bziubzius
Rola tłuszczu pokarmowego w diecie. Produkty bogate w tłuszcze
Mimo tego, że świadomość dotycząca zdrowego odżywiania jest coraz większa, wciąż wiele osób przekonanych jest, że tłuszcz w diecie jest szkodliwy. Co więcej wiele osób uważa, że tłuszcz, który spożywamy wraz z żywnością to ten sam tłuszcz, który magazynujemy w postaci tkanki tłuszczowej. Idąc tym tokiem myślenia wydawać mogłoby się, że wystarczy wyeliminować/ ograniczyć tłuszcz w diecie, po to by spalić tkankę tłuszczową.
Faktycznie tłuszcz pokarmowy jest ponad dwa razy bardziej kaloryczny (9 kcal) niż białko (4kcal) i węglowodany (4kcal), nie mniej jednak jego eliminacja z diety nie koniecznie stanowi najlepszy sposób na pozbycie się nadwagi czy otyłości.
Tłuszcz pokarmowy nie jest zły. Jest nam potrzebny. Bardzo ważny jest jednak właściwy dobór źródeł tłuszczu w diecie.
Rola tłuszczu w diecie
Tłuszcze pełnią szereg ważnych funkcji w naszym organizmie.
Z tego względu nie możemy z nich zrezygnować lub drastycznie obniżyć ilość ich spożycia.
Tłuszcze są drugim obok węglowodanów źródłem energii.
Energia zawarta w tłuszczach jest skondensowana, to znaczy, że dostarczają jej sporo w małej ilości pożywienia. Może być to zarówno ich wadą, jak i zaletą.
Tłuszcze zapewniają nam witaminy A, D, E i K. Są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że przy zerowym spożyciu tłuszczów, nie bylibyśmy w stanie dostarczyć do organizmu tych niezbędnym dla nas witamin.'
Tłuszcze wpływają na spowolnienie opróżniania żołądka. Dzięki czemu po ich spożyciu dłużej odczuwamy sytość.
Tłuszcze są nośnikiem smaku. Ich brak sprawia, że potrawy są mniej smakowite.
Tłuszcze to nie tylko energia, ale również NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, do których zaliczamy kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6.
Właściwa ich podaż sprzyja regulacji przebiegu wielu przemian metabolicznych i może być pomocna w zmniejszaniu nadmiernej masy ciała.
Tłuszcze te są także potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i układu nerwowego. Ich brak sprzyja arytmiom, przyczyniać się może do obniżenia samopoczucia, a nawet depresji.
Podział tłuszczów
Wyróżniamy tłuszcze zwierzęce oraz tłuszcze roślinne.
Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to głównie tłuszcze nasycone. Przez wiele lat uważane były za szkodliwe dla zdrowia. Dziś jednak wiemy, że są one również potrzebne w diecie.
Cząsteczki tłuszczów nasyconych posiadają pojedyncze wiązania między atomami, dzięki takiej budowie chemicznej są łatwo rozpuszczalne w organizmie człowieka, a tym samym łatwiej przez niego przyswajane.
Tłuszcze nasycone dostarczają energii człowiekowi, pomagają w przyswajaniu niektórych witamin oraz składników odżywczych, a także uczestniczą w budowie błon komórkowych.
Jedynym roślinnym źródłem tłuszczy nasyconych jest tłuszcz kokosowy.
Spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno przekraczać 10% całkowitej podaży kalorii na dobę. ( w przypadku diety bogatej w węglowodany).
Tłuszcze zwierzęce to natomiast nie tylko tłuszcze nasycone. W tłustych rybach morskich znajdziemy przykładowo źródło kwasów tłuszczowych Omega 3. W mniejszej ilości znajdują się one również w mięsie.
Obok tłuszczy nasyconych, wyróżniamy tłuszcze nienasycone.
Te dzielimy na kwasy tłuszczowe jednonienasycone (Omega 9) oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone (Omega 3 i Omega 6).
Zaleca się, aby kwasy tłuszczowe jednonienasycone pokrywały 12% całkowitego dobowego poboru energii.'
Nienasycone kwasy tłuszczowe to w dużej mierze tłuszcze roślinne, ale nie tylko, jak wspomniałam wyżej znajdziemy je również w rybach, a także mięsie.
Cząsteczki tłuszczów nienasyconych wielonienasyconych mają podwójne lub potrójne wiązania między atomami, dzięki temu są gorzej rozpuszczalne w organizmie i ograniczają wchłanianie nasyconych kwasów tłuszczowych. Obniżają stężenie triglicerydów, ciśnienie tętnicze krwi, częstość akcji serca, a także mają pozytywny wpływ na układ krzepnięcia krwi.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać na poziomie 6-11% zapotrzebowania energetycznego.
Bardzo ważny jest odpowiedni stosunek kwasów Omega 3 i Omega 6.
Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić około 1:5.
Tymczasem w diecie przeciętnego Polaka zbyt dużo jest kwasów tłuszczowych Omega 6 w stosunku do Omega 3. Spożywamy zbyt dużo olejów roślinnych, margaryn, a zbyt mało tłustych ryb morskich, oleju lnianego.
Aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwas omega-3, powinno się przynajmniej 2 razy w tygodniu zjadać porcję (100–150 g) tłustej ryby morskiej.
Jedynym rodzajem tłuszczów, których powinniśmy unikać, to kwasy tłuszczowe „trans”.
Kwasy trans występują w naturalnych produktach w śladowych ilościach. Ich głównym źródłem jest żywność wysoko przetworzona. Cząsteczki kwasów „trans” mają sztucznie zmienione właściwości chemiczne, czego skutkiem jest zupełnie odmienny metabolizm.
Źródła tłuszczu w diecie
• Tłuszcze nasycone
Naturalnym źródłem tłuszczy nasyconych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: masło, ser żółty, śmietana, tłuste mięso, podroby.
Źródłem tłuszczy nasyconych jest również tłuszcz kokosowy.
Tłuszcze nasycone znajdziemy również w produktach przetworzonych takich jak ciastka, herbatniki i inne wyroby cukiernicze. Ten rodzaj tłuszczów nie jest pożądany w diecie.
• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Najlepsze źródła to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdałowy, arachidowy oraz olej z orzechów laskowych. Poza tym kwasy te występują w nasionach, orzechach, oliwkach oraz awokado.
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone
Bogatym źródłem jest większość olejów roślinnych oraz tłuste ryby.
• NNKT – Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
OMEGA-3 – najlepszy źródłem są tłuste ryby morskie: makrela, sardynki, śledzie, łosoś, halibut.
Inne źródła Omega 3 – olej lniany, nasiona lnu, pestki dyni, jajka i mięso (w zależności od chowu), migdały, produkty sojowe.
OMEGA-6 - olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany i wyprodukowane z nich margaryny, pestki dyni, słonecznika, sezamu, migdały, a także orzechy ziemne.
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-01-06 22:35:32
Mimo tego, że świadomość dotycząca zdrowego odżywiania jest coraz większa, wciąż wiele osób przekonanych jest, że tłuszcz w diecie jest szkodliwy. Co więcej wiele osób uważa, że tłuszcz, który spożywamy wraz z żywnością to ten sam tłuszcz, który magazynujemy w postaci tkanki tłuszczowej. Idąc tym tokiem myślenia wydawać mogłoby się, że wystarczy wyeliminować/ ograniczyć tłuszcz w diecie, po to by spalić tkankę tłuszczową.
Faktycznie tłuszcz pokarmowy jest ponad dwa razy bardziej kaloryczny (9 kcal) niż białko (4kcal) i węglowodany (4kcal), nie mniej jednak jego eliminacja z diety nie koniecznie stanowi najlepszy sposób na pozbycie się nadwagi czy otyłości.
Tłuszcz pokarmowy nie jest zły. Jest nam potrzebny. Bardzo ważny jest jednak właściwy dobór źródeł tłuszczu w diecie.
Rola tłuszczu w diecie
Tłuszcze pełnią szereg ważnych funkcji w naszym organizmie.
Z tego względu nie możemy z nich zrezygnować lub drastycznie obniżyć ilość ich spożycia.
Tłuszcze są drugim obok węglowodanów źródłem energii.
Energia zawarta w tłuszczach jest skondensowana, to znaczy, że dostarczają jej sporo w małej ilości pożywienia. Może być to zarówno ich wadą, jak i zaletą.
Tłuszcze zapewniają nam witaminy A, D, E i K. Są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że przy zerowym spożyciu tłuszczów, nie bylibyśmy w stanie dostarczyć do organizmu tych niezbędnym dla nas witamin.'
Tłuszcze wpływają na spowolnienie opróżniania żołądka. Dzięki czemu po ich spożyciu dłużej odczuwamy sytość.
Tłuszcze są nośnikiem smaku. Ich brak sprawia, że potrawy są mniej smakowite.
Tłuszcze to nie tylko energia, ale również NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, do których zaliczamy kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6.
Właściwa ich podaż sprzyja regulacji przebiegu wielu przemian metabolicznych i może być pomocna w zmniejszaniu nadmiernej masy ciała.
Tłuszcze te są także potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i układu nerwowego. Ich brak sprzyja arytmiom, przyczyniać się może do obniżenia samopoczucia, a nawet depresji.
Podział tłuszczów
Wyróżniamy tłuszcze zwierzęce oraz tłuszcze roślinne.
Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to głównie tłuszcze nasycone. Przez wiele lat uważane były za szkodliwe dla zdrowia. Dziś jednak wiemy, że są one również potrzebne w diecie.
Cząsteczki tłuszczów nasyconych posiadają pojedyncze wiązania między atomami, dzięki takiej budowie chemicznej są łatwo rozpuszczalne w organizmie człowieka, a tym samym łatwiej przez niego przyswajane.
Tłuszcze nasycone dostarczają energii człowiekowi, pomagają w przyswajaniu niektórych witamin oraz składników odżywczych, a także uczestniczą w budowie błon komórkowych.
Jedynym roślinnym źródłem tłuszczy nasyconych jest tłuszcz kokosowy.
Spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno przekraczać 10% całkowitej podaży kalorii na dobę. ( w przypadku diety bogatej w węglowodany).
Tłuszcze zwierzęce to natomiast nie tylko tłuszcze nasycone. W tłustych rybach morskich znajdziemy przykładowo źródło kwasów tłuszczowych Omega 3. W mniejszej ilości znajdują się one również w mięsie.
Obok tłuszczy nasyconych, wyróżniamy tłuszcze nienasycone.
Te dzielimy na kwasy tłuszczowe jednonienasycone (Omega 9) oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone (Omega 3 i Omega 6).
Zaleca się, aby kwasy tłuszczowe jednonienasycone pokrywały 12% całkowitego dobowego poboru energii.'
Nienasycone kwasy tłuszczowe to w dużej mierze tłuszcze roślinne, ale nie tylko, jak wspomniałam wyżej znajdziemy je również w rybach, a także mięsie.
Cząsteczki tłuszczów nienasyconych wielonienasyconych mają podwójne lub potrójne wiązania między atomami, dzięki temu są gorzej rozpuszczalne w organizmie i ograniczają wchłanianie nasyconych kwasów tłuszczowych. Obniżają stężenie triglicerydów, ciśnienie tętnicze krwi, częstość akcji serca, a także mają pozytywny wpływ na układ krzepnięcia krwi.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać na poziomie 6-11% zapotrzebowania energetycznego.
Bardzo ważny jest odpowiedni stosunek kwasów Omega 3 i Omega 6.
Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić około 1:5.
Tymczasem w diecie przeciętnego Polaka zbyt dużo jest kwasów tłuszczowych Omega 6 w stosunku do Omega 3. Spożywamy zbyt dużo olejów roślinnych, margaryn, a zbyt mało tłustych ryb morskich, oleju lnianego.
Aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwas omega-3, powinno się przynajmniej 2 razy w tygodniu zjadać porcję (100–150 g) tłustej ryby morskiej.
Jedynym rodzajem tłuszczów, których powinniśmy unikać, to kwasy tłuszczowe „trans”.
Kwasy trans występują w naturalnych produktach w śladowych ilościach. Ich głównym źródłem jest żywność wysoko przetworzona. Cząsteczki kwasów „trans” mają sztucznie zmienione właściwości chemiczne, czego skutkiem jest zupełnie odmienny metabolizm.
Źródła tłuszczu w diecie
• Tłuszcze nasycone
Naturalnym źródłem tłuszczy nasyconych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: masło, ser żółty, śmietana, tłuste mięso, podroby.
Źródłem tłuszczy nasyconych jest również tłuszcz kokosowy.
Tłuszcze nasycone znajdziemy również w produktach przetworzonych takich jak ciastka, herbatniki i inne wyroby cukiernicze. Ten rodzaj tłuszczów nie jest pożądany w diecie.
• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Najlepsze źródła to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdałowy, arachidowy oraz olej z orzechów laskowych. Poza tym kwasy te występują w nasionach, orzechach, oliwkach oraz awokado.
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone
Bogatym źródłem jest większość olejów roślinnych oraz tłuste ryby.
• NNKT – Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
OMEGA-3 – najlepszy źródłem są tłuste ryby morskie: makrela, sardynki, śledzie, łosoś, halibut.
Inne źródła Omega 3 – olej lniany, nasiona lnu, pestki dyni, jajka i mięso (w zależności od chowu), migdały, produkty sojowe.
OMEGA-6 - olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany i wyprodukowane z nich margaryny, pestki dyni, słonecznika, sezamu, migdały, a także orzechy ziemne.
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-01-06 22:35:32
Krzysztof Piekarz
p0mp@
domer
olivkah
