Przejście z 3dni na 4dni treningowe

Cześć,
wróciłem na siłownie po dłuuugiej przerwie, urósł "maciuś", sylwetka wygląda na osobę, która ze sportem miała do czynienia tylko oglądając TV.
Większość dnia spędzam w biurze na fotelu ( chociaż około 3-5tysięcy kroków będąc w pracy robię ), poza treningiem niemal 0 aktywności fizycznej.

Od 2-3miesięcy trenuję FBW 3x trening w tygodniu ( pon śr pt ) dwa zestawy a b a b a b itd.
Wróciłem na właściwe tory, a jako że nie jestem fanem basenu - chodzę tam głównie po to, by poprawić wydolność, poruszać się- nie sprawia mi to przyjemności takiej jak trening siłowy.

Chciałbym przejść na trening 4x w tygodniu i nie chcę iść na splita ( partia raz w tygodniu ) ponieważ nie jestem profesjonalistą który potrzebuje tygodnia na regenerację np. nóg. Moim celem jest dobrze znana wszystkim " poprawa sylwetki ".

W dzień wolny ( środa ) chodziłbym na ten przeklęty basen i zajął się rozciąganiem i rolowaniem w domu ( brak mobilności stawów skokowych, problemy z rotatorami - da się z tym żyć, lekarz pozwala trenować, natomiast fajnie coś z tym robić, skoro może być lepiej :) )

Czy moglibyście coś zaproponować, czy brać "gotowca" z podwieszonego tematu o pierwszym roku na siłowni?

Z góry dzięki wielkie za pomoc, do usłyszenia;)!

Z pierwszy rok treningów możesz spokojnie trenować tym planem treningowym

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Każdą partię zrobisz dwa razy w tygodniu



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-01-10 10:30:38

@rion a nie można dać czegoś więcej? 5 ćwiczeń to mało i nie nacieszę się tym treningiem :P

Ale takim treningiem spokojnie dobrze przetrenujesz mięśnie nie może być tego też za dużo bo każdą partię zrobisz dwa razy w tygodniu. A w poszczególnych dniach możesz lecieć ciężko nie trzeba się ograniczać

Visnioffy

@rion a nie można dać czegoś więcej? 5 ćwiczeń to mało i nie nacieszę się tym treningiem :P

Jeśli chcesz się rozwijać to musisz stymulować mięśnie, a nie je niszczyć.

To ze mało jest ćwiczeń nie oznacza że nie przetrenujesz dobrze ciała, odpowiednio dobrane serii powtórzenia i ciężary, zastosowanie drop serii i jesteś zniszczony

Ja widze jak nieraz osoby trenuja 4 serie na kalte, 4 na bramie i klata zrobniona a wystarczy jedno ćwiczenie 5-6 serii zasadniczych i klatka zmasakrowana.

A ja widze osoby, które robią 4 serie wyciskania, 4 serie wyciskania na skosie, 4 serie rozpiętek, 4 serie bramy. Klaty żaden z nich nie ma

Tutaj się sprawdza powiedzenie, że co za dużo to nie zdrowo albo po prostu braku umiejętności treningowych

Panowie - wielkie dzięki za pomoc!

Czyli jeżeli czuję się na siłach to 4s 8-6 powtórzeń, jeżeli już ciężar nie będzie chciał iść w górę to podnieść zakres ruchów do 12-10?
Można tak to uogólnić ? ;)

Zrób na odwrót daj sobie zakres powtórzeń 10 jak po jakimś czasie progres zwolni to obetnij o 2 powtórzenia, mniejszy zakres powtórzeń więc teoretycznie powinno iść do góry nieco.