DT - Kettle i inne :-)

panteon

S&S

Cięższej kuli nie mam, ale chyba bym się nie porwał na TGU z 36..

Masz jeszcze rzepy!

Żre dobrze, więc dokładaj w TGU - będzie jeszcze lepszy bodziec, który przełoży się na efekty. M.in. na siłę w pressie

TGU z 32 wchodzi. Nie jest jeszcze na tyle pewne, żebym podwieszał obciążenie.
Skupię się na pracy nad kondycją - do zaliczenia wymachy z 28 w 5min. To taki pierwszy cel. W sumie, to nie będę kombinował, tylko robił S&S i w wymachach skracał czas odpoczynku.
W TGU skupię się na technice. Tę można ćwiczyć nawet z lżejszą kulą.
2x wpadła ciężka sesja. Czas na odpoczynek
Akurat w weekend pracuję, to kolejne kettle może w poniedziałek..
Muszę się spróbować z pompkami na komendę. W ogóle, to czekam na jakiś WTH Effect
Jedyne co mi do głowy przychodzi, to te pompki, bo się testowałem niedawno no i podciąganie na drążku.


Zmieniony przez - panteon w dniu 2017-02-09 14:23:31

Waga rano 75,0kg - dolna granica normy.
W tygodniu weszły tylko dwa treningi (ale za to po 100 wymachów i 10 turków z 32kg).
Od jutra znowu ruszam.

Moje poczynania dietetyczne średnio się przełożyły na rekompozycję. Zeszło 2kg i 1cm w rejonie brzucha (talia i pępek).
Uznaję, że to normalne wahnięcia in minus..

Zmieniam sposób odżywiania.
Od wczoraj sobie zliczam ile czego jem. Przechodzę na coś bardziej węglowodanowego.
Jakiś pomysł jak wyliczyć makrosy?

http://www.ostaszewski.org/tdee
Przy niskim wysiłku i 3 treningach siłowych po 30min (+ 0 cardio) wyliczyło mi niecałe 2100kcal.

Warszawski Koks zaleca na start:
50% WW = 1050kca = 262gWW
30% B = 630kcal = 157gB
20%T = 420kcal = 45gT

Znowu inni
1gT / kgmc = 70-75gT = 630-675kcal
1,8gB / kgmc = 126-135gB = 504-540kcal
i reszta WW:
2000kcal - 630-504=866
co daje
226g WW

I tak podsumowując, to bym chciał uzyskać:
B - 130-150g = do 600kcal
T - 70g = 630kcal
W - do 200g = 800kcal

Miałem rozpiskę dietetyczną zawierającą 200g WW i waga mi nie leciała przy tym (ale to chyba na 2500kcal było z tego co pamiętam).

Na razie zapisuję co jem. Podliczam. Modyfikuję, żeby było mniej tłuszczu, a nie uciekam przed węglami.
Skoro śmieciowe żarcie ma węgle, to chyba na misce opartej o węglowodany lżej ujdą mi wpadki..

B - ile wejdzie, ale minimum 130g
T - będę unikał, głównie to takiego dodawania tłuszczu do potraw, do smażenia - nie patrzyłem ile np. śmietanki 30% daję do twarogu - lałem tyle, żeby konsystencja była spoko. Jednak jak sobie zważyłem to wczoraj i wrzuciłem w kalkulator kalorii.. no..
W - 3-4x dziennie porcja (pół worka ryżu/kaszy czy coś) - wbrew pozorom, to sporo żarcia!

Gluten, laktoza i inne takie:
Chleba jem bardzo mało - może 3x w tygodniu ze 2 kromki wpadło (dojadałem po dziecku). Nabiał - będzie, ale nie chudy twaróg, tylko głównie serek wiejski i twaróg półtłusty (+jakieś kefiry, maślanki). Strączki też będą..

Nie planuję oprzeć życia o ważenie wszystkiego, ale tak z tydzień chciałbym to robić, a potem już na oko..

wydaje mi się że dobrze kombinujesz,
- nabiał, gluten, strączki - nie widzę przeciwwskazań o ile nie masz jakichś nietolerancji, ja jem wszystko z wymienionych, gluten i nabiał w zasadzie codziennie i z redukcjami nie ma najmniejszych problemów (ale z masą już tak - ekto )
- z uwagi na to że przechodzisz jednak z większych tłuszczy to zacząłbym od 3 opcji, natomiast w razie gdyby nie szło to podążał w stronę WK, jeżeli dobrze reagujesz na węgle to chyba najlepsza opcja, jednak poniżej tych 45g T już bym na pewno nie schodził bo to już w ekstrema idziemy, T przydaje się do kilku rzeczy
natomiast technicznie dałbym śniadanie B+T a później w zależności od ilości posiłków jakieś B+W, na noc B+T+W, czyli jak najwięcej T w śniadaniu tylko z B

co do oka, do wszystko zależy jakie kto ma to oko, bo łatwo się pomylić, jak chyba z tą śmietanką, ale jak jakiś schemat Ci podpasuje to później robisz sobie listę zamienników i lecisz z nimi faktycznie na oko

powodzenia, będę zaglądał, wrzucaj jakieś podsumowanie jak idzie co jakiś czas
kontroluj wagę ciała bo to oprócz lustra jednak jakiś wyznacznik


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2017-02-12 22:37:08

kabo9 - dobry post :)- masz plusik zielony

panteon

Zmieniam sposób odżywiania.
Od wczoraj sobie zliczam ile czego jem. Przechodzę na coś bardziej węglowodanowego.

Zacznę od tego że sam jakiś czas temu walczyłem ze sobą, chciałem ograniczać węglowodany, chciałem się "zdrowo" odżywiać, wszystko to fajnie wygląda na papierze, jednak w życiu jest bardzo ciężko. Nie chciałem stronić od towarzystwa, być ascetą itd.. To jednak było nic w porównaniu do tego , jakie napady na węglowodany proste ma większość osób na LC, Kwaśniewskiego i innych tego typu (również i ja je miałem). To są owszem zdrowe protokoły, jednak w społeczeństwie funkcjonować na dłuższą metę jest bardzo ciężko odżywiając się w ten sposób.

Jeśli jesteś zdrowy i nie potrzebujesz leczyć się dietą to prawdopodobnie najlepsza dla Ciebie będzie dieta zbilansowana. Proponuję rozkład makroskładników: b-20-25%/t-20-25%/w-reszta. Oczywiście nie trzymaj się tego kurczowo, ale staraj się oscylować wokół tego. Liczy się średnia tygodniowa, a nie dany dzień, więc z luzem do tego podchodź. Pamiętaj, najważniejsze są kalorie, a dopiero później makroskładniki, to jest PEWNIK i nie kombinuj!

Osobiście jestem zwolennikiem liczenia kalorii na redukcji, czy rekompozycji. Więcej luzu tylko na masie. Teraz idzie wiosna i lato, więc trzeba liczyć kcal, jeśli chce się pozbyć oponki "Na oko" się nie sprawdzi na dłuższą metę, wiem co mówię, więc nie kombinuj! Ponownie powtarzam, że trzeba liczyć kalorie! Polecam aplikacje na telefon, bo ma się go zawsze przy sobie, a najlepsze aplikacje w bazach mają wszystko. MyFitnessPal lub Fitatu i dalej nie szukaj. Jedz to na co masz ochotę, zapisuj i wyciągaj wnioski!

Powodzenia, w miarę możliwości śledzę cały czas twoje poczynania!

"Jedz to na co masz ochotę, zapisuj i wyciągaj wnioski! "

To prawda i nie tylko w diecie.
Gdy miałem rozpisany plan treningu w zeszycie to zapisywałem ilość powtórzeń i ciężary oraz mierzyłem obwody raz w miesiącu. Na następnym treningu wiedziałem co i jak mam robić. Potem gdy zacząłem pisać na forum to zaprzestałem zapisywać w zeszycie i robić pomiary obwodów. Teraz po treningu zapominam nawet ile powtórzeń zrobiłem!
Wiem, że nic nie wiem ! brrr.
Chyba wrócę do dawnych czasów!?

Dziękuję za pomoc!

Czyli w miarę dobrze zaplanowałem.
Mam obawy pochłaniać te 200-250g WW, ale zobaczę.

Śniadanie B+T, rozumiem.
T poniżej 45g to nie!!! Jak w 70g się zmieszczę, to będzie spoko!

Pilnuję tego co jem i zliczam to. Nie jem pod tabelkę. Szkoda, że nie ma opcji poćwiczenia konkretnego.
Moje treningi to też nie takie sylwetkowe, ale zawsze jakaś to aktywność - pali kalorie i może też trochę tłuszczu.

Znowu mam szpital w domu... Pracuję na popołudnie, raczej nie będzie opcji pokettlowania. Chyba wlecą w końcu pompki!

Jedź takie makro, na którym będziesz czuł się najlepiej. Nie zakładaj z góry, że na którymś rozkładzie będziesz czuł się źle. Sprawdź i dopiero oceniaj.
Takie przedział węglowodanów krzywdy Ci nie zrobi, nie bój się ich.
No i najważniejsze: chcesz redukować, to musisz być na deficycie, makroskładniki to sprawa DRUGORZĘDNA.

Na razie zliczam i modyfikuję posiłki.
Akurat dzisiaj dzień wolny, Walentynki, to i śmiecia wpadło.. Na razie jestem na 1800kcal (w tym trochę śmiecia) - a jeszcze dzień się nie skończył.
Za to wczoraj 1600kcal. Weekend 2dni prawie 3000.
Spoko. Powoli się wdrażam. Od wczoraj praktycznie.. Wrzucę za kilka dni jakieś konkrety.

Ciężko było poćwiczyć, także miałem 4dni wolnego - mam wyrzut sumienia, ale w sumie - należało mi się wolne po dwóch spotkaniach z 32kg!

Dziś weszło:

S&S
Goblet - 5x (16,16,24)
1H SWING - 5x10/10 (24,24,24,24,24)
TGU - 5x1/1 (24,24,24,24,24)
+
BentPress (24) - 2x2/2
Rolka..

Fajnie się ćwiczyło. Wymachy mnie nieco zmęczyły (10 na minutę), a turasy spoko
PLAN:
W miarę szybko przejdę na 28kg, a potem już na spokojnie będę wdrażał 32. NA SPOKOJNIE!!
Gdzieś w międzyczasie może pokuszę się o test z 28 (swingi w 5min + tgu w 10min).