http://strball.fateback.com/treningi.wyskok.html - WSZYSTKIE NAJPOPULARNIEJSZE PROGRAMY NA WYSKOK
(stronka w budowie, ale treningi juz sa!)
<<PORADY!!!>>
Trenowanie wyskoku nie polega na przyzwyczajeniu nóg do wysokiego skakania (np. rzadko osiąga się 30” przez wykonywanie setek powtórzeń) - odradzam wszystkie programy treningowe, w których zaleca się „miliony” powtórzeń. Aby skakać wyżej niż musisz znacząco wzmocnić mięśnie nóg, pleców i brzucha. Proces budowania mocnej i wytrzymałej tkanki mięśniowej jest niezwykle czasochłonny, wyczerpujący i wymagający żelaznej konsekwencji.
Żeby zmusić organizm do dodatkowej produkcji włókien mięśniowych trzeba je uszkodzić (dzieje się tak podczas wysiłku fizycznego) tzn. spowodować mikroubytki. Wtedy rozpoczyna się naprawianie zniszczonych włókien, przez co cały mięsień się wzmacnia. Oczywiście nie wolno przesadzać z „niszczeniem”, wszelkie nadciągnięcia i zerwania uniemożliwią dalsze trenowanie. Dlatego nie powinieneś w trakcie ćwiczeń myśleć o tym, czy na pewno wystarczająco „uszkadzasz” mięśnie; ćwicz zgodnie z zaleceniami a efekty przyjdą same.
Zanim zaczniesz treningi wyskoku powinieneś zdecydować się na program. Jeżeli jesteś początkujący to nie będziesz w stanie ułożyć sobie dobrego harmonogramu ćwiczeń. Lepiej skorzystać z doświadczeń ekspertów. Przy doborze treningu nie powinieneś patrzeć wyłącznie na przewidywane postępy (nie możliwe jest polepszenie wyskoku przez 1 prog. o więcej niż 25 cm, nie daj się nabrać na takie zapewnienia, realny postęp to ok. 12-13 cm w ciągu 12 tyg.). To, o ile będziesz wyżej skakał nie zależy wyłącznie od twoich dobrych chęci. Podstawowymi czynnikami, które decydują o wynikach są:
Waga i wzrost - im jesteś wyższy tym więcej ważysz, organizm potrzebuje silniejszych mięsni nóg do wyskoku u osoby wysokiej niż u osoby niższej ( i tak to się wyrównuje, wysoki gracz ma „bliżej” do obręczy)
Talent do wykonywania ćwiczeń (jedni po prostu są naturalnie wytrzymalsi od innych i szybciej osiągają zamierzone cele).
Nie patrz na rezultaty innych, każdy inaczej znosi wysiłek i inaczej robi postępy (chyba, że chcesz się dodatkowo zmobilizować). Po wybraniu programu powinieneś się z nim bardzo dokładnie zapoznać, wszystkie uwagi dotyczące treningu nie powinny być ci obce, łącznie z dietą, sposobami motywacji i ewentualną suplemacją. Potem, porównując harmonogram właściwego treningu powinieneś zacząć od tzw. „prologu”. Aby to zrobić, podziel przez 2 wszystkie powtórzenia przewidziane na pierwszy tydzień (np. 2 serie po 25 ćwierćskoków dzielisz przez 2 i wychodzi 1 seria po 14). W ten sposób unikniesz „szoku” związanego z nagłym i ciężkim wysiłkiem.
Nie oszukuj przy pomiarze wyskoku, zawsze staraj się odczytywać pomiary tak dokładnie jak to jest tylko możliwe. Tylko tak zobaczysz o ile już się polepszyłeś. Pamiętaj: wyskok dosiężny jest najlepszym rezultatem, jaki możesz osiągnąć wybijając się z miejsca, dlatego nie myśl, że jeżeli masz wyskok doś. 55cm to zawsze tyle wyskoczysz podczas meczu. Rzadko, kiedy będziesz miał czas na porządne wybicie, poza tym nie będziesz mógł zrobić wymachu rękoma, który bardzo pomaga w wybiciu (chyba, że blokujesz).
Zawsze staraj się robić ćwiczenia najdokładniej jak tylko potrafisz. Nie przerywaj ćwiczeń i pomimo bólu kończ powtórzenia (chyba, że odniesiesz kontuzję). Jeżeli przerwiesz je w trakcie to nie będzie to taki sam wysiłek, jaki przewidywano w programie, zatem rezultaty też będą gorsze. Trzymaj się ściśle rozpiski i nie opuszczaj nawet 1 powtórzenia, to bardzo często prowadzi do zaniedbywania ćwiczeń, a w takim wypadku nie polepszysz się o tyle, o ile mógłbyś się polepszyć wykonując wszystkie zalecane powtórzenia.
Nie powinieneś pić wody w trakcie ćwiczeń z tego względu, że bardzo często kolka i wzdęcia nie pozwalają na kontynuowanie powtórzeń. Najlepiej wypić 2 szklanki wody niegazowanej godzinę przed treningiem a po skończeniu wypić przynajmniej pół litra wody (można dodać glukozę ok. 20, 30 gramów).
Zwiększanie wyskoku na początku trenowania powinno być gwałtowne potem jednak coraz ciężej się polepszać, dlatego późniejsze programy przewidują mniejszy postęp niż np. w AirAlert II. Dla zaawansowanych wiadomość, że program może polepszyć wyskok o 10 cm powinna być satysfakcjonująca. Rekord świata wynosi 145 cm wyskoku dosiężnego (Reggie Thompson). Dla porównania MJ miał 120 cm.
Worki z piaskiem zakładane na kostki (lub innego rodzaju obciążniki) nie polepszają znacząco wyskoku. Jednak warto je nosić codziennie ok. 30 minut, ponieważ wyraźnie polepszają szybkość i dynamikę oraz budują muskulaturę nóg.
<<DROGA DO SUKCESU>>
Doskonalenie wyskoku jest czymś więcej niż tylko zwykłym, codziennym treningiem, opierającym się głównie na rutynie i mechanicznej pracy. Decydując się na trenowanie jumpa stajesz na początku długoletniej drogi, która w przyszłości może doprowadzić cię do wielu sukcesów, zarówno w sporcie, jak i w życiu.
Wyskok jest kluczowym elementem w koszykówce, dzięki niemu łatwiej rzucać, zbierać i konstruować efektowne akcje stając się tym samym bardziej wartościowym graczem. Co więcej, główną jego zaletą jest fakt, że dosłownie każdy, bez względu na to czy jest to zwykły pasjonat streetball`a czy zawodnik klubu, może naprawdę skutecznie ćwiczyć swój wyskok nie zaopatrując się w specjalny sprzęt. Dlatego warto zadbać o to, aby w naszym harmonogramie nie zabrakło ćwiczeń polepszających ten element.
Zanim zdecydujesz się na treningi wyskoku powinieneś sobie przyswoić bardzo ważną zasadę: Twój postęp zależy głównie od Ciebie, od Twoich chęci i umiejętności. Nikt nie może pomóc Ci bezpośrednio w polepszeniu wyskoku, można jedynie dać wybór odpowiedniego „narzędzia” jakim są programy treningowe. Jeżeli chcesz dorównać najlepszym i stać się „High-jumperem” to musisz zdecydować się i podjąć wyzwanie. Reguła jest prosta: godziny wysiłku na maksymalnych, bezpiecznych obciążeniach i konsekwentne realizowanie założonych sobie celów w zamian za umiejętność, która pozwoli Ci osiągnąć sukces w sporcie. Wystarczy przytoczyć tu przykład ekipy SlamNation; jej zawodnicy dzięki niesamowitemu wyskokowi ( powyżej 145cm) mogli zaprezentować się w słynnej Medison Square Garden przed meczem NBA Chicago Bulls i pokazać fantastyczne slam dunki przed wielotysięczną publicznością. Warto dodać, że kiedyś mieli do pokonania tą samą drogę, co Ty, z przeciętnego wyskoku do światowej klasy jumpa doszli tylko dzięki treningom i ciężkiej pracy, jaką wykonywali każdego dnia.
Najlepiej rozpocząć pierwsze proste treningi już w wieku 10 lat, kiedy można łatwo wypracować przyzwyczajenia, które w większości decydują o sukcesie. Przede wszystkim warto nauczyć się konsekwencji i systematyczności, bo dzięki tym cechom treningi staną się możliwe do ukończenia, a zatem będziemy mogli uzyskać satysfakcjonujący nas wynik i wykorzystać wszystkie możliwości, które oferuje dany program. Nie zapominajmy jednak o tym, że organizm tak młodego człowieka jest bardzo podatny na kontuzje i nie jest w stanie wytrzymać obciążenia, które towarzyszy profesjonalnym ćwiczeniom. Dziesięcioletnie dziecko można natomiast nauczyć podstaw takich jak rozciąganie przed i po wysiłku,
pompki i przysiady, dokładne wykonywanie wszelkich powtórzeń, skakanie na skakance itd. Gdy opanuje wszystkie wyżej wymienione elementy będzie mu znacznie łatwiej przystępować do większości treningów.
W wieku 12 lat można spróbować zrobić prosty program treningowy, zakładając, że wcześniej przyzwyczajono organizm do częstego wysiłku fizycznego. Zachowując ostrożność i zalecenia programu powoli powinno się hartować podwaliny prawdziwego wyskoku. Przy pierwszym zestawie nie należy się nigdy maksymalnie przemęczać, ponieważ kontuzje odniesione we wczesnym okresie życia mogą stać się nawykowe, co całkowicie wykluczy z dalszych treningów. Zdrowie to w tym wieku rzecz najważniejsza a efekty treningu nie powinny być sprawą priorytetową. Pierwszy program niech posłuży za dobrą lekcję życia i pomoże w przyzwyczajeniu się do prawdziwego wysiłku nie zniechęcając w ten sposób ćwiczącego. Zatem należy bardzo ostrożnie dobierać takie zestawy zwracając uwagę przede wszystkim na stopień trudności i ryzyka odniesienia kontuzji a nie na spodziewane rezultaty.
Dalszy rozwój wyskoku nie zależy już od wieku. Po przebyciu pierwszych dwóch etapów drzwi do profesjonalnych programów treningowych zostaną otwarte a wszelkie nawyki i przyzwyczajenia powinny pomóc w realizacji nawet najtrudniejszych zestawów. Teraz dopiero warto bardziej patrzeć na przewidywane rezultaty niż na stopień trudności przy wyborze programu. Należy przede wszystkim zwracać uwagi na stosowane metody treningowe i na tej podstawie oceniać, czy warto rozpoczynać trening, czy może lepiej poszukać innego, lepszego rozwiązania. Niestety, zestawy elitarne, czyli te najbardziej skuteczne są płatne, ale czasem warto wydać trochę pieniędzy, bo w przyszłości może to procentować na Twoją korzyść. Jeżeli dojdziesz kiedyś do wyskoku dosiężnego powyżej 100cm to nie będziesz przeliczał takiego rezultatu na drobne, bo zdasz sobie sprawę, że warto było zainwestować w siebie. Wraz z rozwojem nauki i medycyny podnosi się także poziom wydawanych zestawów treningowych, dlatego warto zwracać na nie uwagę. Natomiast istnieją również programy starsze, lecz sprawdzone i pozytywnie ocenione przez wielu ćwiczących.
Podsumowując, trening wyskoku to wyzwanie dla nielicznych, ponieważ tylko Ci najbardziej wytrwali i konsekwentni mają szansę na wyćwiczenie imponującego jumpa. Cały cykl treningowy bardzo często trwa kilka lat, w ciągu których organizm ludzki jest wystawiany na najcięższe próby a psychika jest testowana za każdym razem, kiedy wykonywany jest ekstremalny wysiłek. Czy warto? Odpowiedz na to pytanie to sprawa indywidualna, nie każdemu przecież zależy na sukcesie w sferze sportowej. Dla tych ambitnych jest to pytanie jest retoryczne.
POWODZENIA W TRENINGACH!!!
Anonim
Krzysztof Piekarz
. Czemu nikt nie pochwali 
