Pomoc w diecie i zapotrzebowaniu

Witam , prosiłbym was o pomoc w ustaleniu jaka dieta będzie dla mnie najlepsze na zrzucenie tkanki tłuszczowej. Na wstępie opisze wam swoją historie , dwa lata temu byłem aktywny fizycznie tzn cwiczyłem , biegałem , trenowałem boks ważyłem 92 kg , ale problem sie zaczął z plecami , Obecnie boł pleców jest na tyle złośliwy, ze siłownia i jakikolwiek sport sprawia mi bol , nie jestem w stanie ani biegac ani podnosic cieżarów , jedynie szybkie marsze , ale nie za długie.Byłem u dwoch fizjoterapełtów ale zaden mi nie pomog , a operacji nie chce miec , mam przepukline kręgosłupa itd duzo by pisac . Tak sie zapusciłem i pogrążyłem ze przytyłem około 15 kg i chciałbym to teraz zrzucic ? Moje pytanie brzmi od czego zacząc jak wystartowac z jakim BTW i co zrobic ,by pozbyc sie zbędnego balastu. Moja waga to 111 kg , 179 cm , wiek 28 lat. Bardzo prosze o pomoc z góry dziękuje . pozdrawiam.

Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 111
Wzrost : 179
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie : 4 posiłki dzienne
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nie
Stan zdrowia : przepuklina kręgosłupa
Preferowane formy aktywności fizycznej : brak
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : różnie

Witam, na początek proponuję ci poszukać jednak dobrego fizjo . Sam mam dwie przepukliny, miałem już poważne problemy nie można było ruszać nogą jednak odpowiednia rehabilitacja przyniosła efekty .
Jeżeli chodzi o diete
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę do poprawy
Pozdrawiam

2759 kcal
15% białka: 414 kcal = 104 g
55% węglowodanów: 1517 kcal = 379 g
30% tłuszczu: 828 kcal = 92 g

Zdecydowanie nie warto się poddawać, by sobie ulżyć i pomóc.
Fizjoterapia odpowiednio dobrana może zdziałać cuda. Kwestia właśnie ogarniętego fizjo.
Flex już wrzucił potrzebne linki, dorzucę jeszcze ściągi z których produktów warto korzystać.
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

2759 kcal
15% białka: 414 kcal = 104 g
55% węglowodanów: 1517 kcal = 379 g
30% tłuszczu: 828 kcal = 92 g
Czyli ucinam 300 kcal z wegli ? co do diety ułoże i wrzuce , a na marginesie , jeżeli jest ktos z okolic olsztyna , szczytno i zna dobrego fizjo to prosze o kontakt.

Napisz w dziale Uroda i Zdrowie, jeden z moderatorów może będzie w stanie coś podpowiedzieć, jeśli chodzi o fizjoterapeutę.
Wyszłabym z takich makro ( z racji, że siłowo ćwiczyć nie będziesz, chociaż dobrze jest przedyskutować to z fizjo, bo może coś będziesz mógł jednak robić) na okres, gdzie siłowo nie ćwiczysz nie dawałabym wysoko białka, ale okolice 140g, tłuszcze możesz wrzucić około 100-110g i reszta węglowodany.

Dieta będzie wyglądała mniej wiecej tak , ogranicze ją do 4 posiłków dziennie , oczywiscie do kazdego posiłku warzywa typu ogórek , pomidor , papryka max 250gram. Co do białka to bede jadł ryby takie jak makrela , łosoś , dorsz ,a miesa bedą rozne od piersi po wołowine , karkówke , tatar. Co do tłuszczy to bede starał sie tez dawac róże , ale głownie tłuszcze dostarczane z posiłków , ewentualnie dodam oliwe , orzechy , słonecznik , dynie . Cos poprawic w tej diecie ?

Pierwsze co...to węgle na kolację wrzuć, wymień ryż biały na parabolied, jaśminowy, czy basmatii.
Ogólnie rozkład tłuszczy jest dziwny.
Do pozostałych dwóch też coś dodaj, nie wrzucaj tyle oliwy, dodaj awokado, czy olej koksowy.
A warzyw chcesz max 250g na dzień? Tutaj okolice 300-500g to tak na spokojnie możesz jeść, a nawet więcej. Owoce jakieś dodaj też
Pamiętaj o urozmaiceniu

Warzywa do każdego posiłku po 250 gram , ryż będę zamienił na kasze itd. A takie rzeczy jak serek wiejski , wafle ryżowe , pieczywo ciemne ?

Serki wiejskie okej, nabiał nie jest demonem, ale nie przesadzaj z ilością Wafle też od czasu do czasu, pieczywo wybieraj takie z piekarni, na zakwasie, żytnie np. Nie czasem z supermarketów