[HELP] Zróżnicowane treningi, cel: redukcja+dynamika (tabata+siłownia+piłka nożna)

Czołem Zawodnicy!

Proszę o zweryfikowanie moich założeń. Czy może mi się stać jakaś krzywda tak ćwicząc, czy może osiągnę zamierzone cele?

Trening 1, poranny, przed śniadaniem (IF, pierwszy posiłek o godzinie 14)

Tabata, 4 minuty, 20s/10s, (burpee, pajacyk, bieg bokserski) - robię to w dobrym tempie, a i tak nie czuję chęci "zwrotu". W zeszłym roku dodawałem czas do 30s/15s oraz dołożyłem serię.

LUB

Trening interwałowy sprinterski, 4x4x60m, przerwa między "setkami" 60s, przerwa między seriami 3min.

Trening 2, siłownia, ok. 16-17 (~dwie godziny po pierwszym posiłku lub zaraz po lekkim drugim), suplementy: BSN Amino X, jabłczan kreatyny

Tutaj mam dylemat i proszę o pomoc. Dotychczas ostatnie kilka tygodni trenowałem tak:

A: Klatka + Plecy - GVT (niemiecki trening objętościowy): wyciskanie sztangi na ławce prostej 10x10x60% oraz ściąganie wyciągu górnego nachwytem 10x10x60% (notabene klata mocno do przodu, a miałem zastój);
B: Przysiad + MC - krótkie serie z progresją ciażaru do 90%;
C: Barki - po 2 ćwiczenia na każdy akton;
D: Biceps + Triceps - 3 ćwiczenia po 3 serie (sztanga/sztangielka, na odwrót, podciąganie/pompki francuskie) w superseriach;

Mogę to oczywiście zostawić (poza GVT, bo raczej siły by brakowało), ale wolałbym zmienić na mniej ćwiczeń złożonych. Tutaj mam do wyboru wersję prostą...:

A: przysiad, wyciskanie na płaskiej, podciąganie z obciążeniem
B: MC, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie

...lub bardziej złożone:

1) treningi złożone z rwań, zarzutów, podrzutów, wyciskań, przysiadów i MC (trening kulturystyczny na redukcji?)

2) Workout A:
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Workout B:
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Po zakończeniu treningu porcja Whey i BCAArbs (węgle z BCAA) i lecimy na:

Trening 3, trening piłki nożnej około pół godziny po zakończeniu treningu siłowego. Liga jest, więc raczej taktyczny z elementami biegowymi niż ciężki fizyczny.

Zakładam, że kalendarz będzie wyglądał następująco:

.	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Trening 1	Tabata	Sprint	Tabata	Sprint	Tabata	Tabata	.
Trening 2	A/B	.	B/A	.	A/B	.	.
Trening 3	.	Trening	.	Trening	Trening	.	MECZ

Tak jak wspominałem, tabata na mnie większego wrażenia nie robi, mogę spróbować zmienić ćwiczenia na bardziej siłowe, ale odbija się to na dynamice. Z kolei sprinty sprawiają, że dochodzę do siebie jeszcze długi czas. :)

Fajnie, jak kogoś zainteresuję :)

Pozdrawiam
Mateusz


Zmieniony przez - m4g1k w dniu 2016-04-05 12:27:19

Czołem drużyna!

Minęło trochę czasu, ale nie na tyle, żeby zakładać nowy temat. :)

Na początku maja musiałem skończyć sztywną redukcję ze względu na kontuzję pachwiny. Miałem robioną falę uderzeniową i terapię manualną, musiałem zrezygnować z siłowni na 3 tygodnie. W tym czasie i tak trzymałem się IF i ograniczałem węglowodany. Z końcem maja wróciłem na siłownię, jestem w stanie zrobić ćwiczenia niemal tym samym ciężarem co poprzednio, tylko że dwie serie mniej, czyli 3x5.

Niestety wynik redukcji jest dla mnie niezadowalający. W najlepszym punkcie ważyłem 77kg, co już zresztą oscyluje wokół 79 i tego się trzyma, mimo że jestem przekonany, że nie przekraczam bilansu kalorycznego. Może winny jest alkohol, którego mniej lub więcej i pod różnymi postaciami spożywam regularnie? Nie upijam się, jednak tak przywykłem do wypicia piwa lub szklaneczki brandy wieczorem, że ciężko jest mi bez tego zasnąć - przyznaję się bez bicie...

Czy spowolnienie metabolizmu przynosi jakieś odczuwalne objawy somatyczne i psychiczne? Czy byłbym w stanie je rozpoznać? Siły i energii mi nie brakuje, wysypiam się i czuję się dobrze, a jednak mimo deficytu skład ciała pozostaje niemal bez zmian...

Pozdrawiam
Mateusz

Gdzie uzupełniona ankieta? Nic o tobie nie wiadomo.

Ale moim zdaniem na pierwszy rzut oka zbyt dużo wszystkiego.
Co jest priorytetem? Piłka czy siłownia?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-05 14:01:36

ech, dlaczego nie mogę edytować pierwszego postu? Faktycznie, nieco się zagalopowałem, to dlatego, że już od dwóch tygodniu planowałem tutaj napisać, aż w końcu postanowiłem to zrobić "już, zaraz" :)

Wiek: 26 (w maju wskoczy następna liczba)
Waga: 81
Wzrost: 177
Cel treningowy: Redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa dynamiki
Staż treningowy na siłowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siłownia
Dostęp do sprzętu: siłownia średniej klasy, sztanga i sztangielki (obciążenie 70kg) w domu
Dieta: IF z 16h okresem postu, 2800-3000kcal w pierwszym tygodniu, ~150g WW, 2,5g białka/kgmc
Przeciwskazania medyczne: brak, wszystkie badania w normie (nawet witamina D ;))
Zażywane suplementy: jabłczan kreatyny, koncentrat białek serwatki, BSN Amino X, T-Burner, BCAArbs, witaminy&minerały, omega3, ZMA, dodatkowo wapń ze względu na zwiększenie ilości spożywanej kofeiny.

Maksy:
Wyciskanie: 107,5kg
MC: 140kg
Przysiad: 110kg (przed kontuzją pachwiny, teraz kończyłem na 90kg)

Viren

Ale moim zdaniem na pierwszy rzut oka zbyt dużo wszystkiego.
Co jest priorytetem? Piłka czy siłownia?

Trochę dużo, fakt, ale jakoś za bardzo się nie męczę, a trudno byłoby jeszcze zwiększyć intensywność... W zeszłym roku na redukcji robiłem codziennie tabatę, a jeszcze starczało mi sił na treningi i nic się nie działo. Teraz zabrałem się delikatnie bardziej profesjonalnie za cały temat, oby mnie to nie przerosło. :)

Prio to odpowiednia kompozycja ciała z dużą mocą. Nie gram na zawodowym poziomie w piłkę, więc zdarza się również grać na "zakwasach". Nie jestem sezonowcem, nie budowałem wielkiej muskulatury z uwagi na lato, raczej odpowiednią gęstość mięśni. Teraz chcę je odsłonić, pozbywając się kilku kilogramów tłuszczu, który wtedy przyrósł. Do tego z uwagi na kontuzję nie przepracowałem odpowiednio okresu przygotowawczego, więc muszę poprawić dynamikę i elastyczność. Pomaga mi w tym SCEC.pl :)


Zmieniony przez - m4g1k w dniu 2016-04-05 15:57:14

W jakim celu ci taka ilość suplementów? Szczególnie ten spalacz jest kompletnie zbędny przy takiej aktywności.

(trening kulturystyczny na redukcji?
Na redukcje to jest dieta, nie trening.

5x5 bardzo fajny program, spokojnie możesz robić ale...

Moim zdaniem patrząc na całość tego co przedstawiłeś po prostu nie dasz rady i zlapie cię przetrenowanie, szczególnie przy diecie redukcyjnej.

Skoro tabata nie robi na tobie wrażenia to zmieniłbym ją na coś innego, jest dużo możliwości.
Darowałbym sobie treningi na czczo, szczególnie gdy masz później treningi piłki i siłownie.

Sprinty > tabata jeżeli chcesz coś poprawić pod piłkę i na tym bym się skupił skoro daje to większe efekty, możesz nawet raz w tygodniu dać jakiś dłuższy bieg tak aby była różnorodność i mieć możliwość nad popracowaniem nad różnymi aspektami a nie tylko na krótkich dystansach.

Dałbym tak:

Pon: silowy/sprinty
Wt: bieganie dłuższe/piłka
śr: siłowy
czw: sprinty/piłka
pt; piłka/siłowy
sb: OFF
Nd: mecz

Zastanów się nad wprowadzeniem biegu wahadłowego albo koperty zamiast np. któregoś sprintu - bardzo pomocny dla piłkarzy ze względu na ich styl biegania podczas meczu na zasadzie start/stop i częstych zmian tempa biegu oraz kierunku.
Może także kompleksy sztangowe byłby pomocne i warto byłoby się zastanowić nad ich wprowadzeniem skoro tabata idzie tak łatwo.

Ale musisz zobaczyć czy będziesz wyrabiał chociażby z regeneracją przy takiej ilości aktywności, musisz przypilnować ilości snu i jedzenia.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-05 16:08:28

Viren

W jakim celu ci taka ilość suplementów? Szczególnie ten spalacz jest kompletnie zbędny przy takiej aktywności.

Jabłczan pozostał mi z masówki, wykorzystam go, skoro mam. Amino X jedną porcję robię i spożywam tuż przed oraz w trakcie treningu siłowego, a pomiędzy siłowym i piłką koktajl białkowo-węglowodanowy z dodatkową porcją BCAA. Gdybym nie wymienił tutaj standardowej suplementacji, byłoby tego mniej, prawda? :) Spalacz jak dla mnie być musi, bo to odpowiednia dawka motywacji, której mi czasem brak.

Viren

(trening kulturystyczny na redukcji?
Na redukcje to jest dieta, nie trening.

Chodzilo mi o to, że to raczej trening do budowy siły, której nie zrobię przy deficycie kalorii, prawda?

Viren

5x5 bardzo fajny program, spokojnie możesz robić ale...

Moim zdaniem patrząc na całość tego co przedstawiłeś po prostu nie dasz rady i zlapie cię przetrenowanie, szczególnie przy diecie redukcyjnej.

Skoro tabata nie robi na tobie wrażenia to zmieniłbym ją na coś innego, jest dużo możliwości.
Darowałbym sobie treningi na czczo, szczególnie gdy masz później treningi piłki i siłownie.

Sprinty > tabata jeżeli chcesz coś poprawić pod piłkę i na tym bym się skupił, możesz nawet raz w tygodniu dać jakiś dłuższy bieg tak aby była różnorodność i mieć możliwość nad popracowaniem nad różnymi aspektami a nie tylko na krótkich dystansach.

Jeżeli wolisz biegać rano to ok - ale może warto wziąć chociażby jakieś bcaa przed aby nie popalić mięśni bo okno masz duże i długo zostajesz bez posiłku. A jak nie to biegaj wieczorem, po treningu siłowym.

Ale 5x5 w tej wersji prostej, czy "angielskiej"? Chyba bliżej jednak mi jest tej pierwszej, z 3 ćwiczeniami w każdym treningu...

Zastanawiam się, ile mogę z siebie dać. Jeszcze nigdy nie doszedłem do krańców wytrzymałości, nie jestem kontuzjogenny, więc muszę w końcu spróbować znaleźć jakieś swoje granice.

Treningi na czczo wydają mi się koniecznością, żeby jeszcze bardziej podkręcić metabolizm, a dodając do tego to, że nie jadam do 14 (do tej godziny woda z cytryną, chrom i kawa) mam do wyboru - robić, albo nie robić. BCAA przed porannym "pobudzaczem" z powodu IF nie wchodzi w grę. Mogę co najwyżej przesunąć pierwszy trening do pierwszego posiłku i zrobić go zaraz przed nim, ale czy to będzie miało większy sens?

Viren

Dałbym tak:

Pon: silowy/sprinty
Wt: bieganie dłuższe
śr: piłka
czw: siłowy/sprinty
pt;siłowy/piłka
sb: OFF
Nd: mecz

Treningu piłkarskiego nie opuszczę przecież, jestem z nich rozliczany. Także Wtorek, Czwartek i Piątek piłka obowiązkowo.

Viren

Zastanów się nad wprowadzeniem biegu wahadłowego albo koperty zamiast np. któregoś sprintu - bardzo pomocny dla piłkarzy ze względu na ich styl biegania podczas meczu na zasadzie start/stop i częstych zmian tempa biegu oraz kierunku.

to prawda, dlatego jednym z interwałów jest wahadłówka 5x20metrów powtórzona 6 razy (jeżeli dam radę). :)

Dzięki za zaangażowanie, może znajdzie się jeszcze parę osób i rozkręcimy dyskusję. :)


Zmieniony przez - m4g1k w dniu 2016-04-05 16:40:16

Tak, poprawiłem błąd w rozpisce po edycji bo zauważyłem, że ominąłem trening piłki.


Ale 5x5 w tej wersji prostej, czy "angielskiej"? Chyba bliżej jednak mi jest tej pierwszej, z 3 ćwiczeniami w każdym treningu...

Oba są ok.

Chodzilo mi o to, że to raczej trening do budowy siły, której nie zrobię przy deficycie kalorii, prawda?

Rekordów na pewno bić nie będziesz przy deficycie w diecie. Równie dobrze można na tym treningu redukować i budować masę, bardzo uniwersalny plan tak naprawdę - wszystko zależy i tak od diety a nie ilości serii czy powtórzeń, to tylko umowne zakresy silowe tak jak 8-12 czy 10-12 to umowne zakresy masowe.

Zastanawiam się, ile mogę z siebie dać. Jeszcze nigdy nie doszedłem do krańców wytrzymałości, nie jestem kontuzjogenny, więc muszę w końcu spróbować znaleźć jakieś swoje granice.

Tylko pamiętaj, że jesteś na redukcji i masz mniejszą podaż składników odżywczych, moim zdaniem szkoda zdrowia i nie warto.

Spalacz jak dla mnie być musi, bo to odpowiednia dawka motywacji, której mi czasem brak.

Spalacz jest totalnie zbędny, nic ci nie da, zadziała raczej jak placebo przy takiej ilości aktywności fizycznej. Przy dobrej diecie poleci szybko, zadbaj raczej o to aby nie stracić dużo mięśni bo przemyślana redukcja nie polega na jak największym i najszybszym zrzuceniu tłuszczu tylko utrzymaniu jak najwięcej mięśni.

Treningi na czczo wydają mi się koniecznością, żeby jeszcze bardziej podkręcić metabolizm, a dodając do tego to, że nie jadam do 14

To może powodować wręcz odwrotny efekty.

Mogę co najwyżej przesunąć pierwszy trening do pierwszego posiłku i zrobić go zaraz przed nim, ale czy to będzie miało większy sens?

Moim zdaniem będzie miało większy sens.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-05 16:58:48

Dobrze, widzę że mam do czynienia z kimś, kto wprowadzi więcej porządku w moje schematy. :)

Wziąłem się za prostszy plan z ćwiczeniami złożonymi, więc tak już będę leciał. Wiem, że siły na deficycie nie zrobię, rekordów nie pobiję, ale oczywiście nie chcę, żeby siła za bardzo spadła, więc z ciężaru za dużo schodzić nie będę. Interwały przesunę na pół godziny przed pierwszym posiłkiem.

Trochę z innej kwestii... Nawet przy ciężkich treningach klatki czy ramion, nie odczuwam później bólów potreningowych. Z kolei martwy i przysiady dają mi mocno w... mięsień. Jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że nie robiłem "dołu" na wysokiej intensywności, kiedy miałem treningi i mecze. Masz jakieś swoje sprawdzone porady, jak sprawić, żeby mięśnie szybciej przyzwyczaić do danego treningu? Teraz ćwiczę na intensywności ok. 80% (serie zasadnicze 5x5: przysiad 90kg, MC 110kg). W piątkowych sesjach siłowych będę robił dane ćwiczenie na dół o 10-15% mniejszym ciężarem, ale to chyba tylko doraźne działanie?

Faktycznie, skoro ta tabata mi nic nie daje praktycznie, to nie ma się co męczyć. Nastąpiła zmiana treningów na stałe. W czwartek wieczorem jakiś dłuzszy bieg?

.	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Trening 1		Sprint		Sprint		Tabata
Trening 2	A/B		B/A		A/B
Trening 3		Trening	Trening	Bieganie?	Trening		MECZ

Zmieniony przez - m4g1k w dniu 2016-04-06 11:34:37

Zmieniony przez - m4g1k w dniu 2016-04-06 11:37:10

Wziąłem się za prostszy plan z ćwiczeniami złożonymi, więc tak już będę leciał. Wiem, że siły na deficycie nie zrobię, rekordów nie pobiję, ale oczywiście nie chcę, żeby siła za bardzo spadła, więc z ciężaru za dużo schodzić nie będę.

Najważniejsza jest technika i to ona dyktuje ciężar.

Masz jakieś swoje sprawdzone porady, jak sprawić, żeby mięśnie szybciej przyzwyczaić do danego treningu?

Czas, musi go trochę upłynąć i później będzie z górki, na początku zawsze występują dość duże mikrouszkodzenia gdy zaczyna się nowy plan, robi nowe ćwiczenia itp.
Zacznij się rozciągać po treningu jeżeli tego nie robisz.
Zadbaj o regeneracje, odpowiednią dietę i ilość snu.
Rollery także mogą się sprawdzić w pewnym stopniu.

Ale tutaj powodem może być również duża intensywność i objętość w tygodniu dołu ciała [biegi/siłownia/mecze]
Jeżeli jest z tym duży problem to w czwartek daj sam dluższy bieg albo same sprinty.
W sobote przed meczem dałbym całkowicie off na regenercje.
I zobacz jak będziesz reagował.

Zawsze można dołożyć później jakąś aktywność jeżeli będzie ok [np. w czwartek dołożyć albo sprinty albo bieg dłuższy w zależności co wybierzesz], na początku lepiej zacząć z lekkim zapasem i obserwować niż od razu wrzucić dużą objętość i intensywność bo to zwiększa ryzyko kontuzji, przeciążeń itp.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-06 13:30:02

Zrobiłem tak, że w tygodniu robię dwie jednostki treningowe dziennie. Czwartkowy trening siłowy ze zmniejszonym obciążeniem w pierwszym ćwiczeniu (przysiad/MC). Sprinty nie przeszkadzają mi w treningach piłkarskich, więc robię je w środę i piątek na pół godziny przed pierwszym posiłkiem. Sobota odpoczynek, niedziela mecz. Nie czuję się źle, IF trzymam, kalorii nie liczę, ale są one chyba nawet zbyt mocno na minus. Kończę jeść o 22, zaczynam 14-15, gratuluje tym, którzy trzymają michę w 2godzinnym oknie. :o

Coś chyba robię źle. Obwody nie spadły, a nawet się lekko zwiększyły. Po pierwszym tygodniu byłem -3kg (większość to woda pewnie), po drugim +1 od poprzedniego (czyli -2 od początku), ale główne obwody się nie zmniejszyły, siła też mocno się trzyma. Palę mięśnie czy jest ok?

.	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Trening 1			Sprint	Tabata	Sprint
Trening 2	A/B	B/A		A/B
Trening 3	Rozbieganie	Trening	Trening		Trening		MECZ

Zmieniony przez - m4g1k w dniu 2016-04-16 12:34:59

A wizualnie jak? Obwody czy waga niekoniecznie są dobrym wyznacznikiem zawsze.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-16 13:21:55

Wizualnie, to psychicznie czuję się mniejszy, ale wyglądam... tak samo. ^^