DT - Ghorta ghrrromi fat

Elegancja ! Jeszcze przyjdzie czas, ze bedziesz jak sarenka smigac :) Wszystko w swoim czasie, za ciezka prace i wytrwalosc zawsze jest nagroda. Wyznacz sobie cel dlugofalowy, na rok 2018 dajmy na to. Nic nie robi lepiej. A jesli to bedzie cel biegowy, to daje slowo, przylatam do PL pobiec z Toba ;)

Asia - Szczęśliwicki faktycznie dobre miejsce do biegania, chociaż mocno zaludnione. No i jednak ciut małe. Na Pola Mokotowskie mam w sumie też blisko, będę musiała przetestować za którymś razem jak już trochę więcej km będzie wpadać.

Lejjla - ale mam chociaż jeden element typowo biegowo oczoj... No i buffy są świetne w każdej znanej mi odsłonie.

Rai - na razie za okazanie musi robić fota w stroju ninja-amator. Może przed wakacyjnym wyjazdem imprezowym zrobię jakieś porównanie ze stanem startowym, bo potem po kilku dniach zabawy to może już nie być co porównywać.

Paula - na starcie radocha musi być. Na koniec walka o tlen ma priorytet przed uśmiechem do kamery.

Xzaar - nie kuś. ;) A na serio mam gdzieś z tyłu głowy kilka pomysłów, ale na razie się nie będę chwalić - zima wszystko zweryfikuje. Latem za łatwo sobie wyobrażać bieganie po lesie i górki w tle, zimą jak będzie trzeba poganiać w śniegu, to okaże się czy starczy samozaparcia. Ale będzie Ci to zapamiętane - i jak plany zaczną się konkretyzować, dam znać.


A poza tym to dziś DNT, z aktywności wpadł standardowy space do/z pracy i rolowanie.A - i jeszcze przedramiona: nie ma jak pokroić kilka kg mięcha w kostkę.




Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-05-16 21:25:21

Ghorta

Xzaar - nie kuś. ;) A na serio mam gdzieś z tyłu głowy kilka pomysłów, ale na razie się nie będę chwalić - zima wszystko zweryfikuje. Latem za łatwo sobie wyobrażać bieganie po lesie i górki w tle, zimą jak będzie trzeba poganiać w śniegu, to okaże się czy starczy samozaparcia. Ale będzie Ci to zapamiętane - i jak plany zaczną się konkretyzować, dam znać.

Ja bym się na Twoim miejscu zastanowił. Ja też pobiegłem kiedyś z Xzaarem pierwszy bieg masowy ( zaczęło się od lekkiej dyszki po kaszubach ) i co? I dupa, tak mnie wciągnęło, że nic innego nie robię, tylko biegam ;)

Dobrze Ci radzę, przemyśl to dwa razy :) A, kurde, nie piszę więcej, idę pobiegać ;)

Ja mam gorzej, bo sama zaczęłam. Ty masz chociaż winnego.
Poza tym pływasz i rowerujesz - no chyba, że biegasz po wodzie i ganiasz rower po szosie.


A ja dla odmiany idę pomachać żeliwem - siła jakaś musi być.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-05-17 18:38:58

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 16, DT1 (wtorek 17.05.2016r.)



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie.

Trening A:

1. Przysiad tylni:
3x5x 25 kg 5x5 = 0
3x5x 25 kg 5x5 = 0
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 25kg, (r) 5x 35kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r) 10x30kg, (r) 3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 10x 20kg, (r)5x 30kg, 5x40 kg, 2x5 x 50kg + 3x5x45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x40kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x35 kg, 5x5 x 45kg
(r) 5x 30kg, (r) 5x35kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 35kg, 5x40 kg, 5x5 x 47,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, (r)3x40kg, 5x5 x 45kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 3x35 kg, 5x5 x 42,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, (r) 5x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, (r)3x35kg, 5x5 x 40kg
(r) 5x 25kg, (r) 5x30kg, 5x5 x 37,5kg
(r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg
(r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg
(r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg
(r) 5x 20kg, 5x5 x 27,5kg
(r) 10x 20kg, 5x5 x 25kg

2. Wyciskanie leżąc (pozioma):
(r)2x5x 25kg, 5x5 x 30 kg
(r)10x 20kg, 5x5 x 32,5 kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5/5/5/3/4 x 37,5kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5/5/5/4/4 x 37,5kg
(r)10x 20kg, (r)10x20kg, (r)5x25kg, 3/5/4/2/2 x 37,5kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 2x4x 37,5kg + 3x3 x37,5kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5x5 x 35kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5x5 x 32,5 kg
(r)10x 20kg, (r)5x30kg, 5x5 x 35 kg
(r)10x 20kg, (r)3x30kg, 5x5 x 32,5 kg
(r)5x 20kg, (r)5x25kg, 5x5 x 30 kg
(r)5x 20kg, (r)5x25kg, 5x5 x 27,5 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 25 kg
(r)5x 20kg, 5x5 x 22,5 kg
(r)5x 15kg, 5x5 x 20 kg

3. Wiosło:
5x5 x 30kg
5x5 x 35kg
5/5/4/5/5 x 40kg
5/5/4/5/4 x 40kg
5x5 x 40kg
5x5 x 37,5kg
(r)5x 25kg, 5x5 x 35kg
5x5 x 32,5kg
5x5 x 35kg
5x5 x 32,5kg
5x5 x 30kg
5x5 x 27,5kg
5x5 x 25kg
5x5 x 22,5kg
5x5 x 20kg
+
ćw. uzupełniające:
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc: 3x8 x 10kg 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg, 3x8 x 10kg
5. Wspięcia na palce ze sztangą: 3x20x 30kg 3x20x 40kg, 3x20x 40kg, 3x20x 40kg, 3x20x 40kg, 3x20x 37,5kg, coś na maszynie na łydki porobiłam, 3x15 x 32,5kg, 3x15 x 35kg; 3x15 x 32,5kg, 3x8 x 30kg, 3x10 x 27,5k, 3x10 x 25kg, 3x8 x 22,5kg, 3x8 x 20kg
6. Plank 40, 37, 30 sekund 50, 35, 35 sekund; 40, 31, 30 sekund; 36, 31, 29 sekund; 40, 40, 31 sekund, 33, 31, 32 sekundy, 30,30, x sekundy; 40, 30, 30 sekundy, 50, 35, 32 sekundy; 54, 35, 35 sekund; 50, 39, 40 sekund; 3x45 sekund, 2x40, 1x35 sekund, 3x 35 sekund, 3x 30 sekund

Siady po niedzielnym spotkaniu obu kolan z glebą po rozgrzewce odpuściłam. Niby się dało, ale wolałabym jednak , żeby mi się dziura na kolanie zagoiła, a zginanie nogi do kąta prostego i poniżej jakoś temu nie sprzyja. Reszta treningu na mniejszych ciężarach niż ostatnio, bo po przerwie, więc bez większych problemów.

Nowy plan się tworzy - znaczy przerabiam forumowe pod siebie - i powinien być do końca tygodnia.



Okno: 12:00-22:00 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 969,2 kcal b: 154,4 g (31,4%) t: 77,2 g (35,3%) w: 164,2 g (33,3%)

1. Ciasto białkowe z owocami
2-3. Kurzy cyc ze szpinakiem i fetą + makaron razowy + warzywa
4. Galaretka bez cukru, chrupki kukurydziane, orzechy, mleko

Jakoś wcześniej nie zauważyłam, że razowy makaron ma tyle białka. I mi się makro trochę rozjechało.



- Flexit - 15 gram przed śniadaniem
- witamina C - 1-2 gramy
- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- BCAA - 10 gram na treningu

Ghorta

Poza tym pływasz i rowerujesz - no chyba, że biegasz po wodzie i ganiasz rower po szosie.

Ech, gdyby to się tylko tak dało...

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW)

Tydzień 16, DNT+ (środa 18.05.2016r.)



Bieganie - godzina, niecałe 8 km. Tempo raczej żółwie - ponad 8 minut na kilometr. Po niedzielnym biegu zdecydowanie czułam dziś, że mam nogi, one maja różne dziwne mięśnie i cała ta menażeria mięśniowa odczuwa wyraźną niechęć do biegania. Głupie uczucie, jak głowa chce biegać a nogi nie za bardzo współpracują. No ale nie było aż tak źle, bo godzina przetruchtana. Zostało jeszcze rolowanie na wieczór.






Okno: 12:00-22:00 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 883,3 kcal b: 151,2 g (32,1%) t: 75,4 g (36,0%) w: 149,9 g (31,8%)

1. Racuchy twarogowe z jabłkiem + migdały
2-3. Kurzy cyc w pomidorach z ryżem i warzywami
4. Whey na mleku, orzechy, pół batona białkowego

Będę coś na dniach lekko mieszać w makrach, bo chodzi za mną lekkie podbicie ww kosztem tłuszczu i ew. odrobiny białka. Poza tym idzie sezon na owoce, trzeba to wykorzystać, a na moich 155 ww to by ciężko było poszaleć. ;)



- Flexit - 15 gram przed śniadaniem
- witamina C - 1-2 gramy
- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- BCAA - 10 gram po treningu




Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-05-18 22:09:45

Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-05-18 22:12:17

Ghorta

Bieganie - godzina, niecałe 8 km. Tempo raczej żółwie - ponad 8 minut na kilometr. Po niedzielnym biegu zdecydowanie czułam dziś, że mam nogi, one maja różne dziwne mięśnie i cała ta menażeria mięśniowa odczuwa wyraźną niechęć do biegania. Głupie uczucie, jak głowa chce biegać a nogi nie za bardzo współpracują. No ale nie było aż tak źle, bo godzina przetruchtana.

Zbliżasz się do 10 km, a to magiczna bariera :) Tym, że tempo żółwie - nie przejmuj się, wszystko z czasem. A to uczucie, że głowa chce, a nogi nie - znam dobrze. Negocjuj. Albo terroryzuj. U mnie to różnie wychodzi ;)

Wszystkie zdolności negocjacyjne aktualnie zużywam na wmawianie sobie, że mogę w tygodniu sypiać tyle, ile sypiam, bo w weekend czasem się da nadrobić i próby wydłużenia doby. Skutki są raczej słabe, ale się nie poddaję. Kiedyś się uda. ;)


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-05-18 22:32:37

A teraz wrzucam moje pomysły na plany treningowe do ew. korekty i uwag - Night czuj się wywołany.


Pierwsze dwa plany to przerobione i odchudzone push - pull - legs Jodełki stąd: https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html
Wywaliłam ćwiczenia na przedramiona, podmieniłam dipsy na pompki w podporze tyłem, a podciąganie na inverted rows, pozbyłam się części superserii, bo w warunkach domowych bywają megaupierdliwe w obsłudze.

Trzeci plan to góra/dół z etapu 5 stąd: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html - właściwie bez zmian.

Im bardziej się temu wszystkiemu przyglądam, tym bardziej podoba mi się opcja nr 3.

1.

-push
1. Pompki w podporze tyłem RAMPA 5
2. OHP RAMPA 5
3. Wycisk hantli na skosie dodatnim 4s 8-10p
4. WL 4s 8-10p
5a. Rozpiętki 3s 12-15p
5b. Wznosy bokiem 3s 12-15p
6. Francuz 3s 12-15p

-leg
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL/MCNPN RAMPA 5
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p


-pull
1. Inverted rows RAMPA 5
2. Wiosło sztangą RAMPA 5
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. High pull albo zarzut siłowy 3s 10-12p
5. Wznosy bokiem w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie z hantlami 3s 12p

2.

Pull:
1. Inverted rows 5s 4-6
2. Wiosłowanie sztangą 4s 6-8
3. High pull albo zarzut siłowy 4s 6-8
4. Wznosy bokiem w opadzie 4s 6-8
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 6-8


Push:
1. Pompki w podporze tyłem 5s 4-6
2. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) 4s 4-6
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 6-8
4. Wyciskanie na ławce poziomej 4s 6-8
5. Francuz sztangą leżąc 4s 6-8

Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5s 4-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5s 4-6
3. Prostowanie nóg siedząc 4s 6-8
4. Uginanie nóg leżąc 4s 6-8
5. Wspięcia na palce 4s 6-8

3.

Przykładowy plan góra/dół:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Francuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p

Tu bym wywaliła dipsy (mają zamienniki, więc bez problemów) i kombinuję co ew dać zamiast szrugsów. Nie żebym coś miała do dużych kapturów. ;) Za to coś na pośladki by się zdało w dniu nóg dołożyć. I pewnie już wspominałam, że nienawidzę wykroków?


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-05-18 23:04:13