SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] ROAD TO THE SUCCESS. (dudee)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 31572

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
Dziwne rzeczy się dzieją, u mnie antybiotyk nie pomógł.
Nadal kaszel, zaczyna to być męczące - dalej szukam przyczyny.

Wrzucam do poczytania.

http://bonavita.pl/odchudzanie-bez-utraty-miesni-u-osob-aktywnych-czy-jest-mozliwe
http://bonavita.pl/weglowodany-w-diecie-sportowca-zapotrzebowanie-zrodla-spozywanie-przed-czy-po-treningu


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-03-27 19:37:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62220 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776893
Kwestia tylko czy faktycznie antybiotyk był potrzebny ewentualnie jakiś mocniejszy szczep nieco odporniejszy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 357 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15996
Witam
Czy moglbys nagrac film z podciagania na drazku z obciazeniem 40 kg?
Oczywiscie po powrocie do formy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
@Rion - Antybiotyk jednak pomógł na infekcję, kaszel był najpewniej od alergii. Dostałem leki, narazie odnotowałem małą poprawę - zobaczymy jak będzie dalej. Bardzo możliwe, że jutro zrobię pierwszy trening od długiego czasu ( zobaczymy jak będę się czuł ).

@BANanana - Na razie nie myślę o takich rzeczach. :)
Obecnie skupiam się na tym żeby powoli wracać do gry, bez ciśnienia na wyniki siłowe.

Obecnie czysto jem, ale nieduże ilości.
Jestem na neutralnym bilansie.

Przedwczoraj miałem szkolenie z dietoterapii w chorobach autoimmunizacyjnych.
Dobrze jest zaczerpnąć wiedzy od wielu osób.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-03-30 10:18:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62220 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776893
Co tam słychać u Ciebie ? Kiedy wracasz do prowadzenia dziennika treningowego ? pozdrawiam
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
Cześć Rion.
Dzięki, że pytasz.

Jakiś miesiąc temu dopiero wróciłem do treningów, idą jak krew z nosa póty co, nie ma tego czegoś co wcześniej. Ciężary spadły jak diabli, formę jakoś trzymam. Niestety, ale w dalszym ciągu jest coś na rzeczy, także podróżuje po lekarzach i robię serie badań. To stanowi meritum problemu dla którego nie jestem w dzienniku aktywny. Może znajdę jakiś inny sposób na aktualizację. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62220 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776893
No wskazane by było coś wrzucić od czasu do czasu jakieś info żebyśmy się nie martwili. Zdrowia życzę.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
Dzięki Rion!
Przyda się, gdyż ten aspekt jest najważniejszy na tle wszystkiego.

Będę wpadał od czasu do czasu.
W ramach małej aktualizacji wrzucę mój wpis z facebooka.

Buraki stanowią często niedoceniany składnik naszej diety po mimo, że są łatwo dostępne i uwaga .. tanie. Oprócz zawartych w nich wielu witamin, polifenoli, betacyjan, które wykazują silne działanie przeciwnowotworowe czy innych naturalnych prozdrowotnych substancji, buraki są źródłem nieorganicznych azotanów - związków które przyczyniają się do nasilenia produkcji tlenku azotu w naszym organizmie. Nieorganiczne azotany po przekształceniu do tlenku azotu (NO) powodują lepsze odżywienie, ukrwienie i dotlenienie mięśni. Istnieją dowody w postaci badań naukowych na to, że większy wpływ na produkcje NO mogą mieć azotany pochodzenia pokarmowego np: (omawiany sok z buraków) niż boostery azotowe (suplementy) takie jak l-arginina ( która najczęściej występuje w formie alfaketoglutaranu argininy AKKG ), jabłczan cytruliny, ornityna czy nawet propionyl-l-karnityny. Zalecana dawka azotanów mieści się w przedziale 6,4-12,8 mg/kg. Przykładowo osoba o masie ciała 80 kg powinna dostarczyć od 512 do 1024 mg azotanów z pokarmu, tudzież warto nadmienić, iż średnia zawartość azotanów w burakach wynosi około 150mg/100g. Sok z buraków najlepiej jest wypić około 2 - 4 godziny przed wysiłkiem, gdyż dopiero po tym czasie azotany uzyskują największe stężenie w osoczu. Jeżeli zależy Ci na zmaksymalizowaniu pompy mięśniowej w trakcie treningu - sok z buraków może okazać się świetnym rozwiązaniem.[1]

Co więcej, sok z buraków skutecznie może poprawić zdolności wysiłkowe praktycznie we wszystkich dyscyplinach sportowych, co potwierdzają publicystyki naukowe. Ciekawych danych w tej materii dostarczyły wyniki badania Marco Pinna i wsp. opublikowanego w 2014 roku. przeprowadzonego z udziałem czternastu przeszkolonych pływaków. Uczestnicy spożywali dziennie 0,5l soku z buraka (co odpowiada ok. 6 mmol NO3-/dzień). Po upływie 6 tygodni osiągi beztlenowe, wydolność pływaków znacznie się poprawiła. Okazuje się bowiem, że ,,suplementacja'' sokiem z buraków skutecznie obniża koszt energetyczny wysiłku fizycznego poprzez zmniejszenie pochłaniania tlenu, a także wydłuża czas wykonywania wysiłku fizycznego.[2]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942720/

Chciałbym na końcu zaznaczyć, iż wyniki wyżej przedstawionego eksperymentu nie są odosobnione. Istnieje wiele badań potwierdzających korzystne działanie soku z buraków na zdolności wysiłkowe.

Piśmiennictwo
1. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Muggeridge DJ1, Howe CC, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846159
2. Effects of Beetroot Juice on Recovery of Muscle Function and Performance between Bouts of Repeated Sprint Exercise Tom Clifford,1 Bram Berntzen,2 Gareth W. Davison,3 Daniel J. West,4 Glyn Howatson,1,5,* and Emma J. Stevenson4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997419/
3. Beetroot juice supplementation reduces whole body oxygen consumption but does not improve indices of mitochondrial efficiency in human skeletal muscle. Whitfield J1, Ludzki A1, Heigenhauser GJ2, Senden JM3, Verdijk LB3, van Loon LJ3, Spriet LL1, Holloway GP1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26457670
4. The effects of beetroot juice supplementation on indices of muscle damage following eccentric exercise. Clifford T1, Bell O2, West DJ2, Howatson G2,3, Stevenson EJ2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26537365


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-05-18 11:00:32
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
Dziennik nie jest prowadzony tak jak powinien póty co.
Aktualizuje dzisiejszy trening.

1. Podciąganie na drążku (nachwyt) x4
2. Barbell Deadlift Bent Row 10x4
3. Dumbell pullovers 10x3
4. Standing lat pulldown (wide grip) 15x4
5. California press (dumbell) 10x4
6. Overhead Triceps Cable Extensions 10x3
7. Zwis w podchwycie na drążku 30sx4 (pali)
8. Preacher curl one hand 10x3

Jestem zmuszony zejść z ciężarów, ale za to pracuje nad czuciem mięśniowym.
Staram się wyizolować maksymalnie mięsień, narazie będą takie treningu :)

Moim celem jest poszerzyć plecy i barki żeby optycznie poprawić proporcje.
P.S jak znajdę kogoś żeby mógł zrobić mi fotkę to podeślę aktualizację (moja partnerka przestała chodzić, z racji tego ciężko o to)

Dieta
1.Sok z buraków 250ml, kiwi 60g, banan 100g, płatki owsiane 30g, jogurt naturalny 120g, whey 30g, migdały 10g
Po treningowo: Carbo 50g, whey 30g, leucyna 3g, kreatyna 5g
2.Kurczak 110g, chleb na zakwasie 200g, masło 15g, warzywa
3.Karkówka 120g, kasza gryczana 150g, olej kokosowy 5g, warzywa
4. Kurczak 100g, makaron durum 110g, olej kokosowy 5g, awokado 120g, mus z truskawek 200g + o3
5. Halibut 120g, ziemniaki 300g, warzywa

Kalorie: 3 755,6 kcal B:198,5g W:497,2g T:104,1g


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-05-25 11:08:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
Dorzucam jeszcze mój wpis niedawno opublikowany.

Wykonywanie treningów zarówno siłowych, jak i aerobowych na czczo, to jeden z bardziej kontrowersyjnych tematów w świecie sportu. Przez ostatnie lata narosło wiele mitów dotyczących treningu na pusty żołądek. Uważa się, że trening o poranku z pustym żołądkiem może zapewnić większe spalanie tkanki tłuszczowej. Ale czy aby na pewno tak jest? Jakie zatem są wady i zalety porannych treningów na czczo?

Jedną z korzyści płynących z treningu na czczo jest tak zwane uczucie lekkości, dlatego tak wiele osób często decyduje się podjąć wysiłek na pusty żołądek, gdyż czują się w takim stanie wyjątkowo rześko. W badaniach naukowych zaobserwowano, że trening na czczo może istotnie zwiększyć poziom noradrenaliny we krwi podczas wysiłku o rosnącym obciążeniu. Aminy katecholowe aktywują rozkład zmagazynowanych substancji energetycznych – glikogenolizę i lipolizę (w dużym uogólnieniu proces ten umożliwia wykorzystanie tłuszczu skumulowanego w organizmie ). Okazuje się również, że poranny trening wykonywany na czczo zapewnia lepszą odpowiedź insulinową organizmu na przyjęte po treningu węglowodany, co jak nietrudno się domyślić ma korzystny wpływ na proces regeneracji tkanki mięśniowej. Mało tego, istnieją przesłanki ku temu, by uważać, że wysiłek przeprowadzony na czczo po nocnym poście sprawia, że komórki mięśniowe w okresie powysiłkowym sprawniej absorbują składniki odżywcze, w związku z tym tempo odbudowy glikogenu mięśniowego przebiega efektywniej. Osoby które decydują się na trening na pusty żołądek nie powinny zwlekać z dostarczeniem odpowiedniej dawki białka i węglowodanów po wysiłku fizycznym, gdyż po nocnej ”głodówce” nasz organizm charakteryzuje się niskim poziomem składników odżywczych we krwi.

Jak już wcześniej wspominałem trening na czczo słabiej wpływa na EPOC, czyli powysiłkowe spalanie kalorii i REE (metabolizm spoczynkowy). Poza tym, poranne ćwiczenia bez spożycia śniadania mają subtelny wpływ na wzrost temperatury ciała (termogeneza wysiłkowa). Wobec tego osoby chcące zmaksymalizować tempo redukcji tkanki tłuszczowej powinny dobrze przemyśleć tę kwestię. Dostępne badania naukowe wskazują również, że osoby trenujące na czczo uzyskują niższe wartości maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) w trakcie wysiłku, przez co może pojawić się zauważalne obniżenie wytrzymałości. W związku z powyższym nie należy wykonywać na czczo treningów o bardzo wysokiej intensywności, takich jak HIIT (m.in. tabata, sprinty, treningi metaboliczne, podbiegi, skoki i.t.d)

Reasumując, przeprowadzenie ciężkiego treningu na czczo jest jak najbardziej możliwe, bowiem intensywność wysiłku fizycznego w tych okolicznościach może być limitowana poprzez pewne czynniki. Wobec tego długość sesji treningowej nie powinna trwać zbyt długo. Trening na pusty żołądek nie jest optymalnym rozwiązaniem, zwłaszcza dla osób odchudzających się, ale ma także swoje zalety. Należy jednak podkreślić, że w treningu na czczo niezwykle istotną kwestią jest zadbanie o pełnowartościową kolację zawierającą węglowodany, tłuszcz i białko, jak i również szybkie dostarczenie po treningu solidnej porcji wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Piśmiennictwo:
1. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Clayton DJ, Barutcu A, Machin C, Stensel DJ, James LJ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970668
2. Acute metabolic response to fasted and postprandial exercise. Filipe Dinato de Lima, Ana Luiza Matias Correia, Denilson da Silva Teixeira, Domingos Vasco da Silva Neto, i in. Int J Gen Med. 2015; 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540134/
3. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Paoli A1, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
4. Acute metabolic response to fasted and postprandial exercise Filipe Dinato de Lima, Ana Luiza Matias Correia,Denilson da Silva Teixeira, Domingos Vasco da Silva Neto, Ítalo Sávio Gonçalves Fernandes, Mário Boratto Xavier Viana, Mateus Petitto, Rodney Antônio da Silva Sampaio, Sandro Nobre Chaves, Simone Teixeira Alves, Renata Aparecida Elias Dantas, and Márcio Rabelo Mota https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540134/
5. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Stannard SR1, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283
6. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Van Proeyen K1, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570
7. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. De Bock, Richter EA, Russell AP, Eijnde BO, Derave W, Ramaekers M, Koninckx E, Léger B, Verhaeghe J, Hespel P. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705646
8. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Deldicque , De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-05-25 11:39:38
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

5x5 z dodatkami

Następny temat

Progres w ciężarach na rzeźbie

WHEY premium