogi
Squat 20x10 / 30x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
Wypychanie na suwnicy 90x12 / 110x12 / 130x12
wykroki 16x10 / 16x10 / 16x10 / 16x10
prostowanie siedząc 20x15 / 20x15 / 20x15
mcnpn 20x10 / 20x10 / 20x10
uginqnie lezać 50x12 / 50x12 / 50x12
pzywodziciele 75x10 / 75x10 / 75x10
wpięcia na palce siedzać 20x12 / 20x12 / 20x10

Podsumowanie:
fajny trening, szybko intensywnie, o dziwo plecy mocno nie dokuczały, po treningu i tak trzeba było troche rozwałkowac
przyszło wspomaganie na najbliższy czas :)






Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-22 21:48:10

Piątek 22.06
DIETA

500g udka kuraka bez skory
125g mozarella
265g stek antrykot
50g bialko + 200g mleko 2%
80g parowki z szynki
170g jablko
+ 450g mieszanka włoska warzyw.pomidor.kalafior

suma btw 225 / 95 / 35 = ~1900 kcal

TRENING
BRAK

Podsumowanie:
otworzylem bialko carmel
smak fajny lekki
rozpuszczalnisc z zimnym mlekiem srednia...

Super ,witamy w dziale

Sobota 24.06

Start redukcji: 22. IV vs 24.VI
waga startowa 113 kg vs 107,2 kg
klatka: 121 cm vs 116 cm
brzuch 114 cm vs 109 cm
pas 104 cm vs 100 cm







DIETA

na oko w granicach rozsądku

- pomidorowa z mlekiem kokosowym 50g
- klopsy z łopatki wieprzowej 90g
- burgery z indyka 150g + bułki 100g
- lody 100g
- białko 50g + mleko 200g + mleko kokosowe 25g

TRENING
BRAK

Podsumowanie:
weekend w domu, zona syn, miska trochę rozjechana ale cóż


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-26 22:08:51

Poniedziałek 26.06
DIETA



trochę mało białka ale już nie chciałem dobijać prochem
a tutaj kolacja - omlet z owsa wiejski jabłka



TRENING

KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko
50x10 / 55x10 / 60x10 / 70x8
40x10 / 50x10 / 60x8 / 60x8 / 60x8
Wyciskanie sztangi skos
30x10 / 30x10 / 30x10
30x10 / 30x10 / 30x10
Wyciskanie sztangielek skos 16x12 / 16x10 / 16x8 / 16x8
14x10 / 14x10 / 14x10
ściąganie linek wyc grn
10x10 / 15x8 / 10x10 / 15x8
10x10 / 10x10 / 10x10
butterfly 3x max
pompki na poręczach 3x3

Podsumowanie:

pierwszy raz wziąlem dzisiaj HERO PUMP, całkiem przyjemnie się ćwiczyło, nabicie po treningu całkiem fajne tylko nastepnym razem muszę wziąc z pół godziny przed zeby ie zdazył wkręcić bo dzisiaj chyba było troche za póxno


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-26 22:21:33

Na pierwszy kontakt hp spoko dziala

Wtorek 27.06
DIETA



TRENING
PLECY
Sciąganie drążka wyc grn do klatki
40x10 / 40x10 / 47x10 / 47x10 / 54x8
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
Wiosłowanie nachyt
20x10 / 20x10 / 30x8 / 30x8
20x10 / 20x10 / 20x10
Wiosłowanie na maszynie siedząc
25x10 / 30x10 / 35x10 / 35x10
Przyciąganie \ / do brzucha
40x10 / 40x10 / 47x10 / 47x10
40x10 / 40x10 / 40x10
MC
20x10 / 30x10 / 40x10 / 40x10
Dzień dobry
0x10 / 0x10
10x10 / 10x10 / 10x10
unoszenie tułowia
brak
3x10

Podsumowanie:
miska odrobinę przesadzona ale z racji tego że sobota szykuje się pracująca, nie zjeżdzam w piatek do domu
to jutro miska LC a trening przeniesiony na piątek


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-27 21:58:01