DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Luteina 2x2
płyny: woda (3l), wywar z miruny x2

Nogi [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [ale jeszcze ciężej niż ostatnio – aż trochę zaczęłam psuć technikę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [podkładki z wycieraczek*]
30/35/40/45/50/35 [podkładki 2.5kg; no proszę, jakoś dobrze mi się robiło]
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
8/10/10 [z 10-kami lekkie raty, szczególnie prawa noga i też zaczęłam się „ratować”, nie schodząc maksymalnie nisko]
6/8/10 [ciężko... ale (jeszcze \ -)) lubię, kiedyś nie bardzo]
4/6/8 [po 1. serii myślałam, że za nisko zaczęłam, ale potem już było ciężej]
3. Hip thrust 10/10/10/10
40: 10/10/9/9
40: 10/8/8/8 [po przerwie, bo długo się ustawiałam i w innym niż zwykle miejscu i ławce]
35: 10/10/10/10 [super mi się robiło, dobrze czułam i jakoś dobrze byłam ustawiona, tzn. na pewno plecy wchodziły mi też na ławeczkę przy ruchu]
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
80/90x8/80/80
80/80/80/80
70/80/80/80 [dodam tylko, że w ostatniej serii jest odrobinę mniejszy zakres – żeby nie było, że bez wysiłku]
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
10/10/10/10 +10 – chyba nie ogarnęłam liczenia i zrobiłam dodatkowe serie [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska, chyba poprzednio była fioletowa, lżejsza]
10/10/10/10
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
12/12/12
14/14x/10
15/15/15 [w domu, bez podwyższenia]
+ zaległy brzuch (pomyliło mi się, że 4 serie, a powinny być 3):
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20/16/20/20 [nawet nie wiedziałam, że tak to się nazywa ;p po prostu robiłam coś, przy czym czuję brzuch i nie boli mnie kręgosłup; pod koniec ciężkie nogi]
______________________________________________________________________________
1h

W przysiadach czułam, że ciężej niż poprzednio i ogólnie raczej jakoś źle mi się robiło.
Przysiady bułgarskie są naprawdę masakrujące.
Z HT coraz bardziej się lubię, bo jakoś dobrze się ustawiam i dobrze czuję.
Tych odwodzicieli poprzednio ani tym razem już nie zmieniałam na unoszenie nóg leżąc bokiem, bo właściwie w tym momencie treningu już się ledwo ruszam, także cięższe ćwiczenie mi nie do końca potrzebne :D
Łydki jakoś słabo, ale byłam już mocno zmęczona.
Dobry trening.


SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Luteina x2
płyny: woda (3l), wywar z serc, trochę wywaru z wątroby
Z rzodkiewkami raczej mojemu układowi pokarmowemu nie po drodze, wyjem te, co mam i najwyżej po jakimś czasie jeszcze spróbuję.

Push [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10
10/12/14/14x8/12/10 [wychodzące cięższe; 3. stopień]
10/12/14/14/12/10 [wychodzące cięższe; 3. lub 4. stopień ławeczki]
8/10/12/14xx/12/10x
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10
4/6/6 [lepsze czucie 4kg, ale ok]
4/5/6 [najlepsze czucie przy 4kg, 5kg to talerze; 3. stopień ławeczki]
3/5/6 [4-ki zajęte]
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16
6/8/10xx/5x [serio chciałam więcej powtórzeń z 10kg ]
6/8/10/5
5/8/10/5 [6-ki do 1. serii zajęte]
4. Wznosy sztangielek (w opadzie tułowia lub) leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12
1.5x15/1.5x15/1.5x15
1.5/2.5/2.5xx [2.5kg za ciężko; 4. stopień ławeczki]
1.5/1.5/2.5 [na ławce; miałam wrażenie, że 1.5kg to za mało, a 2.5kg już za dużo]
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
8/10/12x10/6 [w ostatniej luz ciężarowy, w reszcie jeszcze popracuję nad zakresem]
8/10/12xx/6x
8/10/12/6 [ciężko, dobre czucie]
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
unoszenie nóg leżąc 13/10/8 [a i tak z ugiętymi nogami…; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 15/15/12 [w 1. serii lekko; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
---
______________________________________________________________________________
40min.

DOMSy pupy i dwójek (te charakterystyczne, ale jednak lżejsze niż za pierwszym razem ) i na treningu okazało się, że też obolałe czwórki – jak sobie ustawiałam hantle :p

No, chyba paznokcie przestały mi się rozdwajać, jakby magnez działał?


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-05-29 15:10:28

Z ostatniego wpisu przebija jakaś nutka optymizmu - to j ż postęp moja droga, tak trzymaj.

night: Kwestia podejścia i trochę uporządkowania też innych spraw, że tak powiem.

A co tam: kontynuując tak pozytywnie, w weekend jeszcze zauważyłam, że jakieś czworogłowe nawet posiadam



NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2
płyny: woda (ponad 3l), wywar z siemienia lnianego, odrobina bulionu z indyka
Chyba rzodkiewka jeszcze wywaliła mi brzuch. (O długiej przerwie przed 2. posiłkiem też wspomnę, bo była inna możliwość, więc niekoniecznie mi się to podoba.)

Trochę czułam klatkę i potem też tricepsy. (Aa, wczoraj chyba jeszcze też przywodziciele.)


PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2
płyny: woda (3l), woda z cukinii
Pseudolifehack z dzisiaj: jeśli rano jest się głodnym, nie ma co opóźniać śniadania „bo następny posiłek będzie możliwy dopiero za kilka godzin i żeby ta przerwa nie była zbyt długa” – wtedy po tym śniadaniu jest zaburzone poczucie sytości.
Jak w zrzucie: omlet na dwa razy, 16:15 i kończony 18:00.
Nie sprawdziłam dokładnie makro przed ostatnim i wyszło minimalnie niżej.

Pojawiło mi się jakieś plamienie po tej Luteinie, ale słabe.


WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Ovarin x2 – jednak to po Luteinie trochę bardziej się rozwinęło, także przyjmuję za 1. dzień cyklu i zaczynam Ovarin (też może on coś pomoże kolejnym razem)
płyny: woda (niecałe 3l), wywar z serc
Jak w zrzucie, omlet na dwa razy: 10:20 i 13:00.
5 posiłków, bo długi dzień – nie lubię ogarniać, ale zdaje mi się, że jakby w ujęciu całościowym lepiej sycą. Pomijając to, że ja zwyczajnie „lubię” zjeść naraz więcej Może jeszcze kiedyś w sprzyjających okolicznościach znowu wypróbuję x5.
Znowu to makro trochę niżej, ale to chyba jeszcze minimalne różnice.

Nie wyspałam się dzisiaj i rzeczywiście objawiała mi się ta „zmniejszona aktywność spontaniczna”: wolałam siedzieć i jeździć autobusem, no i ogólnie czułam się zmęczona.


ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Ovarin x2
płyny: woda, woda z gotowania cukinii, wywar z siemienia lnianego
Chyba niestety te 5 posiłków bardziej mi służy :(

Pull [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. MC klasyczny 10/8/6/6/6
57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 [ostatnie baardzo ciężko; paski od 2. serii]
57.5/65/75/75/75x5 [utrudnione rozłożenie ciężarów, bo nie było talerzy; paski od 2. serii]
57.5x5+4+1/62.5/67.5/72.5/77.5xx [paski od 2. serii]
55/60/65/70/75 [chyba trochę za nisko zaczęłam – albo za wolno progresowałam, tylko ostatnia seria była porządniej cięższa]
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/8/6
25/27.5/32.5/37.5x5.5 [chyba to nagram]
25/27.5/32.5/37.5x7
25/27.5/32.5/37.5 [ogólnie ciężko]
10/8/8/6: 20/25/30/35 [pomyliłam zakres; też początek za nisko]
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10/10/10
30/35/35x9.5
30/35/35x8.5-10 [w ostatniej serii niby 10powt., ale od 8.5 niepełne]
30/35/35x8.5 [wiedziałam, że 40 to jeszcze za dużo]
25/30/35 [ostatnia seria ciężko technicznie]
4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16
4/6x12/8x10/4 [z 6-kami zapas; jak zwykle wychodząca ciężka]
4/6/8x10/4
5/6x10/6x10/4 [tu mam wrażenie, że najbardziej mnie męczą serie z większą ilością powtórzeń]
5/6/6/4
5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
unoszenie nóg w leżeniu 8/8/7/7 + trzymanie hantli 2x23 [bolało mnie w okolicach lędźwi, ale przed 4. serią przestało…]
unoszenie nóg w leżeniu 10/9/9/8 + trzymanie hantli 2x23 [brzuch był 2 dni wcześniej, stąd słabiej]
unoszenie nóg w leżeniu 13/10/9/9 + trzymanie hantli 2x23
unoszenie nóg na ławce rzymskiej 10/unoszenie nóg w leżeniu 10/10/10
______________________________________________________________________________
Ponad 45min.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją – chyba zrobiłam tak, jak miało być, jeśli chodzi o rozłożenie powtórzeń i obciążenia; i jak tu teraz działać?

Nie odespałam wczorajszego niewyspania, jako że ostatnio czy muszę wstawać, czy nie muszę i też czy jestem wyspana, czy niewyspana, to budzę się wcześnie.


CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Ovarin x2
płyny: woda (ponad 3l), wywar z siemienia lnianego
Co do przerwy między omletami: jak jestem zajęta, mam stresującą sytuację, to zupełnie nie jestem głodna. (Dodam, że przeciwnie jest wtedy, kiedy się nudzę.) Za to ostatnim posiłkiem się nie najadłam, czyli jakby to się „przesuwa”, zatem tak czy tak długie przerwy odpadają, niestety. [Tak sobie to 'głośno' rozważałam ostatnio, żeby wyciągnąć wnioski. No i na razie:
1. na pewno nie za długie przerwy.
2. ilość posiłków: niby raczej lepsze x5, ale jest to mniej istotne niż czas między nimi.
3. węglowodany: chyba znaczenie ma też ilość węglowodanów na posiłek: najlepiej gdzieś do ok. 40 - ale to jeszcze nie na 100%.]

Jakieś DOMSy chyba były (nie wiem: dwójek, pleców, bicepsów?), ale takie raczej minimalne.

Znowu: obudziłam się bez budzika, dziś po 6,5h snu.Ten tydzień był kiepski pod względem ilości snu, będę się starać, żeby było lepiej, bo to też inne samopoczucie.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-06-02 21:53:47

To weź w tym uginaniu 5kg/7kg/9kg/5kg - powinno byc ok moim zdaniem.

night, nie ma 7kg ani 9kg :( Są hantle 3, 4, 6, 8, 10, 12... i talerze 5kg.



Wstawię od razu dzisiejsze pomiary (oczywiście tam pod biustem jest 70-69,5; pępka na pewno nie umiem mierzyć):

Wzrosty tłumaczę tym, że jestem jakby po @ - nikłe to było i po Luteinie, ale może jednak wpłynęło.
(Przy okazji dodam, że mam taką wklęsłość z boku pośladków, z grafiki Google widzę, że to może być gluteus medius, jakby mocniejsze odkładanie się tłuszczu wokół tego albo znaczący brak mięśnia - jeśliby się dało, to chętnie bym to wypełniła, tym bardziej, że w sumie od dawna to podobnie wygląda i wydaje mi się, że skoro tam nie ma mięśnia, to może to osłabiać niektóre ćwiczenia?)

Spróbuj 6/8/10/4 - powinno być ok - a przynajmniej spróbujemy co i jak.

night: Ok, dziękuję.
A dobranie reszty obciążeń jest dobre w poszczególnych treningach? Jakbyś zauważył coś nie tak, to proszę daj znać, żebym nieświadomie nie robiła czegoś niepoprawnie.



PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Ovarin x2
płyny: woda (prawie 4,5l :o w tym trochę butelkowanej)
Senność była po 2. posiłku i potreningowo – czyli jednak nie wynika z dużych posiłków i większych ilości węgli.

Nogi [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x3+3/37.5xx [chyba lepiej niż ostatnio, ale najlepiej było za 1. razem]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [ale jeszcze ciężej niż ostatnio – aż trochę zaczęłam psuć technikę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [podkładki z wycieraczek*]
30/35/40/45/50/35 [podkładki 2.5kg; no proszę, jakoś dobrze mi się robiło]
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
8/10/12 [10-ki jeszcze ok, więc dołożyłam; z 12-kami raty, prawa gorzej, bolał pośladek]
8/10/10 [z 10-kami lekkie raty, szczególnie prawa noga i też zaczęłam się „ratować”, nie schodząc maksymalnie nisko]
6/8/10 [ciężko... ale (jeszcze \ -)) lubię, kiedyś nie bardzo]
4/6/8 [po 1. serii myślałam, że za nisko zaczęłam, ale potem już było ciężej]
3. Hip thrust 10/10/10/10
40: 10/10/9/9 [czarna ławka – mniej stabilna]
40: 10/10/9/9 [czerwona ławka]
40: 10/8/8/8 [po przerwie, bo długo się ustawiałam i w innym niż zwykle miejscu i ławce (czarnej)]
35: 10/10/10/10 [super mi się robiło, dobrze czułam i jakoś dobrze byłam ustawiona, tzn. na pewno plecy wchodziły mi też na ławeczkę przy ruchu]
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
80/80/80/80 [oparcie ustawione bliżej i chyba było ciężej]
80/90x8/80/80
80/80/80/80
70/80/80/80 [dodam tylko, że w ostatniej serii jest odrobinę mniejszy zakres – żeby nie było, że bez wysiłku]
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 +10 – chyba nie ogarnęłam liczenia i zrobiłam dodatkowe serie [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska, chyba poprzednio była fioletowa, lżejsza]
10/10/10/10
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
14/13/12 [ał]
12/12/12
14/14x/10
15/15/15 [w domu, bez podwyższenia]
+ zaległy brzuch (pomyliło mi się, że 4 serie, a powinny być 3):
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20/16/20/20 [nawet nie wiedziałam, że tak to się nazywa ;p po prostu robiłam coś, przy czym czuję brzuch i nie boli mnie kręgosłup; pod koniec ciężkie nogi]
______________________________________________________________________________
1h 8min. – było mega ciężko, więc, jak widać, robiłam dłuższe przerwy, chyba szczególnie we wznosach bioder, też na maszynie… i w ogóle.

Wieczorem bolały mnie plecy (ale nie lędźwia, tylko gdzieś tak u góry/na środku).


SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Ovarin x2
płyny: woda (3l, butelkowana)
Dałam 4 posiłki, bo pierwszy wypadł stosunkowo późno. No i będę się jednak przyzwyczajać do 5, po tych kilku dniach z nimi widzę, że jelitowo 4 wypadają dużo gorzej (a ten ogromny potreningowy to już w ogóle, mega ciąża po nim).
Poza tym, jak widać, w weekendy tak czy tak ciężko mi zmieścić makro. Może sprawdziłby się jakiś inny, mniejszy rozkład na weekend niż na tygodniu…?

Push [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10
10/12/14x8/14x8/12/10
10/12/14/14x8/12/10 [wychodzące cięższe; 3. stopień]
10/12/14/14/12/10 [wychodzące cięższe; 3. lub 4. stopień ławeczki]
8/10/12/14xx/12/10x
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10
4/6/6x12 [te ostatnie 2 powt. na siłę; pojawiły się zaburzenia widzenia – mroczki]
4/6/6 [lepsze czucie 4kg, ale ok]
4/5/6 [najlepsze czucie przy 4kg, 5kg to talerze; 3. stopień ławeczki]
3/5/6 [4-ki zajęte]
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16
6/8/10x9/5
6/8/10xx/5x [serio chciałam więcej powtórzeń z 10kg ]
6/8/10/5
5/8/10/5 [6-ki do 1. serii zajęte]
4. Wznosy sztangielek (w opadzie tułowia lub) leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12
1.5x15/2.5/2.5
1.5x15/1.5x15/1.5x15
1.5/2.5/2.5xx [2.5kg za ciężko; 4. stopień ławeczki]
1.5/1.5/2.5 [na ławce; miałam wrażenie, że 1.5kg to za mało, a 2.5kg już za dużo]
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
8/10x10/12x10/6
8/10/12x10/6 [w ostatniej luz ciężarowy, w reszcie jeszcze popracuję nad zakresem]
8/10/12xx/6x
8/10/12/6 [ciężko, dobre czucie]
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
unoszenie nóg leżąc 15/15/15 [trochę ugięte nogi; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 13/10/8 [a i tak z ugiętymi nogami…; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 15/15/12 [w 1. serii lekko; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
---
______________________________________________________________________________
40min.

5. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc: dać teraz 10/12/14/8 czy jakoś wolniej – wtedy do których serii dołożyć?

Trochę czułam pupę, nogi jakoś się nie odzywały.


NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Ovarin x2
płyny: woda (2l, w tym 1,5l butelkowanej), wywar z siemienia lnianego, mięta z jabłkiem (jeśli pomogła, to po dłuższym czasie)
Po przedostatnim posiłku wydęcie i 'ciągnący' ból brzucha... może przez szybkie jedzenie, obawiam się, że tym bardziej występujące przy tych 5 posiłkach. I w ogóle ostatnio mam wrażenie, że jem (za) dużo

Właściwie DOMSów brak (jakbym się mocno uparła, to czułam tricepsy i klatkę). Za to po piątkowych nogach jakby jeszcze leciutka pompa



Takie przemyślenia "miskowe": wydaje mi się, że te 5 równych posiłków sprawdza się trawiennie (pomijając to szybkie jedzenie…), ale raczej nie psychicznie. Jakby nie patrzeć, trzeba to bardziej ogarniać (a jeszcze, jak już wspomniałam, i tak jakoś dużo jem ). Teraz bardzo przypomniał mi się czas, kiedy byłam na Carb Cycling (lipiec, sierpień 2014) – miałam 5 takich samych posiłków dziennie, lekko widać mi było mięśnie brzucha i chyba nawet coś dobudowałam na nogach i barkach, ale w głowie… mega napięcie. Mogę sobie mieć nadzieję, że to przejdzie, ale skoro wtedy po ok. 2 miesiącach nie kontynuowałam tego systemu, to… o czymś to świadczy. No nie wiem.
Poza tym: może sprawdziłaby się zmiana na stałe 4 posiłki do 40-45 węgli (chyba taka ilość najlepiej syci) i ileś (?) białka i tłuszczu? Bo mieszanie dniami to pewnie już zbyt mało uporządkowane (chociaż też wydaje mi się, że skoro każdy dzień jest inny, to takie równanie makro nie jest jedynym słusznym rozwiązaniem). Jakby tak było dobrze, to na weekendy bym chciała mniej na przykład.
Jakoś trudno mi dostrzec dobrą opcję.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-06-05 22:18:25

5. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc: dać teraz 10/12/14/8 czy jakoś wolniej – wtedy do których serii dołożyć?
Nie no - spokojnie, nikt Ciebie nie goni. Zrób tak 10/12/12/8

Pisałaś tam też gdzieś że dołożyłaś 2 powtórzenia i ciebie zamroczyło. Bo dalej na bank nie oddychasz jak należy i pod koniec serii masz już taki deficyt tlenowy, że tak to właśnie wygląda a nie inaczej. Popracuj nad tym, bo to zdrowiu nie służy.

night: No właśnie nie wiedziałam, jak to rozłożyć, dziękuję
Hmm, pewnie masz rację z tym oddychaniem, szczególnie, że w rozpiętkach mocno skupiam się na pracowaniu klatką, więc na oddychanie już "nie starcza uwagi" (i to mi się już kiedyś pojawiało przy tym ćwiczeniu). Zwrócę na to uwagę.



PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Ovarin x2
płyny: woda (chyba ponad 2l), wywar z siemienia lnianego
2. „posiłek” nikły, a 3. wielki, bo nie zdążyłam i kończyłam później.
Coś mnie wydyma (tak sobie tłumaczę, że to nie przytycie), ale nie wiem, co, jako że raczej nie wprowadzałam jakichś nowych produktów?
Byłam dziś przejedzona – chyba będę jeść więcej owoców, a mniej ryżu, kaszy itp. I w ogóle mam właśnie jakieś wrażenie przytycia (ale może to to wydęcie i przejedzenie).

Jeszcze co do aktywności spontanicznej, to ostatnio się zorientowałam, że jak przechodzę kilka przystanków, to jest to dla mnie jakoś naturalne i nawet już o tym nie pamiętam.

Wzdęcia i uczucie przytycia może mieć też związek z fazą cyklu. U każdego inaczej, ale możesz poobserwować przez kilka miesięcy na ile dni przed okresem pojawiają się takie wzdęcia, bo i tak miewasz je co jakiś czas. Tylko bez jakiejś specjalnej skrupulatności i szukania w tym głębokich ideologii

Dziś/jutro postaram się odpisać.


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-06-07 05:37:31