[BLOG] Gacio, dziennik treningowy

19.03.2016 r.
mało sportowy dzień, z jedzeniem też było różnie.. jak to często w weekendy u mnie bywa.
Ale jutro idę robić mocną klatę, wezmę slingshota i się dobiję!!!!!

20.03.2016 r.
- 9:30 - Witamina C, multiple for man, Kreatyna hi tec TCM popite miodem,
- 9:45 - banan, 4 jajka, płatki owsiane, łyżka oleju kokosowego, wszystko poszło w mix i wypite,
- 11:15 - baton weidera,
- 13:30 - 60 g gainera o treningu,
- 14:00 - 2 gołąbki
Zobaczymy co dalej leniwy dzień przyniesie

Trening (weekendowy, rozlazły):
- WL:
10 x 60 kg, 10 x 80 kg, 5 x 90 kg
- WL SLINGSHOT:
10 x 100 kg, 2/ 5 x 110 kg, 4 x 110 kg.
- Wyciskanie hantli, dodatni:
12 x 20 kg, 2/ 10 x 25 kg, 6 x 30 kg,
- Przenoszenie hantla nad głową:
12 x 20 kg, 2/ 10 x 25 kg, 10 x 30 kg.
- Uginanie ramion stojąc, gryf łamany:
2/ 12 x 25 kg, 10 x 30 kg, 8 x 30 kg,
- Uginanie ramion siedząc, hantle:
12 x 10 kg, 8 x 12,5 kg,
- Uginanie ramion stojąc na modlitewniku:
10 x 9 kg, 5 x 8 kg,
- Linki, biceps.

21.03.2016 r.
-6:30 - Witamina C, Kreatyna hi tec TCM, Multiple x 1 to wszystko popite miodem na czczo,
- 7:30 - owsianka z orzechami i bananem,
- 10:30 - ryż pełnoziarnisty, pierś z kurczaka i ogórki konserwowe,
- 13:30 - j.w.
- 16:00 - 30 g białka z mlekiem,
- 17:00 - 2x tortilla własna robota,
- 19:30 - serek wiejski + 30 g białka z mlekiem.
- 21:30 - cynk, witamina C,

Miał być trening ale prace modernizacyjne mojej sypialni się przeciągały i przeciągały.. Dlatego dziś (tj. 22.03.2016 r.) jadę ćwiczyć plecy, triceps i wieczorem jadę na piłkę
Swoją drogą co sądzicie o połączeniu klata + biceps i plecy + triceps? Faktycznie jest to aż tak zła forma ćwiczeń?

22.03.2016 r.
- 6:30 -miód z Kreatyną TCM hi tec i Multiple + Wit c,
- 7:30 - Owsianka z orzechami i kiwi + banan,
- 10:30 - dwie bułki ziarniste z pasztetem z wątróbki,
- 13:30 - sałatka owocowa z płatkami owsianymi,
- 15:30 - 60 g gainera + Kreatyna hi tec TCM,
- 17:30 - j.w. Bez kreatyny,
- 18:30 - schabowy, sałatka warzywna,
- 21:00 - 30 g białka z mlekiem, Wit c, Cynk

Trening:
Plecy, ściąganie na maszynie ciężaru w dół:
4/ 12 x 50 kg na stronę,
Dipsy:
4/ x 12
Odwrócone rozpietki:
4/ 12 x 5 kg
Wyciskanie wąskie, po boku ograniczniki i na nich zatrzymanie i strat :
12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 10 x 70 kg, 8 x 80 kg, 6 x 90 kg, 3 x 100 kg.
Martwy ciąg:
10 x 70 kg, 8 x 80 kg, 6 x 90 kg, 6 x 100 kg.
Triceps na maszynie:
3/ 12 x 20 kg, 10 x 25 kg,
Maszyna na plecy
4 serie
Triceps - schodzenie pod sztangę własną masą: (bardzo fajne ćwiczenie)
4/ x12

23.03.2016 r.
Na chwilę obecną:
- 6:30 -miód z Kreatyną TCM hi tec i Multiple + Wit c,
- 7:30 - Owsianka z orzechami i kiwi + banan,
- 10:30 - dwa jajka, kromka chleba z pasztemtem z wątróbki
- 13:30 - j.w.
- 17:00 - zupa kapuśniak + 3 naleśniki z dżemem truskawkowym,
- 20:00 - dwie kiełbaski i kromka chleba,
- 21:00 - Wit c, Cynk, DESPERADOS

Jak chodzi o efekt wczorajszego treningu, to nawet przy kichaniu wszystko mnie boli
Niby człowiek cały czas ćwiczy, ale zakwasy dziś mam niemiłosierne


Zmieniony przez - Gacio w dniu 2016-03-24 18:48:50

24.03.2016 r.
- 6:30 -miód na czczo z Kreatyną TCM hi
tec i Multiple + Wit c, 
- 7:30 - Owsianka z orzechami i kiwi,
- 10:30 - 300 g piersi z kurczaka na oleju kokosowym, pół woreczka ciemnego ryżu, sałatka warzywna na oliwie z oliwek,
- 13:30 - j.w. 
- 16:30 - 60 g gainera przed treningiem
- 18:00 - 60 g gainera po treningu,
- 18:30 - zupa pomidorowa z makaronem,
- 20:30 - Białko 30 g hi tec,
- 21:00 - Wit c, Cynk,

Trening:
- Rotatory:
3/ 12 x 5 kg, 2/ 12 x guma,
- Wyciskanie hantli:
12 x 20 kg, 8 x 25 kg, 10 x 22,5 kg, 8 x 24 kg,
- Unoszenie ramion do brody:
4/ 12 x niebieska guma - bardzo fajnie weszło.
- Unoszenie hantli przed siebie:
2/ 8 x 7,5 kg, 6 x 10 kg, 6 x 7,5 kg,
- Szrugsy hantlami:
4/ 12 x 36 kg.
Nogi - przysiady na maszynie, a raczej wyciskanie nogami, chociaż nie wiem jak to nazwać:
12 x 90 kg, 12 x 120 kg, 12 x 140 kg, 12 x 180 kg, 12 x 200 kg.
Taki ot trening wystarczył, żeby mnie ścieło.. Chciałem tylko mocno rozbić te włókna po ostatnich przysiadach, a cała energia życiowa teraz ze mnie wyszła i idę spać
Chyba mam przerwę świąteczną, także każdemu kto to czyta życzę dużo dobrych kalorii w święta i jak najwięcej pięknych chwil z rodziną życzę,
Hallelujah

29.03.2016 r.
- 6:30 -miód na czczo z Kreatyną TCM hi
tec i Multiple + Wit c,
- 7:30 - Owsianka z orzechami i kiwi,
- 10:30 - dwie bułki z serkiem białym chrzanowym,
- 13:30 - j.w.
- 16:30 - rosół z makaronem, ryż z warzywami,
- 18:00 - 30 g białka przed treningiem w piłkę,
- 21:00 - Białko 30 g hi tec,
- 21:30 - Wit c, Cynk,


Waże już ok 90 kg, ciężko mi się biega.. Pachwina naciągnięta w kolanie też odczuwam ból
Nie idzie sobie odpuścić tych treningów.. Dobrze, że idzie pogoda, będę grał na dworze, moża miękkie podłoże odciąży trochę te stawy

Odciąży ale nie wiele, gra w bala ;) jest zbyt dynamiczna. 90 robi swoje. Pozdrawiam.

ech.. w takim razie koniec masowania :P od połowy Kwietnia będę musiał powoli redukować

30.03.2016 r.
- 6:30 -miód na czczo z Kreatyną TCM hi
tec i Multiple + Wit c,
- 7:30 - Owsianka z orzechami i bananem,
- 10:30 - sałatka warzywna + puszka tuńczyka,
- 13:30 - omlet,
- 17:00 - 60 g gainera przed treningiem
- 18:30 - 60 g gainera po treningu,
- 19:00 - ziemniaki, schabowy na oleju kokosowym, sałatka warzywna
- 20:30 - Białko 30 g hi tec,
- 21:00 - Wit c, Cynk,

TRENING:
- WL:
12 x 60 kg, 10 x 80 kg, 6 x 90 kg, 2 x 100 kg,
- uginanie ramion, gryf łamany stojąc:
4/ 12 x 25 kg,
- Wyciskanie hantli siedząc, skos dodatni:
12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 27,5 kg, 8 x 30 kg,
- uginanie ramion z hantlami siedząc, chwyt młotkowy:
12 x 10 kg, 8 x 15 kg, 6 x 17,5 kg,
- wyciskanie na maszynie, siedząc:
12 x 45 kg, 12 x 65 kg, 12 x 75 kg, 10 x 80 kg,
- uginanie ramion na modlitewniku - maszyna, jednorącz:
3/ 8 x 15 kg,
- uginanie ramienia z hantlem, na modlitewniku:
3/ 8 x 8kg.

słaby dzień treningowy, to pewnie przez tę świąteczną przerwę. No i ta wtorkowa piłka tak mi dała popalić, że do teraz czuję się jakby czołg po mnie przejechał..

31.03.2016 r.
- 6:30 -miód na czczo z Kreatyną TCM hi
tec i Multiple + Wit c,
- 7:30 - owsianka z orzechami i kiwi,
- 10:30 - ryż ciemny, fasolka szparagowa, pierś z kurczaka,
- 13:30 - j.w.,
- 16:30 - gulasz z chlebem
- 18:00 - kefir
- 20:00 - Białko 30 g hi tec, serek wiejski, 2 kromki chleba z szynką swojską
- 21:00 - Wit c, Cynk,

wartość energetyczna wg aplikacji FatSecret:
3207 kcl: T - 121,04, W - 260,54, B - 260,54.