[BLOG] lavavajillas - walka z własnymi słabościami

Nie za małe robią skoki ciężaru ?? Wodyn pisał zeby w głównych bojach podnosić o 10kg co serie a w mniejszych po 5kg zaczynajac od 50% maxa na 1 powt

7 i 8.01.2016


Wczoraj dzień z bieganiem, a właściwie z truchtaniem. Wstałem ok 6:40, śniadanko, ogarnięcie się i do biegu. Było rześko - ok 14 stopni na minusie, dobrze się ubrałem więc ani za zimno ani za ciepło mi nie było, plan wykonano - 10,51 km w 1h 06m. Zacząłem w tempie 6:10/km, później nawet zwolniłem do 6:30 żeby końcówkę lekko przyspieszyć. Sporo się nauczyłem po wcześniejszych perypetiach - wybiegania robię wolno i dodaję kolejne km, ale dodatkowo mam szybkościówki w postaci zabawy biegowej czy treningu powtórzeniowego - interwałów.

Po treningu szkoła do późnego wieczora i odpoczynek
Rano ważenie - 68,4, pas bz, ale przed WC więc trochę przekłamane.


Dzisiaj trening siłowy, dzień 15-tek, plan B, zajęcia do 14:15 więc postanowiłem pójść rano. Pobudka p 5:00 i trening na siłowni otwartej 24h. Strasznie tam duszno, niezbyt duża, ale gdy będę musiał przesuwać treningi w jakieś niestandardowe godziny to na 100% tam wrócę. Po swoim treningu poprzerzucałem oponkę - nie wiem ile kg miała, ale fajne uzupełnienie :)

Na siłowni nieco inne krążki - 1,25 i 2,5kg najmniejsze a tam gdzie zwykle są odpowiedni 1 i 2 więc nieco skorygowałem ciężary. Najpewniej wszedł MC, reszta dosyć opornie - nie czułem się zbyt komfortowo przez to gorąco, ale mimo wszystko trening udany :)



Fronty
32,5 x 15, 35 x 15, 37,5 x 15

Podciąganie nachwyt
z gumą :( x 15 x 2, x 13

MC
40 x 15, 50 x 15, 60 x 15

WL
40 x 15, 45 x 15, 47,5 x 15

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
gryf łamany + 5 x 15 x 3

Modlitewnik
gryf łamany +5 x 15, g+7,5 x 15, g+10 x 15

Pompki na poręczach
cc x 15, cc x 12, cc x 9

Brzuch standard



Dieta

Podczitowane, ale kcal trzymane, narazie zalanie mi nie grozi :D

Kozisław

Nie za małe robią skoki ciężaru ?? Wodyn pisał zeby w głównych bojach podnosić o 10kg co serie a w mniejszych po 5kg zaczynajac od 50% maxa na 1 powt

Może źle zrozumiałem, ale wydaje mi się, że miał na myśli ok 10% a 10kg wyszło bo podał jako przykład maxa 100kg. Przy moich rekordach to niestety tak wygląda, np WL - 40kg + 10% wychodzi 44, 48 itd :(

9.01-11.01.16

Wypiseczka za ostatnie 3 dni

Ostatnio mniej czasu, bo zbliża się sesja i trzeba niestety wieczorami się uczyć, więc cały czas w biegu. W poniedziałek wolne i relaksik - czyli nauka.

Wczoraj DT

Zrezygnowałem z picia witaminy c1000 w pracy, bo się gorzej czuję, zawroty głowy itp (dzisiaj od razu lepiej), wczoraj przed treningiem dziwne samopoczucie ale w trakcie przeszło.


Przysiad
38 x 10, 42 x 10, 46 x 10, 50 x 10

Wiosło
32 x 10, 36 x 10, 40 x 10, 44 x 10

WL skos
32 x 10, 36 x 10, 40 x 10, 44 x 10

OHP
20 x 10, 22 x 10, 24 x 10, 26 x 10

Uginanie biceps hantlem
7 x 10, 8 x 10, 9 x 10, 10 x 10

Francuz hantlem
6 x 10, 7 x 10, 8 x 10, 9 x 10

wspięcia na palce - 50kg x 10 x 3
Brzuch

"Małpi gaj"


Dzisiaj dzień z bieganiem, tak jak wspomniałem wyżej lepsze samopoczucie, dzisiaj było lekko, bo jutro rano siłowy, a później wyjazd z pracy i powrót w piątek. Zrobiłem sobie zabawę biegową, chociaż mocno dokuczał wiatr, wpadło 5,53 km w 31:41. Biegło mi się lekko mimo wiatru i zimna, więc jest dobra dyspozycja :)


Dieta

Lekko podniesione
2800 DT, 2250 DNT, 2850 - soboty z wybieganiem

12-14.01.16


Wypiska za kolejne dni, bo znowu malutko czasu.

W czwartek miałem wyjaździk na imprezę firmową więc przełożyłem trening z piątku na właśnie czwartek rano. Wypadł Plan B i dzień 5 - tek.


Fronty
32 x 5, 36 x 5, 40 x 5, 44 x 5, 48 x 5

Podciąganie
cc x 5 x 5

MC
60 x 5, 70 x 5, 80 x 5, 90 x 5, 100 x 5

WL
44 x 5, 48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5

Podciąganie sztangi do brody
g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+12 x 5, g+14 x 5

Modlitewnik
g+10 x 5, g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5

Pompki na poręczach
cc+5kg x 5

Brzuch standard


Trening w sumie zrobiony bez większych problemów, zapas jest :)


Później wyjazd na imprezę, troszkę poluzowane i dietetycznie i z alko, ale z umiarem, jednak w piątek nie czułem się najlepiej i obawiałem się dyspozycji na sobotnim spartan Race.

W sobotę wyjazd ok 6:30, dojazd, odebranie pakietu i start o 10:45. Od startu od razu pod górę, kupa śniegu, właściwie wszyscy szli w mojej fali - może Ci najlepsi na początku truchtali. Najwyższy punkt trasy to Sky Walk, ok 1116 m npm, najniższy - start ok 650 :D Na dół było już ok, mimo zasp biegłem, ale siłowo tragedia - głównie dlatego, że kompletnie nie miałem chwytu, do tego wszystko śliskie - musze nad tym popracować, więc zrobił się dla mnie mały burpee challenge - 6 x 30 :D Miejsce ok 1620/2554 więc mogło być gorzej, nogi dostały w kość, dużo straciłem właśnie na burpeesach, ale i tak jestem zadowolony :)

Dzisiaj odpoczynek, bo jutro wracamy do rzeczywistości :D


Dzisiaj też wskoczyłem na wagę - 68, 3, pas dalej jakieś 83 cm

Dieta

jw - 2850 sobota, 2800 dt, 2250 dnt

16.01.2017

Dzisiaj pierwszy raz powtórka tego samego planu treningowego, gdzie się dało tam dodałem - nie udało się jedynie w OHP

Przysiad - miałem dodać po 2kg do każdej serii, pomyliłem się, w ostatniej korekta
Wiosło - fajnie weszło, ale pod koniec już ciężko, zobaczymy jak za 2 tygodnie
Sztanga skos - jw
OHP - nie udało się dodać, ale paliło jak diabli, głupi ciężar, ale jednak
Łapy - lekko dodane, ale ciężko szło, tutaj raczej na razie nic się nie uda dodać


Przysiad
38 x 15, 42 x 15, 46 x 15
42 x 15, 46 x 15, 48 x 15

Wiosło
30 x 15, 34 x 15, 38 x 15
32 x 15, 36 x 15, 40 x 15

Sztanga skos
30 x 15, 34 x 15, 38 x 15
32 x 15, 36 x 15, 40 x 15

OHP
20 x 15, 22 x 12, 22 x 15
20 x 15, 22 x 15, 22 x 15

Uginanie ramion z hantlami
6 x 15, 7 x 15, 8 x 15
7 x 15, 8 x 15, 9 x 15

Francuz hantlą
5 x 15, 6 x 15, 7 x 15
6 x 15, 7 x 15, 8 x 12


Brzuch standard
Łydki 45 x 15 x 3


Dieta
2800 kcal

Od następnego poniedziałku wrócę do kreatyny, żeby się zapas nie zmarnował, 5 w DNT, 10 w DT, 4 tygodnie :)

18.01.2016

Wypiska za dwa dni. Wczoraj dzień z bieganiem, wziąłem wolne w pracy na naukę więc trening zrobiony rano. Wpadł bieg regeneracyjny, stałe, wolne tempo - 5,63 km w 33:46. Po biegu kilka minut wspinania na linę, później 30 burpees, stability oraz rozciąganie. Później dzień zawalony nauką.

Dzisiaj dzień treningowy. Plan B - 10 - tki. Dodałem lekko ciężaru, progresja w ostatniej serii jest, w poprzednich nie wszędzie, żeby "rozciągnąć" ciężar. Dowiedziałem się też, że mam niezłą mobilność i przysiad prawie przy samej ziemi robię, więc miło się zrobiło :) Dzisiaj jakoś dziwnie dużo ludzi było na siłownii, latałem w poszukiwaniu ciężaru, więc trening się nieco wydłużył, skracałem przerwy i jakoś nie koniecznie wszędzie udało zrobić się wymaganą ilość powtórzeń


Fronty
34 x 10, 36 x 10, 38 x 10, 40 x 10
34 x 10, 36 x 10, 38 x 10, 42 x 10

Podciąganie
7xcc, 10x (guma), 3cc + 7 guma, 10cc
cc x 7 + guma 3, ccx6 + guma 4, cc x 3 x 2 + guma 7

MC
60 x 10, 70 x 10, 80 x 10, 90 x 10
62 x 10, 72 x 10, 82 x 10, 92 x 10

WL
38 x 10, 42 x 10, 46 x 10, 50 x 10
40 x 10, 44 x 10, 48 x 10, 52 x 10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
g+6 x 10, g+8 x 10, g+10 x 10, g+12 x 10
g+6 x 10, g+8 x 10, g+14 x 10, g+14 x 10

Modlitewnik
g+8 x 10, g+10 x 10, g+12 x 10, g+14 x 10
g+ 10 x 10, g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10

Pompki na poręczach
cc x 10 x 4
cc x 10 x 3, cc x 7

Wspięcia na palce
50 x 10 x 3
Brzuch standard

Dieta
po 2800kcal

19 i 20.01.16

Wczoraj DNT, ale mimo wszystko cały czas w biegu, praca, angielski, micha, nauka i tyle.

Dzisiaj Siłowy, od rana czułem się bardzo dobrze, co przełożyło się na świetny trening. Wszędzie był zapas i to spory, oprócz francuza. Na koniec jeszcze poskakałem po szczeblach + wiszenie na drążku. Po treningu również świetne samopoczucie, aż chce się dźwigać, te ciężarki :)



Przysiad
44 x 5, 48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5
46 x 5, 50 x 5, 54 x 5, 58 x 5, 62 x 5

Wiosło nachwyt
34 x 5, 38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5
36 x 5, 40 x 5, 44 x 5, 48 x 5, 52 x 5

Wyciskanie sztangi skos
34 x 5, 38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5
36 x 5, 40 x 5, 44 x 5, 48 x 5, 52 x 5

OHP
24 x 5, 26 x 5, 28 x 5, 30 x 5, 32 x 5
24 x 5, 26 x 5, 28 x 5, 30 x 5, 34 x 5
Uginanie hantli biceps
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5

Francuz hantlem stojąc
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5 - ciężko, 12 to za dużo :(
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 3

Wspięcia na palce siedząc
40 x 10, 50 x 10, 65 x 5 x 2
55 x 10 x 4

Brzuch standard

"Małpi gaj" na szczeblach , udaje mi sie zrobić nawroty więc jest dobrze :D

Dieta
2800 DT
2250 DNT

21 i 22.01.2016

Wypiseczka za dwa dni. W sobotę rano waga, lekko się zdziwiłem - wyszło 69,3, pas ok 83 więc bez zmian, klatka ok 100 więc jest progres. Coś zaczęło iść do przodu, mimo zwiększania dystansu w sobotnim wybieganiu. Później śniadanko i w trasę, jeszcze w ciemnościach. Plan wykonany w 100% - 11 km w 1h 10m i 57s. Tempo bardzo spokojne, HR max 169 - przy przyspieszeniu na końcu, a tak to nie przekraczał 160 w trakcie biegu. Później rozciąganie i wieczorem lina + stability. Gdyby nie weekend z egzaminami to w sobotę byłbym na rozpoczęciu sezonu OCR w Polsce w Józefowie, no ale nic, na szczęście na kolejnym runmageddonie mam wolny weekend, zresztą sezon długi i spokojnie z 20 startów wyjdzie.


Niedziela to już odpoczynek i 2 egzaminy

Dieta
2850 sobota i 2250 niedziela, weekend na czysto, bez żadnych czitów.

23.01.2016

Kolejny DT, tak jak wcześniej wspomniane od dzisiaj wróciłem do kreatynki, 10g dt siłowe, 5 dnt, 4 - 6 tygodni. Dzisiaj ciężary lekko w górę w porównaniu do poprzedniego tego samego treningu, ale wtedy były lekko inne krążki, mimo wszystko uważam, że powolutku idę do przodu.

Fronty
32,5 x 15, 35 x 15, 37,5 x 15
32 x 15, 34 x 15, 38 x 15

Podciąganie nachwyt
z gumą :( x 15 x 2, x 13
cc 7 7 + guma x 8, cc x 5 + guma x 8, cc x 4 + guma x 7

MC
40 x 15, 50 x 15, 60 x 15
40 x 15, 52 x 15, 64 x 15

WL
40 x 15, 45 x 15, 47,5 x 15
40 x 15, 44 x 15, 48 x 15

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
gryf łamany + 5 x 15 x 3
g+ 4 x 15, g+6 x 15, g+8 x 15

Modlitewnik
gryf łamany +5 x 15, g+7,5 x 15, g+10 x 15
g+6 x 15, g+ 8 x 15, g+10 x 15

Pompki na poręczach
cc x 15, cc x 12, cc x 9
cc x 15, cc x 11, cc x 8


Wspięcia na palce stojąc 20kg x 8 x 2
Brzuch standard

Dieta
2800 kcal, czysto :)