[BLOG] Gieru93 - Całe życie na Masie :D

14.04.16 Czwartek Trening A


1.Przysiad ze sztangą na barkach
50kgx12, 70x10, 80x10, 90x8, 100x4 +2,5kg
2. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
40kgx18, 45x15, 50x12, 55x10, 60x7 +dodatkowe powtórzenia
3. Wiosło sztangą w opadzie
60kgx12, 70x10, 75x10, 80x6, 85x4 +2,5kg
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
45kgx12, 55x10, 65x8, 70x6, 75x4, 45x15 +2,5kg
5. Push Press
35kgx12, 40x10, 45x10, 50x7, 55x5
6. Unoszenie sztangielek przed siebie
13,25kgx12 , 14,5x12, 17x12
7. Uginanie ramion z sztanga lekko łamaną
27,5kgx20, 32,5x15, 37,5x12, 25xmax
8. Wyciskanie wąsko (triceps)
45kgx12, 50x10, 55x8
+Allahy
30kgx20, 35x15, 40x10

Trening spoko wyszedł, o dziwo klatę dziś czułem mimo tego mojego marnego ciężaru, może w końcu ruszy i się wzmocni. W pozostałych ćwiczeniach minimalny progres ciągle do przodu jak nie ciężar to liczba powtórzeń wzrasta.
Dziś ostatnia nocka, zapomniałem sobie karkówkę rozmrozić i przez to olej muszę wypić żeby dobić tłuszcze, nauczkę na następny raz przynajmniej mam ;)

16.04.16 Trening B

Mega spóźniony wpis, ale jest ;) Trening robiony po piątkowej imprezie jednak miałem dziwną ochotę żeby go zrobić i nie odpuścić - darowałem jedynie nogi bo mnie bolały i podciąganie bez obciążenia zrobiłem, jednak spoko poszło i w wyciskaniu w końcu 55x6 poszło, więc w tym tygodniu dorzucam 2,5kg

1. Wykroki
X X X
2. Podciąganie nadchwytem
8,8,8,6,5
3.Wiosło sztangielką
17x12, 19,5x10, 24,5x10, 29,5x8, 34,5x6
4. Wyciskanie sztangi skos dodatni
30kgx12, 40x10, 47,5x10, 52,5x8, 57,5x6
5. Rozpiętki
14,5x12, 17x12, 17x12
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
35kgx12, 40x10, 45x10, 50x8, 55x6
7. Podciąganie sztangi do brody
35kgx12, 40x10, 45x10, 50x8, 55x5
8.Uginanie ramion sztangielką z supinacją
14,5kgx12, 17x12, 18,25x12
9. Pompki w podporze tyłem
1x15 +15kg, 1x12+17,5kg, 1x10+20kg

19.04.16 Wtorek Trening A - Tydzień 11

Waga 86,4 pas 96-96,5cm - wymiary takie same jak tydzień temu

1.Przysiad ze sztangą na barkach
50kgx12, 70x10, 80x10, 90x8, [100x10- Pół siad]
2. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
40kgx19, 45x16, 50x13, 55x10, 60x8 +dodatkowe powtórzenia
3. Wiosło sztangą w opadzie
60kgx12, 70x10, 75x10, 80x7, 85x5
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
45kgx12, 55x10, 65x9, 72,5x4, 77,5x2, 50x15 +2,5kg
5. Push Press
35kgx12, 42,5x10, 47,5x8, 52,5x5, 57,5x3 +2,5kg
6. Unoszenie sztangielek przed siebie
13,25kgx12 , 14,5x12, 17x12
7. Uginanie ramion z sztanga lekko łamaną
27,5kgx20, 32,5x15, 37,5x12, 25xmax
8. Wyciskanie wąsko (triceps)
45kgx12, 50x11, 55x7
+Szrugsy
90kgx20, 100x15, 110x12

Nie lubię treningu robionego w południe, czuję że już mam mniej siły. W siadzie na 80kg już mocno nogi czułem, przy 90kg na 7 i 8 powtórzeniu ledwo wyszedłem do góry co odbiło się na psychice i bałem się zrobić pełnego siadu na 100kg mimo iż ostatnio 4 razy siadłem, więc zrobiłem pół siady w większej liczbie powtórzeń. Na płaskiej znowu dorzuciłem 2,5kg jednak spadła liczba powtórzeń, zobaczę w piątek ile zrobię tym samym ciężarem. W pushu też dorzuciłem 2,5kg bo 2 tygodnie siedziałem na mniejszym ciężarze i doszedłem do zakładanej liczby powtórzeń w każdej serii dziś ciężar większy nie znacznie jednak spadła liczba powtórzeń, ale muszę progresować z ciężarem choćby minimalnie ;)
2 tygodnie łącznie z tym posiedzę na fbw i znów przejdę na push/pul na pewien okres ( 8-10 tygodni) mimo iż fbw bardzo do gustu mi przypadł





Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-04-19 17:58:10

21.04.16 Czwartek Trening B

1. Wykroki
14,5kgx12, 17x12, 19,5x12
2. Podciąganie nadchwytem
9,7,7,6,6 +podwieszone 5kg
3.Wiosło sztangielką
19,5kgx12, 22,5x10, 27,5x10, 32x8, 37x6 +2,5kg
4. Wyciskanie sztangi skos dodatni
30kgx12, 40x10, 50x10, 55x8, 60x5 +2,5kg
5. Rozpiętki
14,5x12, 17x12, 18,25x10
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
35kgx12, 42,5x10, 47,5x9, 52,5x7, 57,5x4 +2,5kg
7. Podciąganie sztangi do brody
37,5kgx12, 42,5x10, 47,5x10, 52,5x8, 57,5x5 +2,5kg
8.Uginanie ramion sztangielką z supinacją
14,5kgx12, 17x12, 18,25x12
9. Pompki w podporze tyłem
1x15 +15kg, 1x12+17,5kg, 1x20+20kg
+Allahy
35kgx15 (3serie)

Wczorajszy trening fajnie wyszedł, wiosło sztangielką pokochałem mega czuję pracę najszerszego przy tym ćwiczeniu ;) W tym zestawie najlepiej czuję pracę pleców -podciąganie też daje się odczuć. Dziś zakwasy na nogach mimo iż ciężar na wykrokach szału nie robi. W misce trochę przesadziłem z białkiem, ale cóż.

23.04.16 Sobota Trening A


1.Przysiad ze sztangą na barkach
50kgx12, 70x10, 80x10, 90x8, [100x10- Pół siad]
2. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
40kgx19, 45x16, 50x13, 55x10, 60x8
3. Wiosło sztangą w opadzie
60kgx12, 70x10, 75x10, 80x7, 85x5
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
45kgx12, 55x10, 65x9, 72,5x4, 77,5x3, 50x15
5. Push Press
35kgx12, 42,5x10, 47,5x10, 52,5x5, 57,5x4
6. Unoszenie sztangielek przed siebie
13,25kgx12 , 14,5x12, 17x12
7. Uginanie ramion z sztanga lekko łamaną
27,5kgx20, 32,5x15, 37,5x12, 25xmax
8. Wyciskanie wąsko (triceps)
45kgx12, 50x12, 55x9
+Przedramię - uginanie nadgarstków z sztangą
25kgxmax, 30xmax (2serie)

W następnym tygodniu treningi wypadną mi : poniedziałek, wtorek, czwartek więc pierwsze 2 dni pójdzie push/pul i w czwartek fbw.
Jutro jak będę miał czas ułożę sobie nowy plan push/pul. Co do dzisiejszej miski sporo fatu wpada w posiłku potreningowym, ponieważ na 14 do pracy i nie mam jak tego oleju wziąć ze sobą.

25.04.16 Poniedziałek Trening Push1 - 12 tydzień

W tym tygodniu tak mi się złożyło że treningi wypadną Poniedziałek, wtorek, czwartek, ponieważ od piątku południa nie ma mnie w domu i nie będę miał możliwości wykonania treningu.
Zmieniłem plan na push/pull - 11tygodni na FBW byłem, trochę urozmaicenia pasuje mieć. W piątek wrzucę foto podglądowe sylwetki, gdyż sam ciekawy jestem jak to wygląda mimo iż dużych zmian się nie spodziewam bo na razie jak wspominałem badam swoje ciało. Podwyższam kalorykę o 30g węgli w DT (450g) i DNT (300g).

Nowy plan
Push1
1.Przysiad z sztangą na barkach
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
3. Ściągnie linek na bramie
4. Wyciskanie hantli w siadzie
5. Unoszenie hantli bokiem
6. Prostowanie ramion na wyciągu
7. Francuz hantlą oburącz

Push2
1.Przysiad z sztangą na barkach
2. Wyciskanie sztangi skos
3. Rozpiętki
4. Push Pres
5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
6. Wyciskanie sztangi wąsko (triceps)
7. Allahy

Pull1
1. Podciąganie nadchwytem
2. Wiosło hantlą
3. Ściąganie trójkąta do klatki
4. Uginanie ramion z sztangą
5. Młotki
6. Szrugsy

Pull2
1. Podciąganie podchywtem
2. Wiosło w siadzie
3. Ściąganie drążka szeroko za kark
4. Uginanie ramion z supinacją
5. Uginanie ramion w podporze o kolano
6. Przedramię - uginanie nadgarstków z sztangą

Dziś Push1:

1.Przysiad z sztangą na barkach
50kgx12, 70x10, 80x10, 90x8, 100x10
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
45kgx12, 55x10, 65x9, 72,5x5, 77,5x3
3. Ściągnie linek na bramie
4x12 ciężar 10-12,5kg
4. Wyciskanie hantli w siadzie
12kgx12, 17x10, 19,5x10, 22x6, 22x5
5. Unoszenie hantli bokiem
8kgx12, 9,5x12 (3serie)
6. Prostowanie ramion na wyciągu
25kgx12, 27,5x12, 27,5x10
7. Francuz hantlą oburącz
17kgx12, 22x12, 24,5x11

Dość szybko poszło 30minut szybciej niż na FBW, jutro pewnie szybciej pójdzie bo w siadach i na płaskiej dłuższe przerwy robię.
W siadzie na 100kg poszły ładne 4 siady pełne a 6 półsiadów w czwartek dorzucę 2,5kg bo dziś fajnie mi się je robiło.
Wycisk hantli dodałem, lecz trochę nie lubię tego ćwiczenia bo na większym ciężarze ktoś musi podać mi ciężar, a ćwiczę sam. Dziś jednak ojciec mi sztangielki 22kg podał, ale powiedział że ostatni raz bo za ciężkie są :D dorzucę 2,5kg następnym razem również do tego ćwiczenia.
Bezpośrednio po treningu dziś opierniczyłem batona, ostatnio promo w sklepie sfd było to na spróbowanie jedną sztukę wziąłem.
W smaku była wyczuwalna pomarańcza, w smaku dobry jednak jakiś dziwny w porównaniu do zwykłych nafaszerowanych cukrem. Dobra alternatywa jak ktoś ma ochotę to raz na jakiś czas można takiego wsunąć, jednak są pewnie dużo lepsze smaki.

26.04.16 Wtorek Trening Pull1


1. Podciąganie nadchwytem
9,8,7,7,5 +podwieszone 5kg
2. Wiosło hantlą
19,5kgx12, 24,5x10, 28,25x10, 33,25x8, 38,25x6 +1,25kg
3. Ściąganie trójkąta do klatki
40kgx12, 50x10, 55x10, 60x8, 62,5x6
4. Uginanie ramion z sztangą
27,5kgx20, 32,5x15, 37,5x12, 25x15
5. Młotki
12kgx12, 14,5x12, 17x10
6. Szrugsy
90kgx20, 100x20, 110x15

Najlepszy zestaw dla mnie plecy+biceps te partie z największą przyjemnością robię ;)
Trening z rozgrzewką zajął mi niecałą godzinę . Dziś wolne więc jako ostatni posiłek wpadną naleśniki. W Czwartek mam plan żeby zrobić pizze pierwszy raz w życiu, zobaczę co mi z tego wyjdzie ;)

28.04.16 Czwartek Trening Push2

1.Przysiad z sztangą na barkach
50kgx12, 70x10, 82,5x10, 92,5x8, [102,5x8-półsiad] +2,5kg
2. Wyciskanie sztangi skos
35kgx12, 45x10, 55x8, 60x5, 62,5x5 +2,5kg
3. Rozpiętki
14,5kg12, 17x12, 17x12
4. Push Pres
35x12, 42,5x10, 47,5x8, 52,5x6, 57,5x3
5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
7kgx12 (2serie), 8,25kgx12 (2serie)
6. Wyciskanie sztangi wąsko (triceps)
45kgx12, 52,5x10, 57,5x9 +2,k5g
7. Allahy
35kgx15 (2serie), 37,5x10

Dość sprawnie poszło ok godzinki w przysiadzie na 102,5kg ładne 2 siady poszły reszta do połowy blokuje mnie coś psychika przy tych 100kg.




Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-04-29 15:37:48

DNT dziś i z resztą do końca tygodnia off zrobię w poniedziałek z tematem na nowo jadę. Wziąłem w pracy wolne, więc weekend długi postaram się miskę trzymać żeby nie przeholować z niczym. Z rana po nocy jak wróciłem wykąpałem się i fota na szybko zrobiona. Patrząc na resztę partii podobnie się prezentuje dla tego nie będę wrzucał zdjęć, tylko samych pleców. Uważam że przez te 12 tygodni najlepiej się rozwinęły, szczególnie najszersze coś ruszyły w końcu do przodu co mnie niezmiernie cieszy, uważam że to spora zasługa wiosłem hantlem bo mega je rozciągam i swoje też pewnie robi podciąganie z tym że na szerokość barków się podciągam.
Od listopada miskę trzymałem z tym że do lutego redukcja była. Dziś sie zważyłem i waga 86kg pokazała więc mniej 0,5kg niż ostatnio to znak że nadal na dodatni bilans nie wszedłem.
Zestawienie 3 zdjęć - jakiś progres jest -przynajmniej mi się tak wydaje








Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-04-29 16:24:35

02.05.16 Poniedziałek Trening Pull 1 - 13 tydzień

1. Podciąganie nadchwytem
7,7,6,6,6 +podwieszone 5kg
2. Wiosło hantem
19,5kgx12, 24,5x10, 29,5x10, 34,5x8, 39,5x5 +1,25kg
3. Ściąganie trójkąta do klatki
40kgx12, 50x10, 55x10, 60x8, 65x6 +2,5kg
4. Uginanie ramion z sztangą
27,5kgx20, 35x12, 40x10, 25x15 +2,5kg
5. Młotki
12kgx15, 14,5x12, 17x12
6. Szrugsy
90kgx20, 100x15, 110x8, 110x7

Trening bardzo fajnie wypadł z rozgrzewką poniżej godziny zajął. Powolny progres wszędzie - wyjątek dziś podciąganie i w szrugsach zaczęły mi się dłonie same otwierać na 110kg. Przedramię dziś mega spompowane szczególnie przy robieniu bicepsów.
Co do miski to w sobotę za dużo zjadłem, wczoraj totalnie położona za mało znowu winą był grill wczorajszy i sobotni. Dziś miska dopięta, ale totalny brak apetytu na siłę wciskam jedzenie.

Planuję w tym tygodniu zrobić 4 treningi siłowy - powinno się udać ;)