- skłony tułowia na ławeczce skośnej - 4 serie po 15 powtórzeń
- zginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 15 powtorzeń
I tyle.
A oto wybrany przeze mnie trening:
TRENING SIŁOWY:
Programy obwodowe (modyfikacje ACT)-TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym, którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej (szególnie w modyfikowanych wariantach-progremach podanych poniżej), poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.
OGÓLNE ZASADY:
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, (pon, śr, pt lub wt, czw, so)
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (polecam opis: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ),
-czas treningu wynosi ok.30 minut(bez rozgrzewki i aerobów),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15-20 powtórzeniach, z zapasem 2-3 powtórzeń
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.
OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.
-w TYGODNIACH 1-3 wykonujemy po 2 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA (JEŚLI PO SIŁOWYM WYKONUJEMY AEROBOWY TO STRETCHING PO AEROBACH)
---------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-2
PROGRAM B/I (obwodowy-na full osprzęt siłownia):
1.wspięcia na palce stojąc, hantel w dłoni (na jednej nodze)-m.łydek
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
4.odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe
5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet
6.wyprosty tułowia na maszynie lub noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"olny grzbiet
7.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
8.Wyciskanie uchwytów maszyny (atlas) lub sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka)
9.spinanie brzucha na maszynie-brzuch
10.skręty tułowia na twisterze-brzuch
Teraz kilka pytań do tego planu:
1. Jakich obciążeń użyć do poszczególnych ćwiczeń?
2. Czy apropo ćwiczenia nr 10 mogę użyć twistera, na którym stoję i trzymam się uchwytów robiąc jak najbardziej odchylenia na boki?
3. Co oznaczają? „w TYGODNIACH 1-3 wykonujemy po 2 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem” oraz „NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA (JEŚLI PO SIŁOWYM WYKONUJEMY AEROBOWY TO STRETCHING PO AEROBACH) „???
Dodam, że jestem totalnym laikiem i proszę o proste wytłumaczenie wszystkiego o czym zechcecie mi napisać. Nie znam jeszcze waszych skrótów. Z góry dziękuję za wszelką pomoc i wyjaśnienia.
Dodaję jeszcze moją dietę, może nie doskonałą w 100 proc, proszę o jej komentarz:
Zmieniony przez - malutka8211 w dniu 2016-02-18 19:45:04