dt padme -> początek

Możesz spróbować z takim rozkładem. Może z czasem uda Ci się dołożyć więcej ww. Ustalenie rozkładu to nie tylko kalkulator. ale też własne odczucia, więc takie uwagi jak Twoje są słuszne.

@eveline - dziękuję pięknie za sugestię :)

dzisiejszy trening to trening C z założonego planu czyli:

-> Przysiady wykroczne z hantlami (3x10 na jedną nogę i 3x10 na drugą) obciążenie: 2x10kg
-> Wyciskanie hantli – leżąc na podłodze (3x10) obciązenie 2x7kg
-> wiosłowanie sztangielką w pochyleniu jednorącz ZAMIAST Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (ponieważ nie mam drążka) (3x10 na każdą rękę) obciązenie: 7kg
-> Uginanie ramion, stojąc w uchwycie młotkowym 2x7kg
-> Wyciskanie „francuskie” hantli, leżąc (3x10) 5 kg na rękę
-> Unoszenie nóg do pionu, leżąc (3x20)

spostrzeżenia: kapitulacja z obciążeniem nastąpiła dwa razy - do przysiadów wykroczych naszykowałam sobie dwie sztangielki po 12 kg każda, ale byłam w stanie zrobić z tym tylko 10 wykroków. toteż zmiejszyłam ciężar na 2x10kg. i łapię się na tym że mi czasem kolano przed stopę wyjeżdza. drugie przeszacowanie obciążenia było przy wyciskaniu francuskim hantli leżąc - próbowałam z 7 kg na rękę ale się nie udało. wyszło z 5 na łapę. no i uginanie w uchwycie młotkowym - było z 7 kg na łapę ale musiałam sobie pomagać z lekka "bujnięciem z biodra" żeby poszło do góry :(

tym samym obczaiłam w tym tyg. treningi A, B i C które mam w tygodniowym planie. łatwo nie będzie :)


pasza dzisiejsza poniżej. nie do końca czysta w posiłku nr 3 poniewż wpisałam kurę ryż i pitę. niby to prawda ale wartości szacowane na tzw. "pałę" bo był to zamawiany hindus, a pita nie była pitą tylko jakimś chlebkiem tawa naan. no i wszystko było w jakimś tam sosie curry, którego też w wykazie nie uwzględniłam.






Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-06-09 22:41:22

dzisiejszy trening - kettle.
9 ćwiczeń wykonywanych w formie "drabinki", każde po 30 sekund:
I swing rosyjski naprzemian z amerykanskim
II pompki spidermana
III kolyska z kettlem tj spiecia brzucha z kettlem trzymanym do góry
IV plank
V wykroki z kettlem
VI burpee z high pullem
VII przysiad i prostowanie ramion z kettlem (biceps)
VIII wyciskanie francuskie kettla nad głową
IX przeskoki nad kettlem

forma ćwiczeń - drabinka czyli:
I
I+II
I+II+III
I+II+III+IV
itd. aż do I+...IX
obiążenie - 12 kg

miska:

dziś DNT.
miał być jutro,ale potrzebny był mi dziś. DT będzie jutro.
po tygodniu prowadzenia DT podnoszę wartość miski z 2000 na 2100kcal, bo taki jakiś mały niedosyt czuję. w górę szybują węglowodany.


dzisiejsza miska już była wg zmodyfikowanych założeń: (zrzut poniżej)

co do samego treningu - ciężko o opinię na razie bo to początek. polubiłam to, aczkolwiek najbliższy czas to będzie przede wszystkim nauka poprawności wykonywania ćwiczeń.

na dziś postanowiłam się skoncentrować na nauce techniki wykonywania ćwiczeń. Trudno mi ocenić, na ile to było poprawne.
podczytywałam trochę wątki sąsiedniego forum "Trening dla początkujących" i co by na raz za dużo ulepszeń nie próbować stosować, bo i tak się nie da wszystkiego na raz, zapamiętałam jakoś dwa zdania stamtąd, mianowicie:
-> żeby obciążenie nie było za lekkie ale i ciężkie na tyle, żeby ostatnie powtórzenia wykonywać z dużym trudem
-> i żeby tak z 4 sekundy trzymać na jednym ćwiczeniu.
Wdechy/wydechy na czuja na razie robię, bez zbytniej kontroli tego.

plan był następujący:


1. przysiady z hantlami - 3 serie/x10 powtórzeń (2 hantle, każda po 10 kg)
- pozwolę sobie na wątku nt techniki ćwiczeń wrzucić do oceny. teoretycznie mi się wydaje... albo nie piszę co mi się wydaje, bo może mi się żle wydawać.


2. wyciskanie hantli - ławka pozioma - nie mam ławki - robiłam na leżąco jednocześnie- 2 hantle, każda 7 kg) (3 serie /10 powtórzeń)

3. podciąganie hantli w opadzie tułowia (wiosłowanie) jednorącz - obciązenie 1 hantla 7 kg (3 serie /10 powtórzeń)
ostatnio mówiąc łągodnie nie poszło najlepiej. podobnie jak ten przysiad wrzucę korektę uwzględniając uwagi admina tego forum nightingala. aczkolwiek nie wiem jak w praktyce wyszło. naczytałam się teorii, że ma tutaj nie biceps pracować, ale najszerszy mięsień grzbietu i że trzeba ściągać łopatki. niby tak próbowałam, ale co z tego wyszło...

4. uginanie ramion z hantlem stojąc - 2 hantle 2x7 kg (3 serie /10 powtórzeń) - tutaj mogę tylko wrzucić że próbowałam w prostym trzymaniu, bo czytałam jeszcze w kontekście tego ćwiczenia o "supinacji nadgarstka" (takie mądre słowo poznałam ;) ale zastosować to, to chyba za trudna rzecz na razie dla mnie.

5. wyciskanie francuskie hantla dwurącz siedząc - (3 serie /10 powtórzeń; 7 kg)


6. skłony leżąc na plasko bez hantli - 3 serie/20 powtórzeń)

takie spostrzeżenia początkującego.

co do miski, prawie czysta była. "prawie" bo obiad był rodzinny, nie przeze mnie przygotowywany, więc wartości z posiłku nr 2 czysto orientacyjne i dlatego ten schabowy też tak w całości wrzucony bez dzielenia go na czynniki pierwsze. zrzut poniżej.

dziś dzień treningowy, ale jakoby nie. bardziej turniejowy...
raz na ruski rok zdarza mnie się, że pakuję się w Polskę i biorę udział w turnieju golfowym na pełnowymiarowym polu 18dołkowym. dziś był taki właśnie dzień. a że gram bardzo rzadko i do tego bardzo słabo, bo prawie nie trenuję, a najbliższe pole jest 200 km ode mnie, zajęłam zaszczytne ostatnie miejsce. ale łapy mi się za to spiekły na skwarki.
dystans za to pokonałam zacny, bo ok ok 10 km.


paszy dziś nie zamieszczam, bo była kompletnie rozjechana i nie taka jak być powinna. tzn. ilościowo na pewno ok, ale jakościowo już nie teges.

Zawsze to jakaś odskocznia ja to tylko w mini golfa grałam jak za granicą mieszkałam

@eveline - mini golf też fajna sprawa. w sumie idea ta sama :)


DT
trening B, teoretycznie koncentracja na technice wykonania miała być


-> Wysoki krok z hantlami (3x10) to chyba w miarę
-> Martwy ciąg na prostych nogach (3x10) - zgodnie ze wskazówką z forum podłożyłam pod palce krążki jeszcze. chyba w miarę obczajone
-> Wspięcia na palcach stopy z hantlem (3x20) - przy ostatnich powtórzeniach serii piekły już łydki
-> Wznosy barków (Szrugsy) z hantlami (3x20) - też wydaje się być obczajone
-> Skłony boczne z hantlami stojąc (3x10 na jedną i 3x10 na drugą stronę) - robiłam przed lustrem co by uważać na to żeby biodrami nie bujać, a jedynie skośnym przycha i żeby się do przodu nie pochylać...
-> Wyciskanie hantli siedząc (miało być 3x10) a w rzeczywistości w pierwszej serii 10 powtórzeń, w drugiej 8, w 3 - 6 bo zabrakło mi sił na więcej. mam co do tego trochę wątpliwości, pewnie na dniach nagram i wrzucę. z teorii wiem, że trzeba to w pełym zakresie ruchu robić, opuszczać sztangielki do wysokości uszu i nie walić sztangielka o sztangielke jak są na górze. no i koleś z filmiku robił to w oparciu o ławeczkę treningową taką specjalną, ja w oparciu o krzesło.

Obciążenia - do pierwszych 5 ćwiczeń - 2x12 kg. Do wyciskania siedząc - 2x 7kg. Trochę mnie "drażni" (może za mocne słowo) konieczność zmiany obciążenia, ale mus to mus, lepiej by było nie zmieać i już.

pasza
bardzo żarłoczna się zrobiłam. dziś byłam z lekka głodna.

A co Ty w ogóle za trening robisz? Bo tak się zastanawiam po co Ci szrugsy i maltretowanie bicepsu na każdym treningu?

@Eveline - plan jest z netu, przy poszukiwaniach kierowałam się jedynie tym, żeby był fbw z hantlami dla początkujących. jak już go zaczęłam, to tutaj w międzyczasie znalazłam parę ciekawszych. ten planuję na ok. 3 tyg. jeszcze. następnie planuje ten stąd: https://www.sfd.pl/Domatorki_się_siłują__czyli_trenuj_w_domu_z_sfd_ladies-t1116057.html , bo jest duzo bardziej wysublimowany i fachowy niż ten obecny i widziałam też, że parę dziewczyn z forum go robi.