DT prin - od patyczaka do mięśniaka

DT - 26.03.2016
Tydzien 8 - Trening C

Czas treningu: 1h 30min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka

0.5. kettlebell swing
10/10/10 x 12kg
10/10/10 x 12kg
10kg x10/10, 12kg x 10

1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
Tydz 8: 11/11/11/12 - 10kg
Tydz 7: 10x 10kg (R), 10/10/12 - 10kg
Tydz 6: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10x 10kg (R), 10/10/10 -10kg
Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg

2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020
Tydz 8: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 7: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/11 - 25kg - pomyliłam zapiski..
Tydz 5: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg

2b. Plie (3 x 10, wide with a dumbell) tempo 3010
Tydz 7: 10x12kg R, 12/12/12 x 17,5kg- bo mi kettle zabrali..
Tydz 7: 10x12kg R, 10/10/10 x 18kg
Tydz 6: 10x12,5kg R, 10/10/11 x 17,5kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem
Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem
Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

3a. Bent-over barbell row (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010
Tydz 8: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 7: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg
Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg

3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020
Tydz 8: 12/12/12 - 10kg
Tydz 7: 12/12/12 - 10kg
Tydz 6: 12/12/12 - 10kg - dużo lepiej
Tydz 5: 11/11/11 - 10kg
Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo
Tydz 3: 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 10/10/10 - 10kg

+dodatkowo 16 pompek - ścięło mnie..
15, 17, 18

Brzuch: (60sek przerwy między obwodami)
4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
Tydz 8: 30/30/31
Tydz 7: 30/30/30
Tydz 6: 29/29/30
Tydz 5: 28/28/30
Tydz 4: 26/26/27
Tydz 3: 25/26/27
Tydz 2: 25/25/25
Tydz 1: 20/20/20

4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023
Tydz 8: 10/10/10
Tydz 7: 10/10/10
Tydz 6: 10/10/11 - bujało mnie strasznie
Tydz 5: 10/10/11 - jest progres!
Tydz 4: 10/10/10
Tydz 3: 10/10/10
Tydz 2: 10/10/10
Tydz 1: 10/10/10

4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max)
Tydz 8: 40/41/61
Tydz 7: 40/40/60
Tydz 6: 38/39/45
Tydz 5: 37/37/40
Tydz 4: 36/37/40
Tydz 3: 35/35/36
Tydz 2: 35/35/35
Tydz 1: 30/30/35

+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) 17.52-
Tydz 8: 10min 40s
Tydz 7: 10min 26s
Tydz 6: 10min
Tydz 5: 10.5min
Tydz 4: 10min
Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc
Tydz 2: 12min

Stretching

Komentarz:
1.ok
2b. ok, choć mi jakby lekko z tym ciężarem było.. może ja tu za mało biorę rzeczywiście
3b. dużo ciężej niż ostatnio ale poszło bez przerw
4a. ok
4b. ciężko, z przerwami
4c. ostatnia seria do upadku. Brzuch styrany
Parszywa siódemka: przy 3 obwodzie odcięło mi nogi.. uwielbiam to jak robię po 8-10 z automatu gdy mam 7 powtórzeń w planie


Dieta:
2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. godz. 8.00 jajecznica z 3 jajek
2. godz. 10.30 ryż jaśminowy 110g, mięso wędzone z łopatki 200g
+ potreningowo: godz. 18.00 15g wpc, 10g miód, 80g kiwi
3. godz. 19.00 ryż jaśminowy 110g, stek z tuńczyka 130g

Suplementy: Euthyrox, wpc

------------------------------------------------------------------------------------
Obudziłam się z potwornym głodem. Tu się jednak nie dziwię bo dnia poprzedniego wszystko co zjadłam straciłam w toalecie. Jajecznicy nie poczułam nawet. Szybko wjechał 2 posiłek na którym żyłam cały dzień aż do potreningowej kolacji.


D(N)T - 27.03.2016
Brzuch skatowany nadal. Dopiero dzisiaj czuję porządne zakwasy, ale to u mnie normalne.
Mini trening: bieganie wolnym tempem ok 5km, 30min z rozgrzewką.

Posiłki pilnowane dzisiaj co 3 godziny ale z męką. Jestem głodna cały czas. Mogę zjeść worek kaszy, steka z warzywami i nie czuję, że cokolwiek zjadłam.

Dieta:
1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 3 jajka na miękko
2. ryż jaśminowy 50g, makrela na parze w pomidorach 90g
3. makaron durum 50g, makrela na parze w pomidorach 90g
4: kasza gryczana 100g, stek z tuńczyka 90g, pomarańcz 200g
5: kasza gryczana 100g, stek z tuńczyka 90g

Suplementy: Euthyrox, tran

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pomiary:



Wiedziałam, że pójdzie w górę, choć nie sądziłam, że aż tyle. Wizualnie imo nie widać dużej różnicy. Jedynie w nogach, tak. Czwórki powiększyły się a dwójki stały się bardziej widoczne. Ale nie ma się co przejmować tak naprawdę bo kończymy masę jutro. 2 miesiące na porządnej misce. Teraz priorytetem jest poprawienie kondycji i wytrzymałości. Mam na to 2 miesiące bo w czerwcu czeka mnie wyjazd, w tym poważny kilkudniowy trekking na wysokości 2500-4800m npm. Plus noszenie ok 15-20kg plecaka na własnych plecach.

Co dalej?

Trening:
Wstępnie plan jest taki żeby dalej zostać przy tym treningu który mam obecnie 3xtydz. Plan ma ćwiczenia na łydki, uda i plecy. W zasadzie to najbardziej na nogi, czuję się jakbym trenowała planem 3xnogi Do tego dokładam aeroby 2-3xtydz w DNT. Na początek, bo potem jak się rozkręcę, chcę część z aerobów zamienić na interwały.
Boję się jedynie trochę o kortyzol jak zacznę kręcić aeroby. Myślałam o bcaa ale może na początek sama wit C po bieganiu, ok 1-1,5g.

Dieta:
Tutaj więcej rewolucji. Nie dam rady więcej ciągnąć na wysokich węglowodanach bo ten głód jest nie do okiełznania. Jem, jem i przestać nie mogę. Wracam na wysokie tłuszcze. Nie wiem jeszcze jak dużo kcal ustawić w makro, to się w międzyczasie wyklaruje. Wyjściowo startuję od
DNT: BWT: 115/166/80
DT: BWT: 127/180/80


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-03-27 23:37:02

DT - 28.03.2016
Tydzien 9 - Trening A

Czas: 1h 45min

1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020
Tydz 9: 10x15kg R, 10/12/12 - 22,5kg
Tydz 8: 10x16kg R, 10/11/11 - 22kg
Tydz 7: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg
Tydz 6: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg
Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg
Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg
Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

1b. Bulgarian squats tempo 41X1
Tydz 9: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 8: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 7: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 6: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 5: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg
Tydz 4: 15x3kg R, 15/15 - 4kg, 15x5kg
Tydz 3: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg dramat..
Tydz 2: 15/15/15 - 4kg

2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.) tempo 4020
Tydz 9: 15x25kg R, 16/16/15 - 40kg
Tydz 8: 15x25kg R, 16/16/15 - 40kg
Tydz 7: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 6: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 5: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - uchwyt słaby
Tydz 4: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - ostatnie rep nie w tempie bo uchwyt już puszczał
Tydz 3: 15x25kg R, 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg - była moc..i golenie.
Tydz 2: 15/15/10+5 - 25kg - trzeba tu dołożyć kg
Tydz 1: 10x20kg R, 15/15/10+5 - 25kg

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) tempo 3225
Tydz 9: 15xcc R, 12/12/12 - 40kg
Tydz 8: 10/12/12 - 40kg
Tydz 7: 10/10/10 - 40kg
Tydz 6: 10/10/10 - 40kg - całkiem ok
Tydz 5: 12/12/12 - 35kg - praca nad tempem, 5s u góry daje popalić
Tydz 4: 12/12/12 - 35kg
Tydz 3: 12/12/12 - 35kg
Tydz 2: 10x40kg + 10/10 - 35kg w I serii za duży przeskok
Tydz 1: 10/10/10 - 30kg

-> bonusowo
Single Leg Hip Thrust cc(3 x 10, 60sek)

4. Military press (3 x 10, 60 sek.) tempo 4010
Tydz 9: 12/12/12 - 20kg
Tydz 8: 12/12/10+3 - 20kg
Tydz 7: 12/12/10+2 - 20kg
Tydz 6: 12/12/11 - 20kg - dość ładnie
Tydz 5: 11/11/7+4 - 20kg
Tydz 4: 10/11/12 - 20kg ciężko, lekkie przegięcie w odcinku lędźwiowym w ost rep
Tydz 3: 10/10/10 - 20kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

5. WL (3 x 10, 60 sek.) tempo 4210
Tydz 9: 13/13/13/13 - 20kg -
Tydz 8: 12/12/12/12 - 20kg - zmiana na 4 serie
Tydz 7: 11/12/12 - 22,5kg
Tydz 6: 11/11/11 - 22,5kg
Tydz 5: 10/10/10 - 22,5kg - masakra..
Tydz 4: 10/10/10 - 22,5kg - ostatnie ledwo ledwo
Tydz 3: 10x20kg, 10/10 x22,5kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
Tydz 9: 12/12/12 - 4kg
Tydz 8: 12/12/12 - 4kg
Tydz 7: 12/10/10 - 4kg
Tydz 6: 10/10/10 - 4kg
Tydz 5: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 4: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 3: 10/10/10 - 3kg
Tydz 2: 10/10/10 - 4kg
Tydz 1: 10/10/10 - 4kg

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) tempo 2020
Tydz 9: 11/11/11 - 7kg
Tydz 8: 10/10/12 - 7kg
Tydz 7: 10/10/10 - 7kg
Tydz 6: 9/10/10 - 7kg
Tydz 5: 11/11/11 - 6kg w tempie, lewa strona jest wyraźnie słabsza
Tydz 4: 11/11/11 - 6kg w tempie, ostatnia z mega pompą, bic płonął
Tydz 3: 11/11/11 - 6kg progres w powt
Tydz 2: 10/10/10 - 6kg
Tydz 1: 10/10/10 - 6kg

(60 sek przerwy między obwodami)

7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
Tydz 9: 12/12/12 - cc
Tydz 8: 12/12/12 - cc
Tydz 7: 12/12/9+3 - cc
Tydz 6 : 11/11/11 - cc
Tydz 5: 11/10/10 - cc druga seria najgorzej
Tydz 4: 11/10/9+1 - cc słabo, łapy były już przetargane
Tydz 3: 10/10/10 - cc
Tydz 2: 10/10/10 - cc - weszło cacy
Tydz 1: 10/10/10 - cc
+
plank max x1
- nie robiłam
1:40 min
1:40 min
1:35 min - do odcięcia.

Komentarz:
Dawno nie było tak wymęczonego treningu. Najgorszym przeciwnikiem byłam ja sama. Już między jednym a drugim bułgarem rozważałam zebrać rzeczy i wrócić do domu..

1a. całkiem przyzwoicie, dobre czucie
1b. nie szło mi to dziś, nie mogłam złapać tempa
2. chwyt dużo mocniejszy, szło dobrze, miałam siłę, może trochę szybciej
3. ok
4. Wydaje mi się, że za bardzo przeginam się w odcinku lędźwiowym wypychając tułów do przodu.
5. Cóż to była za moc :D sztanga lekka jak piórko. Nurtuje mnie tylko jedna kwestia, jak daleko powinnam się ułożyć na ławce?
6b. te 11 powt to oszukane
7. Przybliżyłam trochę ławki i szło lepiej
Wyrzucam planka z treningu A bo to nie ma sensu. Brzuch jest nieźle skatowany po treningu C i wystarczy jak trenuję go 2xtyg.

Dieta:

1 899,8 kcal b: 118,5 g (24,9%) w: 177,4 g (37,4%) t: 79,6 g (37,7%)
1. 4 jajka + 5g oliwy
2. ryż jaśminowy, kurczak
3. curry z kurczaka z ananasem i mlekiem kokosowym + ryż jaśminowy
4. chleb cukiniowy z orzechami 1kawałek BWT: 25,6/41,5/15,3 (mąka jaglana, gryczana, kakao, orzechy, cukinia, jajka, len, wpc, przyprawy)
+: 15g wpc + miód 10g

Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy

Zeszło nieco opuchnięcie z okolic brzucha. Widać rzeczywiście, że trochę mnie podlało fatem. Kratą nie świecę ale tragedii też nie ma.

D(N)T - 29.03.2016
Bieganie na bieżni: 32min, spalone 475kcal, szybkość 8-9, nachylenie 0.5, przebiegnięte 4.2

Głód jest nadal ale nieco mniejszy. Chyba że już przywykłam bo mogę normalnie iść spać głodna, zasypiam od razu bez problemów.

Dieta:
1 792,5 kcal b: 108,8 g (24,3%) w: 170,7 g (38,1%) t: 74,9 g (37,6%)
1. 4 jajka + 2g olej
2. jaglanka z mlekiem, pistacjami, migdałami i chia + syrop klonowy
3. curry z kurczaka z ananasem i mlekiem kokosowym + ryż jaśminowy
4: chlebek 1 kawałek
+ po aerobach na noc: 10g wpc, 1g wit C, 20ml syropu z ananasa do smaku






Zmieniony przez - prin w dniu 2016-03-29 23:29:40

Ladnie walczysz! A propos urzadzen cardio to one zawyzaja. L spalonych kcal to masa ciala x liczba kilometrow, bez wzgledu na tempo. Jak wazysz 50 i przejdziesz czy brzebiegniesz. 1K to spalisz tylko 50kcal, sorry Winetu.

langrafia

Ladnie walczysz! A propos urzadzen cardio to one zawyzaja. L spalonych kcal to masa ciala x liczba kilometrow, bez wzgledu na tempo. Jak wazysz 50 i przejdziesz czy brzebiegniesz. 1K to spalisz tylko 50kcal, sorry Winetu.

Wiedziałam.. zbyt piękne by to było

DNT - 30.03.2016
Miał być trening ale byłam strasznie słaba i niewyspana..

Dieta:
1 792,5 kcal b: 108,8 g (24,3%) w: 170,7 g (38,1%) t: 74,9 g (37,6%)
1. 4 jajka + 2g olej
2. jaglanka z mlekiem, pistacjami, migdałami i chia + syrop klonowy
3. curry z kurczaka z ananasem i mlekiem kokosowym + ryż jaśminowy
4: chlebek 1 kawałek
+ po aerobach na noc: 10g wpc, 1g wit C, 20ml syropu z ananasa do smaku


DT - 31.03.2016
Tydzien 9 - Trening B

Czas treningu: 1h 14min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) tempo 3011
Tydz 9: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 8: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 7: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg
Tydz 5: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - lepiej szło
Tydz 3: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy
Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg

2a. front lunge (3x10/ na nogę) tempo 1010
Tydz 9: 10/10/10 x 10kg
Tydz 8: 10/10/10 x 10kg
Tydz 7: 10/10/10 x 10kg
Tydz 6: 10/10/10 x 10kg
Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg - 12 x bo nie było 9kg..
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg

2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 90sek) tempo 2020
Tydz 9: 10/10/10 x 10kg
Tydz 8: 10/10/10 x 10kg
Tydz 7: 10/10/10 x 10kg
Tydz 6: 10/10/10 x 10kg
Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg


3a. Seated cable row V (3 x 10, bez przerwy) tempo 3012
Tydz 9: 15x30kg, 15x30kg, 15x30kg - deload
Tydz 8: 10x35kg, 10x30kg, 10x25kg - trochę inna maszyna
Tydz 7: 10/10/10 x35kg
Tydz 6: 10/10/10 x35kg
Tydz 5: 10/10/10 x35kg
Tydz 4: 10x30kg, 10/10x35kg
Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg
Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg
Tydz 1: -

3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek) tempo 2010
Tydz 9: 11/11/11 - 8kg - deload
Tydz 8: 8/9/10 - 10kg - na kettlach
Tydz 7: 10/10/10 - 10kg
Tydz 6: 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10/10/10 - 10kg
Tydz 4: 10/10/10 - 10kg
Tydz 3: 10x8kg 10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć
Tydz 1: 10/10/10 - 5kg

4a. Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2010
Tydz 9: 13/13/13 - 4kg
Tydz 8: 13/12/13 - 4kg
Tydz 7: 12/12/12 - 4kg
Tydz 6: 10 x 5kg, 12/11 - 4kg
Tydz 5: 10/10/10 - 5kg
Tydz 4: 10/10/12 - 4kg - widzę potencjał na dołożenie
Tydz 3: 10/10 x3kg 10 x 4kg - z 4 dobrze czulam
Tydz 2: 10/10/10 - 3kg
Tydz 1: 10/10/10 - 3kg

4b. Bent over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach) tempo 2010
Tydz 9: 12/12/12 - 2kg
Tydz 8: 12/12/12 - 2kg
Tydz 7: 12/12/12 - 2kg
Tydz 6: 12/12/12 - 2kg
Tydz 6: 11/11/11 - 2kg
Tydz 4: 10/10/13 - 2kg
Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg
Tydz 2: 10/10/10 - 2kg
Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg

5. RKC plank (1 x max)
Tydz 9: 1:50 min - wyliczone...
Tydz 8: 1:50 min
Tydz 7: 1:43 min
Tydz 6: 1:43 min
Tydz 5: 1:40 min
Tydz 4: 1:35 min
Tydz 3: 1:30 min
Tydz 2: 1:45 min
Tydz 1: 1:33 min

6. (Bodyweight) hip thrust (3 x 15, 30 sek.) tempo 2012
Tydz 9: 15/15/15 - 11,5kg - ze sztangą
Tydz 8: 15/15/15 - 10kg
Tydz 7: 15/15/15 - 10kg
Tydz 6: 15/15/15 - 10kg
Tydz 5: 15/15/15 - 10kg no to sobie do...łożyłam
Tydz 4: 15/15/15 - 5kg
Tydz 3: 15xcc/15x2,5kg/15x5kg - cc
Tydz 2: 15/15/15 - cc - z przytrzymaniem 3s
Tydz 1: 15/15/15 - cc

+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami):
a. pompki męskie x 5 2111
b. unoszenie nóg w zwisie x10
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

Tydz 9: 24, 24, 26, 28, 28 - 10min 10sek
Tydz 8: 24, 25, 26, 30, 28 - ? nie zapisałam czasu
Tydz 7: 23, 25, 26, 28, 33 - 11min
Tydz 6: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min
Tydz 5: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min
Tydz 4: 23, 25, 26, 26, 27 - 10min
Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min
Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min
Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21

Stretching

Komentarz:
1. Bolała mnie lewa ręka po szczepieniu.
3a. Łatwo nie było mimo, że kg mniej
6. Czwórki, czwórki, czwórki.. Bardziej czułam pośladki w marszu niż tu
Wytrzymka: przy 3 obwodzie żałowałam że zjadłam obiad 4h wcześniej

Doszły aeroby - pierwszy i chyba ostatni raz po treningu.
Założyłam 30min biegu na bieżni.
Wyszło 20min tempem 8.0 z nachyleniem 0.5 + 20min marszu tempem 5.0 z nachyleniem 2.0.
Jeszcze nigdy w życiu nie paliły mnie tak łydki jak dzisiaj. Po 5 pierwszych minutach przestałam czuć nogi.
Potem już tylko człapanie na bieżni. Ok 20 min zaczęłam mieć wrażenie że za chwilę zjadę z bieżni więc przeszłam do marszu..

Form check po treningu (zdążyłam się opić wody



Dieta:

Dostarczono: 1 912,2 kcal b: 126,2 g (26,4%) w: 183,2 g (38,3%) t: 75,0 g (35,3%)
Suplementy: Euthyrox, wpc, Vita-Min Multiple Sport

DNT - 1.04.2016

Bolą mnie nogi, pośladki i plecy. I to wcale nie żart.

Dieta:
dostarczono 1 824,7 kcal b: 110,2 g (24,2%) w: 164,5 g (36,1%) t: 80,7 g (39,8%)
1. 4 jajka
2. Ciasto ananasowo-kokosowe (mąka kokosowa+jaglana, jajko, wiórki, mleko kokosowe, ananas, kakao, ryż jaśminowy)
3. ryż jaśminowy 70g, łopatka wieprzowa 200g.
4: ryż jaśminowy 70g, stek z tuńczyka 130g





Zmieniony przez - prin w dniu 2016-04-02 12:43:09

DT - 02.04.2016
Tydzien 9 - Trening C

Czas treningu: 1h 53min

0. 10min bieg, i rozgrzewka

0.5. kettlebell swing (30sek)
11/11/11 x 12kg
10/10/10 x 12kg
10/10/10 x 12kg
10kg x10/10, 12kg x 10

1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
Tydz 9: ->> zmiana na MC 10x20kg(R), 10x30kg(R), 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x50kg
Tydz 8: 11/11/11/12 - 10kg
Tydz 7: 10x 10kg (R), 10/10/12 - 10kg
Tydz 6: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10x 10kg (R), 10/10/10 -10kg
Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg

2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020
Tydz 9: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 8: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 7: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/11 - 25kg - pomyliłam zapiski..
Tydz 5: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg

2b. Plie (3 x 10, wide with a dumbell) tempo 3010
Tydz 9: 12x12kg R, 12 x 17,5kg 10/10 x 20kg
Tydz 8: 10x12kg R, 12/12/12 x 17,5kg- bo mi kettle zabrali..
Tydz 7: 10x12kg R, 10/10/10 x 18kg
Tydz 6: 10x12,5kg R, 10/10/11 x 17,5kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem
Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem
Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

3a. Bent-over Barbell Row (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010
Tydz 9: 12/12 - 32,5kg, 12x35kg
Tydz 8: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 7: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg
Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg

3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020
Tydz 9: 12/12/12 - 10kg
Tydz 8: 12/12/12 - 10kg
Tydz 7: 12/12/12 - 10kg
Tydz 6: 12/12/12 - 10kg - dużo lepiej
Tydz 5: 11/11/11 - 10kg
Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo
Tydz 3: 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 10/10/10 - 10kg

+dodatkowo 17 pompek -
15, 17, 18, 16

Brzuch: (60sek przerwy między obwodami)
4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
Tydz 9: 31/31/32
Tydz 8: 30/30/31
Tydz 7: 30/30/30
Tydz 6: 29/29/30
Tydz 5: 28/28/30
Tydz 4: 26/26/27
Tydz 3: 25/26/27
Tydz 2: 25/25/25
Tydz 1: 20/20/20

4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023
Tydz 9: 10/10/10
Tydz 8: 10/10/10
Tydz 7: 10/10/10
Tydz 6: 10/10/11 - bujało mnie strasznie
Tydz 5: 10/10/11 - jest progres!
Tydz 4: 10/10/10
Tydz 3: 10/10/10
Tydz 2: 10/10/10
Tydz 1: 10/10/10

4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max)
Tydz 9: 40/42/40
Tydz 8: 40/41/61
Tydz 7: 40/40/60
Tydz 6: 38/39/45
Tydz 5: 37/37/40
Tydz 4: 36/37/40
Tydz 3: 35/35/36
Tydz 2: 35/35/35
Tydz 1: 30/30/35

+
obwodówka wytrzymałościowa Parszywa Siódemka (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) 17.52-
Tydz 9: 11min 40s
Tydz 8: 10min 40s
Tydz 7: 10min 26s
Tydz 6: 10min
Tydz 5: 10.5min
Tydz 4: 10min
Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc
Tydz 2: 12min

Stretching

Komentarz:
1. [MC] zmiana bo dalej boli mnie ręka po szczepieniu, widać poszło domięśniowo.
Osz.. głupie 40kg dało mi popalić a podnosiłam 2x tyle pół roku temu. Jednak fajnie było znowu pomęczyć mc. Brakuje mi stymulacji mięśni głębokich a nie tylko 'klepanie brzucha'
2a. dobre czucie było
2b. poszło z 20kg
3a. siadła ostatnia seria z 35kg
4c. Bez sensu było dalej dygać w 3 serii.. słabo trochę
Parszywa siódemka: zrobiłam ale były to flaki z olejem.

_____________________________________________________________________________________________________________________
Brakuje mi od pewnego czasu energii na treningu. Przeciągam przerwy. Nieważne czy się wyśpię czy nie... Treningi robię teraz o różnych porach, kiedy mogę bo czasu ostatnio niewiele. Jeśli wypada rano to pomaga trochę kawa przed ale wieczorem nie wchodzi to już w grę bo nie zasnęłabym potem do rana.


Dieta:
1. ciasto kokosowo-ananasowe 1 kawałek godz 00:30 (nocka)
2. jajka x4, 2g ghee godz 11.30
3: basmati 70g, łopatka wieprzowa 100g godz 14:30
4. smoothie z cukinii 1/2, cytryny, 30g ananasa, trawa cytrynowa, jakieś marchewki + poza konkursem 60g pistacji, naleśnik z dżemem porzeczkowym godz 17:00 (marchewki nie wystarczyły i dlatego miska większa wyszła..)
+ potreningowo: 30g wpc, 30g sok ananasowy, 120g pomarańcza
5: basmati 70g, łopatka wieprzowa 100g godz 23:00
Niezbyt chciało mi się jeść po treningu ale zjadłam.

Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-04-03 16:39:32

D(N)T - 03.04.2016

Aero: bieganie ok 5km, 30min, wolne tempo. Ta sama trasa co zazwyczaj ale w odwrotnym kierunku. Czułam mocno łydki z przodu i czwórki. Chyba zmęczenie materiału.

Plan na tydzień 13 zrealizowany: 3x siłownia + 3x aero

Dieta:
dostarczono 1 707,3 kcal b: 103,7 g (24,3%) w: 164,1 g (38,4%) t: 70,7 g (37,3%)
1. 2 jajka na miękko
2. ryż jaśminowy 70g, łopatka wieprzowa wędzona 100g, warzywa
3. ryż jaśminowy 70g, łopatka wieprzowa wędzona 100g, warzywa
+15g wpc, 25ml soku ananasowego po bieganiu
4. ciasto kokosowo-ananasowe 1 kawałek (27,4g, 51,3g, 26,3g - BWT)

Suplementy: Euthyrox, tran

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pomiary:

Gdzie miało przybyć to przybyło na masie. Cóż, skończyły się już te cudowne przyrosty jakie były na początku. Jednak zauważyłam ważne zmiany jeśli chodzi o skład ciała. Mięśnie są bardziej 'nabite', wyraźniejsze, szczególnie ramiona. Mimo, że centymetr tego nie oddaje to powiedziałabym że ramiona powiększyły się, w płaszczu ciasno Podobnie sprawa ma się z udami. Widzę po spodniach, że czwórki urosły. Co do brzucha, no cóż, poszło w górę. Choć nie do końca rozumiem jakim cudem w przeciągu jednego tygodnia skoczyły wymiary o kilka cm, ale ok. Nie ma źle, nie narzekam.

D(N)T - 04.04.2016
Zadnego treningu dzisiaj. Odpoczynek. Choc i tak poruszam sie 'z lekkim opoznieniem' .

Dieta:
dostarczono 1 765,7 kcal b: 119,1 g (27,0%) w: 170,8 g (38,7%) t: 67,4 g (34,3%)
1. 3 jajka, 2g ghee, kawa zielona
2. ryż jaśminowy 70g, stek z tunczyka 50g, warzywa, 5g oleju sezamowego
3. ryż jaśminowy 70g, łosos pieczony 200g, warzywa, zielona herbata
4. ciasto kokosowo-ananasowe 1 kawałek (27,4g, 51,3g, 26,3g - BWT), 100g pomaranczy

Suplementy: Euthyrox, wit D

DT - 05.04.2016
Tydzien 10 - Trening A

Czas: 1h 30min

1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020
Tydz 10: 10x15kg R, 12/12/12 - 22,5kg
Tydz 9: 10x15kg R, 10/12/12 - 22,5kg
Tydz 8: 10x16kg R, 10/11/11 - 22kg
Tydz 7: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg
Tydz 6: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg
Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg
Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg
Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

1b. Bulgarian squats tempo 41X1
Tydz 10: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 9: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 8: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 7: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 6: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 5: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg
Tydz 4: 15x3kg R, 15/15 - 4kg, 15x5kg
Tydz 3: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg dramat..
Tydz 2: 15/15/15 - 4kg

2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.) tempo 4020
Tydz 10: 15x25kg R, 16/16/15 - 40kg
[size=s mall]Tydz 9: 15x25kg R, 16/16/15 - 40kg
Tydz 8: 15x25kg R, 16/16/15 - 40kg
Tydz 7: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 6: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 5: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - uchwyt słaby
Tydz 4: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - ostatnie rep nie w tempie bo uchwyt już puszczał
Tydz 3: 15x25kg R, 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg - była moc..i golenie.
Tydz 2: 15/15/10+5 - 25kg - trzeba tu dołożyć kg
Tydz 1: 10x20kg R, 15/15/10+5 - 25kg

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) tempo 3225
Tydz 10: 15xcc R, 12/12/12 - 40kg
Tydz 9: 15xcc R, 12/12/12 - 40kg
Tydz 8: 10/12/12 - 40kg
Tydz 7: 10/10/10 - 40kg
Tydz 6: 10/10/10 - 40kg - całkiem ok
Tydz 5: 12/12/12 - 35kg - praca nad tempem, 5s u góry daje popalić
Tydz 4: 12/12/12 - 35kg
Tydz 3: 12/12/12 - 35kg
Tydz 2: 10x40kg + 10/10 - 35kg w I serii za duży przeskok
Tydz 1: 10/10/10 - 30kg

4. Military press (3 x 10, 60 sek.) tempo 4010
Tydz 10: 12/12/12 - 20kg
Tydz 9: 12/12/12 - 20kg
Tydz 8: 12/12/10+3 - 20kg
Tydz 7: 12/12/10+2 - 20kg
Tydz 6: 12/12/11 - 20kg - dość ładnie
Tydz 5: 11/11/7+4 - 20kg
Tydz 4: 10/11/12 - 20kg ciężko, lekkie przegięcie w odcinku lędźwiowym w ost rep
Tydz 3: 10/10/10 - 20kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

5. WL (3 x 10, 60 sek.) tempo 4210
Tydz 10: 14/13/14/14 - 20kg
Tydz 9: 13/13/13/13 - 20kg
Tydz 8: 12/12/12/12 - 20kg - zmiana na 4 serie
Tydz 7: 11/12/12 - 22,5kg
Tydz 6: 11/11/11 - 22,5kg
Tydz 5: 10/10/10 - 22,5kg - masakra..
Tydz 4: 10/10/10 - 22,5kg - ostatnie ledwo ledwo
Tydz 3: 10x20kg, 10/10 x22,5kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
Tydz 10: 12/12/12 - 4kg
Tydz 9: 12/12/12 - 4kg
Tydz 8: 12/12/12 - 4kg
Tydz 7: 12/10/10 - 4kg
Tydz 6: 10/10/10 - 4kg
Tydz 5: 13/13/13 - 3kg
Tydz 4: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 3: 10/10/10 - 3kg
Tydz 2: 10/10/10 - 4kg
Tydz 1: 10/10/10 - 4kg

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) tempo 2020
Tydz 10: 12/11/10 - 7kg
Tydz 9: 11/11/11 - 7kg
Tydz 8: 10/10/12 - 7kg
Tydz 7: 10/10/10 - 7kg
Tydz 6: 9/10/10 - 7kg
Tydz 5: 11/11/11 - 6kg w tempie, lewa strona jest wyraźnie słabsza
Tydz 4: 11/11/11 - 6kg w tempie, ostatnia z mega pompą, bic płonął
Tydz 3: 11/11/11 - 6kg progres w powt
Tydz 2: 10/10/10 - 6kg
Tydz 1: 10/10/10 - 6kg

(60 sek przerwy między obwodami)

7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
Tydz 10: 12/12/12 - cc
Tydz 9: 12/12/12 - cc
Tydz 8: 12/12/12 - cc
Tydz 7: 12/12/9+3 - cc
Tydz 6 : 11/11/11 - cc
Tydz 5: 11/10/10 - cc druga seria najgorzej
Tydz 4: 11/10/9+1 - cc słabo, łapy były już przetargane
Tydz 3: 10/10/10 - cc
Tydz 2: 10/10/10 - cc - weszło cacy
Tydz 1: 10/10/10 - cc
+
plank max x1
1:45min
- nie robiłam
1:40 min
1:40 min
1:35 min - do odcięcia.

Komentarz:
Trening na głodzie i trochę na wkurzeniu. Nie zdążyłam zjeść przed. Tylko śniadanie o 8:30. Do 12:30 nic oprócz herbaty.
To ciekawe, że dopiero na koniec wracają mi siły.

1a. ok, dobre czucie
1b. rozrywało mi uda, nienawidzę tego
2. nie pracuję tu biodrami
3. ok
4. te ostatnie 3 to taak wymęczone, ale dałam radę :D
5. Pilnowałam żeby łokcie szły wąsko.
6b. lewa nie dała rady żeby zrobić równe seria, wyszedł dropset
7. starałam się żeby łokcie szły blisko ciała zamiast rozjeżdżały się na boki
*plank - miałam wenę, to zrobiłam

Dieta:
dostarczono 1 761,9 kcal b: 119,4 g (27,1%) w: 169,4 g (38,4%) t: 67,4 g (34,4%)

jadłospis jw.
Suplementy: Euthyrox, Vitamin plus

DNT - 06.04.2016

A dzisiaj proszę państwa w plecach domsy?? po czym?
Chciałam iść pobiegać, to masz, migrena stulecia..

Dieta:
dostarczono 1 745,6 kcal b: 108,0 g (24,7%) w: 169,5 g (38,8%) t: 70,6 g (36,4%)
1. 3 jajka, 2g kokos
2. Koktajl "Ciasto marchewkowe" bomba, polecam (płatki owsiane 20g, banan ok 90g, marchewka ugotowana 1-2, nasiona chia 1 łyżka, olej z orzechów włoskich 10g, kilka rodzynek, białko 10g, kefir 100g, pomarańcza 80g, cynamon, gałka muszk.)
3. ryż jaśminowy 70g, łopatka wieprzowa 200g*.
4: ryż jaśminowy 70g, stek z tuńczyka 130g
Z tą łopatką to jest trochę problem bo to domowa, wędzona i za bardzo nie wiem jak liczyć tłuszcz z niej bo część tłuszczu wytopiła się podczas wędzenia.. Dodaję ok 5g tłuszczu więcej z innych źródeł.


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-04-06 23:20:38

DT - 07.04.2016
Tydzien 10 - Trening B

Czas treningu: 1h 18min
0. 10min bieg, i rozgrzewka

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) tempo 3011
Tydz 10: 10x20kg R, 12/12/12 x25kg
Tydz 9: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 8: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 7: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg
Tydz 5: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - lepiej szło
Tydz 3: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy
Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg

2a. front lunge (3x10/ na nogę) tempo 1010
Tydz 10: 10/10/10 x 10kg
Tydz 9: 10/10/10 x 10kg
Tydz 8: 10/10/10 x 10kg
Tydz 7: 10/10/10 x 10kg
Tydz 6: 10/10/10 x 10kg
Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg - 12 x bo nie było 9kg..
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg


2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 90sek) tempo 2020
Tydz 10: 10/10/10 x 10kg
Tydz 9: 10/10/10 x 10kg
Tydz 8: 10/10/10 x 10kg
Tydz 7: 10/10/10 x 10kg
Tydz 6: 10/10/10 x 10kg
Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg


3a. Seated cable row V (3 x 10, bez przerwy) tempo 3012
Tydz 10: 12x32kg, 12x32kg, 12x32kg
Tydz 9: 15x30kg, 15x30kg, 15x30kg - deload
Tydz 8: 10x35kg, 10x30kg, 10x25kg - trochę inna maszyna
Tydz 7: 10/10/10 x35kg
Tydz 6: 10/10/10 x35kg
Tydz 5: 10/10/10 x35kg
Tydz 4: 10x30kg, 10/10x35kg
Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg
Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg
Tydz 1: -

3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek) tempo 2010
Tydz 10: 11/11/11 - 8kg
Tydz 9: 11/11/11 - 8kg - deload
Tydz 8: 8/9/10 - 10kg - na kettlach
Tydz 7: 10/10/10 - 10kg
Tydz 6: 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10/10/10 - 10kg
Tydz 4: 10/10/10 - 10kg
Tydz 3: 10x8kg 10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć
Tydz 1: 10/10/10 - 5kg

4a. Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2010
Tydz 10: 13/13/13 - 4kg
Tydz 9: 13/13/13 - 4kgTydz 8: 13/12/13 - 4kg
Tydz 7: 12/12/12 - 4kg
Tydz 6: 10 x 5kg, 12/11 - 4kg
Tydz 5: 10/10/10 - 5kg
Tydz 4: 10/10/12 - 4kg - widzę potencjał na dołożenie
Tydz 3: 10/10 x3kg 10 x 4kg - z 4 dobrze czulam
Tydz 2: 10/10/10 - 3kg
Tydz 1: 10/10/10 - 3kg

4b. Bent over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach) tempo 2010
Tydz 10: 12/12/12 - 2kg
Tydz 9: 12/12/12 - 2kg
Tydz 8: 12/12/12 - 2kg
Tydz 7: 12/12/12 - 2kg
Tydz 6: 12/12/12 - 2kg
Tydz 6: 11/11/11 - 2kg
Tydz 4: 10/10/13 - 2kg
Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg
Tydz 2: 10/10/10 - 2kg
Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg

5. RKC plank (1 x max)
Tydz 10: 1:55 min
Tydz 9: 1:50 min - wyliczone...
Tydz 8: 1:50 min
Tydz 7: 1:43 min
Tydz 6: 1:43 min
Tydz 5: 1:40 min
Tydz 4: 1:35 min
Tydz 3: 1:30 min
Tydz 2: 1:45 min
Tydz 1: 1:33 min

6. (Bodyweight) hip thrust (3 x 15, 30 sek.) tempo 2012
Tydz 10: 15/16/16 - 11,5kg
Tydz 9: 15/15/15 - 11,5kg - ze sztangą
Tydz 8: 15/15/15 - 10kg
Tydz 7: 15/15/15 - 10kg
Tydz 6: 15/15/15 - 10kg
Tydz 5: 15/15/15 - 10kg no to sobie do...łożyłam
Tydz 4: 15/15/15 - 5kg
Tydz 3: 15xcc/15x2,5kg/15x5kg - cc
Tydz 2: 15/15/15 - cc - z przytrzymaniem 3s
Tydz 1: 15/15/15 - cc

+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami):
a. pompki męskie x 5 2111
b. unoszenie nóg w zwisie x10
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

Tydz 10: 22, 25, 26, 27, 28 - 10min 5sek
Tydz 9: 24, 24, 26, 28, 28 - 10min 10sek
Tydz 8: 24, 25, 26, 30, 28 - ? nie zapisałam czasu
Tydz 7: 23, 25, 26, 28, 33 - 11min
Tydz 6: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min
Tydz 5: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min
Tydz 4: 23, 25, 26, 26, 27 - 10min
Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min
Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min
Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21

Stretching

Komentarz:

1. Udało się dołożyć po 1 rep - Miałam dużo siły na początku treningu
2. Jakoś słabo to czułam, szczególnie 2a
3a. starałam się wyizolować ruch żeby nie szarpać ciężaru całym ciałem
4. nie lubię tego, muszę nauczyć się tutaj oddychać. Rączki paliły, choć ciężej jakoś dziś
5. oj gryzłam rękawiczki
6. W I serii prawie zero czucia, potem w kolejnych pośladki pracowały już zdecydowanie lepiej. Choć i tak nie na tyle ile powinny.
Wytrzymka: może być

Dieta:
Tiaaa.. Mieliśmy się lekko redukować a nie dalej ciągnąć masę.. Trochę poszalałam. Wszystko pięknie, fajnie do godz 19, trening zrobiony, miska zjedzona a tu wypadła wizyta u znajomych. 'Przy okazji' zaprosili nas na kolację. Nie było mowy żeby odmówić. Zrobili tajskie curry z kurczakiem i basmati. Było pycha. Alkoholu i toffików nie tykałam. Ale knock out'em były daktyle nadziewane orzechami brazylijskimi Nie polecam jak ktoś ma słabe nerwy. Poezja. Trochę za dużo, no wiem. Koniec z tym, miska musi się od tej pory zgadzać. Dodam tylko, że wieczór był udany, mile spędzony

Dieta:
dostarczono 1 745,6 kcal b: 108,0 g (24,7%) w: 169,5 g (38,8%) t: 70,6 g (36,4%)
1. 3 jajka, 2g kokos
2. Koktajl "Ciasto marchewkowe" bomba, polecam (płatki owsiane 20g, banan ok 90g, marchewka ugotowana 1-2, nasiona chia 1 łyżka, olej z orzechów włoskich 10g, kilka rodzynek, białko 10g, kefir 100g, pomarańcza 80g, cynamon, gałka muszk.)
3. ryż jaśminowy 70g, łopatka wieprzowa 200g*.
4: ryż jaśminowy 70g, stek z tuńczyka 130g
plus
5. kolacja z deserem... 1 328,6 kcal 41,8 g(B) 109,0 g(W) 80,6 g(T)
Tak szacunkowo, na oko, bo to nie ja robiłam. Zdrowe jedzenie, bez żadnych dodatków, cukru itp.

DT - 09.04.2016
*Trening improwizowany

Dzisiaj improwizowany trening. Bo generalnie w planie było DNT. No ale poszłam ze znajomymi na trening. A oni, że ja mam poprowadzić.
Zonk, bo nie miałam nic przygotowanego. Sądziłam, że zrobimy ich trening. No ale dobra, jak chcą ze mnie kata to niech im będzie
Trochę z premedytacją trening z naciskiem na klatkę i plecy bo nogi miałam w domsach po wczoraj. Może mnie nie znienawidzą

1) Back squats 4010 90s, 5x
15x20kg R, 15x25kg, 15x27,5kg, 13x30kg, 10x35kg, 8x40kg

Ciężary nie były powalające ale starałam się skupić na niskim zejściu. Przy 40kg pot ściekał. Ale widzę potencjał.

2) Benk press 2010 60sek, 5x
15x20kg R, 15x22,5kg, 11x25kg, 8x27,5kg, 5x30kg, 12x22,5kg
Docelowo miało być 12x25kg w drugiej serii ale nie poszło ostatnie. Za to mamy rekordzik

3) Incline Flyers 60s x4
15x3kg, 15x4kg, 12x5kg, 12x5kg
Nawet z lekkim zapasem

4) Ściąganie drążka do klatki szeroko 60s, x5
15x30kg, 13x32,5kg 12x35kg, 10x40kg, 10x42,5kg
Prawie tyle co w poprzednim planie. Konczyłam tamten plan z 4x8powtx45kg, więc uważam, że jest nieźle.

5) Single leg Hip Thrust 2012 60sek
4x15per leg cc
O Jezu.. była pompa . To trzeba było widzieć

Ekspress stretching.

Komentarz:
Och, cóż to był za trening! Moc hulka Tego było mi trzeba. Zadowolona na maxa. Miałam jeszcze chęci i siłę? na interwały, lecz czasu brakło.
Dla takich treningów chyba warto robić odstępstwa od diety xDD Mam podejrzenia czy aby to nie jest przyczyna mojego ostatniego osłabnięcia, że od ostatniego posiłku z węglami mija sporo czasu, np trenując rano, węgle wjeżdżają dopiero koło południa. Może ja powinnam przerzucić nieco tłuszczu na posiłki popołudniowe.. Nie wiem w sumie. Bo zostaje jeszcze teoria działania pobudzającego zielonej kawy.

Dieta:
dostarczono 1 342,2 kcal b: 96,2 g (28,7%) w: 149,6 g (44,6%) t: 39,9 g (26,8%)
Ucięłam tłuszcze dzisiaj. Tak o połowę stąd tak mała ilośc kalorii. Jadłam wczoraj dosyć późno

1. zielona kawa, śniadanie BT odpuściłam sobie, nie byłam głodna
2. w czasie treningu 10g bcaa (testowałam)
3. 75g ryżu jaśminowego, 100g łopatki wieprzowej
4. 40g ryżu jaśminowego, 100g łopatki wieprzowej
5. 130g stek z tuńczyka, ryż 30g, wpc 15g - zapomniałam wypić po treningu

Suplementy: Euthyrox, bcaa, wpc


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-04-08 17:07:21

Odstresowanie ze znajomymi przed sobota bylo ci potrzebne. Nie przejmuj sie takim jednorazowym wybrykiem. Moze dorzuc cos jeszcze dzisiaj do miski, jutro przyda ci sie energia. Powodzenia