SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

Na początek powiem, że wprowadzam zmiany w planie treningowym. Bede teraz trenował 6x w tyg, krótsze treningi, serie łaczone, superserie, trisety, dropy itp
Ale za to mniej cardio a interwały.



TYDZIEŃ 6 30.05.2016 KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO



1. Wyc, hantlo skos+10/8/6/6/6 + drop
2a. Hammer skos 12/10/8/8/8
2b. ściąganie drązka wyciągu górnego nachwyt 5x 12
3a. Dipsy 4x8
3b. Wiosło hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max
3c. Ściąganie na prostych rękach 4x15

12min interwałów+ 20min aerobów

No więc nowy plan nowa pompa;d

Miałem zaczynac od dipsów, ale nie miałem jak wziącać cieżaqru, dlatego zmieniłem kolejnością dispy z hantlami na skosie,

Hantle na skosie konczyłem na 45kg, z zapasem, za tydzień jak bedzie miał kto zarzucić to poeca 50kg;d

Potem superserie to już pompka. Fajnie jest teraz bo spory wybór ćwiczeń więc można kombinować.

wiosło na hammerze probowąłem kombinować z rożnymi pozycjami, jak Bzyku radził, i w sumie lekka róznica była, ale tak i tak na każdym ustawieniu dobrze czułem;d

MICHA:


1. 5 jajek jajecznica z cebulka
2.75g ryżu, 200g piersi
3.100g ryżu, 50g białka
4,75g ryżu, 200g piersi
5.j/w
6.50g owsa, 250g twarogu


SUPLEMENTACJA:

ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta

BCAA SFD 30g podczas treningu

SFD PURE POWER porcja przed treningiem

Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem

ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc


Dziś barki i łapy, moze dzis uda sie cos nagrac

Skad takie zmiany w treningu? Wieksza intensywnosc itp czy czyms innym sie kierujesz?

wiktor.grybos

Skad takie zmiany w treningu? Wieksza intensywnosc itp czy czyms innym sie kierujesz?

na ostatniej redukcji tez leciałem planem

klata+plecy
barki+łapy
wolne
klata+plecy
barki+łapy
nogi

Teraz po rozmowie z Przemkiem doszlismy do wniosku ze spróbuje podobnie tylko nogi tez dwa razy w tyg, bo jest taka mozliwośc, zobaczymy czy sie sprawdzi.

Na redu większa ilość treningow i takie przerwy jak dla mnie jak najbardziej na plus, bo mniej interwalow/cardio :)

Dobra zmiana, więcej treningów, za to krótsze, mniej CUN obciążasz a to ważne w postępującej redukcji :)

Na bogato widze same Hammery

Widzę że barki wypadają nam w tym samym dniu xD trzeba się zgadać i przeorać :D

Siemka;) wpiski ogarne jutro wieczorem bo kiepsko z czasem;( dzis druga zmiana a jutro pierwsza wiec nawet nie ma kiedy na kompa wbic;d

Doba mam zaległe wpiski z 3 dni wiec jedziemy, zaczeła sie praca, treningi i z czasem średnio

~~~~~~~~~~


TYDZIEŃ 6 31.05.2016 BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO



BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO

1. Wyciskanie zza karku smith 15/12/10/10/10
2a. Wyciskanie hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max
2b. Unoszenie bokiem 4x15
2c. Odwodzenie na maszynie w opadzie 4x15

3a. ściąganie drążka wyciągu górnego 10/8/6/6/6 + drop
3b. Uginanie sztangą modlitewnik 10/8/6/6/6
4a. Francuz leżąc 12/10/8/8
4b. Uginanie hantlami 12/10/8/8


13 interwałów + 25min aerobów

Nowy trening nowe bodźce Plan ciekawy nie moge się kolejnego treningu zawsze doczekać

W sumie co tu duzo pisać, dobra pompka, czucie mięsniowe też coraz lepsze, żeby jeszcze forma szła do przodu to by była bajka;d

Przerwy krótkie, dobra intensywnosc, pot sie leje strumieniami,.

MICHA:


1. 5 jajek jajecznica z cebulka
2.75g ryżu, 200g piersi
3.100g ryżu, 50g białka ALLNUTRITION Ultra Whey
4.70g owsa, 250g białek jaj, 20g białka ALLNUTRITION Ultra Whey
5.75g ryżu, 200g piersi
6.50g ryżu,250g twaróg, cynamon


SUPLEMENTACJA:

ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta

BCAA SFD 30g podczas treningu

SFD PURE POWER porcja przed treningiem

Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem

ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc


Bcaa truskowkowe bardzo dobrę, jednak smak tropikalny numer jedden dla mnie narazie.

Taka kolejnośc:
tropikalny
czrna pozeczka
truskawką
pojda na testy zapewne kolejen smaki

TYDZIEŃ 6 1.06.2016 CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO




1. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6 + dropset
2a. SQ na hack-maszynie 12/10/8/8/8
2b. Dwójki na hack-maszynie 15/12/10/10/10
3a. Wyciskanie suwnica 4x10
3b. Uginanie siedząc + leżąc 4x12 + max


40min aerobów


Trening niepozorny, ale przeorał mnie konkretnie
Musiałem troche pokombinowac z planem i pozmieniac cwiczenia, bo maszynki mam w innym pomieszczeniu a swónic eitp w innym i sporo chodzenia. Ale tak przy ostatniej serii łącoznej musiałem chodzic bo juz nie miałem pomysłu jak pokombinować.

MICHA:


1. 5 jajek jajecznica z cebulka
2.75g ryżu, 200g piersi
3.100g ryżu, 50g białka ALLNUTRITION Ultra Whey
4.70g owsa, 250g białek jaj, 20g białka ALLNUTRITION Ultra Whey
5.75g ryżu, 200g piersi
6.50g ryżu,250g twaróg, cynamon




SUPLEMENTACJA:

ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta

BCAA SFD 30g podczas treningu

SFD PURE POWER porcja przed treningiem

Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem

ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc


Omlet z białkiem smak piecozne jabłko mega kosa, ale sie juz skonczyło
Biała czekolada też daje radę, tak samo czekoladowo kawowy czy jakos tak tez jest ok, bardziej dla kogos kto nie lubi słodkich białek

TYDZIEŃ 6 2.06.2016 PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO


PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO

1. Wiosło sztangą nachwyt 10/8/6/6/6 + drop
2a. ściaganie drązka neutral 5x max
2b. Sztanga skos 15/12/10/10/10
3a. Wiosło leżąc 5x10-12
3b. Wyciskanie hammer jednorącz + oburącz 4x12 + max
3c. Rozpiętki w bramie 4x15

brzuch

10min aerobów 10 interwałów 20:40 + 25min aerobów+6interwałów

cardio takie dzieolne bo po 10 interwałąch mnie taka kola chwyciła, ż enie dałem rady musiałem zmienic na aeroby, ale potem przeszło i dowaliłem interwał, teraz nie ma hvja żebym odpuszczał

Trening z moim podopiecznym, trenuje z nim od marca i od marca każdy jeden trening zreobił pod moim okiem, ale teraz mam mniej czasu wiec będziemy poprostu razem trenowac jak tylko da radę w te 3 miechy zrobił mega mega progres, lepsza ma forme odemnie, jedynie nogi odstają bo nigdy nie trenowal, ale nadrabiamy.
I powiem że ma 41lat, teraz jeszcze mial ponad tydzien przerwy bo w pracy naderwał klate i nie mógł z abardzo nic robić, ale od wczoraj juz lekko pompuje, napewno kiedys sie nim pochawlę;d

W treningu troche pozmieniałem, ostatnimi czasy nienawidze podciągania na drązku dlatego wole dowalić sciąganiami
Spora pompka, mega trening,.

MICHA:


1. 5 jajek-naleśniki
2.75g ryżu, 200g piersi
3.75g ryżu, 200g piersi
4.100g ryżu, ,45g białka ALLNUTRITION Ultra Whey
5.70g owsa, 250g białek jaj, 30g białka
6.50g ryżuj, 250g twarogu,



SUPLEMENTACJA:

ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta

BCAA SFD 30g podczas treningu

SFD PURE POWER porcja przed treningiem

Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem

ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc


jakies tam video z treningu;d
w lustrze to chyba nie co lepiej wygladało
narazie sporo jest do roboty
ale drugi trener na siłowni troche mnie podniósl na duchu bo powiedział, ze jakby na plus przez ostatni czas;d