Dieta redukcyjna do oceny, 85kg

Witam,
Mam 30 lat, 174cm wzrostu u waże 85km, Chciałbym zejsc do wagi 80 i potem 78 - 76 kg.
Wyliczyłem sobie że do wagi 80kg zapotrzebowanie kaloryczne powinno być na poziomie 1920kcal, czyli
Wegle 240g
Białko 144g
Tłuszcze 42.
Jem w 4 posiłkach dziennie czyli:
1 sniadanie W50g, B36g, ciemny chleb, wedlina drobiona, warzywa
2 sniadanie W30g, płatki owsiane z owocem
3 obiad W110g, B72, ryz/ziemniaki, kurczak/ryba
4 kolacja W50g, B36g, ciemny chleb, wedlina

Niestety zajadam sporo słodyczy i troszke alko w weekendy. Ruch tygodniowy to 2x1,5f piłka nożna na trawie, i ok 4-5km dziennie pieszo, jak pogoda to 20km rowerem zamiast pieszo. Niestety niemam szans na siłke, ale mam hantle i sztange w domu, obciazenie max 47kg.

Bardzo prosze o pomoc w diecie, zmianach i pomoc w treningu domowym, ilosc cwiczen.
Dzięki

Na początek wypełnij ankietę działu a rozpiskę diety wrzuć według zaleceń:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Bez treningu siłowego nie ma szans na kształtowanie sylwetki. Jest on podstawą.

Witaj,
Jak sam zaznaczyłeś zajadasz dużo tzw."śmieci" oczyść dietę z nich. Druga sprawa masz za mało tłuszczu w diecie, podnieść na minimum 1 gram na kilogram masy ciała. Co do treningu zajrzyj tutaj https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947-s0.html .
Pozdrawiam

"Wyliczyłem sobie że do wagi 80kg zapotrzebowanie kaloryczne powinno być na poziomie 1920kcal"

W jaki sposób to wyliczyłeś? 1900kcal to Twój BMR a nie zapotrzebowanie kcal. Wklej wyliczenia.