DT prin - od patyczaka do mięśniaka

DT - 16.02.2016
Tydzien 3 - Trening A

Czas treningu: 1h 37min

Rozgrzewka:
6min bieg, 3min ergo + :
-wymachy nóg,
-spacer na pośladkach,
-przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie
-wykroki, skłony
-skorpiony, wall slide + rotatory


1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy)
Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg
Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

1b. Bulgarian squats
Tydz 2: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg dramat..
Tydz 2: 15/15/15 - 4kg


2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.)
Tydz 3: 15x25kg R, 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg - była moc..i golenie.
Tydz 2: 15/15/10+5 - 25kg - trzeba tu dołożyć kg
Tydz 1: 10x20kg R, 15/15/10+5 - 25kg


3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
Tydz 3: 12/12/12 - 35kg
Tydz 2: 10x40kg + 10/10 - 35kg w I serii za duży przeskok
Tydz 1: 10/10/10 - 30kg

4. WŻ (3 x 10, 60 sek.)
Tydz 3: 10/10/10 - 20kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

5. WL (3 x 10, 60 sek.)
Tydz 3: 10x20kg, 10/10 x22,5kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
Tydz 3: 10/10/10 - 3kg
Tydz 2: 10/10/10 - 4kg
Tydz 1: 10/10/10 - 4kg

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
Tydz 2: 11/11/11 - 6kg (progres w powt)
Tydz 2: 10/10/10 - 6kg
Tydz 1: 10/10/10 - 6kg


7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
(60 sek przerwy między obwodami)
Tydz 3: 10/10/10 - cc
Tydz 2: 10/10/10 - cc - weszło cacy
Tydz 1: 10/10/10 - cc

+
plank max x1
1:20min

Komentarz: Mój bark przeżył dzisiejszy trening. Nie jest gorzej, nieco nawet lepiej.
Zmasakrowała mnie seria łączona gobletu i bułgarów...
Szybsze tempo w RDL zdecydowanie.
Udało się dołożyć w WL dzięki węższemu chwytowi
Łokcie wysoko we wznosach, łokieć wyprzedzał sztangielki.


Miska:

2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. 4 jajka + 2g oliwy
2-4-całość: ryż brązowy 260g, kurczak pieczony w czerwonym wytrawnym (40ml) i gruszkach 210g, olej kokosowy 10g
5. naleśniki kakaowe (mąka pszenna pełnoziarnista, mleko, jajko, kakao) + kilka winogron

Suplementy: Euthyrox, Vitamin Multiple Sport
W/O: marchew, brukselka, kapusta pekińska, cebula
Napoje: woda, herbata
+: 20g wpc + pomarańca 100g + miód 10g
Koktajl bezczelnie wypiłam na treningu

No i super - same pozytywne info z treningu. A o bark dbaj mocno. To bardzo wrażliwe ustrojstwo i można sobie zrobić krecią robotę ćwicząc za długo z bólem.

Dzieki Night Z barkiem juz lepiej ale nadal aplikuje zel. Plus obowiazkowa porzadna rozgrzewka/stretch.

DNT - 17.02.2016

Byl dluzszy spacer zamiast biegania. Nie dalam rady wcisnac w plan.
No i nocka. Totez rozjechaly mi sie posilki.. Tak konkretnie mialam przerzucic sniadanie BT na wieczor ale oczywiscie nie wzielam z domu. No coz, wpadlo wiecej niz zakladalam. Moze rzeczywiscie miska za mala ze chodze glodna.. wychodzi w rozkladzie tygodniowym ok 1950kcal.

Miska:

3448 kcal (B: 160g, W: 330g, T: 165g)
1. 3 jajka + 2g kokos
2-4-całość: ryż brązowy 40g, gryczana 219g, kurczak pieczony w czerwonym wytrawnym (40ml) 210g
5. naleśniki kakaowe (mąka pszenna pełnoziarnista, mleko, jajko, kakao), smietana 20g

Plus:
-200g nerkowcow
-koktalj z pomaranczy, musu malinowego, marakuji + tonic

Suplementy: Euthyrox, tran x1
W/O: marchew, brukselka, cebula
Napoje: woda, herbata, kawa

Wcale nie dziwne ze dzisiaj nie chce mi sie jesc
Bilans jak dotad: kawa + 20g bialka
Przed treningiem trzeba cos bedzie jednak wszmac

Samopoczucie jednak wysmienite, mimo ze tylko 5h snu. Produktywnosc max

DT - 18.02.2016
Tydzien 3 - Trening B

Czas treningu: 1h 16min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka:
-wymachy nóg,
-spacer na pośladkach,
-przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie (ten obwód mnie zabija..)
-wykroki, skłony
-skorpiony, wall slide + rotatory

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
Tydz 3: 10x20kg R, 10x22.5kg, 10/10 x25kg - praca tempem 3011
Tydz 2: 10x20kg R, 10x22.5kg, 10/10 x25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10 x25kg, 10x22.5kg

2a. front lunge (3x10/ na nogę)
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg - tempo 1010
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg

2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 60sek)
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg - tempo 1010
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg

3a. Seated cable row (3 x 10, bez przerwy)
Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg - tempo 3012
Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg
Tydz 1: -

3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek)
Tydz 3: 10x8kg, 10/10 x10kg - tempo 2010
Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 5kg

4a. DB Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
Tydz 3: 10/10 x3kg, 10 x 4kg - z 4kg dobrze czułam - tempo 2010
Tydz 2: 10/10/10 - 3kg
Tydz 1: 10/10/10 - 3kg

4b. DB bent-over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg - 3kg to jednak za dużo, tempo 2010
Tydz 2: 10/10/10 - 2kg
Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg

5. RKC plank (1 x max)
Tydz 3: 1:30 min
Tydz 2: 1:45 min
Tydz 1: 1:33 min

6. Bodyweight hip thrust (3 x 15, 30 sek.)
Tydz 3: 15xcc / 15x2,5kg /15x5kg - tempo 2012
Tydz 2: 15/15/15 - cc
Tydz 1: 15/15/15 - cc

+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami):
a. pompki męskie x 5
b. unoszenie nóg w zwisie x10
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min
Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min
Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21

Stretching

Komentarz:
Nie wiem czy to po nerkowcach ale takiego poweru na treningu nie pamiętam Trening na 110%. Przywiązywałam większą uwagę do tempa i przerw. Nie do końca wiem czy wszystkie ćwiczenia były z prawidłowym tempem ale różnica kolosalna. Doznania nieziemskie Przeczołgana niemiłosiernie.

1. W thrusters nie pilnowałam aż tak bardzo tempa, bardziej techniki.
2. Wypady - zaczęłam ćwiczenie z ciężarem z poprzedniej serii oraz zamiarem zwiększenia. Po 1 serii tempem 1010 przeszło mi szybko... W 3 serii nie wiedziałam już czy po 7 jest 8 czy już 10 morderstwo
3. Tutaj zanotowałam największą różnicę po dodaniu tempa. Plecy pracowały pięknie w przyciąganiu. Jeśli chodzi o RR to tempo chyba do zmiany. Wydaje mi się że powinno być jakieś zatrzymanie w końcowej fazie. Nie mogłam nigdzie znaleźć przykładowego tempa
4. Trochę testowania z ciężarem
5. Słabiej dziś
6. Dołożyłam jednak ciężaru.

Miska:
Miska wyszła dzisiaj następująco:
1407 kcal (B: 114g, W: 183g, T: 24g)
1. wpc 20g
2. kasza gryczana 90g , kurczak 150g
3. basmati 90g, stek z tuńczyka 65g
+ potreningowo koktajl (wpc 18g, syrop klonowy 10g, pomarańcza 100g)

Suplementy: Euthyrox, wpc
W/O: marchew, brokuł, kalafior
Napoje: woda, kawa, zielona herbata

Nie obcinałam na siłę. Nie chciało mi się jeść do godziny 14. Zjadłam jednak posiłek przed treningiem i po.

jaka Ty teraz kalorycznosc trzymasz bo sie pogubilam?

bziubzius

jaka Ty teraz kalorycznosc trzymasz bo sie pogubilam?

nie trudno się pogubić po ostatnich wpisach

Miska:
DNT: 1900kcal BWT: 117g (24.6%) / 230g (48.4%) / 57g (27%)
DT: 2025kcal BWT: 129g (25.5%) / 248g (49%) / 57g (25.3%)

W DT dochodzi potreningowy wpc + owoce.

EDIT:
Testowałam trochę w ciągu ostatnich miesięcy. Chciałam zbadać empirycznie co mi służy a co nie. Najpierw wyższe tłuszcze - brak głodu, mniejsza ospałość z rana, nawet na niższej kaloryczności. Potem wraz z rozpoczęciem nowego planu albo trochę wcześniej miska ze sporą przewagą węgli i nadal śniadania BT. Głód powrócił, ale performance na treningu wzrósł. Dobrze czuję się w sumie na wyższych węglach.
Po kolei wyłączyłam na pewien okres strączki, nabiał, ograniczyłam gluten żeby sprawdzić co wpływa na wzdęty brzuch i zaparcia. Napewno nie służy temu góra orzechów. Obwiniałam wpc ale jednak nie. Mam podejrzenia że to strączki. Sprawdzam nadal.

Czy jest mało? Nie wiem.. Poobserwuję jeszcze. Nie mam zamiaru się wybielać ani rozpamiętywać cheat'a. Nie o to chodzi. Nie jestem doskonała i nie dążę do perfekcji. Nie żałuję, dobre było Bardziej o to aby zrozumieć przyczynę. Jestem orzecholubna , to napewno i średnio co pół roku włącza się taki orzechowy odkurzacz. Albo masło albo orzechy. Masła już nie kupuję Ale wydaje mi się że złożyło się kilka kwestii na to: zmęczenie, zachwiany poziom greliny/leptyny, mało warzyw ostatnio i mało tłuszczu w takiej formie dodatku do posiłku a nie tylko środka do przyrządzania potraw.


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-19 08:59:15

DNT - 19.02.2016

1h lacrosse popołudniem. Wraca na stałe do planu, w piątki. Kondycyjnie ostro, długo dochodziłam do siebie po. Doszło do małego crash'u i wylądowałam na parkiecie. Najbardziej oberwała prawa kostka. Dramatu nie ma, mogę chodzić ale trochę szuram nogą.. Schłodzenie i maść zastosowane. Wróciłam spacerem do domu normalnie. Wieczorem zaczęło mocniej pobolewać. Już nie wiem czy lepiej to rozchodzić czy nie tykać.

Głód powrócił śniadanie zjedzone z apetytem. Po treningu od razu w szatni naleśniki. Większość węgli w kolacji bo trening jutro rano.
Zostawiam rozkład narazie tak jak jest. Niezmiernie chce mi się pić cały czas..

Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 3 jajka + 2g kokos
2. gryczana 85g, kurczak pieczony 60g
3,4-całość: jaglana 200g, stek z tuńczyka 200g
5. naleśniki kakaowe (mąka pszenna pełnoziarnista, mleko, jajko, kakao)

Suplementy: Euthyrox, tran x2, wit C 1g
W/O: marchew, kalafior, brokuł
Napoje: woda, herbata zielona

DT - 20.02.2016
Tydzien 3 - Trening C

Czas treningu: 1h 43min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka:
-wymachy nóg,
-spacer na pośladkach,
-przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3
-wykroki, skłony
-skorpiony, wall slide + rotatory

Dodatkowo praca nad mobilnością:
- Hamstrings & Shoulder mobility with lacrosse ball

0. kettlebell swing 8kg x10, 10kg x 10

1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg

2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) 4/0/2/0 tempo, 4 x 6-8, rest 10 seconds
Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg

2b. Plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) - tempo 3010
Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem
Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010
Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg

3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3X20
Tydz 3: 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 10/10/10 - 10kg

Brzuch: (60sek przerwy między obwodami)
4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
Tydz 3: 25/26/27
Tydz 2: 25/25/25
Tydz 1: 20/20/20

4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023
Tydz 3: 10/10/10
Tydz 2: 10/10/10
Tydz 1: 10/10/10

4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max)
Tydz 3: 35/35/36
Tydz 2: 35/35/35
Tydz 1: 30/30/35

+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę)
Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc
Tydz 2: 12min

Stretching

Komentarz:

Trening ciężki. Zaczęłam trening trochę zmęczona. Nie ułatwiało to sprawy że kostka pobolewała podczas treningu. Uważałam na to żeby dodatkowo nie nadwyrężać jej. Biegu nie było, za to marsz i lekki trucht. Więcej czasu spędziłam na wioślarzu.

1. Praca nad snatchem. Nagrałam filmiki.
3a. Było mega ciężko, ostatnia seria ledwo, ogromna różnica w ćwiczeniu kiedy wykonywałam je w tempie w porównaniu do wcześniejszych treningów.
3b. Drobna korekta uchwytu tak by nadgarstki nie przeginały się. Pomogło.
4b. ok.. przynajmniej starałam się pracować tym tempem.. starałam się

Widzę również zalety przysiadów cc, które mam zarówno w rozgrzewce jak i w wytrzymkach. Technika poprawiła się. Wyraźniej rozpoczynam przysiad z bioder zamiast uginać kolana. Buttwink też jakby mniej zauważalny.

Miska:
2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. 3 jajka
2-3-całość: kasza jaglana 175g, łosoś pieczony 130g, fasolka szparagowa 300g
4. basmati 50g, łosoś 70g, marakuja
5. ciastka owsiane (płatki, jajko, len mielony) + kefir 100g, 10g białka, nasiona chia

+ potreningowo:
15g wpc, 10g syrop klonowy, 150g kiwi

Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy
W/O: marchew, fasola
Napoje: woda, biała herbata

Btw. gdyby ktoś walczył z uporczywym osadem na kabinie prysznicowej to polecam czyszczenie cytryną. Wszelkie cify wymiękły


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-20 20:59:25

DNT - 21.02.2016

Poobijana i poturbowana. Najpierw łokieć, potem kolano, a na koniec kostka. Chodzę z zakwasami jak połamaniec dzisiaj. Generalnie cały dzień w domu.

Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 3 jajka na miękko
2-3-całość: kasza jaglana 175g, łosoś pieczony 130g
4. basmati 50g, łosoś pieczony w marynacie cytrynowej ze szczypiorkiem 70g, marakuja
5. ciastka owsiane (płatki, jajko, len mielony) + smoothie bananowo-cynamonowe (kefir 100g, 5g białka, banan, łyżka miodu)

Suplementy: Euthyrox, wit D 2000 IU, wit C 1000 mg, 10mg cynku
W/O: marchew, kalafior, brokuł, brukselka, cebula, cytryna, czosnek
Napoje: woda, herbata zielona z imbirem i truskawką




Plus jak co niedziela pomiary. Waga w górę a obwody w dół




Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-21 20:01:48

DNT - 22.02.2016

Kostka już trochę lepiej. Mogę chodzić, gorzej nieco ze schodami. Ale samopoczucie kiepskie dzisiaj.

Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 3 jajka
2. lasagne z mięsem wieprzowym (100g mięsa, 100g makaronu)
3. lasagne z mięsem wieprzowym (100g mięsa, 100g makaronu)
4. sałatka makaronowa z cukinią, marchewką i czerwoną pastą curry
5. ciasto śniadaniowe z przepisu Eveline (mąka gryczana, jaglana, jajko, jagody, plaster słodkiego sera), pół pomarańczy, cynamon

Suplementy: Euthyrox, tran x2
Napoje: woda, herbata zielona













Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-22 22:08:47