Dremor
Od jakiegoś czasu chciałem zrobić arta o tym jak się powinno robić prawdziwą pompkę.
Jednak wbrew pozorom, nie jest to taka oczywista sytuacja jak mogłoby się wydawać, co więcej, śmiało mogę powiedzieć że sam dopiero niedawno zacząłem robić idealne pompki, choć byłem pewien, że wcześniej również były idealne- myliłem się i to bardzo.
Pierwszy raz o tym jak pompek się nie powinno robić wspomniałem w tym arcie:
https://www.sfd.pl/[ART.]_Wpływ_postawy_na_wyniki_i_osiągnięcia_atletyczne_przodopochylenie_miednicy-t1095523.html
Przodopochylenie miednicy, to coś, co popełnia większość z nas podczas pompek, ja również to robiłem. Jednak nie będę tutaj przynudzał wstępniakiem, bo już ktoś, a konkretnie Bret Contreras z T-nation, rozebrał pompki na czynniki pierwsze, w taki sposób w jaki sam chciałem to zrobić. Pozwolę więc sobie na przetłumaczenie jego artykułu, a swoje wstawki i przemyślenia będę pisał na czerwono.
Jedziemy,
Najlepszy Artykuł o Pompkach. Kropka.
Oto co musisz wiedzieć:
1. Pompki są niedocenione w społeczności sportowej. Czemu? Ponieważ większość ludzi wykonuje je źle.
2. Kobiety napotykają na różne wyzwania, kiedy wykonują pompki. Ale na wszystko można znaleźć sposób, tak by one też mogły być coraz lepsze w robieniu pompek
3. Używaj ćwiczeń progresywnych/przejściowych aby skupić się na jakości pompek. Mówiąc jakość mam na myśli- dobre umiejscowienie dłoni i ramion, poprawne ułożenie miednicy (jak wiecie mój konik) i pełen zakres ruchu.
4. Idź do bardziej zaawansowanych form pompek dopiero wtedy, kiedy naprawdę jesteś bdb. w fundamentach
O ile inne ćwiczenia jak podciąganie, albo dipsy mają swoich oddanych fanów na całym świecie, zwykłe szare pompki są traktowane z przymrużeniem oka- przecież to banał.
Ale skoro to taki banał, to czemu wszyscy nowicjusze, kiedy próbują robić pompkę, trzęsą swoimi łokciami a ręce umieszczają wysoko i szeroko? Dlaczego wyginają się w tułowiu, albo ograniczają zakres ruchu i robią tzw. partial reps? I dlaczego mężczyźni załapują pompki dużo szybciej od kobiet?
Podyskutujmy trochę o pompkach, popularnych błędach, ćwiczeniach korygujących i progresjach.
Mięsnie brzucha są królem jeśli chodzi o stabilność kręgosłupa podczas pompek. Mięsień prosty brzucha jest główny stabilizatorem, zapobiegającym wygięciu tułowia, z kolei mięśnie skośne zapobiegają niepotrzebnych ruchom bocznym i skręcaniu.
Poprzeczny brzucha i prostownik kręgosłupa, mają wkład minimalny w stabilizacje podczas pompek
Pompki to oczywiście głównie praca ramion i klatki piersiowej z 73-109% maksymalnego skurczu tricepsu i 95-105% klatki piersiowej (tzw. maximum voluntary contraction- czyli maksymalne napięcie jakie może w danej pozycji/ruchu wygenerować dany mięsień).
Do tego dochodzi zaangażowanie mięśnia zębatego przedniego (75%), 27% środkowej części czworobocznego i 36% dla niskich jego rejonów.
Umiejscowienie dłoni jest również ważne. Ich wąskie położenie, zwiększa obciążenie łokci, ale również angażuje mocniej triceps i klatkę piersiową. Rotowanie wewnętrzne dłoni również są bardziej stresującym zabiegiem dla naszych łokci.
Pompki, z jedną ręką na piłce zapewniają najlepsze zaangażowanie prostego i skośnego brzucha. Pompki na jednym ręku rozwijają najszersze grzbietu (tak, brzmi dziwnie, ale potwierdzam), przedni akton barków i prostownik grzbietu. Z kolei pompki z klaśnięciem są świetne na klatkę, triceps ale również i biceps.
Co ciekawe, wg badań wąskie pompki bardziej angażują triceps i klatkę piersiową niż ich szeroka odmiana. Tak, wiem, większość uważa że szerokie są lepsze na klatkę, ale wg badań tak nie jest.
Inne badania z kolei pokazują że w szczytowym napięcie nacisk na łokcie podczas pompek jest równy 45% masy ciała, co wzrasta do 75% w przypadku wąskich pompek. Kolejne wnioski z badań to :
- wewnętrzna rotacja dłoni, to pozycja bardzo kontuzjogenna, bo produkuje kontuzjogenne napięcia
- pompki na piłce rehabilitacyjnej zwiększają zaangażowanie tricepsa i klatki, ale tylko podczas negatywnej fazy ruchu.
- aktywacja w zależności od pozycji rąk wynosi 73-109 % dla tricepsa, 95-105% dla klatki piersiowej,
67-87% dla zębatego przedniego i 11-21% dla czworobocznego
- narzędzie perfect push up nie zwiększa w żaden sposób aktywacji mięsień
Myślisz że pompka powinna być dla ciebie „naturalna”? Pomyśl raz jeszcze. Są trzy powszechne „pompkowe” błędy.
Po pierwsze, kiedy ludzie zabierają się za pompki, umieszczają dłonie wysoko i szeroko. Z lotu ptaka jest to coś na kształt litery „T”. Ludzie robią to, żeby ćwiczenie było prostsze.
chcemy osiągnąć z lotu ptaka strzałę a nie literę "T"
Dlaczego ta pozycja jest prostsza?
- ułożenie włókien piersiowych, lepiej nadaje się do wytwarzania siły w tej pozycji
-pozycja ta wymaga mniejszej aktywacji mięśni (wg badań Elektromiografem) klatki piersiowej i tricepsu
- poziome odwodzenie barku jest ograniczone, więc struktury ograniczające gibkość przyczynią się do wykreowania większej biernej siły w dolnych odcinku ruchu
Ok, to była pierwsza rzecz którą ja robiłem źle, trzaskałem mnóstwo pompek w kształcie litery T, ale zmiana pozycji rąk to kompletnie inna rozmowa. Parę cennych podpowiedzi:
- kąt pomiędzy dłonią i przedramieniem powinien być mniejszy niż 90 stopni- idealnie około 45 stopni. Tak, taka pozycja wymaga gibkości nadgarstków i dużo więcej siły.
- ja zawsze ustawiam dłonie z pozycji leżącej- kładę się na podłodze i wtedy ustawiam optymalne położenie dłoni
- tak więc dwie zasady ( a w zasadzie jedna bo bez spełniania pierwszej nie ma drugiej) – umieszczamy dłonie nisko i kąt między dłonią z przedramieniem jest mniejszy niż 90stopni – docelowo 45-60 stopni. Wiadomo, nie musicie tego robić, ale jednak ten kąt mniejszy niż 90 stopni gwarantuje dobre (tj. niskie) ustawienie dłoni. Bardzo mało osób tak robi, ja też tak nie robiłem, ale jak poczułem różnice i pokonałem swoje ego, które mówi „więcej pompek” i zamiast tego podszedłem z przekonaniem „ruch, który przynosi jak najwięcej profitów” to o ile nie będę robić rekordu na oczach innych, to wybieram trudniejszą wersje.
- Poczucie swobodnie się w tym ruchu, daje nam doskonałe podstawy do trudniejszych pozycji gimnastycznych (ze względu na gibkość nadgarstków i specyfikę wyciskania pod tym konkretnym kątem).
Druga rzecz to nadmierne przodopochylenie miednicy i zbyt duże wygięcie w odcinku lędźwiowym.
Oto dlaczego to występuje:
- brak siły aby ustabilizować rejony miednicy, przez co stabilizacja jest osiągana poprzez „wiszenie” na strukturach ograniczających zasięg- zginacze bioder i prostownik grzbietu. Zbyt mało siły w mięśniu prostym brzucha i w pośladkach żeby pokonać siły narzucone przez powyższe mięsnie. Oczywiście, większe wygięcie w lędźwiowym- większy nacisk na tylne części dysków między kręgowych= wycieranie/ryzyko wypadnięcia.
- przez trzymanie bioder nisko i wiszeniu na prostowniku kręgosłupa, mniejszy procent naszej wagi jest podnoszony, bo duża część naszego ciała „wisi”, tym samym powodując że ćwiczenie jest łatwiejsze
- Ludzie nie są silni w głębokich zakresach, wiec miednica skierowana w kierunku podłogi, dotknie podłogę przed klatką, kreując tym samym iluzję „pełnego” ruchu
Po trzecie- ludzie skracają ruch i robią partial repsy. Oto dlaczego:
- ludziom brakuje siły i stabilizacji barków w dolnych fazach ruchu
- dolna pozycja pompki wymaga podniesienia większego procenta naszej wagi niż górna pozycja. Im niżej schodzimy tym zwiększa się trudność pompki.
- ludzie sami siebie oszukują, że są w lepszej formie niż faktycznie są. Ego dobrze sobie radzi ze zrobieniem 10 półpompek, ale ciężko będzie przyznać się tej samej osobie że nie potrafi zrobić jednej poprawnej pompki.
Pompki z natury zachęcają do przodopochylenia miednicy i przeprostu odcinka lędźwia (działanie grawitacji)
Spięcie prostego brzucha jest wymagane aby zapobiec przodopochyleniu, ale jeszcze mocniejsze spięcie pośladków i brzucha spowoduje tyłopochylenie miednicy. To, czy powinieneś osiągnąć stan pełnego tyłopochylenia jest już dyskusyjne.
Większość trenerów zgodzi się że robienie pompek w przodopochyleniu jest niemądre. Póki trzymasz neutralną pozycję to wszystko jest ok. Jednakże, niektórzy trenerzy, uważają że pompki powinny być wykonywana z maksymalnym spięciem pośladków i brzucha tak żeby osiągnąć mocny stan tyłopochylenia miednicy.
Pompki w pełnym tyłopochyleniu mają 3 znaczące zalety nad tradycyjnymi pompkami:
- wymagają bardzo dużej siły pośladków i brzucha, aby przeciwdziałać siłom grawitacji. To pozwala upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Tymbardziej że pełne spięcie pośladków przy zaangażowaniu góry jest bardzo cenne do nauki produkowania siły w wielu innych ćwiczeniach.
- w tej pozycji nie wisisz na swoich zginaczach bioder i kręgach w odcinku lędźwiowym. Stabilność osiągasz dzięki sile mięśni a nie dzięki ścięgnom i strukturom kostnym.
- Aktywacja brzucha i pośladków, robi z pompki tzw. „total body exercise”
- ta pozycja ustawa cię w ekstremalnie stabilnym położeniu od czubków palców do czubka głowy, co jest bardzo korzystne i zdrowe dla odcinka lędźwiowego- po prostu zabijasz w zarodku powstawanie wygięcia w odcinku lędźwiowym.
Ok, to teraz trochę o wadach:
- Pozycja miednicy ustawia nam cały kręgosłup. Tyłopochylona miednica sprzyja zwiększonej kifozie w odcinku piersiowym. Wykonywanie pompek w pozycji hiperkifozy wpłynie na rytm w okolicach łopatkowo-ramiennych i może zwiększać ryzyko uszkodzenia rotatorów. Teraz- ważnym jest abyś cofnął się o krok i zauważył że nie potrzebujesz tyłopochylenia miednicy. To co potrzebujesz to uniknięcia przodopochylenia.
Jeżeli z natury jesteś w pozycji przodopochylenia to zdecydowanie warto nauczyć się robić pompki w pozycji tyłopochylenia, aby zaznajomić się z samym wzorcem ruchu i spięciem mięśni.
PPT = Posterior Pelvic tilt = tyłopochylenie miednicy, APT = Anterior Pelvic tilt = przodopochylenie miednicy
Dobra, ode mnie dodam tylko że nauka pompek z tyłopochyleniem jest konieczna jeżeli robicie przodopochylenie.
Czemu? Temu, że neutralną pozycję osiągamy w ten sam sposób co tyłopochylenie.
Różnica jest tylko i wyłącznie w sile spięcia pośladków i brzucha- dlatego dla nauki samego ruchu, warto podszlifować pompki z pełnym tyłopochyleniem miednicy. Dopiero jak to osiągniemy, możemy trochę odpuścić, tak żeby osiągnąć pozycję neutralną. Zauważcie że pisałem, o tym w tym temacie: https://www.sfd.pl/[ART.]_Wpływ_postawy_na_wyniki_i_osiągnięcia_atletyczne_przodopochylenie_miednicy-t1095523.html.
Zauważcie jeszcze jedną rzecz- pompki w tyłopochyleniu miednicy to nic innego jak hollow body position, albo jak pozycja idealnego planka- tj zero wygięcia w odcinku lędźwiowym- płaska powierzchnia. Tak naprawdę najlepiej właśnie zacząć od nauki planka przed lustrem- dopiero jak osiągniemy tyłopochylenie to zaczynamy robić pompkę.
Zła pozycja miednicy, brak spięcia pośladków i brzucha, ogromny łuk w odcinku lędźwiowym
Dobra pozycja miednicy, pośladki spięte, brzuch również, łuku w odcinku lędźwiowym nie ma.
i jeszcze jeden przykład, z wygięciem i bez . APT na górze, PPT na dole
Kobiety vs Mężczyźni
Są trzy czynniki wyjaśniające czemu kobiety mają więcej problemu z pompkami niż mężczyźni
- po pierwsze, oczywiście poziomy siły są różne, różnica jest największa w przypadku góry ciała
- po drugie, kobiety posiadają relatywnie więcej mięsni w dole ciała niż w górze w porównaniu do mężczyzn. Jeżeli chcesz poczuć jakie to uczucie to poproś kogoś o umiejscowienie ciężaru na górze pleców podczas planka, a potem w rejonach miednicy. Jest różnica?;) Core musi pracować dużo mocniej aby utrzymać poprawną pozycję miednicy (bo w tamtych okolicach u kobiet jest po prostu nagromadzona duża ilość kilogramów)- to dlatego dla kobiet pompki mogą być bardziej wyzwaniem właśnie dla brzucha, pośladków itp.
- po trzecie pompki to złoty standard dla młodych mężczyzn. Prawie każdy mężczyzna w wieku chłopięcym, wykonywał jakieś pompki.
A teraz parę rad, w kierunku lepszego wykonywania pompek
- bez względu na to, który rodzaj pompki robisz ustawiaj się w pozycji strzały a nie w pozycji „T”. To pozycja lepsza dla stawów i dla aktywacji tricepsu i klatki.
- wykonuj tylko te progresje, w których jesteś w stanie utrzymać stabilny core i wykluczyć przodopochylenie miednicy i wygięcie w odcinku lędźwiowym. Krótko mówiąc albo robisz idealnie, albo nie robisz w ogóle.
- jeżeli masz tendencje do przodopochylania miednicy podczas planków czy pompek, to naucz się osiągać stan tyłopochylenia miednicy
- praktykuj tylko te wariacje w których stać cię na pełen zakres ruchu.
- rób ćwiczenie korygujące i poruszaj się stopniowo między kolejnymi progresjami.
Z listy pompkowych progresji poniżej, znajdź taką którą zrobisz z dobrą formą i zrób serie 2-3 razy dziennie. Kiedy dojdziesz do serii z 10 powtórzeniami, idź do następnej progresji
Kiedy już osiągniesz pompkę ,progresuj w ilościach jej powtórzeń .
Za wolny progres? Spróbuj zrobić parę serii poniższych ćwiczeń, dwa- trzy razy w tygodniu, a postępy powinny przyspieszyć.
Zaawansowane pompki
Kiedy już poczujesz się swobodnie w robieniu pompek, będziesz chciała coraz więcej pozycji, utrudnień itp. Na szczęście, jest dużo zaawansowanych progresji, więc jest w czym wybierać: Specjalnie w tym miejscu nie tłumaczyłem, żeby każdy mógł sobie wygooglować dany rodzaj pompki:
One-foot push-ups
One-arm push-ups
Diamond push-ups
Between bench increased range push-ups
Hindu push-ups (Judo push-ups)
Dive-bomber push-ups
Push-ups with rotation (T-push-ups)
Spiderman push-ups
Push-ups with hip extension
Tick tock push-ups
Corkscrew push-ups
Weighted plate push-ups
Weighted vest push-ups
Weighted chain push-ups
Alternating stability ball push-ups (walkovers)
Suspended push-ups (using TRX, blast straps, or rings)
Band resisted push-ups
Clapping push-ups
Kneeling clapping push-ups
Bosu ball or stability ball push-ups
Stability ball push-ups with two balls
Side-to-side push-ups
Triangle push-ups
Side-tap push-ups
Push-up iso-holds
One-arm one-leg push-ups
Alligator push-ups
Pike push-ups
Push-backs
Planche push-ups
Grasshopper push-ups (soccer push-ups)
Oczywiście, to nie wszystkie pompki. Tego jest tak dużo, że można by wymieniać godzinami. Od siebie dodam tylko Pompki Łucznika- świetne do nauki pompek na jednym ręku.
I pewnie dalej brakuje wielu typów pompek. Jednak tu chodzi o idee, że możliwości jest naprawdę ogrom. Ze swojej strony polecam celować w prawdziwą pompkę na jednym ręku. Naprawdę ćwiczenie przynoszące mnóstwo korzyści.
Myślisz że jesteś za silny na pompki ? Pomyśl jeszcze raz.
Nikt nigdy nie będzie za silny na wszystkie wariacje pompek. Oto Ben Bruno robiący pompki na niestabilnej powierzchni z 85 kg u pasa
tutaj z kolei Cem eren, robi plyometryczne pompki (obrót o 180 stopni)
A tutaj level najwyższy z możliwych, czyli pompki z przyklaskiem- planche pompki
Powrót do fundamentów:
Jeżeli chodzi o budowanie silniejszego ciała, powrót do korzeni jest często najlepszy. Nie porzucaj swojego dotychczasowego planu, ale rozważ implementację pompek-daj im szansę.
Źródło: https://www.t-nation.com/training/best-damn-push-ups-article-period
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-02-22 14:35:05
Jednak wbrew pozorom, nie jest to taka oczywista sytuacja jak mogłoby się wydawać, co więcej, śmiało mogę powiedzieć że sam dopiero niedawno zacząłem robić idealne pompki, choć byłem pewien, że wcześniej również były idealne- myliłem się i to bardzo.
Pierwszy raz o tym jak pompek się nie powinno robić wspomniałem w tym arcie:
https://www.sfd.pl/[ART.]_Wpływ_postawy_na_wyniki_i_osiągnięcia_atletyczne_przodopochylenie_miednicy-t1095523.html
Przodopochylenie miednicy, to coś, co popełnia większość z nas podczas pompek, ja również to robiłem. Jednak nie będę tutaj przynudzał wstępniakiem, bo już ktoś, a konkretnie Bret Contreras z T-nation, rozebrał pompki na czynniki pierwsze, w taki sposób w jaki sam chciałem to zrobić. Pozwolę więc sobie na przetłumaczenie jego artykułu, a swoje wstawki i przemyślenia będę pisał na czerwono.
Jedziemy,
Najlepszy Artykuł o Pompkach. Kropka.
Oto co musisz wiedzieć:
1. Pompki są niedocenione w społeczności sportowej. Czemu? Ponieważ większość ludzi wykonuje je źle.
2. Kobiety napotykają na różne wyzwania, kiedy wykonują pompki. Ale na wszystko można znaleźć sposób, tak by one też mogły być coraz lepsze w robieniu pompek
3. Używaj ćwiczeń progresywnych/przejściowych aby skupić się na jakości pompek. Mówiąc jakość mam na myśli- dobre umiejscowienie dłoni i ramion, poprawne ułożenie miednicy (jak wiecie mój konik) i pełen zakres ruchu.
4. Idź do bardziej zaawansowanych form pompek dopiero wtedy, kiedy naprawdę jesteś bdb. w fundamentach
O ile inne ćwiczenia jak podciąganie, albo dipsy mają swoich oddanych fanów na całym świecie, zwykłe szare pompki są traktowane z przymrużeniem oka- przecież to banał.
Ale skoro to taki banał, to czemu wszyscy nowicjusze, kiedy próbują robić pompkę, trzęsą swoimi łokciami a ręce umieszczają wysoko i szeroko? Dlaczego wyginają się w tułowiu, albo ograniczają zakres ruchu i robią tzw. partial reps? I dlaczego mężczyźni załapują pompki dużo szybciej od kobiet?
Podyskutujmy trochę o pompkach, popularnych błędach, ćwiczeniach korygujących i progresjach.
Mięsnie brzucha są królem jeśli chodzi o stabilność kręgosłupa podczas pompek. Mięsień prosty brzucha jest główny stabilizatorem, zapobiegającym wygięciu tułowia, z kolei mięśnie skośne zapobiegają niepotrzebnych ruchom bocznym i skręcaniu.
Poprzeczny brzucha i prostownik kręgosłupa, mają wkład minimalny w stabilizacje podczas pompek
Pompki to oczywiście głównie praca ramion i klatki piersiowej z 73-109% maksymalnego skurczu tricepsu i 95-105% klatki piersiowej (tzw. maximum voluntary contraction- czyli maksymalne napięcie jakie może w danej pozycji/ruchu wygenerować dany mięsień).
Do tego dochodzi zaangażowanie mięśnia zębatego przedniego (75%), 27% środkowej części czworobocznego i 36% dla niskich jego rejonów.
Umiejscowienie dłoni jest również ważne. Ich wąskie położenie, zwiększa obciążenie łokci, ale również angażuje mocniej triceps i klatkę piersiową. Rotowanie wewnętrzne dłoni również są bardziej stresującym zabiegiem dla naszych łokci.
Pompki, z jedną ręką na piłce zapewniają najlepsze zaangażowanie prostego i skośnego brzucha. Pompki na jednym ręku rozwijają najszersze grzbietu (tak, brzmi dziwnie, ale potwierdzam), przedni akton barków i prostownik grzbietu. Z kolei pompki z klaśnięciem są świetne na klatkę, triceps ale również i biceps.
Co ciekawe, wg badań wąskie pompki bardziej angażują triceps i klatkę piersiową niż ich szeroka odmiana. Tak, wiem, większość uważa że szerokie są lepsze na klatkę, ale wg badań tak nie jest.
Inne badania z kolei pokazują że w szczytowym napięcie nacisk na łokcie podczas pompek jest równy 45% masy ciała, co wzrasta do 75% w przypadku wąskich pompek. Kolejne wnioski z badań to :
- wewnętrzna rotacja dłoni, to pozycja bardzo kontuzjogenna, bo produkuje kontuzjogenne napięcia
- pompki na piłce rehabilitacyjnej zwiększają zaangażowanie tricepsa i klatki, ale tylko podczas negatywnej fazy ruchu.
- aktywacja w zależności od pozycji rąk wynosi 73-109 % dla tricepsa, 95-105% dla klatki piersiowej,
67-87% dla zębatego przedniego i 11-21% dla czworobocznego
- narzędzie perfect push up nie zwiększa w żaden sposób aktywacji mięsień
Myślisz że pompka powinna być dla ciebie „naturalna”? Pomyśl raz jeszcze. Są trzy powszechne „pompkowe” błędy.
Po pierwsze, kiedy ludzie zabierają się za pompki, umieszczają dłonie wysoko i szeroko. Z lotu ptaka jest to coś na kształt litery „T”. Ludzie robią to, żeby ćwiczenie było prostsze.
chcemy osiągnąć z lotu ptaka strzałę a nie literę "T"
Dlaczego ta pozycja jest prostsza?
- ułożenie włókien piersiowych, lepiej nadaje się do wytwarzania siły w tej pozycji
-pozycja ta wymaga mniejszej aktywacji mięśni (wg badań Elektromiografem) klatki piersiowej i tricepsu
- poziome odwodzenie barku jest ograniczone, więc struktury ograniczające gibkość przyczynią się do wykreowania większej biernej siły w dolnych odcinku ruchu
Ok, to była pierwsza rzecz którą ja robiłem źle, trzaskałem mnóstwo pompek w kształcie litery T, ale zmiana pozycji rąk to kompletnie inna rozmowa. Parę cennych podpowiedzi:
- kąt pomiędzy dłonią i przedramieniem powinien być mniejszy niż 90 stopni- idealnie około 45 stopni. Tak, taka pozycja wymaga gibkości nadgarstków i dużo więcej siły.
- ja zawsze ustawiam dłonie z pozycji leżącej- kładę się na podłodze i wtedy ustawiam optymalne położenie dłoni
- tak więc dwie zasady ( a w zasadzie jedna bo bez spełniania pierwszej nie ma drugiej) – umieszczamy dłonie nisko i kąt między dłonią z przedramieniem jest mniejszy niż 90stopni – docelowo 45-60 stopni. Wiadomo, nie musicie tego robić, ale jednak ten kąt mniejszy niż 90 stopni gwarantuje dobre (tj. niskie) ustawienie dłoni. Bardzo mało osób tak robi, ja też tak nie robiłem, ale jak poczułem różnice i pokonałem swoje ego, które mówi „więcej pompek” i zamiast tego podszedłem z przekonaniem „ruch, który przynosi jak najwięcej profitów” to o ile nie będę robić rekordu na oczach innych, to wybieram trudniejszą wersje.
- Poczucie swobodnie się w tym ruchu, daje nam doskonałe podstawy do trudniejszych pozycji gimnastycznych (ze względu na gibkość nadgarstków i specyfikę wyciskania pod tym konkretnym kątem).
Druga rzecz to nadmierne przodopochylenie miednicy i zbyt duże wygięcie w odcinku lędźwiowym.
Oto dlaczego to występuje:
- brak siły aby ustabilizować rejony miednicy, przez co stabilizacja jest osiągana poprzez „wiszenie” na strukturach ograniczających zasięg- zginacze bioder i prostownik grzbietu. Zbyt mało siły w mięśniu prostym brzucha i w pośladkach żeby pokonać siły narzucone przez powyższe mięsnie. Oczywiście, większe wygięcie w lędźwiowym- większy nacisk na tylne części dysków między kręgowych= wycieranie/ryzyko wypadnięcia.
- przez trzymanie bioder nisko i wiszeniu na prostowniku kręgosłupa, mniejszy procent naszej wagi jest podnoszony, bo duża część naszego ciała „wisi”, tym samym powodując że ćwiczenie jest łatwiejsze
- Ludzie nie są silni w głębokich zakresach, wiec miednica skierowana w kierunku podłogi, dotknie podłogę przed klatką, kreując tym samym iluzję „pełnego” ruchu
Po trzecie- ludzie skracają ruch i robią partial repsy. Oto dlaczego:
- ludziom brakuje siły i stabilizacji barków w dolnych fazach ruchu
- dolna pozycja pompki wymaga podniesienia większego procenta naszej wagi niż górna pozycja. Im niżej schodzimy tym zwiększa się trudność pompki.
- ludzie sami siebie oszukują, że są w lepszej formie niż faktycznie są. Ego dobrze sobie radzi ze zrobieniem 10 półpompek, ale ciężko będzie przyznać się tej samej osobie że nie potrafi zrobić jednej poprawnej pompki.
Pompki z natury zachęcają do przodopochylenia miednicy i przeprostu odcinka lędźwia (działanie grawitacji)
Spięcie prostego brzucha jest wymagane aby zapobiec przodopochyleniu, ale jeszcze mocniejsze spięcie pośladków i brzucha spowoduje tyłopochylenie miednicy. To, czy powinieneś osiągnąć stan pełnego tyłopochylenia jest już dyskusyjne.
Większość trenerów zgodzi się że robienie pompek w przodopochyleniu jest niemądre. Póki trzymasz neutralną pozycję to wszystko jest ok. Jednakże, niektórzy trenerzy, uważają że pompki powinny być wykonywana z maksymalnym spięciem pośladków i brzucha tak żeby osiągnąć mocny stan tyłopochylenia miednicy.
Pompki w pełnym tyłopochyleniu mają 3 znaczące zalety nad tradycyjnymi pompkami:
- wymagają bardzo dużej siły pośladków i brzucha, aby przeciwdziałać siłom grawitacji. To pozwala upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Tymbardziej że pełne spięcie pośladków przy zaangażowaniu góry jest bardzo cenne do nauki produkowania siły w wielu innych ćwiczeniach.
- w tej pozycji nie wisisz na swoich zginaczach bioder i kręgach w odcinku lędźwiowym. Stabilność osiągasz dzięki sile mięśni a nie dzięki ścięgnom i strukturom kostnym.
- Aktywacja brzucha i pośladków, robi z pompki tzw. „total body exercise”
- ta pozycja ustawa cię w ekstremalnie stabilnym położeniu od czubków palców do czubka głowy, co jest bardzo korzystne i zdrowe dla odcinka lędźwiowego- po prostu zabijasz w zarodku powstawanie wygięcia w odcinku lędźwiowym.
Ok, to teraz trochę o wadach:
- Pozycja miednicy ustawia nam cały kręgosłup. Tyłopochylona miednica sprzyja zwiększonej kifozie w odcinku piersiowym. Wykonywanie pompek w pozycji hiperkifozy wpłynie na rytm w okolicach łopatkowo-ramiennych i może zwiększać ryzyko uszkodzenia rotatorów. Teraz- ważnym jest abyś cofnął się o krok i zauważył że nie potrzebujesz tyłopochylenia miednicy. To co potrzebujesz to uniknięcia przodopochylenia.
Jeżeli z natury jesteś w pozycji przodopochylenia to zdecydowanie warto nauczyć się robić pompki w pozycji tyłopochylenia, aby zaznajomić się z samym wzorcem ruchu i spięciem mięśni.
PPT = Posterior Pelvic tilt = tyłopochylenie miednicy, APT = Anterior Pelvic tilt = przodopochylenie miednicy
Dobra, ode mnie dodam tylko że nauka pompek z tyłopochyleniem jest konieczna jeżeli robicie przodopochylenie.
Czemu? Temu, że neutralną pozycję osiągamy w ten sam sposób co tyłopochylenie.
Różnica jest tylko i wyłącznie w sile spięcia pośladków i brzucha- dlatego dla nauki samego ruchu, warto podszlifować pompki z pełnym tyłopochyleniem miednicy. Dopiero jak to osiągniemy, możemy trochę odpuścić, tak żeby osiągnąć pozycję neutralną. Zauważcie że pisałem, o tym w tym temacie: https://www.sfd.pl/[ART.]_Wpływ_postawy_na_wyniki_i_osiągnięcia_atletyczne_przodopochylenie_miednicy-t1095523.html.
Zauważcie jeszcze jedną rzecz- pompki w tyłopochyleniu miednicy to nic innego jak hollow body position, albo jak pozycja idealnego planka- tj zero wygięcia w odcinku lędźwiowym- płaska powierzchnia. Tak naprawdę najlepiej właśnie zacząć od nauki planka przed lustrem- dopiero jak osiągniemy tyłopochylenie to zaczynamy robić pompkę.
Zła pozycja miednicy, brak spięcia pośladków i brzucha, ogromny łuk w odcinku lędźwiowym
Dobra pozycja miednicy, pośladki spięte, brzuch również, łuku w odcinku lędźwiowym nie ma.
i jeszcze jeden przykład, z wygięciem i bez . APT na górze, PPT na dole
Kobiety vs Mężczyźni
Są trzy czynniki wyjaśniające czemu kobiety mają więcej problemu z pompkami niż mężczyźni
- po pierwsze, oczywiście poziomy siły są różne, różnica jest największa w przypadku góry ciała
- po drugie, kobiety posiadają relatywnie więcej mięsni w dole ciała niż w górze w porównaniu do mężczyzn. Jeżeli chcesz poczuć jakie to uczucie to poproś kogoś o umiejscowienie ciężaru na górze pleców podczas planka, a potem w rejonach miednicy. Jest różnica?;) Core musi pracować dużo mocniej aby utrzymać poprawną pozycję miednicy (bo w tamtych okolicach u kobiet jest po prostu nagromadzona duża ilość kilogramów)- to dlatego dla kobiet pompki mogą być bardziej wyzwaniem właśnie dla brzucha, pośladków itp.
- po trzecie pompki to złoty standard dla młodych mężczyzn. Prawie każdy mężczyzna w wieku chłopięcym, wykonywał jakieś pompki.
A teraz parę rad, w kierunku lepszego wykonywania pompek
- bez względu na to, który rodzaj pompki robisz ustawiaj się w pozycji strzały a nie w pozycji „T”. To pozycja lepsza dla stawów i dla aktywacji tricepsu i klatki.
- wykonuj tylko te progresje, w których jesteś w stanie utrzymać stabilny core i wykluczyć przodopochylenie miednicy i wygięcie w odcinku lędźwiowym. Krótko mówiąc albo robisz idealnie, albo nie robisz w ogóle.
- jeżeli masz tendencje do przodopochylania miednicy podczas planków czy pompek, to naucz się osiągać stan tyłopochylenia miednicy
- praktykuj tylko te wariacje w których stać cię na pełen zakres ruchu.
- rób ćwiczenie korygujące i poruszaj się stopniowo między kolejnymi progresjami.
Z listy pompkowych progresji poniżej, znajdź taką którą zrobisz z dobrą formą i zrób serie 2-3 razy dziennie. Kiedy dojdziesz do serii z 10 powtórzeniami, idź do następnej progresji
Kiedy już osiągniesz pompkę ,progresuj w ilościach jej powtórzeń .
Za wolny progres? Spróbuj zrobić parę serii poniższych ćwiczeń, dwa- trzy razy w tygodniu, a postępy powinny przyspieszyć.
Zaawansowane pompki
Kiedy już poczujesz się swobodnie w robieniu pompek, będziesz chciała coraz więcej pozycji, utrudnień itp. Na szczęście, jest dużo zaawansowanych progresji, więc jest w czym wybierać: Specjalnie w tym miejscu nie tłumaczyłem, żeby każdy mógł sobie wygooglować dany rodzaj pompki:
One-foot push-ups
One-arm push-ups
Diamond push-ups
Between bench increased range push-ups
Hindu push-ups (Judo push-ups)
Dive-bomber push-ups
Push-ups with rotation (T-push-ups)
Spiderman push-ups
Push-ups with hip extension
Tick tock push-ups
Corkscrew push-ups
Weighted plate push-ups
Weighted vest push-ups
Weighted chain push-ups
Alternating stability ball push-ups (walkovers)
Suspended push-ups (using TRX, blast straps, or rings)
Band resisted push-ups
Clapping push-ups
Kneeling clapping push-ups
Bosu ball or stability ball push-ups
Stability ball push-ups with two balls
Side-to-side push-ups
Triangle push-ups
Side-tap push-ups
Push-up iso-holds
One-arm one-leg push-ups
Alligator push-ups
Pike push-ups
Push-backs
Planche push-ups
Grasshopper push-ups (soccer push-ups)
Oczywiście, to nie wszystkie pompki. Tego jest tak dużo, że można by wymieniać godzinami. Od siebie dodam tylko Pompki Łucznika- świetne do nauki pompek na jednym ręku.
I pewnie dalej brakuje wielu typów pompek. Jednak tu chodzi o idee, że możliwości jest naprawdę ogrom. Ze swojej strony polecam celować w prawdziwą pompkę na jednym ręku. Naprawdę ćwiczenie przynoszące mnóstwo korzyści.
Myślisz że jesteś za silny na pompki ? Pomyśl jeszcze raz.
Nikt nigdy nie będzie za silny na wszystkie wariacje pompek. Oto Ben Bruno robiący pompki na niestabilnej powierzchni z 85 kg u pasa
tutaj z kolei Cem eren, robi plyometryczne pompki (obrót o 180 stopni)
A tutaj level najwyższy z możliwych, czyli pompki z przyklaskiem- planche pompki
Powrót do fundamentów:
Jeżeli chodzi o budowanie silniejszego ciała, powrót do korzeni jest często najlepszy. Nie porzucaj swojego dotychczasowego planu, ale rozważ implementację pompek-daj im szansę.
Źródło: https://www.t-nation.com/training/best-damn-push-ups-article-period
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-02-22 14:35:05
9
Krzysztof Piekarz
jsdolan5
.
Qitr
Soothsayer
rion10
