Diet redukcyjna do oceny, 67kg

Witam,

Pomiary robione metodą "chałupniczą". Nie posiadam obecnie miarki krawieckiej.
Obwód klatki: 89
Obwód ramienia: 28,5/31
Obwód talii: 86,5
Obwód uda: 52,5
Obwód łydki: 42

Zdjęcia:




Przykładowe odżywianie DT - z 10/11/16


Starter: sok z połówki cytryny, łyżeczka miodu i ciepła woda. Specyfik stricte na odporność.
Śniadanie: mam problem z ich jadaniem ze względu na godzinę wstawania - budzik na 4:30 ale nie zawsze udaje mi się podnieść z łóżka wraz z z nim.... W minionym tygodniu podjąłem kolejną próbę ich jadania. W okresie gdy ich nie było w ich miejsce pojawiało się podwójne espresso z około 300 ml mleka 3,2% ale żaden to posiłek.
Śniadanie II: przykładowe kanapki, pieczywo orkiszowe lub razowe + wędlina + warzywa. Co do wędlin doczytałem już, że te kupne nie są polecane. Będę chciał je wymienić na coś innego ale nie wszystko na raz.
Obiad I i II: ten sam posiłek jadany w dwóch podejściach - ryże i makarony (zwykłe, pełnoziarniste, paraboiled) + porcja mięsa (kurczak/indyk/wieprzowina/schab) lub ryba + warzywa. Jeśli sos to własnej roboty.
Kolacja: jak widać u mnie nie występuje. Wynika to z różnych powodów: albo po powrocie z treningu (21:00) nie jestem głodny, albo zajmuję się czymś a później jest już za późno żeby zjeść - kładę się koło 22:00 spać. W dni nietrenigowe nie ma "potreningówki" w jej miejsce pojawia się normalny posiłek - jego skład jest losowy, mogą to być sadzone na parówkach + pieczywo, mogą to być kanapki. Generalnie nie ma zasady.

Plan na najbliższe tygodnie:
- ustabilizowanie jedzenia pod dwoma względami - obowiązkowe śniadania i kolacje.
- osiągnięcie pułapu 2600 kcal, tak jak to wyszło mi z obliczeń.
- zbilansowanie i poprawienie jakościowe poszczególnych posiłków.

To co może się okazać kluczowe to mój codzienny tryb życia:
- wt, czw i pt - 4:30 pobudka
5:30-17:00 - praca + dojazdy,
18:00-19:30 trening
21:00 powrót do domu
21:30-22:00 - spanie
- pn, śr - 4:30 pobudka
5:30-18:00 - praca + dojazdy,
21:30-22:00 - spanie

Dodatkowo każdego dnia poświęcam około 30 min - 1h na rozkręcenia drugiego źródła dochodu. Posiłki tak na prawdę mogę przygotowywać tylko w poniedziałki i środy i tak to najczęściej się odbywa. Weekendy - różnie, czasami leniwe w domu, jeśli jest pogoda to aktywne na zewnątrz lub wyjazdowe.

Pytanie do Was czy obrane założenia są słuszne, jeśli nie to gdzie zmieniać.
Z góry dzięki.


Zmieniony przez - Duffian w dniu 2016-11-11 23:34:44

nigdzie nie napisales, jaki masz cel... wg wklejonego zrzutu dostarczyles niecale 2200 kcal a dazysz do 2600, czy to oznacza, ze Ty brniesz w kierunku nabierania masy?

no brak sniadan to nie najlepsze rozwiazanie, pomijajac mozliwosci diety IF, uwazam, ze oprocz posilku po treningowego to wlasnie sniadanie jest najwazniejsze w ciagu dnia. tak wiec musisz je zaczac jadac. to samo tyczy sie pory po treningowej. obowiazkowo musisz uzupelnic braki po sesji treningowej. 25g bialka z prochu to nie wszystko.

wedliny faktycznie do wyrzucenia, te sklepowe. spokojnie przez weekend, jak tak leniwie jest, mozesz np. zrobic wlasna pieczen, np. caly kawalek schabu i juz masz zdrowy zamiennik do kanapek na caly tydzien. ogolnie patrzac na Twoja sylwetke to mimo wszystko klaniala by sie tutaj redukcji i patrzac z tej perspektywy wypijany przez Ciebie miod z ranca jak dla mnie jest, delikatnie mowiac, gwozdziem do trumny.

Pozbycie się brzucha - dla mnie to redukcja, nabranie zdrowych kilogramów masa Więc najpierw jedno, później drugie
Fajnie, że nakreśliłeś gdzie czułeś, że trzeba coś zmienić, kwestia posiłków, kaloryczności, zbilansowania.
Więc...jeśli chodzi o dietę postaraj się jak najszybciej podbić kaloryczność, do normalnego deficytu.
Jeśli miód jest swojski, z pasieki nie widzę problemu, ale jakieś mieszaniny odradzam.
Jak wyżej zostało napisane, polędwice wywal, zastąp świeżą rybą, mięsem, jajem. Możesz wykonać taką sam Kawał schabu, karkówki, czy szynki wieprzowej bez kości robisz marynatę z ulubionych przypraw, soli, pieprzu etc (dodać warto liść laurowy, majeranek, czy ziele angielskie, trzymasz 2-3 dni i do piekarnika i masz rewelacyjny kawałek szynki na chleb, czy jako dodatek do np. omleta) Mięsa mielone gotowe radzę zamienić na zmielone samemu.
Po treningu białko to za mało, co już też zostało zauważone, tutaj musiałbyś węglowodany wrzucić, porządny posiłek. Białko ma tutaj być dodatkiem
Ponadto dodaj orzechy, ryby, mięsa tłuste, warzyw mało. https://www.sfd.pl/Orzechy_i_ich_cenne_właściwości_-t1130750.html
https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html
https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html
Postaraj się poprawić dietę według zaleceń. I wrzuć do wglądu.


Natomiast ja zapytałabym jeszcze o badania ? Podstawowe, zerknij https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

Zbadać byś musiał (tsh, ft3, ft4, lipidogram, ob, kortyzol, testosteron, mocz, morfologia, glukoza)
Jeśli masz świeże wrzuć do wglądu

stojeden

nigdzie nie napisales, jaki masz cel... wg wklejonego zrzutu dostarczyles niecale 2200 kcal a dazysz do 2600, czy to oznacza, ze Ty brniesz w kierunku nabierania masy?

Cel został określony w ankiecie - pozbycie się lekko zaokrąglonego brzucha, a następnie nabranie zdrowych kg. 2600 to obliczona wartość kcal jaką powinienem przyjmować przy moim wzroście, wadze i 3 treningach w tygodniu.

stojeden

wypijany przez Ciebie miod z ranca jak dla mnie jest, delikatnie mowiac, gwozdziem do trumny.

blue_hope

Jeśli miód jest swojski, z pasieki nie widzę problemu,

Miód jest z własnej pasieki i jest go 1 łyżeczka od herbaty. Piję go już od jakiegoś czasu natomiast taki brzuch mam znacznie dłużej.

Badań ostatnio nie robiłem, zrobię w najbliższym czasie.
Czyli plan na najbliższy okres to dodanie kolacji - tu prawdopodobnie zrezygnuję z białka po treningu, a o 21 po powrocie zjem posiłek.
Dodałem po 30g makaronu do obiadów + kolację, a zrezygnowałem z białka w prochu i wyszło mi takie coś. Oczywiście pamiętam o wymianie wędlin, rotacji na mięsach i dodaniu ryb, natomiast najpierw chciałbym potwierdzić czy dokonane modyfikacje idą w dobrym kierunku. Nasuwa mi się pytanie czy nie będzie problemu, że po treningu posiłek będzie dopiero po 1,5h? Kolejne to czy jeśli kolacja w takiej formie nie będzie mi podchodzić to czy dodanie dżemu własnej roboty (dla smaku) będzie ok?

Będziesz w ogóle trenował siłowo? Lub siłowo-wytrzymałościowo, żeby jednocześnie miało to sens w perspektywy sylwetki i sportów walki? Jeżeli nie, to samymi treningami sportów walki sylwetki nie zrobisz.

idzie to w dobrym kierunku. ale:
1. ja bym wywalil ten makaron, mimo wszystko to pszenica.
2. dzem wlasnej roboty spoko, szczegolnie w okresie po treningowym
3. dalej opiewam za tym, ze rozpoczynanie dnia od wyrzutu insuliny nie jest dobrym pomyslem przy redukowaniu
4. nie ma zadnych przeszkod zebys zjadl posilke po treningowy 1.5h po treningu

ps. nie zauwazylem ankiety