Abiz
O MNIE
Witam wszystkich, jestem Emil, na siłowni od maja 2014. Pierwszoroczny student, lat 19. Wcześniej sporty walki aikido, karate i najdłużej krav maga. Do tego było bieganie przez około 3 lata oraz koszykówka rekreacyjnie. Dziennik zakładam już po raz 3, dla własnej motywacji i możliwości śledzenia swoich postępów. Linki do dwóch poprzednich:
DZIENNIK 1
DZIENNIK 2
CEL
Masa do stycznia lub do lutego (zależy jak się będę czuł w styczniu na tak wysokim poziomie BF)
Gdy będzie już odpowiednia forma zacznę myśleć o zawodach, nie chcę robić redukcji na szybko stricte pod zawody. Najpierw dopracuję sylwetkę, potem będę myśleć.
WYMIARY
Waga 75.3kg
Wzrost 172cm
Wiek 19 lat
BF ~15%
Pas 82cm
Talia 78cm
Klatka 103cm
Biceps 38.5cm
Przedramię 32cm
Biodra 97cm
Udo 56cm
Łydka 42cm
Obręcz barkowa 120cm
Pomiary na czczo, w najszerszym punkcie
REKORDY SIŁOWE
Przysiady - 140kg x3
Martwy ciąg - 140kg x2
Wyciskanie leżąc - /
OHP - /
Nie ćwiczę wyciskania leżąc na sztandze więc rekordu nie mierzę, spowodowane asymetrią klatki która wystąpiła na początku przygody z siłownią od tamtego czasu ćwiczę hantlami. OHP nie mierzyłem nigdy gdyż bardzo rzadko to ćwiczenie pojawia się w moim treningu.
DIETA
Kcal 2500 - 3000
Białko 2g/kg
Tłuszcze 1.2g/kg
Węglowodany - dobijam kcal
Zazwyczaj są to 3 posiłki dziennie, schemat jest różny i zależy od dnia jeśli jest to dzień na uczelni to jem dwa pierwsze posiłki takie same a trzecim dobijam to co pozostało, gdy jestem poza uczelnią to jem jak mi się podoba. Nie stosuję regularnych odstępów między posiłkami, ostatni posiłek często jem na godzinę przed snem, a śniadanie zdarza mi się zjeść 6 godzin po przebudzeniu. Jedyne co dla mnie się liczy to bilans makroskładników oraz kalorie. Przykładowy dzień jedzenia pojawi się przy pierwszym poście.
SUPLEMENTACJA
Vita-Min Multiple Sport - OLIMP
Olej z wiesiołka - SWANSON
Kreatyna Mono - ALLNUTRITION
Omega 3 - SFD
L-karnityna - ACTIVLAB
Cytrulina - 7NUTRITION
Białko Whey Gold Standard 100% - OPTIMUM NUTRITION
Kreatyna oraz cytrulina w dni treningowe po 5g, witaminy, olej z wiesiołka, omega 3 i l-karnityna codziennie w ramach uzupełnienia witamin oraz zapobieganiu trądzikowi z którym mam duży problem od paru lat, białko tylko na uzupełnienie diety mniej więcej porcja raz w tygodniu.
TRENING
Przed każdym treningiem 3-5 min cardio zwykle na orbitreku, potem wznosy ramion, wymachy kończyn, i po dwie serie rozgrzewkowe.
PUSH A
Wyciskanie hantli poziomo 4x8
Wyciskanie hantli skos górny 4x8
Incline press na maszynie 4x12
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wznosy boczne 4x12
Pompki francuskie maszyna 4x12
Ściąganie wyciągu górnego linka 4x12
PULL A
Podciąganie 4xMAX
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10
Ściąganie wyciągu poziomego siedząc do brzucha 4x10
Uginanie sztangi 4x8
Uginanie hantli suspinacja 4x16
Facepulls 4x12
Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12
Roller na brzuch 2x5 + Plank 1:10
PUSH B
Wyciskanie hantli skos górny 4x8
Wyciskanie sztangi skos ujemny na suwnicy 4x8
Chest press na maszynie 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 4x8
Wznosy przednie 4x12
Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 4x8
Prostowanie wyciągu górnego jednorącz 4x12
PULL B
Martwy ciąg 4x5
Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x8
Wiosłowanie hantla jednorącz w opadzie 4x8
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku chwyt młotkowy 4x8
Uginanie na wyciągach górnych stojąc 4x12
Facepulls 4x12
Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12
Roller na brzuch 2x5 + Plank 1:10
A GDZIE W TYM TRENINGU NOGI?!?!?!
Otóż od roku nie ćwiczę nóg, w moim 2 dzienniku widać jaka dysproporcja się pojawiła po redukcji. Ogromne uda i ogromne łydki, o pośladkach nie wspominając, więc cały czas nadganiam górną część ciała. Raz w tygodniu staram się porobić przysiady z pustą sztangą, łydki bez obciążenia, a dwójki pracują na martwym ciągu. Wykonuję to jedynie po to żeby "nie zastygły". Priorytet kładę na klatkę oraz biceps/triceps.
ZDJĘCIA
Aktualne:
Sprzed paru tygodni:
Z zakończenia redukcji czerwiec 2015:
Zapraszam również na mojego instagrama: instagram.com/ekto_masa
Witam wszystkich, jestem Emil, na siłowni od maja 2014. Pierwszoroczny student, lat 19. Wcześniej sporty walki aikido, karate i najdłużej krav maga. Do tego było bieganie przez około 3 lata oraz koszykówka rekreacyjnie. Dziennik zakładam już po raz 3, dla własnej motywacji i możliwości śledzenia swoich postępów. Linki do dwóch poprzednich:
DZIENNIK 1
DZIENNIK 2
CEL
Masa do stycznia lub do lutego (zależy jak się będę czuł w styczniu na tak wysokim poziomie BF)
Gdy będzie już odpowiednia forma zacznę myśleć o zawodach, nie chcę robić redukcji na szybko stricte pod zawody. Najpierw dopracuję sylwetkę, potem będę myśleć.
WYMIARY
Waga 75.3kg
Wzrost 172cm
Wiek 19 lat
BF ~15%
Pas 82cm
Talia 78cm
Klatka 103cm
Biceps 38.5cm
Przedramię 32cm
Biodra 97cm
Udo 56cm
Łydka 42cm
Obręcz barkowa 120cm
Pomiary na czczo, w najszerszym punkcie
REKORDY SIŁOWE
Przysiady - 140kg x3
Martwy ciąg - 140kg x2
Wyciskanie leżąc - /
OHP - /
Nie ćwiczę wyciskania leżąc na sztandze więc rekordu nie mierzę, spowodowane asymetrią klatki która wystąpiła na początku przygody z siłownią od tamtego czasu ćwiczę hantlami. OHP nie mierzyłem nigdy gdyż bardzo rzadko to ćwiczenie pojawia się w moim treningu.
DIETA
Kcal 2500 - 3000
Białko 2g/kg
Tłuszcze 1.2g/kg
Węglowodany - dobijam kcal
Zazwyczaj są to 3 posiłki dziennie, schemat jest różny i zależy od dnia jeśli jest to dzień na uczelni to jem dwa pierwsze posiłki takie same a trzecim dobijam to co pozostało, gdy jestem poza uczelnią to jem jak mi się podoba. Nie stosuję regularnych odstępów między posiłkami, ostatni posiłek często jem na godzinę przed snem, a śniadanie zdarza mi się zjeść 6 godzin po przebudzeniu. Jedyne co dla mnie się liczy to bilans makroskładników oraz kalorie. Przykładowy dzień jedzenia pojawi się przy pierwszym poście.
SUPLEMENTACJA
Vita-Min Multiple Sport - OLIMP
Olej z wiesiołka - SWANSON
Kreatyna Mono - ALLNUTRITION
Omega 3 - SFD
L-karnityna - ACTIVLAB
Cytrulina - 7NUTRITION
Białko Whey Gold Standard 100% - OPTIMUM NUTRITION
Kreatyna oraz cytrulina w dni treningowe po 5g, witaminy, olej z wiesiołka, omega 3 i l-karnityna codziennie w ramach uzupełnienia witamin oraz zapobieganiu trądzikowi z którym mam duży problem od paru lat, białko tylko na uzupełnienie diety mniej więcej porcja raz w tygodniu.
TRENING
Przed każdym treningiem 3-5 min cardio zwykle na orbitreku, potem wznosy ramion, wymachy kończyn, i po dwie serie rozgrzewkowe.
PUSH A
Wyciskanie hantli poziomo 4x8
Wyciskanie hantli skos górny 4x8
Incline press na maszynie 4x12
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wznosy boczne 4x12
Pompki francuskie maszyna 4x12
Ściąganie wyciągu górnego linka 4x12
PULL A
Podciąganie 4xMAX
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10
Ściąganie wyciągu poziomego siedząc do brzucha 4x10
Uginanie sztangi 4x8
Uginanie hantli suspinacja 4x16
Facepulls 4x12
Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12
Roller na brzuch 2x5 + Plank 1:10
PUSH B
Wyciskanie hantli skos górny 4x8
Wyciskanie sztangi skos ujemny na suwnicy 4x8
Chest press na maszynie 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 4x8
Wznosy przednie 4x12
Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 4x8
Prostowanie wyciągu górnego jednorącz 4x12
PULL B
Martwy ciąg 4x5
Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x8
Wiosłowanie hantla jednorącz w opadzie 4x8
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku chwyt młotkowy 4x8
Uginanie na wyciągach górnych stojąc 4x12
Facepulls 4x12
Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12
Roller na brzuch 2x5 + Plank 1:10
A GDZIE W TYM TRENINGU NOGI?!?!?!
Otóż od roku nie ćwiczę nóg, w moim 2 dzienniku widać jaka dysproporcja się pojawiła po redukcji. Ogromne uda i ogromne łydki, o pośladkach nie wspominając, więc cały czas nadganiam górną część ciała. Raz w tygodniu staram się porobić przysiady z pustą sztangą, łydki bez obciążenia, a dwójki pracują na martwym ciągu. Wykonuję to jedynie po to żeby "nie zastygły". Priorytet kładę na klatkę oraz biceps/triceps.
ZDJĘCIA
Aktualne:
Sprzed paru tygodni:
Z zakończenia redukcji czerwiec 2015:
Zapraszam również na mojego instagrama: instagram.com/ekto_masa
1
Zapraszam na mój dziennik treningowy
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Ektomasa__DT_Emil_Witt-t1133202.html
Instagram
https://www.instagram.com/ekto_masa/
Krzysztof Piekarz
tomaszS
Carlitos
