[BLOG] boolinek90 trudne początki

Cześć, na początek ankieta sprzed startu

Ankieta:

Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 93,5
Wzrost : 191
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : kiedyś coś tam bez pomysłu machałem
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : dyskopatia
Zażywane suplementy : bcaa przed i po bieganiu
Ostatnio przerabiany plan: -
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 5x 70 przysiad, 5x 60 wiosło, 5x70 WL


Nigdy nie prowadziłem dziennika i liczę, że doda mi trochę motywacji jak przyjdą chwile zwątpienia xD

Trening:

Ćwiczę na siłowni 2x w tygodniu, na więcej nie pozwala praca. Trening to HST, skończyłem piątki i zacząłem dokładać po 2,5kg w podstawowych ćwiczeniach. Będę tak robił aż w pierszej serii nie będę mógł zrobić 5 powtorzeń. Czyli jak kończyłem siady na 70x5 to ostatenio zrobiłem 72,5x5. Druga i trzecia seria ile dam radę. Wartości do jakich dojdę w pierwszej serii będą maksami w kolejnym HST.

Ostatni trening

Nogi:
Przysiady 72,5x5 3s
uginanie na maszynie leząc na dwugłowe

Plecy:
wiosłowanie sztangą w podchwycie 62,5x5 3s
ściąganie linki wyciągu górnego

klasycznego martwego nie robię z uwagi na dyskopatię (będę się starał wprowadzać stopniowo do treningu), na podciąganie nie mam jeszcze sił

Klatka:
wyciskanie na ławce płaskiej 72,5x5 3s
rozpiętki na lekkim skosie górnym

Barki:
military press 40x3 3s

Brzuch:
unoszenie nóg w opadzie 3x10powt.

Dieta:

Na pewno daleka od ideału, postaram się w najbliższym planie podbić białko i tłuszcze do 1g/kg. Wiecej niż te 2 tys. kcal nie dam rady zjeść. Poczekam na efekty do końca planu i zobaczę co dalej robić.

Aeroby:

Biegam 2 razy w tygodniu po pół godziny wolnym tempem, jakieś 4 km. Z kondycją u mnie bardzo słabo na razie. Przed bieganiem 5g bcaa i łyżeczka miodu, po bieganiu tak samo.

Redukcja w żółwim tempie trwa, kolejne wyniki:
23.03
waga: 85,3
pas: 92
BF: 14,5%
19.05
waga: 83,6
pas: 90
BF: 14,1%
26.05
waga: 83,1
pas: 90
BF: 13,8
02.06
waga: 82,8
pas: 89
BF: 13,8

Od jakichś 4 tygodniu jade na starting strength, dieta trzymana w jakichś 90%. Ostatnia zmiana to zastąpienie codziennej porcji 50g nerkowców na 20g białka. Chcę przyśpieszyć redukcję. Naturalnie mam bardzo wąską talię, więc 89 cm w pasie to nadal sporo za dużo.


Zmieniony przez - boolinek90 w dniu 2017-06-06 22:37:01

Powodzenia, kalorii chyba troszeczkę za mało jak na takiego chłopa
pozdrawiam

Mało żarcia

Zdecydowanie.

Starsze panie, 25 cm niższe jedzą 2000 kcal

Dziś dzień biegania. Zamiast standardowego dystansu 4km pozwoliłem sobie na eksperyment - na zmianę 300m szybki bieg 300m szybki marsz. Inny typ zmęczenia po treningu, nogi mniej oslabione za to wydolnościowo trudniej. Chyba nawet tak mi bardziej pasuje - bieganie traktuję jako dodatek bardziej dla kondycji i ogólnej sprawności niż gubienia kcal.

Wczoraj był drugi trening po maxach. Dałem radę zrobić 5 powtórzeń w każdej serii, więc już mam +5kg w każdym podstawowym ćwiczeniu. Siady poszły najłatwiej, 75kg x 5 w trzech seriach WL już trudniej. Jutro kolejny trening, przed mną jeszcze 4 przed roztrenowaniem. Mam cichą nadzieję, że uda się zrobić +10 kg w zakresie 5 powtórzeń, muszę dołożyć jeszcze 5.

Dziś półmetek negatywów. Poszło zadziwiająco gładko:

siad: 5x3s - 77,5kg
WL: 5x3s - 77,5kg
wiosło 5x3s 77,5kg

Czułem że mam zapas na siady, całkiem spory nawet. Wyciskanie to już kres możliwości, myślę, że do końca planu dam radę dobić do 80kg w pierwszej serii. Swoją drogą już od drugiego powtórzenia idzie ciężko i wygląda jakbym nie dawał już rady, ale robię zakładaną ilość powtórzeń. Po prostu powoli, ale wyciskam i już kilka razy ktoś podchodził do ławki myśląc, że trzeba mi pomagać, dziś ponownie xD Wyjaśniłem, że ja tak robię połowę serii i nie ma się czego obawiać.

Jako uzupełnienie wiosła robię ściąganie linki wyciągu górnego, chcę się przygotować siłowo do podciągania. Zazwyczaj robiłem tak: pozycja wyjściowa pionowo, drążek nad głową i podczas ściągania odchylam głowę i drążek wędruje do klatki. Dziś zrobiłem cały ruch nie zmieniając pozycji, czy tułów lekko odchylony do tyłu. Dużo łatwiej wczuć się w pracę mięśni i chyba przy tej wersji pozostanę. Niestety nadal nie umiem poczuć mięśni przy wiosłowania, zdaje się, że udało się wyeliminować pracę bicepsów na ile się da. Da się poczuć te mięśnie podczas pracy, czy robić swoje, ściągać łopatki i tyle?



Zmieniony przez - boolinek90 w dniu 2016-09-25 21:43:35

Przedostatni trening w tym cyklu HST, dziś przed treningiem podjadłem trochę orzechów brazylijskich i ciasta. Nie wiem czy to od tego, ale trening poszedł zadziwiająco dobrze, nadal udaje mi się w siadach zwiększać obciążenie. W piątek ostatnia wizyta na siłowni przed roztrenowaniem, a sobota rano pomiar wagi i obwodów. Mam nadzieję, że cykl treningowy okaże się udany :)

A więc czas podsumowania:

WAGA:

92,1 -> 90,6 -1,5 KG

OBWODY:

PAS 102 -> 96 -6 CM
KLATKA 107 -> 104 -3 CM
UDO 58 -> 60 +2 CM
BICEPS 37 -> 37 BZ

WYNIKI SIŁOWE W SERII 5 POWT.:

PRZYSIAD 70 -> 80 +10 KG
WL 70 -> 77,5 +7,5 KG
WIOSŁO 60 -> 70 +10 KG

Zdjęcia na dole. Ogólnie jak na plan z siłownią 2 x tyg. jestem umiarkowanie zadowolony. W pasie zeszło sporo co było moim priorytetem, bo głownie tam zbiera mi się tłuszcz. Widać to po wymiarach, gdzie z brzucha zeszło, a nogi nawet urosły. Ubędzie mi w pasie jeszcze z 10 cm i ludzie przestaną mnie podejrzewać o ciążę spożywczą xD Waga spadła nieznacznie, nie wiem czym to jest spowodowane.
Plan na kolejny cykl treningowy:

1. Nadal obwód pasa to priorytet
2. Zwiększyć ilość białka i tłuszczów w diecie

Powiedzcie mi jak to pogodzić? Na obecnym planie z pasa zeszło, jeśli zwiększę kaloryczność postępy się nie zatrzymają? Dołożyć kosztem węgli czy zwiększyć ogólną liczbę kcal?

Po lekko ponad tygodniowej przerwie powracam do treningu.
Obecny Plan - nadal metoda HST:

Przysiad:
10 powt. 70 kg max / 5 powt. 80 kg max
WL:
10 powt. 65 kg. max / 5 powt. 75 kg max
RDL:
10 powt. 65 kg. max / 5 powt. 75 kg max

Podciąganie:
2 s max / 3 s max
Pompki:
2s / 3s 10 powt.
Wznosy sztangielek w opadzie na barki:
2s 10 powt / 3s 10 powt. - ten sam ciezar

Pomijając ćwiczenia dodatkowe, które traktuję tylko jako urozmaicenie, zmianą jest Wiosłowanie sztangą na RDL. Miałem wprowadzić od tego planu delikatnie pracę prostowników, dlatego to ćwiczenie z takim ciężarem. Dodatkowo dzięki temu pracuję dwugłowymi i nie muszę dodawać ćwiczenia na tę partię na nogi.
Kolejną zmianą jest to, że mam teraz możliwość ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Zastanawiam się nad dorzuceniem 2 razy w tyg. cardio w formie power clean niedużym ciężarem. Na bieganie już trochę chłodno, częste deszcze itd.
Muszę jeszcze dopracować dietę dodając tłuszcze. Planuję dorzucić orzechy oraz szejka do picia w pracy. Skupiam się na białku i tłuszczach których mi brakuje.

Zaczynam śledzić, powodzenia :)

Wczoraj przedostatni trening 10tek. Od jakiegoś czasu staram się poprawić technikę i chyba bardziej to szkodzi niż pomaga, przy siadach spoglądam w lustro z boku sprawdzić czy butt wink nie ma, przy wiośle czy jestem odpowiednio pochylony, zerkam na kolana itd. Przez to seria wydaje mi chaotyczna, bo ciągle się rozpraszałem. Generalnie technicznie jest ok i wczoraj stwierdziłem, że nie ma co szukać cudów po prostu skupić się na czuciu a nie lustrach. Trening przyniósł zdecydowanie więcej satysfakcji. Postaram się w piątek nakręcić wideo i sprawdzić na chłodno jak to wygląda z boku.

Przy WL do tej pory nieszczególnie pilnowałem nadgarstków - tzn. były wygięte po kątem 90 stopni co mi nigdy nie przeszkadzało. Z drugiej strony zawsze miałem problem z czucie klatki podczas WL sztangą (z hantlami było zdecydowanie lepiej). Wczoraj w drugiej serii zdecydowałem się na eksperyment i mimo mniejszego komfortu nadgarstki trzymałem wyprostowane. Ciężar był jak na mnie już całkiem spory (60 kg x 10), ale poszło łatwiej i czułem pracę klatki. Do tego było uczucie, że ręce próbują rozerwać sztangę na boki co mi jednak wcale nie przeszkadzało.


Zmieniony przez - boolinek90 w dniu 2016-10-27 09:38:25