Dieta redukcyjna do oceny, 105kg

Cześć, chciałbym rozpocząć redukcję i nie wiem jak zaplanować sobie dietę. Ważę 105,5 kg, 20 lat, 180 cm, ćwiczę na siłowni 3 lata( nieregularne treningi, oraz brak diety) jakieś tam zarysy mięśnia są, ale bardzo duża ilość tkanki tłuszczowej. Jestem zmotywowany, mam plan treningowy( 4 razy w tygodniu), nie wiem jak rozplanować treningi cardio oraz obcinanie kalorii. Wstępne zapotrzebowanie sobie wyliczyłem. W załączniku dodaję dietę, z tym że jak jest ryż, to mam na myśli produkt węglowodanowy typu: wszelkie rodzaje kaszy, ryż brązowy, trzeba każdy osobno wliczać? chciałbym urozmaicać :). Chciałbym robić cardio na rowerze gdyż sprawia mi to przyjemność, i przy okazji, jeśli będę chciał wybrać się na dłuższą przejażdżkę 3-4 godziny to czy w danym dniu zwiększać kcal, czy bcaa wystarczy?. Suplementacja to bcaa w dni treningowe, vitC, d3 k2, zma. Zależy mi na spokojnej redukcji, żeby jak najwięcej tego mięśnia zostało.

ryż, kasza maja zbliżone wartości, w porządku, że sobie urozmaicasz, nie ma potrzeby rozpisywania osobno dla takich zamienników, chyba, że jesteś maniakalnie dokładny
cardio pali pewną pulę kcal więc możesz to wyrównywać z pożywienia, warto pomyśleć o jakimś izotoniku uzupełniającym elektrolity, jeśli dajesz radę to cardio może być od razu po treningu siłowym
jeśli masz dobrze wyliczone zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/-t276436.html -
no to obcinasz z tego 200-300 kcal i patrzysz co się dzieje

na pewno czytaj posty innych i tematy podwieszone, jeśli chcesz mieć efekty musisz znać podstawy i wiedzieć co robisz, ja robię tak samo, powodzenia

/edit w ogóle jeśli zjadasz w jednym posiłku 300g ryżu no to szacun, ja bym przesunał część węgli na pierwszy posiłek


Zmieniony przez - masswarrior88 w dniu 2017-04-18 21:48:33

kcal i makro mam mniej więcej ok, a te 300g ryżu to rozbijam na 2-3 posiłki :) zależy jak mam czas, nie chciało mi się rozpisywać tego :) podstawy wiedzy jako takie mam, tylko zawsze miałem problem z wytrwałością, mam nadzieję że teraz będzie lepiej :)

Po pierwsze nie dodawałabym typowego cardio na wstępie redukcji, bo przyjdzie zastój i ASÓW w rękawie zostanie niewiele, a wdrążenie dodatkowej aktywności to jeden z nich. Więc lubisz rower - jeździj w formie relaksu, nie przymusu.
Przy Twojej wadze BCAA według mnie jest zbędne. Trening rozplanuj z chłopakami w dziale trening dla początkujących (możesz nawet znaleźć tam gotowe) tutaj zajmujemy się stroną żywienia
Jeśli chodzi o ścinkę kalorii, ścinasz w momencie zastoju, ale niekoniecznie, bo można "pokonać" zastój inaczej.
Wklej też proszę pełną ankietę z działu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Korzystać możesz z :
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

- ryż biały wymieniaj na basmatii, parabolied, jaśminowy
- chleb (zakładam, że z biedronki?) supermarketowe są głęboko mrożone, staraj się jadać bez zbędnych dodatków (tym bardziej słonecznik, który jest kiepskim źródłem tłuszczy i niepotrzebnie podbija nam kaloryczność) Pieczywo wybierać świeże, z piekarni, najlepiej na zakwasie.
- urozmaicaj
- jadaj też świeże warzywa, owoce

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 105
Wzrost : 180
Obwód klatki : 119
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 104
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : niska aktywność
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie trzymałem diety


Zmieniony przez - Arerro w dniu 2017-04-20 13:44:14

Wyżej otrzymałeś zalecenia odnośnie zmian, które należy wprowadzić. Dostosuj się do tego i wklej wszystko jeszcze raz, poprawione.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 105
Wzrost : 180
Obwód klatki : 119
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 104
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : niska aktywność
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie trzymałem diety


Wyliczyłem w miarę dokładnie zapotrzebowanie, obciąłem 300 kcal, trening mam ok, będę trenował 4xtyg na razie 0 cardio, czasami rekreacyjnie rower, kiedy będzie dobry moment na rozpoczęcie cardio/ucinanie kcal? Warzywa i owoce będę jadł różne, tak żeby kcal i makro się zgadzało. Myślę że raz w tygodniu będzie ryba (dorsz, mintaj).





Zmieniony przez - Arerro w dniu 2017-04-22 13:03:28

Nic nie zmieniłeś. Dostałeś linki odnośnie źródeł składników odżywczych w diecie a jesz w zasadzie tylko ryż biały (dość przetworzony), pierś, jaja i nabiał. Nie na tym polecam urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta.


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-04-23 12:02:37

Tak jak pisałem wcześniej, ryż biały będę zamieniał na wszelkiego rodzaju ryże, kasze, makarony. Mięso to będzie głównie filet z indyka oraz kurczaka, czasem chuda ryba. Wydaje mi się, że takie podejście jest w porządku.

Niestety nie jest. Dawaj różne rodzaje mięs a nie tylko drób i okazyjnie ryba.

Ok będę jadł różne mięsa, czy poza tym jest ok ?\