Dieta na masę do oceny, 80kg

Witam wszystkich forumowiczów.
Śledzę forum jakiś czas i sam się wciągnąłem w tą zabawę :P Ogólnie zawsze prowadziłem aktywny tryb życia niestety ciężko nabrać mi wagę.
Teraz proszę Was o poradę dotyczącą diety.
Mam 22 lata.
Wzrost 186.
Waga 80kg.
Staż na siłowni jakieś 3 miesiące z ostatnią przerwą ok 3tyg.... imprezy itp więc się rozpiłem.
Teraz wracam do tego z rozmachem. Co do aktywności fizycznej to siłownia ok 3 razy w tygodniu i bieganie na świeżym powietrzu 2 razy w tygodniu. Przez czas który ćwiczę udało mi się przybrać prawie 4 kg z czego o 1kg spadłem przez tą przerwę. Tłuszcz na pewno zszedł ponieważ spodnie poszły o rozmiar w dół. Ćwiczyłem oczywiście z dietą + Mass activator z SFD i Whey c-6 do tego w dni treningowe.
Teraz zależy mi na tym żeby ta dieta była w 100% przemyślana. Oto przykładowy dzień mojego spożycia. Jem zawsze dużo więc dieta 4k mi nie przeszkadza. Może według Was jest to za dużo ale jak tyle jem to co szkodzi :P Warzywa dałem na pałę ponieważ nie wiem ile mają sałatki itp wartości odżywczych a zawsze staram się do posiłku o jakiś owoc czy warzywoGodziny posiłków często ulegają zmianie bo pracuje na różne zmiany i ciężko trzymać to w takim rygorze. Proszę o krytykę.
Pozdrawiam Marek.

Hej,
wypełnij proszę ankietę:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Tu masz wiele linków o układaniu diety:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Poczytaj o zdrowych tłuszczach. Margarynę lepiej wywalić.

Tu więcej o warzywach:
http://potreningu.pl/articles/1072/owoce-i-warzywa-a-masa-miesniowa
http://potreningu.pl/articles/3738/ile-warzyw-i-owocow-nalezy-jesc-w-ciagu-dnia 
http://potreningu.pl/articles/3840/warzywa-i-owoce-w-codziennym-jadlospisie---praktyczne-wskazowki 

Pracujesz fizycznie?

Pozdrawiam .

.Zdecydowanie za dużo mleka, na twoim miejscu ograniczyłbym do minimum. Mass activator nadaje się jedynie po siłowni. Margaryna i wędliny sklepowe też do diety się nie nadają. A ten lunch to nie jest pełnowartościowy posiłek, owoce najlepiej jeść okołotreningowo. Ewentualnie jakieś małe ilości w ciągu dnia ale napewno nie 400 g banana. Jogurt to sam cukier. Dodaj zdrowych tłuszczy. Na tej diecie możesz robić co najwyżej mase tłuszczową.:)

Celem budowania masy mięśniowej, jest zwiększenie mięśni, przy jak najniższym przyroście tkanki tłuszczowej a nie nabieranie masy ciała. Ona nie jest wyznacznikiem efektów. Ważne są obwody i wygląd sylwetki.


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-10-08 15:12:59

Sorry nie miałem czasu wcześniej na odpowiedź. Już wszystko podaję:
Płeć : mężczyzna
wiek:22
Waga : 80
Wzrost : 186
Typ budowy: Ektomorfik
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 83
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : po pracy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2/3x tyg siłka + 2x bieganie
Odżywianie : czasami mam szał na słodkie
Cel : budowanie masy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : prawidłowy/ lekkie niedociśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, wytrzymałościowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : mass activator, hi-tec whey c6
Stosowane wcześniej diety : mało zróżnicowana


Zmieniony przez - zamar94 w dniu 2016-10-18 17:14:04

M-ka
Przeczytałem większość tematów z linku który podałeś. Dzięki ;) Aktualnie fizycznie nie pracuję więc tylko treningi zostają.
Ok mleko ograniczę. Mam pytanie tylko dlaczego jest szkodliwe jakoś? Nie doczytałem nigdzie oprócz tego żeby nie stosować za dużo.
Zaraz wrzucę nowy dziennik.
Jeszcze mam pytanie odnośnie Whey-a c6. Stosować go około treningowo czy w innych porach też sobie go łyknąc? Czy sama oliwa wystarczy czy najlepiej dodać jeszcze jakiś inny tłuszcz? Problem mogę mieć z utrzymaniem odpowiedniej pory posiłków ponieważ nowa praca i będę pracował po 10-11h 4 razy w tyg a 3 dni wolne więc pewnie będzie z tym problem.
Tutaj macie nowy zrzut planu.







Zmieniony przez - zamar94 w dniu 2016-10-18 17:21:15

Pozdrawiam

Zmieniony przez - zamar94 w dniu 2016-10-18 17:57:00

Zmieniony przez - zamar94 w dniu 2016-10-18 18:32:37

Jeszcze jeśli chodzi o oliwy i oleje mianowicie oliwa z oliwek i olej lniany. Jakie firmy polecacie? Zależy mi żeby jakość cena była na dobrym poziomie. Nie chce też płacić nie wiadomo ile za to.

Olej lniany budwogowy. Przechowywany w lodówce i spożywany na zimno. Max 500ml, żeby się jak najmniej utleniło. Oliw dowolna. Extra virgin. Niestety jakości nikt nie jest w stanie określić. Z niedrogich a dobrych smakowo np Monini Delicate.

Ok, dzięki za odpowiedź. Co do plany diety jest dobry czy go jakoś zmienić jeszcze? Proszę o komentarz i rady.

domer

Z niedrogich a dobrych smakowo np Monini Delicate.

Dzisiaj ją kupiłem i to była najlepsza rzecz jaką ostatnio zrobiłem Całkiem inny smak. Trochę się obawiałem ale jak najbardziej na plus więc polecam ciekawy łagodny smak. Dzięki za radę

Doszedłem też do wniosku, że zamiast wędlin ( które i tak nie są tanie, dobra szynka to >25 zł) lepiej jeść gotowane mięso. Tylko co polecacie z chudego? Sam kurczak się przejada szybko. Mogę za pół darmo załatwić sobie czerwone w stylu karkówka/łopatka itp tylko to mija się z celem bo jest za tłuste. Wołowina za droga jak na mnie a za indykiem nie przepadam.

Co do tych warzyw z biedronki "na patelnie" to lipa niesamowita... Paczka niby prawie 0,5kg a wychodzi tego tyle co na jeden posiłek. Próbowaliście jakiś innych mieszanek tzn z innych sklepów, innych producentów?

Oczywiście. Gotowane, pieczone mięsa, np szynka, schab jak najbardziej. Każda mrożonka schodzi mi opakowanie na posiłek.