DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

Trening 28.12.2016

GÓRA SIŁA:

Podciąganie na drążku 4x
7 / 7 / 7 / 7 - podciąganie z ławki (a raczej opuszczanie)
15 x 28 kg / 15 x 28 kg / 12 x 28 kg / 10 x 28 kg
15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg

Chciałam spróbować z gumami, ale zaginęły. Spróbuję na następnym.

Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 12
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 8 x 30 kg
15 x 10 kg / 15 x 17 kg / 15 x 22 kg / 10 x 27 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 10 x 25 kg

Za tydzień do powtórki.

Wyciskanie leżąc RAMPA 12
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 10 x 30 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 10 x 27 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 22 kg / 9 x 25 kg

Na następnym 32.

Wyciskanie żołnierskie 4x 12
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
15 x 12 kg / 15 x 10 kg / 10 x 10 kg / 12 x 10 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg

Ciężko, za tydzień. 4 x 12 x 12 kg.

Odwrotne pompki 4x 12
12 / 12 / 12 / 12 - z nogami na ławce
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12

Za tydzień jeszcze raz, tylko niżej, potem dorzucę jakiś ciężar może.

Uginanie sztangą 4x 12
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg

Ok, następny: 4 x 12 x 15 kg.

Jedzenie: 3000 kcal
Waga: 58,8 kg


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-28 17:09:32

Trening 30.12.2016 r.

DÓŁ SIŁA:

Przysiady klasyczne RAMPA 12
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 37 kg / 10 x 42 kg
12 x 15 kg / 12 x 25 kg / 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 10 x 40 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 32 kg / 10 x 37 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 9 x 35 kg

Za tydzień R10.

Martwy ciąg klasyczny RAMPA 12
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 45 kg (FILM)
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 12 x 40 kg / 10 x 42 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 35 kg / 8 x 37 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 10 x 32 kg





Na następnym R10 do 47.

Wykroki ze sztangą 4 x 12
12 x 10 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 22 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 15 x 15 kg / 10 x 17 kg

Za tydzień R10 do 30.

Przysiady bułgarskie 3x
12 x 6 kg / 12 x 6 kg / 12 x 6 kg
12 x 6 kg / 12 x 6 kg
15 x 5 kg / 15 x 5 kg
15 x 4 kg / 15 x 4 kg

Na następnym 7 kg.

Krótkie spięcia z talerzem 5 kg
20/20/20/20
16/16/16/16
12/12/12/12/12

Skręty tłowia z kettlem siedząc
16/16/16/16 (6 kg)
20/20/20 (6 kg)

Jedzenie: 3000 kcal

Coś mi nie pasuje w tym MC. Mam wrażenie, że Ty zrzucasz to obciążenie zamiast podnosić i z kontrolą opuszczać. Takie zrzucanie może Cię kosztować trochę przeciążeń kręgosłupa w dłuższej perspektywie. Nie dopinasz pośladków, wstajesz bardziej plecami niż na nogach. Robisz coś pomiędzy rdl a mc jak dla mnie

to jest po prostu odbijanie sztangi, taki zabieg sprawia, że ławtiej jest podnieść więcej, niekoniecznie to ma sens w kształtowaniu sylwetki

Ja myślę, że bez butów by Ci było wygodniej w mc - bo pięty cały czas pływają na tym filmiku.

Trening 3.01.2017 r.

GÓRA HIPERTROFIA:

Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 15
15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs
20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs
20 x 20 lbs / 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs

Ciężko, za tydzień jeszcze raz.

Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4 x 15
15 x 5 kg / 15 x 5 kg / 15 x 5 kg / 15 x 5 kg
20 x 4 kg / 20 x 4 kg / 20 x 4 kg
20 x 4 kg / 20 x 4 kg / 20 x 4 kg

Tak jak wyżej.

Przyciąganie uchwytów hammer siedząc szeroko 4 x 15
15 x 50 lbs / 15 x 50 lbs / 15 x 50 lbs / 15 x 50 lbs
20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs
20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs

Na następnym powtórka.

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 15
15 x 7 kg / 15 x 7 kg / 15 x 7 kg / 15 x 7 kg
20 x 6 kg / 20 x 6 kg / 20 x 6 kg
20 x 5 kg / 20 x 6 kg / 20 x 6 kg

Za tydzień spróbujmy 8.

Wyciskanie na maszynie + rozpiętki płasko 4x
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 (hantle: 5 kg)
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 (hantle: 4 kg)
15 + 15 / 15 + 15 / 15+ 15 (hantle: 4 kg)

Na następnym spróbuję chociaż 2 kg na maszynę dorzucić.

Unoszenie w bok hantlami + unoszenie w przód hantlami + wyciskanie hantli 4x
12 + 12 + 12 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 / 8 + 8 + 8 (1 kg)
12 + 12 + 12 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg)
10 + 12 + 10 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg)

Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 10 / 15 + 10 (3 sztabki, hantel: 4 kg)
20 + 20 / 20 + 20 / 20 + 15 (hantel: 3 kg)
20 + 20 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantel: 3 kg)

Do powtórki.

Uginanie hantli na modlitewniku + Uginanie drążka wyciągu 4x
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 (hantle: 6 kg)
20 + 15 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantle: 5 kg)
20 + 15 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantle: 5 kg)

Na następnym jeszcze raz

Jedzenie: 3000 kcal
Waga: 60,1 kg

Waga ruszyła w górę, niedługo będzie trzeba przystosować. Przy tej ilości jedzenia nie mogę doczekać się redukcji.

Co do MC - spróbuję w sobotę zastosować Wasze rady, postaram się nagrać filmik.


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-01-04 13:48:12

Trening 27.12.2016 r.

DÓŁ HIPERTROFIA:

Przysiady na smithie 4x 15
15 x 20 kg / 15 x 35 kg / 15 x 35 kg / 8 x 35 kg
15 x 20 kg / 15 x 32 kg / 15 x 32 kg / 15 x 32 kg
20 x 20 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg
20 x 20 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg

Strasznie nie jestem zadowolona z głębokości. Za tydzień spróbuję 12 x 30, ale głębiej.

Wykroki chodzone z hantlami 4x 15
15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg
15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg

Na następnym 12 x 7 kg.

Unoszenie bioder ze sztangą 4x 15
15 x 40 kg / 15 x 40 kg / 15 x 40 kg / 15 x 40 kg
15 x 35 kg / 15 x 35 kg / 15 x 35 kg / 15 x 35 kg
20 x 30 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg
20 x 10 kg / 20 x 15 kg / 20 x 15 kg

Piekło. Na następnym 12 x 45 kg.

Uginanie nóg na smithie leżąc 4x 15
15 x 55 kg / 15 x 55 kg / 15 x 55 kg / 15 x 55 kg
15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg
20 x 45 kg / 20 x 45 kg / 20 x 45 kg / 20 x 45 kg
20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg

W przyszłym 12 x 60 kg.

Brzuch:
Deska
50/40/40
50/50/50
45/45/45
30/30/30

Allahy
20/20/20/20
20/20/20/20
30/30/30
30/30/30

Jedzenie: 3000 kcal

Waga, wagą ale bardziej bym się pomiarami sugerowała i jakością ciała. Na filmiku nie wyglądasz na osobę, która już teraz powinna redukować

Nie zmierzyłam się przed rozpoczęciem, czego żałuję. Dół może rosnąć bez obaw, zawsze był nieproporcjonalny do góry. Nie chcę tylko zalać się na brzuchu, nigdy nie był płaski, a teraz przez te kalorie cały dzień chodzę napchana i marzę o zobaczeniu czegoś pod tkanką tłuszczową. Wiem, wiem, nie da się wszystkiego na raz, to tylko skromne marzenie do zrealizowania do wakacji.

Trening 6.01.2017

GÓRA SIŁA:

Podciąganie na drążku 4x
12 / 10 / 8 / 8
7 / 7 / 7 / 7 - podciąganie z ławki (a raczej opuszczanie)
15 x 28 kg / 15 x 28 kg / 12 x 28 kg / 10 x 28 kg
15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg

Fajnie, dużo lepiej niż na maszynie.

Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 12
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 6 x 30 kg
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 8 x 30 kg
15 x 10 kg / 15 x 17 kg / 15 x 22 kg / 10 x 27 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 10 x 25 kg

Za tydzień do R10.

Wyciskanie leżąc RAMPA 12
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 27 kg / 8 x 32 kg
12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 25 kg / 10 x 30 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 10 x 27 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 22 kg / 9 x 25 kg

Nie jestem pewna czy ta sztanga nie miała więcej niż 20 kg, nie moja siłownia. Na następnym R10 35.

Wyciskanie żołnierskie 4x 12
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
15 x 12 kg / 15 x 10 kg / 10 x 10 kg / 12 x 10 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg

Za tydzień R10.

Odwrotne pompki 4x 12
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12 - z nogami na ławce
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12

Za tydzień 4 x 10 + 5 kg.

Uginanie sztangą 4x 12
12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg

Ok, następny R10 do 17 kg.

Jedzenie: 3000 kcal
Waga: 59,8 kg