DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Prin co to za makaron do lasanii?

blue_hope

Prin co to za makaron do lasanii?

Aga, ja użyłam Barilla Lasagne, tradycyjne płaty.

DT - 23.02.2016
Tydzien 4 - Trening A

Czas: 1h 30min

0. 6min rowerek, 3min ergo i rozgrzewka:
-wymachy nóg,
-spacer na pośladkach,
-przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie push-ups @ 2111
-wykroki, skłony
-skorpiony, wall slide + rotatory

1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg
Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg
Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

1b. Bulgarian squats tempo 41X1
Tydz 4: 15x3kg R, 15/15 - 4kg, 15x5kg
Tydz 3: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg dramat..
Tydz 2: 15/15/15 - 4kg


2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.) tempo 4020
Tydz 4: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - ostatnie rep nie w tempie bo uchwyt już puszczał
Tydz 3: 15x25kg R, 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg - była moc..i golenie.
Tydz 2: 15/15/10+5 - 25kg - trzeba tu dołożyć kg
Tydz 1: 10x20kg R, 15/15/10+5 - 25kg


3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) tempo 3225
Tydz 4: 12/12/12 - 35kg
Tydz 3: 12/12/12 - 35kg
Tydz 2: 10x40kg + 10/10 - 35kg w I serii za duży przeskok
Tydz 1: 10/10/10 - 30kg

4. Military press (3 x 10, 60 sek.) tempo 4010
Tydz 4: 10/11/12 - 20kg ciężko, lekkie przegięcie w odcinku lędźwiowym w ost rep
Tydz 3: 10/10/10 - 20kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg


5. WL (3 x 10, 60 sek.) tempo 4210
Tydz 1: 10/10/10 - 22,5kg - ostatnie ledwo ledwo
Tydz 3: 10x20kg, 10/10 x22,5kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
Tydz 4: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 3: 10/10/10 - 3kg
Tydz 2: 10/10/10 - 4kg
Tydz 1: 10/10/10 - 4kg

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) tempo 2/0/2/0
Tydz 4: 11/11/11 - 6kg w tempie, ostatnia z mega pompą, bic płonął
Tydz 3: 11/11/11 - 6kg progres w powt
Tydz 2: 10/10/10 - 6kg
Tydz 1: 10/10/10 - 6kg


7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
Tydz 4: 11/10/9+1 - cc słabo, łapy były już przetargane
Tydz 3: 10/10/10 - cc
Tydz 2: 10/10/10 - cc - weszło cacy
Tydz 1: 10/10/10 - cc
+
plank max x1
1:30 min

Komentarz:
3. Tempo 3225 mnie wykończyło, łydki drżały.
5. Tych ostatnich 2-3 to bym sobie nie zaliczyła. Sztanga się chwiała i tempo w lesie

Buraki zrobiły dobrą robotę :D Trening poszedł fajnie.


Miska:

2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. 3 jajka, surówka z buraków i szpinaku
Po treningu: 18g wpc + banan 100g + miód 10g
2. lasagne z mięsem wieprzowym (100g mięsa, 100g makaronu), brukselka
3. lasagne z mięsem wieprzowym (100g mięsa, 100g makaronu), brukselka
4. sałatka makaronowa z brokułami, marchewką i orzechami brazylijskimi, plus łyżeczka musztardy malinowej
5. ciasto śniadaniowe (mąka gryczana, jaglana, jajko, jagody, plaster słodkiego sera), pół pomarańczy, cynamon

Suplementy: Euthyrox, wpc

Na wypasionej misce można poszaleć








Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-23 22:50:28

DNT - 24.02.2016

Biegania nie było. Odpuściłam żeby dać wydobrzeć kostce.

Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. jajecznica z 3 jajek
2. lasagne z mięsem wieprzowym (100g mięsa, 100g makaronu)
3. wątróbka wieprzowa 140g, ryż czerwony 60g, pszenica 20g, rodzynki 20g, prażony słonecznik 10g
4. sałatka makaronowa z cukinią, sezamem, doprawiona sosem sojowym ciemnym
5. ciasto marchewkowo-owsiane (jajko, płatki owsiane 80g, 100g marchewki)
O dodaniu jajka do masy przypomniałam sobie jak już ciasto wylądowało w piekarniku cała ja

Suplementy: Euthyrox, wit D 2000 IU

DT - 25.02.2016
Tydzien 4 - Trening B

Czas treningu: 1h 9min

0. 6min bieg, 3min ergo, rozgrzewka i mobilność z lacrosse ball

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) tempo 3011
Tydz 4: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - lepiej szło
Tydz 3: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy
Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg

2a. front lunge (3x10/ na nogę) tempo 1010
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg

2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 90sek) tempo 2020
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg

3a. Seated cable row (3 x 10, bez przerwy) tempo 3012
Tydz 4: 10x30kg, 10/10x35kg
Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg
Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg
Tydz 1: -

3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek) tempo 2010
Tydz 4: 10/10/10 - 10kg
Tydz 3: 10x8kg 10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć
Tydz 1: 10/10/10 - 5kg

4a. Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2010
Tydz 4: 10/10/12 - 4kg - widzę potencjał na dołożenie
Tydz 3: 10/10 x3kg 10 x 4kg - z 4 dobrze czulam
Tydz 2: 10/10/10 - 3kg
Tydz 1: 10/10/10 - 3kg

4b. Bent over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach) tempo 2010
Tydz 4: 10/10/13 - 2kg
Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg
Tydz 2: 10/10/10 - 2kg
Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg

5. RKC plank (1 x max)
Tydz 4: 1:35 min
Tydz 3: 1:30 min
Tydz 2: 1:45 min
Tydz 1: 1:33 min

6. (Bodyweight) hip thrust (3 x 15, 30 sek.) tempo 2012
Tydz 4: 15/15/15 - 5kg
Tydz 3: 15xcc/15x2,5kg/15x5kg - cc
Tydz 2: 15/15/15 - cc - z przytrzymaniem 3s
Tydz 1: 15/15/15 - cc

+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami):
a. pompki męskie x 5 2111
b. unoszenie nóg w zwisie x10
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

Tydz 4: 23, 25, 26, 26, 27 - 10min
Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min
Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min
Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21

Stretching

Komentarz:
Szybciej o 7min niż ostatnio.
Thrusters jakby lepiej dzisiaj, więcej siły, nie chwiałam się.
Wykroki - tja.. zamiast 90sek pauzy to robiłam 60 sek
RR - żałowałam że zjadłam lunch 2h wcześniej..
HT - na koniec sobie usiadłam
Wytrzymka - było niecenzuralnie. Sprawy nie ułatwiał fakt, że drążek bujał się bo nie jest sztywno zamontowany tylko sobie wisi na łańcuchu

Odkryłam prawdopodobnie przyczynę pobolewania barków. Zła sylwetka na codzień. Zaciskanie ramion do środka i brak wypięcia klatki piersiowej. Także ten, pracujemy głową i .. klatą


Miska:

2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. jajecznica z 3 jajek, 2g kokos, szpinak, burak czerwony
2. ciasto marchewkowo-owsiane (jajko, płatki owsiane 80g, 100g marchewki)
potreningowo: (wpc 18g, miód 10g, gruszka 100g)
3. wątróbka wieprzowa 70g, ryż brązowy 125g, kalafior
4. wątróbka wieprzowa 740g, makaron ryżowy 55g, marchewka
5. wątróbka wieprzowa 140g, ryż czerwony 25g, pszenica 25g, żurawina 20g, prażony słonecznik 10g, ghee 3g

Suplementy: Euthyrox, Vita-Min Multiple Sport


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-25 19:35:03

Så flink jente milo sie czyta Twoj dziennik bardzo fajny masz plan treningowy

Takk spennede Mnie też podoba się ten plan. Niby to FBW ale jest podział na 3 różne treningi i w każdym jest priorytet.

DNT - 26.02.2016

Z rana zakupy bo jutro wyjazd zaraz po treningu. Czuję się jakbym miała zaliczone kardio na dzisiaj po tym 'spacerze farmera', zwłaszcza, że pośladki błagają o litość po wczorajszym treningu. 2 dni off

Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. ciasto kokosowo-lniane (chyba w końcu wyszła idealna konsystencja)
2-4 całość: ziemniaki 1100g, polędwica wieprzowa 250g, migdały 15g, żółtko 20g
5. ryż basmati 60g, jabłko 120g, miód 10g, ghee 5g, rodzynki 10g, kefir 100g, cynamon

Suplementy: Euthyrox, tran

DT - 27.02.2016
Tydzien 4 - Trening C

Czas treningu: 1h 33min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka:
0.5. kettlebell swing 10/10 x 10kg, 10 x 12kg

1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg

2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020
Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg

2b. Plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) tempo 3010
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem
Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem
Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010
Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg

3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020
Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo
Tydz 3: 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 10/10/10 - 10kg

Brzuch: (60sek przerwy między obwodami)
4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
Tydz 4: 26/26/27
Tydz 3: 25/26/27
Tydz 2: 25/25/25
Tydz 1: 20/20/20

4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023
Tydz 4: 10/10/10
Tydz 3: 10/10/10
Tydz 2: 10/10/10
Tydz 1: 10/10/10

4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max)
Tydz 4: 36/37/40
Tydz 3: 35/35/36
Tydz 2: 35/35/35
Tydz 1: 30/30/35

+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę)
Tydz 4: 10min
Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc
Tydz 2: 12min

Stretching

Komentarz:
1. Chyba w końcu aktywowałam biodra. Choć tylko na prawej stronie bo lewą ręką wciąż czuję że siła idzie z ręki. Przy 12,5kg już było to wyraźnie czuć.
3a. Było mega ciężko, ostatnia seria ledwo, ogromna różnica w ćwiczeniu kiedy wykonywałam je w tempie w porównaniu do wcześniejszych treningów.
3b. Oddaliłam nieco sztangielki w przód, lepsze czucie pracujących mięśni klatki
4b. Nadal mnie masakruje ale chyba coś to daje że mam to ćwiczenie 2xtyg. Pracuję nad tempem, nie dokładam powtórzeń
4. Załatwiłam brzuch na weekend..

Dieta:
2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. ciasto kokosowo-lniane 1 kawałek
2-3-całość: basmati 135g, polędwica wieprzowa 120g, migdały 15g, 1 żółtko
4. ziemniaki 385g, polędwica wieprzowa 80g
5. omlet jaglano-ryżowy (mąka jaglana 25g, ryżowa 50g, 1 jajko, 5g wpc) + kefir 3,5% 250g

+ potreningowo:
15g wpc, 10g miód, 120g winogrona

Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy

DNT - 28.02.2016

Weekend off. Może nie całkiem fizyczne off ale psychiczne jak najbardziej. W niedzielę wypadł mały trening. Robiłam interwały na bieżni. 30 minut na zmianę tempem 1min - 8km/h, 30sek - 12km/h
Potem porządny streching, wałkowanie, joga, sauna <3

Dieta:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. ciasto kokosowo-lniane
2-4 całość: ryż basmati 260g, kurczak 240g
5. zupa rybna (łosoś, śmietana, warzywa, dorsz), 2 kromki chleba żytniego + kieliszek białego wina

DNT - 29.02.2016

Pomiarów nie było ponieważ przyszło @ i znowu nabrałam wody..

Dieta:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. ciasto kokosowo-lniane
2-4 całość: jaglana 160g, wołowina 140g
5. koktajl (płatki owsiane 50g, mleko 200g, karob 10g, wpc 10g, banan 60g, truskawki mrożone, mleko kokosowe 50g)


DT - 01.03.2016
Tydzien 5 - Trening A

Czas: 1h 28min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka:

1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020
Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg
Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg
Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

1b. Bulgarian squats tempo 41X1
Tydz 5: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg
Tydz 4: 15x3kg R, 15/15 - 4kg, 15x5kg
Tydz 3: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg dramat..
Tydz 2: 15/15/15 - 4kg


2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.) tempo 4020
Tydz 5: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - uchwyt słaby
Tydz 4: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - ostatnie rep nie w tempie bo uchwyt już puszczał
Tydz 3: 15x25kg R, 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg - była moc..i golenie.
Tydz 2: 15/15/10+5 - 25kg - trzeba tu dołożyć kg
Tydz 1: 10x20kg R, 15/15/10+5 - 25kg


3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) tempo 3225
Tydz 5: 12/12/12 - 35kg - praca nad tempem, 5s u góry daje popalić
Tydz 4: 12/12/12 - 35kg
Tydz 3: 12/12/12 - 35kg
Tydz 2: 10x40kg + 10/10 - 35kg w I serii za duży przeskok
Tydz 1: 10/10/10 - 30kg

4. Military press (3 x 10, 60 sek.) tempo 4010
Tydz 5: 11/11/7+4 - 20kg - ścięło mnie po 7 powt..
Tydz 4: 10/11/12 - 20kg ciężko, lekkie przegięcie w odcinku lędźwiowym w ost rep
Tydz 3: 10/10/10 - 20kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg


5. WL (3 x 10, 60 sek.) tempo 4210
Tydz 5: 10/10/10 - 22,5kg - masakra..
Tydz 4: 10/10/10 - 22,5kg - ostatnie ledwo ledwo
Tydz 3: 10x20kg, 10/10 x22,5kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
Tydz 5: 13/13/13 - 3kg
Tydz 4: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 3: 10/10/10 - 3kg
Tydz 2: 10/10/10 - 4kg
Tydz 1: 10/10/10 - 4kg

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) tempo 2020
Tydz 5: 11/11/11 - 6kg w tempie, lewa strona jest wyraźnie słabsza
Tydz 4: 11/11/11 - 6kg w tempie, ostatnia z mega pompą, bic płonął
Tydz 3: 11/11/11 - 6kg progres w powt
Tydz 2: 10/10/10 - 6kg
Tydz 1: 10/10/10 - 6kg

(60 sek przerwy między obwodami)

7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
Tydz 5: 11/10/10 - cc druga seria najgorzej
Tydz 4: 11/10/9+1 - cc słabo, łapy były już przetargane
Tydz 3: 10/10/10 - cc
Tydz 2: 10/10/10 - cc - weszło cacy
Tydz 1: 10/10/10 - cc
+
plank max x1
1:35 min - do odcięcia.

Komentarz:
Trening ok, choć czułam się słaba strasznie w WŻ oraz WL./

Dieta:

2025 kcal (B: 117g, W: 248g, T: 57g)
1. 3 jajka + 2g oliwy
Po treningu: 15g wpc + nektarynka 150g + miód 5g
2. koktajl (płatki owsiane 50g, mleko 100g, karob 10g, wpc 10g, banan 60g, jagody mrożone, mleko kokosowe 20g, śmietana 30% 30g)
3-5 całość: jaglana 160g, wołowina 140g

Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-03-02 20:57:43

DNT - 02.03.2016

Zauważam jak bardzo mam pospinane barki. Większość czynności które wykonuję, są ze ściśniętymi ramionami. Zarówno siedząc, śpiąc, chodząc.. Szukam ćwiczeń które mogłabym uwzględnić w planie aby jak najwięcej je 'otwierać'. Rozciąganie obowiązkowo i postawa na codzień, choć łatwo nie będzie bo robię to nieświadomie.

Dieta:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. jajecznica z 3 jajek, 2g kokosowy
2. koktajl (płatki owsiane 50g, mleko 100g, wpc 10g, truskawki 100g, śmietana 30% 30g)
3-5 całość: basmati 220g, łosoś 200g, tuńczyk 100g
nie mieszczę się z tłuszczami gdy przygotowuję łososia, a białka za mało wychodzi..

Suplementy: Euthyrox, wit D 2000 IU