Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

Aleś przyłożyła filmem

W wycisku barkowym ja bym się przesunął nieco do przodu aby łokcie wkręcić pod ciężar tak aby maksymalnie długo przedramie było pionowo. Pilnuj nadgarstków aby nie było łyżki.

Wyciskanie leżąc wyglada fajnie choć wydaje mi się, że możesz nieco szerzej chwycić sztangę. Wyciskaj bardziej ekspozywnie, a tempo opuszczania jest ok.

Podciąganie z linami ok

W unoszeniu bokiem lepszy film byłby idealnie z boku ale wygląda w porządku, możesz spróbować zrobić jeszcze taki trik, że jak unosisz bokiem to spróbuj rozciągnąć tę pozycję unoszenia tzn jak byś miała ścianę po bokach ale ona jest przesunięta o 10 cm od miejsca gdzie na filmie unosisz a chcesz ich dotknąć krązkiem, ten krążek ma być jak najbardziej oddalony od ciała to jeszcze wspomoże parcę bocznego aktonu.

W unoszeniu w opadzie jak dasz radę to bardziej zrotuj łokieć tak aby od góry ciało z ramionami tworzyło literę T jak dasz radę oczywiście.

W uginaniu incline pozycja jest bardzo fajna głowa dobrze przylega ale ramię musi być pionowo u Ciebie jest pod kątem trzeba to poprawić i pogłębić supinacje jeśli to możliwe. Nogi złóż razem będzie Ci łatwiej operować hantlami.

W prostowaniu jest fajnie możesz też stanąć bliżej wyciągu tak aby ciało było w pionie zmieni się nieco praca.

W modlitewniku nie tędy droga nie może być tak że masz tak mocno wysunięte barki do przodu, łopatki mają być ściągnięte do tyłu i pozycja techniczna wówczas uginasz to trzeba poprawić.

W pompkach tyłem ja bym nieco wężej prowadził łokcie bo Twoje się mocno rozchodzą na zewnątrz i pilnował tempa.

Nikki jak nagrasz kolejny film podnieś koszulkę nieco do góry chciałbym zobaczyć Twój brzuch proste i skośne.

Dzięki Rion za wszelkie spostrzeżenia - druknę je sobie następnym razem i wezmę ze sobą na trening żeby o wszystkich wskazówkach pamiętać i wcielić w życie (filmik też będzie z tych ćwiczeń które mam poprawić).
Mi mąż też wczoraj mówił, że za daleko stoję od wyciągu przy prostowaniu i że nawet idą mi trochę łokcie do tyłu, ale jak spróbowałam stanąć bliżej i się wygiąć to miałam wrażenie że ten gryf dotyka ud. Ale popracuję nad tym
Modlitewnik myślałam, że jest ok - pamiętałam aby się przysunąć bliżej, ale już zapomniałam o ściągnięciu łopatek

Co do mego brzuchola to chcesz sprawdzić czy mam jeszcze kratę?
Czy podczas jakiegoś ćwiczenia mam mieć podniesioną koszulkę czy może w formie fotki?
Ale uprzedzam - dopiero zaczęłam redukcję, więc może nie być widać kraty czy co tam chcesz wypatrzeć


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-02-19 09:52:49

Chciałbym zobaczyć co na brzuchu siedzie bo po górze ciała nie widać żeby trzeba było ciąć

Rion a mógłbyś się jeszcze odnieść do wcześniejszego filmiku (plecy, dwugłowe, pośladki) ? Swoje uwagi żonie dałem, ale to Wy tu jesteście PRO

1. MC - tyłek idzie pierwszy do góry. W sumie jeśli nie ma to aż takiego znaczenia to bym to zostawił, bo ciężko będzie to poprawić. Wiadomo, przy takim ruchu trochę więcej dostają prostowniki
2. wiosło sztangielkami - podniósłbym lekko pozycje z równoległej, tak o 15 stopni, i fazę pozytywną robiłbym bardziej energicznie
3. mcnpn - wg mnie tyłek powinien być w miejscu, czyli ręce ze sztangą trochę bardziej do przodu powinny pójść. Nie wiem też czy nie zastosować albo podkładek pod palce albo wykonywać to stojąc np. na 2 krążkach w celu pogłębienia ruchu (widać, że z pozycja techniczną nie ma problemów).


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-02-19 11:43:01

W martwym ciągu jest lekka tendencja do dzielenia ruchu na dwa etapy najpierw idą biodra do góry później plecy to powinno być płynne ale to kwestia poprawy detalu. Głowa za bardzo się rusza ma być sztywno przedłużeniem kręgosłupa. Na sztandze są małe krążki więc dość nisko schodzisz z plecami.
We wiosłowaniu hantlą ta hantla nie musi wędrować tak do przodu ona powinna kończyć ruch dokładnie pod barkiem . Poza tym można tam mocniej rozciągnąć łopatkę na samym dole. Zamierzenie jest dobre w postaci spiecia pleców ale zwróć uwagę, że nie spinasz mocno środka czworobocznego a jego górę jest robiony szrugs. Łopatka na końcu spięta dół tył.
Bardziej dynamiczna faza pozytywna.
Ściąganie wyciągu wygląda dobrze choć na początku ruchu brakuje mi na początku ściągnięcia łopatek. Co spowoduje ściągnięcie drążka o kilka centymetrów.
Nie widać z tej prespektywy ale łokcie chyba idą za bardzo do tyłu, choć to może być mylne wrażenie.
Przyciąganie do brzucha w siadzie jest w porządku ale tam bym mniej pracował ruchami tułowia.

W unoszeniu nie wiem czy podparcie nie jest za wysoko ale na dole robi się mocno zaokrąglony dół grzbietu trzeba pilnować i ostrożnie z ciężarem ale zakres ruchu jest ok, pilnuj głowy.

W uginaniu pilnuj bioder zeby nie sprężynowały biodra przyklej do ławki i ich nie unoś a jak chcesz mocniej popracować dwójkami to wyprostuj stopę od razu poczujesz różnicę.

W martwym na prostych też postaraj się blizej ciała ciężar opuszczać ale wygląda nieźle poza głową.

Hip thrust jest w porządku.

Dzięki rion.
W mcnpn ciężar jeszcze bliżej ciała? Hmm, nie wiem czy dobrze myślę, ale wtedy biodra pójdą bardziej w tył i zrobi się z tego RDL. Tak mi się przynajmniej wydaje

Teraz się da ale jak ciężar będzie nieco większy to będzie problem z utrzymaniem równowagi.

PIĄTEK 19/02/2016 DNT

Dzień taki sobie pod względem samopoczucia, bo jak nie deszcz za oknem to śnieg. Cały dzień ziewałam znowu i nic mi się nie chciało, dobrze, że w pracy z miarę spokój
Po południu sprzątanie mieszkanka, bo wiedziałam, że w sobotę nie będzie kiedy: siłownia, a potem z synem do kina.

Miska:
suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, vita- min multiple sport, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda



SOBOTA 20/02/2016 DT

Dzisiaj na tapecie dalsze męczenie pośladków i ud Przysiady na Hack maszynie kiepsko z 20kg było ciężko wstawać i nawet przeszła mi myśl czy na tych 10 powtórzeniach nie skończyć, ale szybko przepędziłam tę myśl, bo stwierdziłam, że najwyżej nie wstanę, ale spróbować warto powalczyć o te dwa powtórzenia i się udało.
Po wejściach na ławeczkę tak mnie bolał już tyłek, że kiedy robiłam kolejne ćwiczenie czyli odwodzenie nogi w górę na wyciągu to oprócz bólu pupy czułam ciągnięcie w dwójkach

Przy okazji pomarudziłam koledze o swoich nogach i pupie jakie są beznadziejne, a on na to, że chyba nie pamiętam jak było kiedyś i obecnie jest o wiele lepiej niż było. Cóż ja i tak pozostanę przy swoim zadaniu, bo prawda jest brutalna i było ją widać na zdjęciach wakacyjnych w stroju kąpielowym, że jeszcze sporo pracy mnie czeka. A do tego dostałam @ więc miałam wisielczy humor i czas ponarzekania

Trening: Czworogłowe + Pośladki

1. Wypychanie na suwnicy (R x 12, 50% x 6, 70% x 3, 2s x 5-6, 2s x 8-10, 1s x 12-15)
20kg x 12, 50kg x 6, 70kg x 3, 100kg x6, 100kg x6, 80kg x 10, 80kg x 10, 60kg x 15
2. Hip thrust (3 x 10-12)
40kg x12, 45kg x 12, 50kg x 12
3. Przysiady tylne z zatrzymaniem (3 x 10-12)
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
4. Wykroki ze sztangielkami (3 x 10-12)
7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12, 7,5kgx2 x 12
5. Przysiady na Hack maszynie nogi szeroko i wysoko (3 x 10-12)
10kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
6. Wejścia na ławkę ze sztangielkami (3 x 10-12)
cc x 12, cc x 12, cc x 12
7. Odwodzenie nogi w tył-górę z pozycji klęczącej na wyciągu (3 x 10-12)
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
8. Glute bridge na piłce z jedną nogą uniesioną (3 x 20-25)
cc x 20, cc x 20, cc x 20

Miska:
suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, vita- min multiple sport, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda, herbata czerwona



Film:





Jeszcze fotka brzucha - jest co zrzucać po tej masie





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-02-20 20:52:15

NIEDZIELA 21/02/2016 DNT

Spokojnie, rodzinnie i na odpoczynku upłynął mi wczorajszy dzień Trzeba było ponadrabiać domowe zaległości

Miska:
suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, vita-min multiple sport, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, herbata czerwona, woda



PONIEDZIAŁEK 22/02/2016 DT

Dzisiejszy trening bez nagrywania filmików, chciałam sobie na spokojnie poćwiczyć, a nie ścigać ludzi z telefonem po siłowni w celu nakręcenia filmu

OK co do treningu to w wiosłowaniu sztangielką nie prowadziłam już hantli tak bardzo do przodu tylko pamiętałam o rozciągnięciu łopatki i prowadzeniu w dół w okolice barku.
W ściąganiu drążka wyciągu górnego do klatki pilnowałam, aby spinać łopatki na początku ruchu. Jednak zauważyłam, że mając 25kg i 30kg od 10 powtórzenia robię dziwny ruch - kulę barki, mimo że lekko wypinam klatkę w przód. Czy taki ruch może oznaczać, że mam za duży ciężar czy coś innego?
Przy przyciąganiu uchwytu dolnego do brzucha już nie robiłam takiego ruchu w przód jak na filmie, robiłam jedynie rękami lekko do przodu aby rozciągnąć ruch.
Podczas wyprostów na ławeczce rzymskiej z obciążeniem 2,5kg poczułam spięcie w dole pleców, starałam się spinać pośladki będąc w górze, ale i tak czułam ten ból (przechodził po skończeniu ćwiczenia).

Trening: PLECY + NOGI + POŚLADKI

1. Martwy ciąg klasyczny (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 72,5kg x 6, 72,5kg x 6, 52,5kg x 10, 52,5kg x 10, 40kg x 15
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 70kg x 6, 70kg x 6, 50kg x 10, 50kg x 10, 40kg x 15
2. Wiosło sztangielką w opadzie (3 x10-12)
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 x10-12)
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x10-12)
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
5. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12)
cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12)
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
7. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x10-12)
32,5kg x 12, 37,5kg x 12, 42,5kg x 12
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
8. Hip Thrust (3 x15-20)
42,5kg x 20, 42,5kg x 15, 42,5kg x 15
40kg x 20, 40kg x 15, 40kg x 15


Miska:
suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-02-22 22:20:42

Masz gdzieś nagrane jak na tej ławeczce rzymskiej wykonujesz wznosy? Bo tu są różne podejścia do sprawy. Przede wszystkim nie powinno nic boleć.